¿Llevas mucho tiempo con el mismo tipo de entrenamiento y te apetece un cambio? ¿Eres principiante y no sabes cómo empezar a hacer ejercicio?
Sea cuál sea el motivo por el que has llegado hasta aquí, en este artículo te vamos a proponer una rutina de 30 días de ejercicios HIIT quemagrasa, con la que podrás entrenar durante todo un mes entero y además podrás eliminar grasa acumulada y perder peso. ¿Te apetece descubrirlo? ¡Pues acompáñame!
A veces, las personas que llevamos muchos años entrenando acabamos por aburrirnos de entrenar siempre igual.
Por ejemplo, la persona que lleva ya varios años entrenando en el gym con pesas, puede acabar aburriendo ese tipo de entrenamiento y busca alguna alternativa para seguir entrenando y mantener la forma física, pero a veces no es fácil encontrar algo que te guste tanto cómo aquello a lo que llevas dedicando tu tiempo libre durante años.
Por ese motivo, mucha gente decide empezar con algún tipo de reto fitness, como por ejemplo nuestro reto de sentadillas en 30 días, o nuestro reto de abdominales en 30 días.
Ambos son muy buenos retos que puedes probar para cambiar de entrenamiento durante un tiempo y no acabar aburriendo así tus entrenamientos convencionales.
En esta ocasión, vamos a ver cómo sería un plan de entrenamiento de 30 días de ejercicios HIIT, con los que nos pondremos en forma y activaremos nuestro cuerpo para favorecer la quema de grasa y la tonificación muscular.
Para que todos podamos entenderlo bien, vamos a dividir el entrenamiento en las 4 semanas que tiene un mes (30 días) y cada semana haremos un tipo de ejercicios HIIT, y por supuesto, cada semana aumentaremos la intensidad de los entrenamientos para sacarle el mayor provecho posible a esta rutina HIIT.
Rutina de 30 días de ejercicios HIIT
Semana 1
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Ejercicio |
Tiempo de ejecución |
Descanso |
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Trotar en el sitio |
30 segundos |
10 segundos |
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Sentadillas |
20 segundos |
20 segundos |
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Flexiones |
20 segundos |
20 segundos |
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Zancadas |
20 segundos |
20 segundos |
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Fondos en silla |
20 segundos |
20 segundos |
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Crunch abdominal |
20 segundos |
20 segundos |
Semana 2
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Ejercicio |
Tiempo de ejecución |
Descanso |
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Jumping Jacks |
30 segundos |
10 segundos |
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Zancadas con salto |
30 segundos |
20 segundos |
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Plancha 4 apoyos |
30 segundos |
20 segundos |
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Sentadillas rápidas |
30 segundos |
20 segundos |
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Subir y bajar al step (o silla) |
30 segundos |
20 segundos |
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Mountain Climbers |
30 segundos |
20 segundos |
Semana 3
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Ejercicio |
Tiempo de ejecución |
Descanso |
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Esprint en el sitio |
40 segundos |
Sin descanso |
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Burpees |
30 segundos |
10 segundos |
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Sentadillas con salto |
30 segundos |
10 segundos |
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Encogimiento codo a rodilla |
30 segundos |
10 segundos |
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Flexiones con extensión de brazo hacia el techo |
30 segundos |
10 segundos |
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Zancada hacia atrás |
30 segundos |
10 segundos |
Semana 4
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Ejercicio |
Tiempo de ejecución |
Descanso |
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Jumping Jacks |
50 segundos |
Sin descanso |
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Sentadillas con salto y brazos en cruz |
40 segundos |
10 segundos |
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Mountain Climbers |
40 segundos |
10 segundos |
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Puñetazos al aire (directos) |
40 segundos |
10 segundos |
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Burpees |
40 segundos |
10 segundos |
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Plancha 4 apoyos con extensión de brazos frontal |
40 segundos |
10 segundos |
Bien, esta es la rutina de 30 días de ejercicios HIIT que os proponemos para un mes entero. Como muchos de vosotros ya sabréis, el HIIT es un tipo de ejercicio que se realiza durante un tiempo determinado sin descanso y pasado ese tiempo se descansa una pequeña fracción de tiempo.
Por ejemplo, se realizan 30 segundos de sentadillas seguidas sin parar y pasados los 30 segundos, se descansan 10 segundos. Así sería un ejercicio HIIT.
Seguramente, ya conoceréis todos y cada uno de los ejercicios que hemos añadido a estas 4 rutinas semanales, pero por si acaso hay algún despistado en la sala, voy a explicar los menos convencionales. ¿Os parece bien así?
Explicación de los ejercicios
Semana 1
En la primera semana son todos ejercicios muy básicos del fitness y seguro que todos los conocemos a la perfección.
Solo diré que aquellas personas que no puedan hacer las flexiones convencionales, pueden hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo, así no habrá ningún problema.
Semana 2
En la semana dos empezamos con los Jumping Jacks o saltos estrella en español para calentar.
También tenemos la plancha isométrica de 4 apoyos, subir y bajar al step o silla y los Mountain Climbers o escaladores en español. Para quién lo los conozca, paso a explicarlos:
1. Jumping Jacks (saltos estrella)
De pie y parados en el sitio, damos un pequeño salto hacia arriba al mismo tiempo que abrimos las piernas y elevamos los brazos hacia arriba, por encima de nuestra cabeza.
Seguido, volvemos a la posición inicial bajando los brazos y cerrando las piernas. Repetir el tiempo indicado.
2. Plancha isométrica de 4 apoyos
Tumbado en el suelo boca abajo en posición de flexión, apoya los antebrazos a la altura del pecho a los lados del cuerpo formando un ángulo de 90º con los codos. Las piernas estiradas hacia atrás separadas el ancho de las caderas.
Desde esa posición, eleva la cintura hasta formar una línea recta con el cuerpo, quedando apoyados en el suelo únicamente los antebrazos y las puntas de los pies.
3. Subir y bajar al step (o silla)
Un ejercicio muy fácil, pero que puede confundir a más de una persona. Parado frente a una silla, sube el pie izquierdo al asiento de la silla flexionando la rodilla de forma explosiva y sube completamente a la silla tan solo con ese pie.
Una vez arriba, estira la pierna por completo y baja de nuevo al suelo apoyando primero la pierna derecha. A continuación, repite el mismo proceso con la pierna derecha y repite el tiempo indicado.
4. Mountain Climbers (escaladores)
Tumbado en el suelo en posición de flexión, con las piernas estiradas hacia atrás y los brazos apoyados bajo el pecho, flexiona la rodilla izquierda hacia el pecho y mientras la devuelves a la posición inicial, haz lo mismo con la rodilla derecha. Repite el tiempo indicado.
Semana 3
En la tercera semana tenemos como ejercicios “raros” los burpees y las flexiones con extensión de brazos. Vamos a ver su ejecución:
1. Burpees
De pie y con las piernas abiertas el ancho de los hombros, ponte en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo.
Impulsa las piernas juntas hacia atrás hasta que te quedes en posición de flexión, haz una media flexión y vuelve a recoger las piernas hasta la posición de cuclillas.
Por último, desde cuclillas toma impulso hacia arriba y da un pequeño salto, llevando los brazos hacia arriba y dando una palmada sobre la cabeza. Repite el tiempo indicado.
2. Flexiones con extensión de brazos
La ejecución es la misma que la flexión convencional, pero en la subida levantamos el brazo izquierdo hacia el techo, girando también nuestro torso. En la siguiente repetición hacemos lo mismo con el brazo derecho.
Semana 4
De la cuarta semana resaltamos las sentadillas con salto y brazos en cruz, los puñetazos al aire y la plancha de 4 apoyos con extensión de brazos frontal. Veamos su ejecución:
1. Sentadillas con salto y brazos en cruz
La misma ejecución de la sentadilla convencional, pero al hacer el salto, abrimos los brazos en cruz, y al volver a apoyar los pies en el suelo, llevamos los brazos a la posición inicial.
2. Puñetazos al aire
Simplemente se trata de lanzar puñetazos directos al aire hacia delante, izquierda, derecha… Repetir el tiempo indicado.
3. Plancha de 4 apoyos con extensión de brazos frontal
La misma explicación que hemos dado más arriba (en la semana 2) pero extendiendo hacia delante los brazos de forma alterna. Extendemos el brazo derecho durante 1-2 segundos, lo llevamos a su sitio y repetimos con el izquierdo. Repetir durante el tiempo indicado.
Cuidado con la postura y ejecución
El HIIT es un tipo de entrenamiento que, como norma general, se realiza a buen ritmo durante unos segundos determinados y se descansa más bien poco entre ejercicios, con el fin de activar el metabolismo y acelerar el ritmo cardíaco para quemar grasa.
Pero claro, el mero hecho de tener que hacer los ejercicios rápido, no quiere decir que haya que descuidar la técnica, es más, hay que prestar mucha más atención a la ejecución y posturas en este tipo de ejercicios, porque el riesgo de lesiones es mayor.
Siempre hay que tratar de cuidar la postura y prestar especial atención a la espalda, esta siempre ha de estar recta y en su postura natural.
También prestaremos mucha atención a las rodillas, ya que estas también suelen sufrir un poco más debido a las altas repeticiones en poco tiempo y por eso hay que cuidar las posturas y ejecuciones. Con la técnica adecuada, no hay ningún tipo de riesgo.
Conclusión
Dicho todo esto, solo me queda recordar que para sacar el mayor partido a estos 30 días de ejercicios HIIT quemagrasa, no olvides tomar tu batido de proteínas después de tus entrenamientos, y si quieres potenciar tus entrenamientos, toma nuestro nuevo pre entreno.
