Diferencia entre carbohidratos simples y complejos
Los carbohidratos se dividen en simples y compuestos, y cada uno influye en el organismo de formas diferentes. A continuación, veremos todo lo que necesitas saber sobre este macronutriente esencial, desde su papel en el aumento de la masa muscular hasta las diferencias entre carbohidratos simples y complejos.
Índice:
- ¿Qué son los carbohidratos?
- ¿Qué son los carbohidratos simples?
- ¿Qué son los carbohidratos complejos?
- Diferencia entre carbohidratos simples y complejos
- El índice glucémico (IG)
- ¿Los carbohidratos ayudan a ganar músculo?
- Los mejores carbohidratos para ganar masa muscular
- ¿Cómo funciona la digestión de los carbohidratos?
- Suplementos de carbohidratos
- Beneficios de los suplementos de carbohidratos
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son, junto con las proteínas y las grasas, uno de los tres macronutrientes esenciales y la fuente principal de energía del organismo, sobre todo para el cerebro.¹
Los carbohidratos están compuestos por cadenas de moléculas de azúcar que el organismo descompone en forma de glucosa para alimentar las células, los músculos y el cerebro.² Están presentes principalmente en alimentos como frutas, verduras, cereales y lácteos, y deberían representar entre el 45 % y el 65 % de la dieta de las personas adultas.³
Los alimentos ricos en carbohidratos de calidad, como los cereales integrales, las legumbres y las verduras, tienen una serie de beneficios importantes para la salud gracias a su liberación sostenida de energía y a su contenido de fibra y vitaminas y minerales esenciales.
Como ya hemos adelantado, los carbohidratos se pueden clasificar en simples (azúcares) y complejos (almidones y fibra), y cada uno de ellos tiene un efecto diferente en la digestión y los niveles de azúcar en sangre.
¿Qué son los carbohidratos simples?
Los carbohidratos simples son azúcares de digestión rápida formados por una o dos moléculas de azúcar, como la glucosa y la fructosa. Puesto que son de digestión rápida, proporcionan un suministro rápido de energía al organismo y hacen que los niveles de azúcar en sangre suban más rápido,³ lo que se conoce como pico de azúcar en sangre.
Alimentos con carbohidratos simples:
- Frutas (por ejemplo, manzana, plátano, uva)
- Productos lácteos (por ejemplo, leche, yogur)
- Azúcares procesados y refinados (por ejemplo, azúcar blanco/azúcar de mesa, miel, sirope, dulces, refrescos azucarados)
- Pan blanco y pasteles (elaborados con harina refinada pobre en fibra)
Si bien es recomendable controlar el consumo de carbohidratos simples, algunas de estas fuentes naturales como las frutas y los lácteos aportan nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y antioxidantes. Lo verdaderamente preocupante hoy en día es el consumo excesivo de azúcares refinados, que son muy pobres en nutrientes y pueden desencadenar problemas metabólicos.4
Para evitar los picos de azúcar en sangre y mantener unos niveles de energía estables, prioriza la ingesta de alimentos integrales, combina los carbohidratos simples con proteínas o fibra y limita el consumo de azúcares refinados en la medida de lo posible.
Beneficios de los carbohidratos simples
Consumir los carbohidratos simples de forma inteligente puede proporcionarnos algunos beneficios tanto a nivel nutricional como a nivel físico.
- Energía rápida: puesto que son de digestión/absorción rápida y proporcionan una fuente de energía rápida al organismo, pueden ser de gran ayuda para deportistas y atletas en ciertos momentos clave del día, como antes, durante o después del ejercicio.
Control del azúcar en sangre: hay personas que en ciertos momentos pueden necesitar la ingesta de azúcares de digestión rápida para subir los niveles de azúcar en sangre.5 - Ingesta de micronutrientes: algunas fuentes de carbohidratos simples, como las frutas, son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, por lo que se recomienda su consumo como parte de una dieta saludable y equilibrada.
¿Qué son los carbohidratos complejos?
Los carbohidratos complejos son cadenas más largas de moléculas de azúcar (conocidas como polisacáridos) que tardan más en digerirse y provocan una subida más gradual del azúcar en sangre en comparación con los carbohidratos simples.6
Los carbohidratos complejos se dividen en dos tipos:
- Almidones: se encuentran en alimentos como cereales integrales, legumbres, patatas y verduras con almidón.
Fibra: se encuentra en frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas. La fibra también se divide en varias categorías como fibra soluble (ayuda a regular los niveles de glucosa y colesterol en sangre), fibra insoluble (favorece la digestión), prebióticos (alimenta las bacterias intestinales) y almidón resistente (protege la salud intestinal).7,8
Alimentos con carbohidratos complejos:
- Granos integrales (por ejemplo, avena, arroz integral, quinoa)
- Legumbres (por ejemplo, lentejas, garbanzos, alubias)
- Verduras con almidón (por ejemplo, boniato, calabaza, zanahoria)
- Frutas ricas en fibra (por ejemplo, manzana, pera, plátano)
- Frutos secos y semillas (por ejemplo, semillas de lino, almendras)
Beneficios de los carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos tienen muchos y muy buenos beneficios para la salud general.³
Los carbohidratos complejos ricos en fibra pueden mejorar la digestión, regular los niveles de glucosa en sangre y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.9
Una dieta rica en carbohidratos complejos también favorece la salud intestinal, ya que alimenta las bacterias intestinales buenas y puede prevenir el estreñimiento.
Diferencia entre carbohidratos simples y complejos
La principal diferencia entre carbohidratos simples y complejos es la velocidad con la que son metabolizados y convertidos en glucosa en el torrente sanguíneo para ser utilizados como fuente de energía. A mayor velocidad de digestión (carbohidratos simples), mayor pico de glucosa en sangre, y a menor velocidad de digestión (carbohidratos complejos), menor pico de glucosa en sangre.
El índice glucémico (IG)
El índice glucémico mide la rapidez con la que los alimentos ricos en carbohidratos suben los niveles de azúcar en sangre.³ Para saber el IG de los alimentos, estos se puntúan en una escala de 0 a 100, y cuanto más alto sea el número dentro de esta escala, más rápida será la subida de la glucosa en sangre.
- IG bajo (55 o menos): subida lenta y estable del azúcar en sangre
- IG medio (56-69): subida moderada del azúcar en sangre
- IG alto (70-100): subida rápida del azúcar en sangre
Combinar la ingesta de alimentos con un IG alto con alimentos ricos en proteínas, grasas saludables o fibra puede retrasar todavía más la absorción de la glucosa, lo que ayuda a mejorar la salud metabólica.10
Índice glucémico de los alimentos11
| Alimento | IG bajo | IG medio | IG alto |
| Pan | Pan integral, multigrano, pan de centeno | Pan integral, pan de pita blanco e integral, magdalenas, pan de malta | Pan blanco, baguettes |
| Cereales | Papilla, copos de salvado | Salvado de trigo | Salvado de pasas, copos de maíz, cereales azucarados |
| Granos y pastas | Pasta, trigo sarraceno, trigo bulgur | Arroz basmati, cuscús, quinoa | Arroz integral y blanco, tortas de arroz, galletas |
| Patatas | Boniato | Patata hervida, patata nueva | Patatas fritas, patata asada, puré de patata, patata al horno |
| Verduras y legumbres | Guisantes, lentejas, alubias, alubias pintas, zanahoria | Remolacha | Chirivía, habas, palomitas de maíz |
| Fruta | Manzana, pera, cítricos, kiwi, cereza, ciruela, uva, pera desecada, albaricoque desecado, melocotón desecado, mango, ciruelas pasas | Frutos secos, albaricoque fresco, zumo de fruta, pasas sultanas, plátano, pasas, higo desecado | Dátiles, melón, mermelada, confitura |
| Lácteos | Leche, yogur, helado, natillas, leche de soja | Leche condensada |
¿Los carbohidratos ayudan a ganar músculo?
Las proteínas suelen ser lo primero que nos viene a la cabeza cuando hablamos de ganar masa muscular, pero los carbohidratos también juegan un papel importante en los procesos relacionados con la ganancia de masa muscular, ya que son los encargados de proporcionar energía para los entrenamientos y de reponer las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos.
El organismo utiliza la glucosa como combustible para las contracciones musculares explosivas de alta intensidad, lo que hace que los carbohidratos sean esenciales para un rendimiento óptimo en deportes como los sprints o el levantamiento de pesas.12 Además, los estudios sugieren que restringir la ingesta de carbohidratos puede forzar al cuerpo a recurrir a la degradación de las proteínas como fuente de energía, lo que podría reducir el suministro de aminoácidos para los procesos musculares.13
Los mejores carbohidratos para ganar masa muscular
Si tu objetivo es ganar masa muscular, tanto los carbohidratos simples como los compuestos te pueden ayudar, pero es importante saber cuándo consumirlos para aprovechar sus beneficios al máximo.
- Carbohidratos complejos (por ejemplo, avena, arroz integral, pasta integral, quinoa): lo ideal es consumirlos unas horas antes de los entrenamientos para que el cuerpo tenga tiempo de absorberlos y metabolizarlos para usarlos en forma de energía durante los entrenamientos. También se pueden consumir unas horas después de entrenar para mejorar la recuperación y la reposición de glucógeno.
- Carbohidratos simples (por ejemplo, plátano, arroz blanco): lo ideal es consumirlos inmediatamente antes, durante o justo después de los entrenamientos para reponer los niveles de energía y los depósitos de glucógeno lo antes posible.
Cantidad óptima de carbohidratos para ganar músculo
Los resultados de los estudios son un poco contradictorios en cuanto a la cantidad óptima de carbohidratos para ganar masa muscular. Un estudio sugiere consumir un mínimo de 15 g de carbohidratos (con 0,3 g/kg de proteína) dentro de las tres horas posteriores al entrenamiento, aunque se necesitan más estudios.12
El mismo estudio sugiere que una ingesta de hasta 1,2 g/kg de carbohidratos al día puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno en épocas de entrenamientos intensos de 11 o más series por grupo muscular, o de entrenar varias veces al día.12
¿Cómo funciona la digestión de los carbohidratos?
La digestión de los carbohidratos empieza en la boca, donde las enzimas empiezan a descomponerlos durante la masticación. Una vez han pasado al sistema digestivo, se digieren y se absorben en la sangre en forma de glucosa.³ La velocidad del proceso de conversión de los carbohidratos en glucosa depende del tipo de carbohidrato que sea.
- Hidratos de carbono simples: (por ejemplo, fruta, snacks azucarados) se descomponen más rápido, proporcionando un suministro de energía rápido.
- Hidratos de carbono complejos: (por ejemplo, cereales integrales, legumbres) tardan más en digerirse, proporcionando un suministro de energía más constante y sostenido.
A medida que empiezan a subir los niveles de azúcar en sangre, el organismo libera insulina para decirle a las células que empiecen a absorber la glucosa para utilizarla como fuente de energía.³ La glucosa que sobra se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, que actúa como fuente de reserva de energía para cuando el cuerpo la pueda necesitar, por ejemplo, entre comidas o para afrontar entrenamientos más largos e intensos.
La duración de este proceso depende del tipo de carbohidrato ingerido y de cómo se utiliza o almacena en el cuerpo, pero los carbohidratos suelen tardar en digerirse entre 30 minutos y dos horas. La glucosa sobrante después de abastecer al organismo de energía y de reponer los depósitos de glucógeno se convierte en grasa mediante un proceso llamado lipogénesis.
Suplementos de carbohidratos
Maltodextrina
La Maltodextrina proporciona un suministro rápido de energía, lo que la hace ideal para justo antes de entrenar o dentro de las cuatro horas posteriores al entrenamiento para reponer la energía y los depósitos de glucógeno.
Dextrina cíclica
La Dextrina Cíclica se puede tomar antes y después de los entrenamientos para aumentar los niveles de energía y mejorar la recuperación.
Impact Whey Gainer
Impact Whey Gainer contiene una mezcla alta en calorías de carbohidratos y proteínas, lo que lo hace ideal para ganar masa muscular.
THE Energy Gel
THE Energy Gel cuenta con una proporción de maltodextrina y fructosa de 2:1 para afrontar los entrenamientos más intensos. Consumir dos sobres hasta tres veces al día.
THE Recovery
THE Recovery contiene carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y proteínas para el crecimiento muscular.
THE Electrofuel
THE Electrofuel cuenta con una proporción de maltodextrina y fructosa de 2:1, lo que lo convierte en una excelente fuente de energía para el ejercicio intenso.
Beneficios de los suplementos de carbohidratos
Los suplementos de carbohidratos pueden ser una opción muy cómoda y versátil para los deportistas y atletas que necesitan suministros rápidos de energía para afrontar sus entrenamientos y competiciones. Estos son algunos de sus beneficios:
- Rendimiento físico: Los geles energéticos, las bebidas deportivas y la glucosa en polvo proporcionan una fuente rápida de combustible durante los entrenamientos más largos o de alta intensidad.
- Recuperación: Reponer las reservas de glucógeno después de un entrenamiento intenso ayuda a la recuperación muscular.
Por lo general, los carbohidratos que consumimos a través de la dieta suelen ser suficientes para la mayoría de personas, pero si tienes unas demandas nutricionales muy altas o tus entrenamientos son muy intensos, los suplementos de carbohidratos te pueden ser de gran ayuda.
Conclusión
Los carbohidratos son un macronutriente esencial para la energía, la función cerebral y la salud en general. Priorizar la ingesta de carbohidratos complejos ricos en fibra y limitar el consumo de carbohidratos simples refinados ayuda a mantener un nivel de energía estable, favorece la salud intestinal y reduce el riesgo de enfermedades. Si quieres mejorar tu rendimiento deportivo, los carbohidratos pueden ser tus aliados.
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- https://doi.org/10.1017/s0029665112000559
- https://doi.org/10.1101/cshperspect.a040568
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
- https://doi.org/10.1093/jn/nxac039
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279012/
- https://doi.org/10.3945/an.114.006163
- https://www.bda.uk.com/resource/fibre.html
- https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.01.005
- https://doi.org/10.3389/fimmu.2024.1393378
- https://doi.org/10.3390/foods11233934
- https://www.uhsussex.nhs.uk/resources/food-fact-the-glycaemic-index/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
- https://doi.org/10.1097/mco.0000000000000934#
