Entrenamiento

Entrenamiento de Resistencia Muscular | Rutina Completa

Last Updated: 21/02/2020

El entrenamiento de resistencia muscular tiene muchos beneficios, sin embargo las tres razones más populares son la construcción de músculo, entrenamiento de fuerza y resistencia muscular.

A continuación, te detallaremos como puedes adaptar los ejercicios usando el entrenamiento de resistencia para aumentarla y además te propondremos una rutina completa de entrenamiento para que pruebes al final.

En este artículo encontrarás:

Resistencia muscular

¿Qué es la resistencia muscular?


Es el acondicionamiento de los músculos para resistir un cierto movimiento durante un tiempo, como con remo, ciclismo, correr o natación.

Por ejemplo: practicando remo un periodo prolongado de tiempo, se beneficiará la resistencia muscular en la espalda y los brazos. Mientras que alguien que practique ciclismo se beneficiara de una buena resistencia en las piernas.

Usar el entrenamiento de resistencia para aumentar la resistencia muscular es un método eficiente que te permitirá crear un plan de entrenamiento que te ayudara a localizar los movimientos y ser mejor en ese deporte.

Un ejemplo de ejercicio de resistencia es el remo con cable, que se puede usar para aumentarla para mejorar la técnica.

Rango de repeticiones y peso


Para modificar tu entrenamiento para que seas capaz de desarrollar un movimiento durante más tiempo (como el remo), puedes usar rangos de repeticiones más altos comparados con la hipertrofia y rangos de repeticiones de fuerza.

Normalmente el entrenamiento de fuerza suele ser 1-5 repeticiones, y en la hipertrofia se suele tomar 6-15.

La resistencia muscular solo requiere que mantengas los músculos en tensión durante un tiempo superior, usando un 30-40% de tu 1RM para los ejercicios y manteniendo 25 repeticiones por serie.

La idea de la resistencia muscular es que mediante empujar/tirar tus músculos contra una fuerza de resistencia tus músculos se adapten a manejar carga durante un prolongado periodo de tiempo (mayores repeticiones), para que cuando estés practicando tu ejercicio tus músculos estén más equipados para mantenerse en un movimiento resistido de duración determinada.

También es además una buena manera de entrenar para los deportes, ya que serás capaz de crear programas/circuitos de entrenamiento de resistencia adaptados a tu deporte de interior y entrenar haga el tiempo que haga, lo que puede ser un obstáculo para aquellos que están acostumbrados a entrenar en el exterior.

Si estas buscando mejorar tu resistencia muscular, se pueden realizar ejercicios para cada parte del cuerpo para ayudarte. Debajo hemos creado una rutina de entrenamiento que te ayudara a incrementar la resistencia muscular a través de cada grupo muscular.

Este programa puede ser útil para aquellos que quieren simplemente aumentar la resistencia muscular para ayudar a otras formas de entrenamiento de resistencia, o para aquellos que practican muchos deportes, o incluso triatlones o la Iron Man.


Entrenamiento de Resistencia Muscular | Empujar – Tirón – Piernas


Espalda | Bíceps | Deltoides | Trapecio – Tirón              Series y repeticiones
Remo con Cable 3×15-25
Curl con Cable 3×15-25
Polea Lateral 3×20-25
Encogimiento con Polea 3×15-25
Máquina de resistencia de deltoides 3×20-25
Resistencia muscular de piernas – Piernas                     Series y repeticiones
Sentadillas 3×20-25
Peso Muerto femoral con barra 3×15-25
Prensa de piernas inclinada   3×20-25
Curl femoral en maquina 3×15-25
Zancada   3×20
Pecho | Hombros | Tríceps – Empuje Series y repeticiones
Press de pecho 3×20-25
Flexión de Tríceps 3×20-25
Cruce de Poleas 3×15-25
Polea de Tríceps 3×20-25
Press de Hombros con máquina   4×20-25


Notas


Descansa el menor tiempo posible, empezando con 90 segundos de descanso entre series y ejercicios y disminuye poco a poco el tiempo de descanso cada vez que hagas la rutina

Todos los pesos deben ser del 30-40% de tu 1RM en cada ejercicio (incrementa el porcentaje desde 30 cada semana y una vez que estés cómodo con 40 en el máximo de repeticiones ajusta el peso ligeramente por encima)

Conclusión

Para aquellos que estáis entrenando para un deporte especifico, sentíos libres de usar solo una parte del plan de entrenamiento y añadir algunos ejercicios o series extra. Por ejemplo, más ejercicios de la parte inferior si estas centrándote en las piernas.

Por otro lado, si lo que estas buscando es incrementar la resistencia muscular este programa es perfecto para que empieces.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Last Updated: 21/02/2020

Traducido por Aitor Ferrón


Last Updated: 21/02/2020

Sanmy R. Nóbrega and Cleiton A. Libardi. Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? Front Physiol. 2016; 7: 10.



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