Aunque no es tan conocida como otros sistemas de entrenamiento más convencionales, la rutina torso-pierna es una de las más efectivas tanto para ganar masa muscular como para mejorar el rendimiento general. En las siguientes líneas explicaremos qué son las rutinas torso-pierna, conoceremos sus beneficios más importantes y veremos un ejemplo de una rutina de cuatro días.
Índice:
- Qué es una rutina torso-pierna
- Beneficios de la rutina torso-pierna
- Precauciones y contraindicaciones
- Ejemplo de rutina torso-pierna de 4 días
- Consejos para la rutina torso-pierna
Qué es una rutina torso-pierna
La rutina torso-pierna es un sistema de entrenamiento que divide los días de entrenamiento de la semana en la parte superior del cuerpo (torso) y la parte inferior (piernas), lo que permite trabajar cada grupo muscular con más frecuencia, volumen e intensidad.
A diferencia de las rutinas de entrenamiento más convencionales tipo Weider (pecho-tríceps, espalda-bíceps), esta división de entrenamiento busca un trabajo más general y funcional, implicando cadenas musculares grandes en cada sesión.
Por lo general, lo más habitual con este sistema de entrenamiento es entrenar cuatro días a la semana repartidos de la siguiente forma:
- Lunes: Torso
- Martes: Pierna
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Torso
- Viernes: Pierna
De esta forma se consigue una frecuencia 2 de entrenamiento, lo que quiere decir que se trabaja cada grupo muscular dos veces por semana, que es ideal para ganar masa muscular.
Beneficios de la rutina torso-pierna
Frecuencia de entrenamiento
La mayoría de estudios coinciden en que entrenar cada grupo muscular dos veces por semana maximiza la hipertrofia, que es justamente la frecuencia de entrenamiento de la rutina torso-pierna. Además, no sobrecarga los músculos ni deja demasiado tiempo de descanso entre sesiones, por lo que es un sistema de entrenamiento muy bien equilibrado.
Equilibrio corporal
Puesto que alterna sesiones de entrenamiento de tren superior e inferior dos veces por semana, evita el clásico error de usuario medio de gimnasio de centrarse solo en el torso y saltarse el día de pierna. Con esto se consigue un cuerpo más proporcionado y fuerte, con mejor postura y estabilidad.
Versatilidad y adaptabilidad
Simplemente ajustando el número de repeticiones, descansos e intensidad, puedes adaptarla a prácticamente cualquier objetivo de entrenamiento, ya sea volumen, fuerza o recomposición corporal. Además, es una rutina fácil de adaptar al nivel de cada persona.
Aprovecha mejor el tiempo
En cuatro días de entrenamiento a la semana consigues una carga de trabajo muy completa, lo que hace que la torso-pierna sea una muy buena opción para las personas que quieren conseguir buenos resultados sin tener que entrenar 6-7 días por semana.
Precauciones y contraindicaciones
Si bien la rutina torso-pierna es totalmente segura y efectiva para la mayoría de personas sanas, puede presentar algunos riesgos si no se realiza con conocimiento, al igual que ocurriría con cualquier otro sistema de entrenamiento. Estos son algunos aspectos que debes tener en cuenta antes de empezar una rutina de este tipo:
Lesiones o limitaciones articulares
Si sufres molestias en rodillas, hombros o zona lumbar, evita ejercicios que agraven el problema (como sentadillas pesadas, peso muerto o press militar) y valora otros sistemas de entrenamiento.
Falta de técnica
La base de una torso-pierna son los ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto, press de banca, dominadas) y requieren buena ejecución. Los errores posturales continuados pueden derivar en lesiones a medio plazo.
Sobrecarga y fatiga acumulada
Puesto que trabaja grupos musculares grandes con frecuencia 2, es fácil excederse en volumen o intensidad de entrenamiento. Escucha al cuerpo y respeta los días de descanso.
Mala recuperación o descanso
Si duermes poco o no te alimentas bien, la rutina puede volverse demasiado exigente y empujarte al estancamiento o, peor aún, al sobreentrenamiento.
En resumen, esta rutina es segura como cualquier otra, pero requiere de un uso responsable y una buena técnica de entrenamiento acompañada de una buena planificación del descanso y la nutrición.
Ejemplo de rutina torso-pierna de 4 días
- Press de banca con barra: 4x6
- Remo con barra: 4x8
- Press militar: 3x8
- Dominadas lastradas o jalón al pecho: 3x10
- Curl de bíceps con barra: 3x10
- Extensión de tríceps en polea: 3x12
- Sentadilla trasera: 4x6
- Peso muerto rumano: 4x8
- Prensa inclinada: 3x10
- Zancadas con mancuernas: 3x10 por pierna
- Gemelos de pie: 4x15
- Abdominales (encogimientos en V + giros rusos): 3 superseries
- Press inclinado con mancuernas: 4x10
- Remo con mancuerna: 4x10
- Fondos en paralelas o press cerrado: 3x12
- Elevaciones laterales: 3x15
- Curl de bíceps alterno: 3x12
- Extensiones de tríceps con cuerda: 3x15
- Sentadilla frontal o goblet: 4x10
- Peso muerto a una pierna: 3x12
- Extensiones de cuádriceps: 3x15
- Curl femoral tumbado: 3x15
- Gemelos sentado: 4x20
- Abdominales (plancha + elevaciones de piernas): 3 superseries
Consejos para la rutina torso-pierna
- Sobrecarga progresiva: aumenta poco a poco el peso, las repeticiones o la intensidad.
- Diario de entrenamiento: lleva un registro de tus cargas, repeticiones y sensaciones.
- Nutrición: por muy buena que sea la rutina, no conseguirás buenos resultados sin una buena alimentación.
- Descanso adecuado: si no duermes bien y te recuperas correctamente, no habrá crecimiento muscular.
Conclusión
La rutina torso-pierna es una de las divisiones de entrenamiento más eficientes, equilibradas y sostenibles que existen. Ayuda a ganar masa muscular y fuerza sin pasarte la vida metido en el gimnasio, se adapta a cualquier nivel y mantiene la motivación alta gracias a la variedad de ejercicios.
Si buscas un sistema de entrenamiento eficiente y efectivo que te ayude a ganar masa muscular y fuerza o a salir del estancamiento, la torso-pierna puede ser la rutina que necesitas.
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