Entrenamiento

Rutina HIIT Cardio Quemagrasas

Rutina HIIT Cardio Quemagrasas

Te traemos una rutina HIIT para quemar grasa en tan solo 20 minutos ¡y sin salir de casa! El HIIT se ha convertido en uno de los entrenamientos más destacados y efectivos para perder grasa y tonificar todo el cuerpo, ¿por qué?

Porque son entrenamientos cortos, no suelen durar más de 20 minutos, los puedes realizar en casa, en un parque o en el gimnasio y realmente funciona.


En qué consiste esta rutina HIIT

 El principal objetivo de esta rutina HIIT es acelerar el metabolismo para poner en marcha la quema de grasa . Lo interesante es que con esta rutina seguiremos quemando calorías hasta dos horas después de haber acabado.

Para hacer la rutina solo vamos a utilizar nuestro cuerpo y nuestro peso por lo que una rutina HIIT nunca sustituye los beneficios y resultados que obtenemos levantando pesas (volumen muscular).

Si ya eres un iniciado experto en fitness, puedes añadir algo de resistencia a la rutina con algún saco o mochila de carga, si estás empezando no tengas prisa y con tu propio peso será suficiente.


Beneficios de esta Rutina HIIT

  • En tan solo 20 minutos aceleras el metabolismo
  • Sigues quemando grasa hasta 2 horas después de acabar el ejercicio
  • Desarrollas fuerza y resistencia
  • Con 3 días a la semana es suficiente para notar los resultados
  • Desarrollas y tonificas todos los grupos musculares

rutina hiit quemagrasas


Consejos para perder peso

Para quemar grasa y perder peso no basta con hacer ejercicio, puedes matarte en el gimnasio o en tu casa, pero si no lo complementas con una buena alimentación y una buena suplementación deportiva nunca vas a conseguir los resultados que esperas.

1. Bebe agua

Necesitamos agua para ayudar al organismo a realizar sus funciones y el agua es necesaria si quieres perder peso. Puedes preparar infusiones para ayudarte a beber más agua.

2. Planifica la comida

Las que vas a tomar durante la semana o incluso prepárala con antelación, esto facilita mucho no saltarse un plan de alimentación saludable. También te ayuda a evitar “picar cosas que no debes”.

3. Come fruta y verdura

Aparte de vitaminas y minerales, nos aportan fibra y la fibra es necesaria cuando queremos perder peso ya que interviene en la asimilación y tiempos de los nutrientes en el intestino.

4. Aumenta el consumo de proteína

Esto es necesario si no quieres perder tus músculos y quedarte “fofo”, los batidos de proteína te ayudan a conseguir la cantidad diaria de proteína de forma cómoda y además existen muchos sabores para elegir. Si eres vegano no te preocupes, en Myprotein también tenemos batidos de proteína vegana baja en grasa.

5. Haz ejercicio

Ve al gimnasio, sal a correr o en bici, apúntate a clases o hazlo en casa, pero muévete. Cuanto más activo estás tú, más activo está tu metabolismo, pero también necesitas descansar.

Puedes alternar el ejercicio día sí y día no, o cada dos días, como mejor te parezca, pero muévete.

rutina hiit de cardio

6. Ayúdate con suplementos

Porque una ayuda extra nunca viene mal, desde un quemagrasas o un captador de grasas, hasta un preentreno, cualquier ayuda es buena.

Así que, recuerda esto:

  • Bebe suficiente agua
  • Planifica las comidas
  • Añade más fruta y verdura en tu dieta
  • Añade más proteína o proteína vegana
  • Evita las grasas trans
  • Ayúdate con algún quemagrasas
  • Realiza ejercicio de forma continuada
  • Realiza ejercicio con diferentes intensidades
  • Descansa algún día a la semana

Consejos para hacer la Rutina HIIT Quemagrasas


  1. Para hacer la rutina necesitas unos 20 minutos aproximadamente.
  2. La rutina HIIT quema grasa consta de 3 bloques, en cada bloque realizamos 4 ejercicios de 30 segundos de duración con 60 segundos de descanso entre ellos. También descansamos 30 segundos entre cada bloque de ejercicios.
  3. Antes de empezar la rutina calienta un par de minutos, puedes dar saltos rápidos en el sitio.
  4. Cuando acabes la rutina realiza estiramientos durante otros dos minutos.
  5. Los ejercicios que contienen movimiento y acción debes realizarlos lo más rápido posible sin lesionarte. En los ejercicios estáticos debes mantener la postura durante el tiempo que dura el ejercicio.

Rutina HIIT Quemagrasas

BLOQUE 1

EJERCICIO EJECUCIÓN
SPLITS 30 SEG.
FONDOS 30 SEG.
SKIPPING 30 SEG.
PLANCHA FRONTAL 30 SEG.


30 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE BLOQUES

BLOQUE 2

EJERCICIO EJECUCIÓN
BURPEES 30 SEG.
FONDOS 30 SEG.
GIROS RUSOS 30 SEG.
PLANCHA LATERAL IZQ. 30 SEG.

30 SEGUNDOS DE DESCANSO ENTRE BLOQUES

BLOQUE 3

EJERCICIO EJECUCIÓN
MOUNTAIN CLIMBERS (ESCALADORES) 30 SEG.
EJERCICIO DE GLÚTEOS CON EXTENSIÓN TRASERA DE PIERNA 30 SEG.
SPRINT 30 METROS 30 SEG.
PLANCHA LATERAL DER. 30 SEG.

 


Explicación de la rutina HIIT


BLOQUE 1

1. SPLITS

La sentadilla splits consiste en hacer una zancada en el sitio. Para hacer los splits adelantamos una pierna cada vez manteniendo la espalda recta, sin sobrepasar la punta del pie con la rodilla que estamos flexionando. Realiza todos los splits que puedas en 30 segundos.

2. FONDOS

Coloca una silla con el respaldo en la pared, siéntate de espaldas a la silla, echa los brazos hacia atrás y apoya las manos en el asiento de la silla.

Eleva tu cuerpo intentando mantener los brazos pegados a ti. Procura no descansar mientras subes y bajas al hacer los fondos. Realiza todos los fondos que puedas en 30 segundos.

3. SKIPPING

Si tienes una cuerda puedes saltar a la cuerda, y si no, haz saltos elevando una rodilla en cada salto, lo más rápido que puedas. Realiza todos los saltos que puedas en 30 segundos.

4. PLANCHA FRONTAL

Para hacer la plancha, evita doblar la espalda, tienes que mantenerte recto durante los 30 segundos que dura el ejercicio. Túmbate en el suelo boca abajo y mantén el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los pies.

Aguanta en la posición de plancha durante los 30 segundos.


BLOQUE 2

rutina hiit para quemar grasa

1. BURPEES

En los burpees partimos de pie, nos agachamos en cuclillas, apoyamos las manos y nos impulsamos hacia atrás con el cuerpo hasta quedarnos en posición flexión y volvemos a la posición de inicio.

Realiza todos lo burpees que puedas en 30 segundos.

2. FONDOS

Coloca una silla con el respaldo en la pared, siéntate de espaldas a la silla, echa los brazos hacia atrás y apoya las manos en el asiento de la silla. Eleva tu cuerpo intentando mantener los brazos pegados a ti.

Procura no descansar mientras subes y bajas al hacer los fondos. Realiza todos los fondos que puedas en 30 segundos.

3. GIROS RUSOS

Para hacer los giros rusos, siéntate en el suelo, reclina la espalda y si puedes eleva también los pies, si eres principiante no te preocupes, ya podrás. Gira el torso cada vez a un lado manteniendo la misma inclinación.

Realiza todos los giros que puedas en 30 segundos.

4. PLANCHA LATERAL IZQ.

Túmbate sobre el lado izquierdo del cuerpo y mantén el peso sobre el antebrazo izquierdo y los pies. Aguanta en la posición de plancha lateral durante 30 segundos.


BLOQUE 3

1. MOUNTAIN CLIMBERS

Este ejercicio también se conoce como escaladores porque se simula la ejecución de escalada, pero sin movernos del sitio.

Túmbate boca abajo apoyado sobre las manos con los brazos extendidos, lleva una pierna hacia adelante (hacia el pecho) y vuelve al sitio, repite con la otra pierna.

Realiza los escaladores alternando las piernas durante 30 segundos.

2. EJERCICIO DE GLÚTEOS CON EXTENSIÓN TRASERA

Para este ejercicio vamos a hacer patadas de glúteo con extensión trasera.

Colócate de rodillas, con las manos apoyadas en el suelo y la espalda recta. Lleva una pierna hacia atrás y hacia arriba, todo lo que puedas, vuelve al sitio y ahora hazlo con la otra pierna.

Realiza el ejercicio alternando cada vez con una pierna durante 30 segundos.

3. SPRINT 30 METROS

Si estás en el gym o en la calle, calcula aproximadamente unos 30 metros y haz los sprints que puedas, si estás en casa hazlos sin moverte del sitio lo más rápido que puedas.

4. PLANCHA LATERAL DER.

Túmbate sobre el lado derecho del cuerpo y mantén el peso sobre el antebrazo derecho y los pies. Aguanta en la posición de plancha lateral durante 30 segundos.

Escrito por Vanessa Ricarte

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Vanessa Ricarte

Vanessa Ricarte

Escritora y FitChef

Soñadora, divertida y algo trasto, pero con las ideas claras. Amante de la vida (sana) y el fitness. Apasionada de la fotografía. ¡Me divierto inventando recetas y disfruto comiéndolas!


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