Método Tabata | Qué es, beneficios y 2 rutinas de ejercicios tabata
¿Cansado de intentarlo todo para eliminar grasa sin resultados positivos? ¿Has probado todo tipo de trucos y estrategias y nada de eso te ha funcionado? Pues me alegra ser yo el que te comunique que por fin has encontrado lo que tanto tiempo has estado buscando... el método tabata.
Si después de probar todo tipo de entrenamientos no has conseguido eliminar esa odiosa grasa acumulada y bajar de peso, no tires la toalla todavía. En este artículo te vamos a hablar sobre este novedoso método que promete muy buenos resultados.
Índice:
¿Qué es el método tabata?
En primer lugar, diré que este método todavía desconocido para algunos recibe ese nombre en honor a su creador y descubridor Izumi Tabata, un profesor japonés que descubrió tras arduas investigaciones que se podían llegar a conseguir resultados similares mediante la comparación de un entrenamiento medio/intenso durante una hora y un entrenamiento HIIT de tan sólo 4 minutos. Por si no sabes qué es el HIIT, es un método de entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
Y ahora que ya conocemos los inicios de este método, ¿en qué consiste? Pues básicamente consiste en realizar un entrenamiento de alta intensidad en tan sólo 4 minutos, el cual consiste en realizar 8 rondas para cada ejercicio en intervalos de 20 segundos con descansos de 10 segundos entre cada ronda. Esto se repite con 5 ejercicios, lo que nos da un entrenamiento corto pero muy intenso en solo 20 minutos.
Los estudios del profesor Tabata demostraron que se pueden obtener los mismos resultados con su método en tan solo 4 minutos, que con un entrenamiento de una intensidad moderada durante una hora.
La clave está en que con el tabata se trabaja al 170% de la capacidad respiratoria, mientras que con un entrenamiento moderado y lineal se trabaja al 70% de la capacidad.
Después de ver en qué consiste este método y cómo ponerlo en práctica, vamos a ver los beneficios que nos puede aportar su práctica regular.
Beneficios del método tabata
Reducción del tiempo de entrenamiento
Es quizá de los beneficios más importantes para aquellas personas que no disponen de una o dos horas diarias para entrenar, ya que en tan solo 4 minutos puedes conseguir muy buenos resultados. ¿Quién no dispone de 4 minutos al día para hacer ejercicio?
Mejora la salud cardiovascular
Este es a cualquier nivel el beneficio más importante de este método, muy por encima del tiempo o de la quema de grasas. Un corazón sano es lo más importante y algo que debemos tener muy en cuenta si queremos mejorar nuestra calidad de vida y más importante aún, la esperanza de vida. Un corazón sano es igual a una vida más longeva.
El método tabata te hará conseguir un corazón más sano y fuerte preparado para situaciones extremas, además de mejorar drásticamente tu rendimiento físico.
Ayuda a eliminar grasa
Otro de los beneficios importantes, ya que quizá has llegado hasta este artículo buscando "cómo eliminar grasa". No cabe ninguna duda sobre que el método tabata ayuda a eliminar grasa del mismo modo que el HIIT, ya que ambos son muy similares.
Los dos métodos requieren una gran capacidad aeróbica y resistencia, pero si no la tienes, tranquilo porque con el tiempo la conseguirás.
Mayor resistencia física
Como ya he comentado más arriba, debido al refuerzo máximo del sistema cardiovascular también aumenta la resistencia al ejercicio físico intenso.
Nos permitirá aguantar entrenamientos más largos e intensos con más facilidad, lo cual nos reportará mayores progresos físicos.
Reduce la sensibilidad a la insulina
¿Por qué ocurre esto? Muy fácil; porque el método tabata permite al tejido muscular utilizar una mayor cantidad de glucosa, lo que evitará la acumulación de grasa.
Para quien no lo sepa, la hormona insulina se encarga de abastecer las células de glucosa, ácidos grasos, aminoácidos, etc., y si mejoramos nuestra resistencia física y rendimiento deportivo, el funcionamiento de la hormona insulina aumentará y por ende sus beneficios.
Bien, estos son algunos de los beneficios más relevantes de practicar tabata. Y ahora que ya lo conocemos mejor y sabemos sus beneficios, es hora de ver algunas rutinas tabata para poder ponerlo en práctica y empezar a ponerse en forma.
Pero antes, vamos a repasar en qué consiste el tabata:
El método tabata consiste en realizar un circuito de 4 minutos en el que haremos 8 rondas de un mismo ejercicio, dedicaremos 20 segundos a cada ronda y un descanso de 10 segundos entre cada ronda.
Habrá que repetir el circuito las veces necesarias hasta completar los 4 minutos y, si te ves capaz de seguir, puedes descansar unos 2-3 minutos y volver a empezar de nuevo. ¿Fácil verdad? Pues ahora sí, vamos con esas rutinas tabata que os había prometido.
Rutinas tabata fáciles
Rutina 1
Saltos estrella (Jumping jacks)
Da saltos en el sitio abriendo las piernas más del ancho de los hombros y los brazos hacia arriba de la cabeza al mismo tiempo.
Sentadillas
Piernas abiertas el ancho de los hombros y brazos al frente. Con la espalda recta baja las caderas hasta formar un ángulo de 90º con las rodillas y los muslos paralelos al suelo.
Encogimientos
Tumbado boca arriba con las piernas semiflexionadas y las manos cruzadas sobre el pecho, levanta la parte superior de la espalda sin despegar la zona lumbar del suelo.
Zancadas
De pie, con las piernas abiertas el ancho de los hombros y los brazos en jarra, da un paso adelante con la pierna izquierda hasta que esta forme un ángulo de 90º y el muslo paralelo al suelo. Retrocede con esa pierna y repite con la pierna derecha.
Plancha isométrica 4 apoyos
En posición de flexión, apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, mantén la espalda recta y aguanta esa postura todo lo que puedas.
Peso muerto a una pierna
De pie con las piernas abiertas el ancho de los hombros, flexiona la cintura hacia delante doblando la rodilla izquierda y estirando la pierna derecha hacia atrás (como si fueras a recoger algo del suelo). Repite con la pierna contraria.
Codo a rodilla
Tumbado boca arriba con las piernas semiflexionadas y las manos a los lados de la cabeza, levanta la parte superior de la espalda sin despegar la zona lumbar del suelo tratando de juntar el codo izquierdo con la rodilla derecha y viceversa.
Burpees
De pie y con las piernas abiertas el ancho de los hombros, nos agachamos en cuclillas hasta apoyar las palmas en el suelo. Desde esa posición y con la espalda recta, estiramos las piernas hacia atrás con la ayuda de un salto con impulso.
A continuación, realizamos una flexión y aprovechando la subida de la flexión, volvemos a recoger las piernas hasta quedar en posición de cuclillas de nuevo y nos ponemos de pie dando un salto con palmada sobre la cabeza.
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Ejercicio |
Tiempo de ejecución |
Descanso |
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Saltos estrella |
20 segundos |
10 segundos |
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Sentadillas |
20 segundos |
10 segundos |
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Encogimientos |
20 segundos |
10 segundos |
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Zancadas |
20 segundos |
10 segundos |
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Plancha isométrica 4 apoyos |
20 segundos |
10 segundos |
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Peso muerto a una pierna |
20 segundos |
10 segundos |
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Codo a rodilla |
20 segundos |
10 segundos |
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Burpees |
20 segundos |
10 segundos |
Rutina 2
Zancadas con salto
De pie, con las piernas abiertas el ancho de los hombros y los brazos en jarra, da un paso adelante con la pierna izquierda hasta que esta forme un ángulo de 90º y el muslo paralelo al suelo.
Dando un salto, retrasa la pierna izquierda y adelanta la pierna derecha repitiendo el mismo proceso.
Flexiones
Tumbado boca abajo, con las manos apoyadas a los lados del cuerpo a la altura del pecho y las piernas estiradas hacia atrás con las puntas de los pies apoyados en el suelo, empuja con las manos en el suelo hasta levantar tu cuerpo y estirar los brazos con la espalda recta. Vuelve a la posición inicial y repite.
Sentadillas con salto
Piernas abiertas el ancho de los hombros y brazos al frente. Con la espalda recta baja las caderas hasta formar un ángulo de 90º con las rodillas y los muslos queden paralelos al suelo. Da un salto para volver a la posición inicial y repite el proceso.
Plancha isométrica lateral
Tumbado en el suelo boca arriba, apoya el antebrazo izquierdo y la pierna izquierda en el suelo y mantén tu cuerpo estirado y en equilibrio en esa posición el tiempo indicado. Puedes estirar el brazo derecho hacia arriba para mejorar el equilibrio.
Sentadilla estática
Piernas abiertas el ancho de los hombros y brazos al frente. Con la espalda recta baja las caderas hasta formar un ángulo de 90º con las rodillas y los muslos paralelos al suelo. Mantén esa posición el tiempo indicado
Saltos estrella (jumping jacks)
Da saltos en el sitio abriendo las piernas más del ancho de los hombros y los brazos hacia arriba de la cabeza al mismo tiempo.
Burpees
De pie y con las piernas abiertas el ancho de los hombros, nos agachamos en cuclillas hasta apoyar las palmas en el suelo. Desde esa posición y con la espalda recta, estiramos las piernas hacia atrás con la ayuda de un salto con impulso.
A continuación, realizamos una flexión y aprovechando la subida de la flexión, volvemos a recoger las piernas hasta quedar en posición de cuclillas de nuevo y nos ponemos de pie dando un salto con palmada sobre la cabeza.
Encogimientos
Tumbado boca arriba con las piernas semiflexionadas y las manos cruzadas sobre el pecho, levanta la parte superior de la espalda sin despegar la zona lumbar del suelo.
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Ejercicio |
Tiempo de ejecución |
Descanso |
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Zancadas con salto |
20 segundos |
10 segundos |
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Flexiones |
20 segundos |
10 segundos |
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Sentadillas con salto |
20 segundos |
10 segundos |
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Plancha isométrica lateral |
20 segundos |
10 segundos |
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Sentadilla estática |
20 segundos |
10 segundos |
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Saltos estrella |
20 segundos |
10 segundos |
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Burpees |
20 segundos |
10 segundos |
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Encogimientos |
20 segundos |
10 segundos |
Conclusión
Estas son las rutinas que te proponemos para que entiendas mejor el método tabata y lo pongas en práctica fácilmente. A partir de estas dos rutinas, puedes ponerle imaginación y variar los ejercicios para añadir variedad e intensidad a medida que avances en tus entrenamientos.
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