Entrenamiento

Rutina de 4 Semanas para Perder Peso

Eres fiel siempre a tu rutina de pesas, pero aun así… ¿No consigues adelgazar? ¡Revisa tu entrenamiento! Hay muchas modalidades de entrenamientos, pero cada una de ellas está diseñada para alcanzar un objetivo en concreto. Si tu objetivo es perder peso, necesitarás una rutina de entrenamiento formada por unos determinados ejercicios que te ayudarán a quemar todas las calorías posibles y lograr fácilmente que tu peso se reduzca.

Sigue nuestra rutina de musculación para perder peso y…¡Estamos seguros que lo conseguirás!


Entrenamiento efectivo para perder peso


Cuando se escucha la palabra “perder peso” la mayoría de las personas tienden a focalizar sus horas de entrenamiento en ejercicios aeróbicos y se olvidan de usar las pesas con un buen plan de entrenamiento de fuerza, que es lo que realmente asegura una aceleración del metabolismo con su correspondiente quema de grasas extras, aún… ¡Estando en reposo!

rutina para perder peso

Si realmente quieres perder peso de forma fácil y cómoda, deberás ponerte los guantes y comenzar a… ¡Entrenar fuerza! Porque si nos ponemos a comparar los ejercicios de pérdida de peso, en cuanto a las calorías quemadas por minuto, el entrenamiento de fuerza viene justo después del ejercicio cardiovascular, y si a esto le sumamos que nos permite construir masa muscular, lo cual nos ayudará notablemente a mejorar nuestra estética. Se convierte en una modalidad clave para lograr nuestros objetivos.

Mike Donavanik (Entrenador personal y de fuerza) afirma que “Las personas que sólo hacen ejercicio cardiovascular suelen perder más masa muscular, mientras que las que realizan entrenamiento de fuerza retienen músculo mientras pierden grasa y no solo eso, añadir masa muscular puede acelerar a tu metabolismo, lo que significa que quemas más calorías a lo largo del día”


Entrenamiento de fuerza


Una vez que tenemos claro que nuestra rutina para perder peso debe tener un entrenamiento de fuerza con pesas, vamos a entrar en este con más detalle.

Si comenzamos a realizar series pesadas de curl de bíceps o cualquier otro movimiento monoarticular ¿Estamos trabajando fuerza? Sí, pero nuestro progreso será mucho más lento, ya que son movimientos que implican solamente 1-2 grupos musculares y el gasto calórico es mínimo.

¡Céntrate en movimientos multiarticulares! La mayor parte de tu entrenamiento de fuerza debe centrarse en los ejercicios básicos de cada grupo muscular, tales como el peso muerto, sentadillas o press de banca. Estos ejercicios obligan a trabajar a una gran cantidad de músculos, consiguiendo un mayor desarrollo de estos y la aceleración del metabolismo.

ejercicios para perder peso

El número de repeticiones por serie ¡También es muy importante! Aunque estemos trabajando la fuerza, no se trata de mover altos kilajes en cada una de las repeticiones, porque de esta forma solo conseguiremos fatigar al músculo y que este se lesione o se sobreentrene.

Según los editores de la “Revista web Muscle and Fitness” lo correcto es trabajar la mitad de tu rutina entre 6-12 repeticiones, pero también complementarlo con otros rangos menores entre 12-20 repeticiones para lograr un mayor tiempo bajo tensión y estrés metabólico.

Ya que conocemos un poco más acerca del entrenamiento más efectivo para la pérdida de peso, vamos a mostrarte un modelo de rutina de 4 semanas donde tu peso va a reducirse en un abrir y cerrar de ojos.


Rutina de 4 semanas para perder peso


El siguiente plan de entrenamiento de fuerza, consta de 4 días de entrenamientos para realizarlos a lo largo de la semana, durante todo el mes. Esta rutina está dividida por las zonas musculares de mayor tamaño, síguelas al pie de la letra y verás el cambio en la báscula en pocas semanas.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA PERDER PESO

DÍA 1. Pectoral/Bíceps

DÍA 2

Dorsal

DÍA 3

Cuádriceps/Femoral/Gemelos

DÍA 4

Deltoides/Tríceps

Press banca con barra

5×8

1×20

Dominadas

4×8

1×20

Sentadillas con barra

4×8

1×20

Press Militar con mancuernas

4×8

1×20

Press Inclinado en máquina

5×6,8,10,12,20

Jalón al pecho

4×6,8,10,12

Zancadas con mancuernas

3×6,8,10,

Elevaciones laterales con mancuernas

4×6,8,10,12

Fondos Pectoral

3×8

Remo Barra

3×8

Curl Femoral en máquina

4×6,8,10,12

Pájaro

4×12

Curl de bíceps con barra

4×6,8,10,12

Remo Gironda

3×6,8,10

Peso muerto femoral con las rodillas bloqueadas

3×10

Press francés tumbado con barra Z

4×8

1×20

Curl Scott con agarre cerrado

3×8

Peso Muerto

4×8

Elevaciones de talones de pie en máquina

4×25

Fondos tríceps

3×8

Pautas para realizar correctamente la rutina y aumentar su efectividad:

  • Comenzar con un calentamiento previo para activar a toda la musculatura.
  • Realizar cada serie distinguiendo entre fase ascendente en 1’’ y fase descendente en 2”, para favorecer la hipertrofia.
  • El tiempo de descanso entre series debe ser de 90’’ y entre series de 2’.
  • Usar la técnica correcta, sin necesidad de abusar de la carga.
  • Cada entrenamiento debe acabar con una sesión de ejercicio cardiovascular: Combinando las técnicas más efectivas HIIT y LISS.

Recomendaciones para perder peso


Esta rutina de fuerza para cuatro semanas, combinada con el ejercicio cardiovascular es un entrenamiento que va a demandar muchas calorías, acelerará tu metabolismo y te ayudará a perder gran cantidad de peso, pero recuerda que si no sigues una alimentación equilibrada y saludable, donde haya un déficit calórico, el progreso será mucho más lento.

cardio para perder peso

Si quieres ver ejemplos de dietas para bajar de peso, no dudes en pasarte por nuestro artículo “Dieta para hacer después de Navidad

Para ello, la suplementación puede resultar muy interesante para complementar la dieta y llegar a las cantidades nutricionales necesarias, con los batidos de proteínas de suero o acelerar la pérdida de grasa con un termogénico natural.


Conclusiones


El entrenamiento de fuerza planteado en este artículo es el sistema ideal para aumentar la demanda energética del cuerpo y convertirlo en una auténtica máquina para quemar calorías.

¡Ya lo tienes todo! Con constancia, esfuerzo y disciplina conseguirás todo lo que te propongas. Recuerda que más importante que la meta a alcanzar es conseguir disfrutar del camino.

¡A por todas espartano!

Referencias

Muscle & Fitness: 7 Steps to Size (7 pasos para aumentar de tamaño)

Fox News: What’s Best for Weight Loss? Cardio or Strength Training? (¿Qué es mejor para la perdida de peso, el ejercicio cardiovascular o el entrenamiento de fuerza?)

Escrito por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Nutricionista deportivo

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Aitor Ferrón

Aitor Ferrón

Escritor y Embajador Oficial

Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?


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