Nutrición

Los mejores alimentos con calcio para veganos

Consumir suficiente calcio puede ser una preocupación para quienes siguen una dieta vegana, ya que muchos de los alimentos ricos en calcio más conocidos son productos lácteos como la leche, el queso y el yogur. Pero, también hay muchos alimentos veganos ricos en calcio. En este artículo veremos qué es el calcio, sus mejores beneficios y algunos de los mejores alimentos con calcio para veganos.

Índice:

alimentos con calcio para veganos

 

¿Qué es el calcio?


El calcio es un mineral que interviene en muchas funciones corporales importantes, como el mantenimiento de unos huesos y dientes sanos, o de unos músculos y nervios sanos.¹ La cantidad diaria recomendada de calcio para los adultos es de 700 mg.¹ El calcio suele encontrarse en alimentos como los lácteos, la fruta, las verduras, los frutos secos y las semillas.

 

Beneficios del calcio para veganos


En una dieta en la que se incluyen alimentos de origen animal, la mayor parte del calcio proviene de productos lácteos como la leche, el yogur y el queso. Puesto que las personas veganas no consumen leche ni derivados, les puede resultar más difícil consumir la cantidad recomendada de 700 mg al día. Además, las fuentes de calcio aptas para veganos, como las espinacas, los frutos secos, las judías, las semillas y las nueces, contienen oxalatos, lo que reduce la absorción del calcio de estos alimentos.¹ Por lo tanto, las mejores opciones para los veganos son los productos lácteos de origen vegetal enriquecidos con calcio.

La función principal del calcio en el cuerpo es su papel en la salud de los huesos y los dientes. De hecho, aproximadamente el 99% del calcio se encuentra en los huesos.² El calcio es necesario para el crecimiento y el mantenimiento del esqueleto, y la deficiencia de calcio a largo plazo, especialmente durante los años de crecimiento, puede aumentar el riesgo de osteoporosis.³

El resto del calcio del cuerpo reside en la sangre, los músculos y otros tejidos, donde desempeña un papel importante en la contracción muscular, la vasodilatación y la transmisión nerviosa.4

 

Los mejores alimentos con calcio para veganos


1. Leche de soja (enriquecida con calcio)


Cantidad de calcio: 119 mg por 100 ml

Además de ser una buena fuente de calcio, la leche de soja tiene menos calorías que la leche de vaca, con solo 28 calorías por cada 100 ml. 250 ml de leche de soja enriquecida con calcio contienen aproximadamente 341 mg de calcio.

 

2. Leche de avena (enriquecida con calcio)


Cantidad de calcio: 120 mg por 100 ml

La leche de avena es una buena fuente de fibra, con 1 g por cada 100 ml, y de manganeso, un oligoelemento que interviene en la producción de los huesos, la coagulación de la sangre y el metabolismo. 250 ml de leche de avena enriquecida con calcio contienen aproximadamente 341 mg de calcio.

 

3. Leche de almendras (enriquecida con calcio)


Cantidad de calcio: 120 mg por cada 100 ml

La leche de almendras es una alternativa baja en calorías a la leche de vaca, con solo 14 calorías por cada 100 ml. También contiene vitaminas D, E y B12. 250 ml de leche de almendras enriquecida con calcio contienen aproximadamente 341 mg de calcio.

 

4. Leche de arroz (enriquecida con calcio)


Cantidad de calcio: 88 mg por 100 ml

La leche de arroz es una buena fuente de carbohidratos, con 28 g por cada 250 ml, lo que hace que sea una buena alternativa para después del ejercicio intenso, ya que ayuda a reponer los niveles de glucógeno. La leche de arroz también contiene hierro, vitamina B12 y fósforo, que contribuyen a la producción de energía. 250 ml de leche de arroz enriquecida con calcio aportan aproximadamente 249 mg de calcio.

 

5. Tofu (enriquecido con calcio)


Cantidad de calcio: 350 mg por 100 g

Una cuarta parte de un bloque de tofu enriquecido con calcio (116 g) aporta 406 mg de calcio y aproximadamente 97 calorías. También contiene 9,4 g de proteínas, 5,5 g de grasas y 2,3 g de carbohidratos. El tofu también contiene minerales como el fósforo y el manganeso.

 

6. Yogur de soja (enriquecido con calcio)


Cantidad de calcio: 120 mg por 100 ml

Un yogur de soja enriquecido con calcio (unos 125 g) aporta 150 mg de calcio, además de 4 g de proteínas, 13,4 g de carbohidratos, 2,5 g de grasas y magnesio.

 

7. Kale


Cantidad de calcio: 150 mg por 100 g

Una ración de 80 g de kale cocida aporta 130 mg de calcio. También contiene 2,8 g de fibra, vitamina C, vitamina E, vitamina B9 y selenio.

 

8. Espinacas


Cantidad de calcio: 119 mg por 100 g

80 g de espinacas contienen aproximadamente 95 mg de calcio por ración. Las espinacas son una excelente fuente de vitamina K y también son ricas en vitamina C y magnesio.

 

9. Brócoli


Cantidad de calcio: 44 mg por 100 g

80 g de brócoli cocido contienen aproximadamente 44 mg de calcio por ración. También es especialmente rico en vitamina K y vitamina C y aporta 3 g de fibra por ración.

 

10. Moras


Cantidad de calcio: 41 mg por 100 g

Una ración de 80 g de moras (80 g de moras equivalen a un puñado o a 9-10 moras) contienen 32,8 mg de calcio, además de vitaminas C, E y B9, magnesio y 5,3 g de fibra.

 

11. Semillas de chía


Cantidad de calcio: 523 mg por 100 g

Una cucharada sopera de semillas de chía pesa unos 10 g y aporta 52 mg de calcio y 4 g de fibra. Las semillas de chía son una excelente fuente de grasas saludables y altas en omega-3.

 

12. Nueces de Brasil


Cantidad de calcio: 176 mg por 100 g

Una ración media de 25 g de nueces de Brasil (unas 5 nueces) aportan 44 mg de calcio. Las nueces de Brasil son altas en grasa y calorías, con 177 calorías y 17 g de grasa por ración de 25 g. Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio, magnesio, fósforo y vitamina E.

 

13. Almendras (con piel)


Cantidad de calcio: 268 mg por 100 g

10-12 almendras pesan unos 10 g y aportan unos 26,8 mg de calcio y 58 calorías. Las almendras también contienen vitamina E, vitamina B7, fósforo y magnesio.

 

Los mejores suplementos veganos de calcio


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Conclusión

Aunque a los veganos les pueda resultar más difícil consumir la misma cantidad de calcio que a los que consumen productos lácteos, también hay muchos alimentos veganos ricos en calcio. Algunos de los alimentos de origen vegetal que más cantidad de calcio contienen son las bebidas vegetales enriquecidas con calcio, la fruta, las verduras, los frutos secos y las semillas. Para las personas adultas, las recomendaciones son consumir 700 mg de calcio al día para mantener la salud de los huesos, los dientes y la función muscular y nerviosa.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


1. Bda.uk.com. 2022. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 12 July 2022].

2. Flynn, A. (2003). The role of dietary calcium in bone health. Proceedings of the Nutrition Society, 62(4), 851-858.

3. Zhu K, Prince RL. Calcium and bone. Clin Biochem. 2012 Aug;45(12):936-42. doi: 10.1016/j.clinbiochem.2012.05.006. Epub 2012 May 17. PMID: 22609892.

4. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US); 1997. 4, Calcium.



Monica Green

Monica Green

Escritora y Experta

Mónica Green nació en el sur de Londres y estudió la carrera de Filosofía en la Universidad de Leeds. Descubrió su pasión por el gimnasio en época de estudios, más concretamente por las pesas, lo que le ayudó a superar los momentos de estrés típicos de los estudiantes. En sus años de carrera escribió en una web bastante popular entre los estudiantes, lo que le ayudó a formarse como escritora tratando temas relacionados con la moda. Estaba encantada de poder combinar su afición por la escritura con su pasión por el gimnasio. En su tiempo libre, a Mónica le gusta mucho cocinar, probar restaurantes nuevos con sus amigos y descubrir nuevas rutas para caminar.