Tabla de Ejercicios de Abdominales para Mujeres

Conseguir un vientre plano y definido puede convertirse en una tarea casi imposible para muchas mujeres. Una buena forma de lograrlo es asistir a clases específicas de abdominales.

En este artículo te vamos a mostrar una tabla de ejercicios que podrás realizar en poco tiempo y de forma sencilla en cualquier lugar, ya sea en tu casa, en el parque o en el propio gimnasio.

Cómo marcar abdominales

Recuerda que los abdominales son músculos, y, como cualquier otro músculo, debes entrenarlos y dejar que descansen.

Lo más importante que debes recordar es que seguir una dieta estricta es fundamental para lograr un vientre plano e incluso sacar a relucir los abdominales. Una dieta alta en proteínas te ayudará a conseguir tus objetivos, ya que recuerda que este macronutriente difícilmente se almacena como grasa en nuestro cuerpo.

Procura no ingerir azúcares y disminuir el consumo de calorías progresivamente. Pollo, pavo, salmón, espinacas, nueces, pasta integral, frutas y verduras, serán tus grandes aliados durante el proceso. Evita a toda costa la comida rápida, los atracones de carbohidratos, los dulces y demás alimentos procesados, que aumentarán tu ingesta de grasa y de azúcares en demasía.

Seguro que has oído alguna vez aquello de “los abdominales se hacen en la cocina”, a lo que habrás puesto cara de: “¿Cómo que se hacen en la cocina? ¿Qué tengo que comer para tener abdominales o un vientre plano?”. Sintiéndolo mucho, no existe una receta mágica para conseguirlo. Solo debes seguir los consejos que te hemos mencionado antes, llevar una dieta hipocalórica (comer menos calorías de las que gastas), realizar un entrenamiento adecuado y ayudarte de algunos suplementos que te facilitarán la tarea.

Uno de los suplementos que puedes encontrar en Myprotein y que te ayudará a definir el abdomen es el Impact Diet Whey. Se trata de un combinado de proteínas con extracto de té verde, colina y CLA, compuestos que contribuyen a la oxidación de las grasas, por lo que te vendrá fenomenal. Por un lado te beneficias de su contenido en proteínas, la cuales te saciarán, y por otro lado disfrutas de las propiedades del extracto de té verde.

Mitos y leyendas

Una idea muy extendida entre las mujeres es que realizar abdominales con mancuernas o discos es malo. Todo lo contrario. Es muy positivo que las chicas realicen un entrenamiento de la zona abdominal con peso para conseguir un vientre firme. Al igual que para los hombres, lo ideal es variar de vez en cuando la rutina de entrenamiento, tanto la intensidad como el volumen, por lo que tendremos que realizar desde series de 25 repeticiones sin peso, hasta series de 10 abdominales con disco.

Ejercicios para abdominales

A continuación, te presentamos algunos de los ejercicios más efectivos para trabajar los abdominales:

1. Plancha

Se trata de un ejercicio isométrico y, como tal, lo fundamental es aguantar la posición correspondiente durante un determinado periodo de tiempo. Con este ejercicio ejercitaremos el recto abdominal y le daremos fuerza a la cadera y los lumbares. Túmbate boca abajo y apoya los codos en el suelo, a la altura de los hombros. Eleva el cuerpo apoyándote sobre las punteras de los pies. Mantén esta postura durante 45 segundos. Cuidado con arquear la espalda, hay que mantenerla recta o podemos sufrir una lesión.

2. Plancha lateral

Siguiendo la misma línea de la plancha “normal”, este ejercicio isométrico nos ayudará a fortalecer los oblicuos. Colócate de forma lateral. Apoyando el codo en el suelo a la altura de los hombros, de forma que quede una línea codo-hombro perpendicular al suelo. Apoyado sobre los pies, eleva la cadera hasta mantener tu cuerpo recto. Mantén la postura unos 30 segundos.

3. Tijeras verticales

Ideal para ejercitar los abdominales inferiores. Para realizarlo correctamente, túmbate boca arriba sobre una esterilla. Eleva la pierna sin flexionarla hasta que quede perpendicular al suelo. Vuelve a la posición inicial y realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.

4. Crunches

Es el ejercicio de abdominales por excelencia. Túmbate boca arriba y eleva el tronco 45º apretando fuertemente los abdominales durante todo el movimiento. Evita poner las manos detrás del cuello para no dar tirones. En su lugar, colócalas en el pecho.

5. Abdominales bicicleta

Eleva el tronco levemente hasta que notes tensión en la zona abdominal. Estira las piernas de manera que no toquen el suelo y flexiona una de ellas hasta el pecho. Vuelve a la posición inicial y realiza el mismo movimiento con la otra pierna. Recuerda no apoyar las piernas en el suelo. Puedes hacer la variante de este ejercicio llevando el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha. Puedes realizar este ejercicio en tandas de 30 segundos.

6. Flexión de pie a pie

Túmbate boca arriba y eleva levemente el tronco. Girando lateralmente la cadera lleva tu mano derecha al tobillo derecho. Vuelve a la posición inicial sin apoyar la espalda en el suelo. Realiza el mismo movimiento con la parte izquierda del cuerpo. Puedes ejecutar series de 12 – 15 repeticiones por cada lado.

Conclusión

Tanto para las mujeres como para los hombres, es importante seguir una dieta estricta para conseguir un vientre definido y atlético. No tengáis miedo al entrenamiento con pesos externos, pues nos ayudará a conseguir un abdomen fuerte y firme. Deja descansar el abdomen lo suficiente. Realizar abdominales tres veces por semana puede ser una buena idea.