¿Quieres perder peso, pero no sabes por dónde empezar? En esta guía de nutrición para bajar de peso tenemos todo lo que necesitas para que este año puedas conseguir tu objetivo, desde consejos de fisioterapeutas y nutricionistas hasta los mejores suplementos para perder peso.
Índice:
- Cómo perder peso de forma segura
- Calcular un déficit calórico
- Perder peso sin contar calorías
- ¿Qué es perder peso rápido?
- ¿Dieta o ejercicio para perder peso?
- Dietas de moda para adelgazar
- ¿Por qué no pierdo peso?
- Batidos de proteínas para perder peso
- Suplementos para perder peso
Cómo perder peso de forma segura
El verdadero "truco" para perder peso es llevar un estilo de vida saludable que se centre en comer un poco menos y hacer más ejercicio para conseguir un balance calórico negativo.
Las calorías son una medida de energía, y los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los macronutrientes que aportan calorías como combustible para nuestro cuerpo. Simplemente con el día a día ya quemamos un buen número de calorías, pero el ejercicio suele ser la clave para ayudarnos a quemar más de las que consumimos.
Cada uno de los tres macronutrientes desempeña un papel importante en el funcionamiento de nuestro organismo, por eso hay que desconfiar de cualquier dieta que elimine grupos enteros de alimentos o sean muy restrictivas. Puede que haya gente que te diga que la fruta tiene demasiado azúcar o que algunas verduras tienen demasiados carbohidratos, pero los carbohidratos y los azúcares no son intrínsecamente "malos".
Un déficit calórico saludable que nos ayude a perder peso de forma gradual y sostenible es clave para adelgazar.
Cómo calcular un déficit calórico
Se necesita un déficit de unas 500 calorías al día para perder aproximadamente medio kilo a la semana. Ese déficit de 500 calorías se puede conseguir comiendo menos y haciendo más ejercicio.
Se ha demostrado que perder entre medio kilo y un kilo a la semana es seguro y sostenible a largo plazo.¹ Si no sabes por dónde empezar, puedes utilizar nuestra calculadora de macros. Es cierto que contar las calorías que comes y hacer ejercicio a veces puede ser pesado, pero la sensación de conseguir tus objetivos compensa todo el esfuerzo.
Cómo calcular un déficit calórico saludable en 3 pasos:
Perder peso sin contar calorías
Las aplicaciones para contar calorías o los diarios de comidas pueden ser muy buenas herramientas para perder peso, pero no son métodos que gusten a todo el mundo.
Llevar un seguimiento demasiado estricto de las comidas también puede generar una conducta obsesiva y poco saludable con la comida, por lo que tampoco es un método que guste a todo el mundo.
Estas son algunas opciones para perder peso que no implican contar las calorías:
Control de las raciones
El control de las raciones es una de las técnicas más sencillas y directas para reducir la cantidad de calorías que ingerimos a través de la comida y perder grasa.
Dividir el plato asignando diferentes porcentajes a cada macronutriente es una de las estrategias más comunes para controlar las raciones y no excederse. Por ejemplo, puedes dividir tus platos en 30-50% de proteínas, 20-30% de verduras, 20-30% de cereales integrales y 5-10% de grasas.
Tipos de alimentos
Los alimentos que comemos también pueden desempeñar un papel muy importante a la hora de perder grasa. Por ejemplo, elegir bien los alimentos y las cantidades de estos puede ayudar a tener menos hambre, a mejorar los niveles de energía, a perder grasa e incluso a ganar masa muscular.
Mindfulness y alimentación intuitiva
La alimentación consciente (Mindfulness) y la alimentación intuitiva son dos estilos de alimentación diferentes.
La alimentación consciente (es decir, prestar atención a la comida, momento a momento, sin juzgarla) es un enfoque de la alimentación que se centra en la conciencia sensitiva del individuo sobre la comida y su experiencia con ella.
La alimentación intuitiva se centra más en las señales fisiológicas (señales de hambre) para saber cuándo se debe comer y cuánto.
La investigación sobre la alimentación intuitiva está todavía en su fase inicial y puede que sea beneficiosa para algunas personas, aunque no es aconsejable para las que tienen sobrepeso u obesidad, ya que tienen alterada su señalización del hambre y, por lo general, está mal controlada.2,3
¿Qué es perder peso rápido?
Cualquier dieta que pretenda ayudarte a perder una cantidad significativa de peso en un periodo corto de tiempo puede considerarse una dieta para perder peso rápido.
Los estudios demuestran que perder entre 0,5 y 1 kg a la semana es seguro para el organismo y también es mucho más sostenible a largo plazo.4 En cambio, perder 2 kg o más a la semana ya se considera una pérdida de peso rápida que podría resultar peligrosa a largo plazo.
Las dietas hipocalóricas extremas se centran en el equilibrio calórico, pero a un nivel demasiado restrictivo. Cualquier ingesta de calorías inferior a 1.200 al día puede considerarse una dieta hipocalórica extrema. Mantenerse por debajo de esta ingesta de calorías diaria puede ayudar a perder peso rápido, pero también puede dificultar la ingesta de las cantidades adecuadas de macronutrientes esenciales (proteínas, carbohidratos, grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
Las dietas muy bajas en calorías solo se deben hacer bajo dirección y supervisión médica, para que un profesional médico pueda controlar tu ingesta de calorías y cómo responde tu organismo.
¿Es seguro perder peso rápido?
Puede que una dieta para perder peso rápido no sea perjudicial durante los primeros días, pero sí puede plantear problemas graves de salud a largo plazo. Si no nos alimentamos correctamente, no podremos hacer ejercicio e incluso puede que nos cueste más concentrarnos o desempeñar las actividades diarias.
Se ha demostrado que perder peso rápido provoca varias complicaciones médicas que requieren tratamiento, como los cálculos biliares.5 La pérdida de peso extrema puede provocar deshidratación, desequilibrios electrolíticos y problemas de control del azúcar en sangre. Además, puede que te sientas débil, irritable y que pierdas masa muscular.
Dieta o ejercicio para perder peso
Cuando se habla de qué es mejor para perder peso, si hacer dieta o hacer ejercicio, la mayoría de personas coinciden en que no merece la pena tener que hacer mucho más ejercicio para compensar los excesos calóricos de una mala dieta.
Llevado a la práctica, este argumento es muy cierto. ¿Alguna vez has intentado "quemar" una pizza de 1.200 kcal? Buena suerte con los diez billones de burpees...
Pero no es tan sencillo como compensar los excesos de la dieta con más ejercicio, porque la energía que proporcionan los alimentos depende de la composición nutricional de estos, y la cantidad de energía que nuestro cuerpo acabe almacenando como grasa depende también de nuestro nivel de actividad física y de la capacidad del cuerpo para gestionar los nutrientes.
En cualquier caso, es más fácil crear un déficit calórico con la dieta y mantener un nivel de actividad que se ajuste a nuestros objetivos.
Echa un vistazo a este artículo sobre los mejores ejercicios para perder peso:
Dietas de moda para adelgazar
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente consiste en reducir la "ventana de tiempo" en la que se puede comer al día (normalmente entre 4 y 8 horas al día dependiendo del tipo de ayuno), alternar días de ayuno o ayunar varios días a la semana (normalmente dos).
Con el ayuno intermitente se puede crear un déficit calórico simplemente reduciendo el tiempo durante el que podemos comer a lo largo del día.
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente es igual de eficaz que el recuento de calorías para perder grasa, y también puede ofrecer otros muchos beneficios, como regular mejor el azúcar en sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina y ralentizar los procesos de envejecimiento/enfermedad.6
En este otro artículo tienes más información sobre el ayuno intermitente:
Dieta carnívora
La dieta carnívora es una dieta que omite por completo todo lo que no sea carne o alimentos de origen animal. El aspecto principal de la dieta es que no se consumen apenas carbohidratos.
Todavía no hay estudios sobre la dieta carnívora, pero la idea es que al no consumir carbohidratos, no habrá tantas subidas y bajadas de azúcar en sangre y el cuerpo no liberará tanta insulina cuando comas.
Además, como la proteína es el macronutriente más saciante, te sentirás más saciado durante más tiempo, por lo que acabarás comiendo menos.
Pero, puesto que todavía no se han realizado estudios reales sobre la dieta, sus efectos sobre la pérdida de peso son solo especulaciones.
Descubre más información sobre la dieta carnívora:
Dieta 80/20
La dieta 80/20 es una dieta flexible que sienta sus bases en la idea de que el 80% de la dieta sean alimentos saludables y nutritivos y el 20% restante sean alimentos menos nutritivos o “caprichos”.
Algunas de las ventajas de esta dieta es que es muy realista y que no hay ningún alimento prohibido. Por lo tanto, puedes comerte un trozo de tarta de cumpleaños sin preocuparte de estar "rompiendo" tu dieta.
Pero, para perder peso hay que crear un déficit calórico, por lo que si haces la dieta 80/20 pero no comes menos calorías de las que consumes, no perderás peso. En base a esto, hay quien piensa que la dieta no está lo suficientemente estructurada como para ayudar a perder peso.
Descubre más información sobre la dieta 80/20:
¿Por qué no pierdo peso?
Quemas menos de lo que crees
Para seguir perdiendo peso, a veces es necesario aumentar la intensidad de los entrenamientos e incluso cambiar la estrategia de entrenamiento.
Otro posible obstáculo a la hora de perder peso es sobreestimar la cantidad de calorías que se queman al hacer ejercicio. Hoy en día hay máquinas de cardio que ya te dicen cuántas calorías quemas durante el ejercicio, pero pueden no ser 100% exactas.
Ya has perdido mucho peso
Los estudios demuestran que el estancamiento puede aparecer entre 6 y 24 meses después de empezar un plan para perder peso y puede parecer inexplicable.7 Una posible explicación de este fenómeno es la "adaptación metabólica".
Cuando empiezas a comer mejor y a hacer ejercicio, se produce un cambio drástico en tu organismo que activará el metabolismo para ayudarte a quemar calorías y a perder peso.
Batidos de proteínas para perder peso
Los batidos de proteínas proporcionan una fuente de proteínas de alta calidad con un aporte muy eficiente de calorías (eficiente en términos de la ración total de proteínas por la cantidad de kcal consumidas).
Un batido de proteínas también puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y a reducir la sensación de hambre, y también ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y, por lo tanto, los niveles de energía y los antojos.
Los batidos de proteínas también pueden ayudar a aumentar la ingesta diaria total de proteínas, lo que puede ser de gran ayuda para perder peso.
Otro beneficio de los batidos de proteínas (y, en términos más generales, de una dieta alta en proteínas) es que las proteínas son el macronutriente con mayor efecto térmico de los tres, lo que significa que el cuerpo tiene que gastar más energía para digerir, descomponer y utilizar el nutriente.
Descubre cómo ayudan los batidos de proteínas a perder peso:
Los batidos sustitutivos de comidas también podrían ayudar a perder peso de diferentes formas. Por ejemplo, suelen ser altos en proteínas e incluso suelen aportar algo de fibra (que tiene beneficios similares a las proteínas para perder peso), pero también son "comidas completas" desde el punto de vista nutricional, lo que significa que se pueden cubrir gran parte de las necesidades nutricionales diarias con menos calorías (si lo comparamos con varias comidas completas).
Así que, sí, los batidos sustitutivos de comidas pueden ser buenos para perder peso.
Suplementos para perder peso
Cuanto más restrictiva sea una dieta, más suplementos habrá que pasen de ser un simple complemento a ser casi una necesidad.
Cuando se empieza un plan para perder peso, al principio no es necesario seguir una dieta demasiado restrictiva que pueda aumentar el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales.
Además, cuanto más restrictiva sea la dieta al principio, menos margen habrá más adelante para seguir ajustando la ingesta de calorías para seguir perdiendo peso.
Estos son algunos suplementos que te ayudarán a perder peso:
Conclusión
Puede que perder peso no sea una tarea especialmente fácil, pero esta guía de nutrición para bajar de peso contiene todo lo necesario para facilitarte el camino hacia el éxito.
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No te pierdas estos otros:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Wing, R. R., & Hill, J. O. (2001). Successful weight loss maintenance. Annual review of nutrition, 21(1), 323-341.
- Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews, 30(2), 272-283.
- Perry, B., & Wang, Y. (2012). Appetite regulation and weight control: the role of gut hormones. Nutrition & diabetes, 2(1), e26-e26.
- Wing, R. R., & Hill, J. O. (2001). Successful weight loss maintenance. Annual review of nutrition, 21(1), 323-341.
- Shiffman, M. L., Sugerman, H. J., Kellum, J. M., Brewer, W. H., & Moore, E. W. (1991). Gallstone formation after rapid weight loss: a prospective study in patients undergoing gastric bypass surgery for treatment of morbid obesity. American Journal of Gastroenterology (Springer Nature), 86(8).
- Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous III, A. G., … & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268.
- Thomas, D. M., Martin, C. K., Redman, L. M., Heymsfield, S. B., Lettieri, S., Levine, J. A., … & Schoeller, D. A. (2014). Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. The American journal of clinical nutrition, 100(3), 787-795.
Traducido por Rubén Del Toro
