El entrenamiento de resistencia muscular tiene muchos beneficios, sin embargo, las tres razones más populares son la ganancia de músculo, de fuerza y de resistencia muscular.
A continuación, te detallaremos cómo puedes adaptar los ejercicios usando el entrenamiento de resistencia para aumentarla y además te propondremos una rutina completa de entrenamiento para que pruebes este tipo de entrenamiento.
Índice:
¿Qué es la resistencia muscular?
Es el acondicionamiento de los músculos para resistir un cierto movimiento durante un tiempo específico, como por ejemplo remo, ciclismo, correr o natación.
Por ejemplo: practicando remo durante un periodo prolongado de tiempo, aumentará la resistencia muscular en la espalda y los brazos. Por otro lado, alguien que practique ciclismo mejorará la resistencia muscular en las piernas.
Usar el entrenamiento de resistencia para aumentar la resistencia muscular es un método eficiente que te permitirá crear un plan de entrenamiento que te ayudará a trabajar ciertos movimientos y mejorar en tu deporte.
Rango de repeticiones y peso
Para modificar tu entrenamiento para que seas capaz de desarrollar un movimiento durante más tiempo (como el remo), puedes usar rangos de repeticiones más altos comparados con la hipertrofia y la fuerza.
Normalmente, en el entrenamiento de fuerza se suelen realizar 1-5 repeticiones, y en la hipertrofia se suelen realizar 6-15 repeticiones.
La resistencia muscular solo requiere que mantengas los músculos en tensión durante más tiempo, usando un 30-40% de tu 1RM para los ejercicios y manteniendo 25 repeticiones por serie.
La idea de la resistencia muscular es que mediante un movimiento de tirón/empuje de tus músculos contra una fuerza de resistencia, tus músculos se acostumbren a mover cargas durante un periodo de tiempo prolongado (más repeticiones), para que cuando estés practicando tu deporte, tus músculos estén más adaptado a los movimientos habituales y disponer de una mayor resistencia.
También es una buena manera de entrenar para los deportes, ya que serás capaz de crear programas/circuitos de entrenamiento de resistencia adaptados a tu deporte de interior y entrenar haga el tiempo que haga, lo que puede ser un obstáculo para aquellos que están acostumbrados a entrenar en el exterior.
Si estas buscando mejorar tu resistencia muscular, se pueden realizar ejercicios para cada parte del cuerpo para ayudarte. Hemos creado una rutina de entrenamiento que te ayudara a incrementar la resistencia muscular de cada grupo muscular.
Este programa puede ser útil para aquellos que quieren simplemente aumentar la resistencia muscular para ayudar a otras formas de entrenamiento de resistencia, o para aquellos que practican muchos deportes, o incluso triatlones.
Rutina tirón empuje pierna
| Espalda | Bíceps | Deltoides | Trapecio - Tirón | Series y repeticiones |
| Remo en polea baja | 3x15-25 |
| Curl en polea | 3x15-25 |
| Elevación lateral en polea | 3x20-25 |
| Encogimientos en polea | 3x15-25 |
| Máquina de resistencia de deltoides | 3x20-25 |
| Resistencia muscular de piernas – Piernas | Series y repeticiones |
| Sentadillas | 3x20-25 |
| Peso muerto femoral con barra | 3x15-25 |
| Prensa inclinada | 3x20-25 |
| Curl femoral en máquina | 3x15-25 |
| Zancadas | 3x20 |
| Pecho | Hombros | Tríceps – Empuje | Series y repeticiones |
| Press de banca | 3x20-25 |
| Flexiones cerradas | 3x20-25 |
| Cruces en poleas | 3x15-25 |
| Extensión de tríceps en polea | 3x20-25 |
| Press de hombros en máquina | 4x20-25 |
Notas
Descansa el menor tiempo posible, empezando con 90 segundos de descanso entre series y ejercicios y disminuye poco a poco el tiempo de descanso cada vez que hagas la rutina
Todos los pesos deben ser del 30-40% de tu 1RM en cada ejercicio (incrementa el porcentaje desde 30 cada semana y una vez que estés cómodo con 40 en el máximo de repeticiones ajusta el peso ligeramente por encima).
Conclusión
Para aquellos que estáis entrenando para un deporte especifico, sentíos libres de usar solo una parte del plan de entrenamiento y añadir algunos ejercicios o series extra. Por ejemplo, más ejercicios de la parte inferior si estas centrándote en las piernas.
Por otro lado, si lo que estas buscando es incrementar la resistencia muscular, este programa es perfecto para que empieces.
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Sanmy R. Nóbrega and Cleiton A. Libardi. Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? Front Physiol. 2016; 7: 10.
Traducido por Aitor Ferrón
