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Entrenamiento

Método Tabata | Qué es, Beneficios, 2 Rutinas de Ejercicios fáciles

Método Tabata | Qué es, Beneficios, 2 Rutinas de Ejercicios fáciles

¿Cansados de intentarlo todo para eliminar grasa sin resultados positivos? ¿Has probado todo tipo de trucos y estrategias y nada de eso te ha funcionado? Pues me alegra ser yo el que te comunique que por fin has encontrado lo que tanto tiempo has estado buscando..¡el método tabata!

Así es queridos amigos y lectores, si después de probar todo tipo de entrenamientos no has conseguido eliminar esa odiosa grasa acumulada y bajar de peso, ¡no tires la toalla todavía! En este artículo te vamos a hablar sobre este novedoso método que promete muy buenos resultados y de hecho es muy cierto, así que ¡no te despegues de la pantalla que empezamos!

Pero un momento.. ¿no sabes qué es el método tabata? Vale, no nos alarmemos que lo voy a explicar ya mismo para que no cunda el pánico.


¿Qué es el método tabata?


En primer lugar diré que este método todavía desconocido para algunos recibe ese nombre en honor a su creador y descubridor Izumi Tabata, un profesor Japonés que descubrió tras arduas investigaciones que se podían llegar a conseguir resultados similares mediante la comparación de un entrenamiento medio/intenso durante una hora y un entrenamiento HIIT de tan sólo 4 minutos. Por si no sabes qué es el HIIT, es un método de entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

método tabata qué es

Y ahora que ya conocemos los inicios de este método, ¿en qué consiste?

Pues básicamente consiste en realizar un entrenamiento de alta intensidad en tan sólo 4 minutos, el cual consiste en realizar 8 ejercicios en intervalos de 20 segundos para cada ejercicio con descansos de 10 segundos entre cada ejercicio.

Los estudios del profesor Tabata demostraron que se pueden obtener los mismos resultados con su método en tan sólo 4 minutos, que con un entrenamiento de una intensidad moderada durante una hora. La clave está en que con el tabata se trabaja al 170% de la capacidad respiratoria, mientras que con un entrenamiento moderado y lineal se trabaja al 70% de la capacidad.

Después de ver en qué consiste este método y cómo ponerlo en práctica, vamos a ver los beneficios que nos puede aportar su práctica regular.


Beneficios del método tabata


1. Reducción del tiempo de entrenamiento

Es quizá de los beneficios más importantes para aquellas personas que no disponen de una o dos horas diarias para entrenar, ya que en tan sólo 4 minutos puedes conseguir muy buenos resultados. ¿Quién no dispone de 4 minutos al día para hacer ejercicio? Creo que casi cualquier persona se lo puede permitir, aun que eso si, luego tendrás que ducharte porque acabarás completamente sudado/a, con lo que ya tendrás que invertir algo más de 4 minutos.

2. Mejora la salud cardiovascular

Este es a cualquier nivel el beneficio más importante de este método, muy por encima del tiempo o de la quema de grasas. Un corazón sano es lo más importante y algo que debemos tener muy en cuenta si queremos mejorar nuestra calidad de vida y más importante aún, la esperanza de vida. Un corazón sano es igual a una vida más longeva. El método tabata te hará conseguir un corazón más sano y fuerte preparado para situaciones extremas, además de mejorar drásticamente tu rendimiento físico.

método tabata

3. Ayuda a eliminar grasa

Otro de los beneficios importantes ya que quizá has llegado hasta este artículo buscando cómo eliminar grasa. No cabe ninguna duda sobre que el método tabata ayuda a eliminar grasa del mismo modo que el HIIT, ya que ambos son parecidos. Los dos métodos requieren una gran capacidad aeróbica y resistencia, pero si no la tienes, tranquilos que con el tiempo la conseguiréis.

4. Mayor resistencia física

Como ya he comentado más arriba, debido al refuerzo máximo del sistema cardiovascular también aumenta la resistencia al ejercicio físico intenso. Nos permitirá aguantar entrenamientos más largos e intensos con más facilidad, lo cual nos reportará mayores progresos físicos.

5. Reduce la sensibilidad a la insulina

¿Por qué ocurre esto? Muy fácil, porque el método tabata permite al tejido muscular utilizar una mayor cantidad de glucosa, lo que evitará la acumulación de grasa. Para quién no lo sepa, la hormona insulina se encarga de abastecer las células de glucosa, ácidos grasos, aminoácidos, etc, y si mejoramos nuestra resistencia física y rendimiento deportivo, el funcionamiento de la hormona insulina aumentará y por ende sus beneficios.

Bien, estos son algunos de los beneficios más relevantes de practicar tabata. Y ahora que ya lo conocemos mejor y sabemos sus beneficios, es hora de ver algunas rutinas tabata para poder ponerlo en práctica y empezar a ponerse en forma.

Pero antes vamos a recordar en qué consiste el tabata:

El método tabata consiste en realizar un circuito de 4 minutos en el que haremos 8 ejercicios, dedicaremos 20 segundos a cada ejercicio y un descanso de 10 segundos entre cada ejercicio. Habrá que repetir el circuito las veces necesarias hasta completar los 4 minutos, y si te ves capaz de seguir, puedes descansar unos 2-3 minutos y volver a empezar de nuevo. ¿Fácil verdad? Pues ahora si, ¡vamos con esas rutinas tabata que os había prometido!


Rutinas tabata fáciles


rutina tabata


Rutina 1


1. Saltos estrella (Jumping jacks)

Da saltos en el sitio abriendo las piernas más del ancho e los hombros y los brazos hacia arriba de la cabeza al mismo tiempo.

2. Sentadillas

Piernas abiertas el ancho de los hombros y brazos al frente. Con la espalda recta baja las caderas hasta formar un ángulo de 90º con las rodillas y los muslos paralelos al suelo.

3. Encogimientos

Tumbado boca arriba con las piernas semiflexionadas y las manos cruzadas sobre el pecho, levanta la parte superior de la espalda sin despegar la zona lumbar del suelo.

4. Zancadas

De pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros y los brazos en jarra, da un paso adelante con la pierna izquierda hasta que esta forme un ángulo de 90º y el muslo paralelo al suelo. Retrocede con esa pierna y repite con la pierna derecha.

5. Plancha isométrica 4 apoyos

En posición de flexión, apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, mantén la espalda recta y aguanta esa postura todo lo que puedas.

6. Peso muerto a una pierna

De pie con las piernas abiertas el ancho de los hombros, flexiona la cintura hacia delante doblando la rodilla izquierda y estirando la pierna derecha hacia atrás (como si fueras a recoger algo del suelo). Repite con la pierna contraria.

7. Codo a rodilla

Tumbado boca arriba con las piernas semiflexionadas y las manos a los lados de la cabeza, levanta la parte superior de la espalda sin despegar la zona lumbar del suelo tratando de juntar el codo izquierdo con la rodilla derecha y viceversa.

burpee tabata

8. Burpees

De pie y con las piernas abiertas el ancho de los hombros, nos agachamos en cuclillas hasta apoyar las palmas en el suelo. Desde esa posición y con la espalda recta, estiramos las piernas hacia atrás con la ayuda de un salto con impulso. A continuación realizamos una flexión y aprovechando la subida de la flexión, volvemos a recoger las piernas hasta quedar en posición de cuclillas de nuevo y nos ponemos de pie dando un salto con palmada sobre la cabeza.

Ejercicio

Tiempo de ejecución

Descanso

Saltos estrella

20 segundos

10 segundos

Sentadillas

20 segundos

10 segundos

Encogimientos

20 segundos

10 segundos

Zancadas

20 segundos

10 segundos

Plancha isométrica 4 apoyos

20 segundos

10 segundos

Peso muerto a una pierna

20 segundos

10 segundos

Codo a rodilla

20 segundos

10 segundos

Burpees

20 segundos

10 segundos


Rutina 2


1. Zancadas con salto

De pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros y los brazos en jarra, da un paso adelante con la pierna izquierda hasta que esta forme un ángulo de 90º y el muslo paralelo al suelo. Dando un salto, atrasa la pierna izquierda y adelanta la pierna derecha repitiendo el mismo proceso.

2. Flexiones

Tumbado boca abajo con las manos apoyadas a los lados del cuerpo a la altura del pecho y las piernas estiradas hacia atrás con las puntas de los pies apoyados en el suelo, empuja con las manos en el suelo hasta levantar tu cuerpo y estirar los brazos con la espalda recta. Vuelve a la posición inicial y repite.

3. Sentadillas con salto

Piernas abiertas el ancho de los hombros y brazos al frente. Con la espalda recta baja las caderas hasta formar un ángulo de 90º con las rodillas y los muslos queden paralelos al suelo. Da un salto para volver a la posición inicial y repite el proceso.

sentadilla con salto tabata

4. Plancha isométrica lateral

Tumbado en el suelo boca arriba, apoya el antebrazo izquierdo y la pierna izquierda en el suelo y mantén tu cuerpo estirado y en equilibrio en esa posición el tiempo indicado. Puedes estirar el brazo derecho hacia arriba para mejorar el equilibrio.

5. Sentadilla estática

Piernas abiertas el ancho de los hombros y brazos al frente. Con la espalda recta baja las caderas hasta formar un ángulo de 90º con las rodillas y los muslos paralelos al suelo. Mantén esa posición el tiempo indicado

6. Saltos estrella (jumping jacks)

Da saltos en el sitio abriendo las piernas más del ancho e los hombros y los brazos hacia arriba de la cabeza al mismo tiempo.

7. Burpees

De pie y con las piernas abiertas el ancho de los hombros, nos agachamos en cuclillas hasta apoyar las palmas en el suelo. Desde esa posición y con la espalda recta, estiramos las piernas hacia atrás con la ayuda de un salto con impulso. A continuación realizamos una flexión y aprovechando la subida de la flexión, volvemos a recoger las piernas hasta quedar en posición de cuclillas de nuevo y nos ponemos de pie dando un salto con palmada sobre la cabeza.

8. Encogimientos

Tumbado boca arriba con las piernas semiflexionadas y las manos cruzadas sobre el pecho, levanta la parte superior de la espalda sin despegar la zona lumbar del suelo.

Ejercicio

Tiempo de ejecución

Descanso

Zancadas con salto

20 segundos

10 segundos

Flexiones

20 segundos

10 segundos

Sentadillas con salto

20 segundos

10 segundos

Plancha isométrica lateral

20 segundos

10 segundos

Sentadilla estática

20 segundos

10 segundos

Saltos estrella

20 segundos

10 segundos

Burpees

20 segundos

10 segundos

Encogimientos

20 segundos

10 segundos

Estas son las rutinas que te proponemos para que entiendas mejor el método tabata y lo pongas en práctica fácilmente, a partir de estas dos rutinas puedes ponerle imaginación y variar los ejercicios para añadir variedad e intensidad a medida que avances en tus entrenamientos. No olvides tomar un batido de proteínas al acabar tu entrenamiento para acelerar la recuperación muscular y poder estar al 100% en el siguiente entrenamiento.

Escrito por Rubén Del Toro

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Ruben del Toro

Ruben del Toro

Editor y Escritor

Amante del deporte y de la vida en general. Me gusta escribir, la mantequilla de cacahuete, los cheat meals y mantenerme en forma de la única forma que sé.. ¡¡Entrenando!!


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