Nutrición

Guía de nutrición para bajar de peso

¿Quieres perder peso, pero no sabes por dónde empezar? En esta guía de nutrición para bajar de peso tenemos todo lo que necesitas para que este año puedas conseguir tu objetivo, desde consejos de fisioterapeutas y nutricionistas hasta los mejores suplementos para perder peso.

Índice:

bajar de peso

 

Consejos para bajar de peso


A continuación, encontrarás una extensa recopilación de información importante que te puede ayudar a bajar de peso, con muchos consejos de entrenamiento, nutrición y suplementos enfocados hacia tu objetivo.

Utiliza mejor la báscula

Aprende a utilizar mejor la báscula gracias a los consejos y trucos de nuestro nutricionista Jamie, empezando a utilizarla para recopilar datos y no como un castigo.

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Los mejores suplementos para perder peso

Perder peso puede ser difícil, pero estos 5 suplementos podrían ayudarte a hacerlo más fácil.

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Ensaladas para perder peso

No hay nada mejor que una buena ensalada para bajar de peso, y aquí te mostramos nada menos que 15 recetas de ensaladas que te ayudarán a conseguir tus objetivos.

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Descubre el ácido linoleico conjugado (CLA)

El CLA tiene muchos beneficios para la salud, entre ellos la pérdida de peso. Descubre qué es el CLA y sus beneficios más relevantes.

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2021-11-22 12:00:09Por Grant Koch


 

Aprende a hacer la lista de la compra

¿Siempre acabas comprando de más cuando vas al supermercado? Cíñete al plan aprendiendo a hacer una lista de la compra saludable con alimentos que te ayuden a ganar músculo y perder peso.

La lista de la compra saludable para ganar músculo y perder peso

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Cómo calcular un déficit calórico en 3 pasos

Sigue estos sencillos pasos para calcular la ingesta calórica diaria que te permita bajar de peso de forma saludable.

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Los mejores tipos de ejercicio para perder peso

Encuentra el tipo de ejercicio que mejor se adapte a tus gustos y necesidades para conseguir tus objetivos mientras disfrutas del proceso.

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Cuidado con las dietas de moda

A todo el mundo nos gustaría perder peso rápido y sin esfuerzo, pero no hay que sucumbir a los cada vez más llamativos eslóganes de las dietas milagro.

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Preguntas frecuentes


¿Los batidos de proteínas son buenos para perder peso?

Personalmente, diría que sí. Los batidos de proteínas proporcionan una fuente de proteínas de alta calidad con un aporte relativamente bajo de calorías. También pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad y a controlar el hambre, además de ayudar a regular el azúcar en sangre y, por lo tanto, los niveles de energía y los antojos.

Un batido de proteínas también puede ayudar a aumentar la ingesta diaria total de proteínas, lo que puede ser increíblemente beneficioso durante una fase de pérdida de peso. Esto se debe a que una dieta alta en proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular, lo que, a su vez, ayuda a mantener la tasa metabólica más alta (ya que el músculo es un tejido muy exigente energéticamente hablando).

Otro punto positivo sobre los batidos de proteínas (y, en términos más generales, una dieta rica en proteínas) es que las proteínas tienen el mayor efecto térmico de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Esto significa que el cuerpo tiene que gastar más energía en digerir, descomponer y utilizar el nutriente.

Así que, sí, los batidos de proteínas pueden ser, en mi opinión, buenos para perder peso.

 

¿Es bueno tomar suplementos nutricionales para perder peso?

Cuanto más restrictiva sea una dieta, más suplementos pasarán de ser un complemento alimenticio a ser casi una necesidad. Pero, por lo general, no es necesario seguir una dieta para adelgazar tan restrictiva como para correr el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales. Además, cuanto más restrictiva sea la dieta al principio, menos margen habrá más adelante cuando se intenten perder los últimos kilos.

Personalmente, yo consideraría la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D (o multivitamínico en general) y un suplemento de ácidos grasos Omega-3 durante una dieta para perder peso. En realidad, la mayoría de personas se beneficiarían de estos dos suplementos sin importar si están a dieta para perder, ganar o mantener el peso.

Es probable que, cuanto más tiempo se esté a dieta, haya que tener en cuenta otros aspectos, pero sería difícil aconsejar sin conocer la situación personal y las necesidades de cada persona. Para empezar, toma nota de estos dos consejos.

 

¿Qué alimentación es la mejor para perder peso?

No existe una dieta para adelgazar que funcione para todo el mundo por igual. Cada persona es diferente del resto, y sería absurdo intentar aplicar la misma forma de alimentarse para todos y esperar que funcione para todo el mundo.

Por lo tanto, en lugar de buscar un protocolo único para todos, es mejor averiguar los comportamientos y estrategias que mejor funcionen a cada persona para perder peso (y para mantenerlo a largo plazo).

Se ha descubierto que estas son las claves para perder peso de forma efectiva y sostenida a largo plazo:

  • Control de las raciones
  • Reducción de la ingesta total de energía alimentaria (calorías)
  • Un mayor consumo de proteínas en la dieta
  • Una menor ingesta de grasas alimentarias (no quiere decir que las grasas alimentarias sean “malas”, pero son el macronutriente más denso, con unas 9 kcal por gramo)
  • Aumento del consumo de alimentos de origen vegetal (fruta y verdura)
  • Reducir el consumo de bebidas azucaradas
  • Intentar seguir una dieta más flexible en lugar de una dieta muy restrictiva.

Las personas que llevan un seguimiento de su peso, controlan su alimentación y mantienen un estilo de vida activo, suelen conseguir mejores resultados que las que no lo hacen.

Otra estrategia que puede ayudar a evitar la ralentización del metabolismo es planificar diet breaks o tiempos de descanso en la dieta.

Un curioso estudio llamado MATADOR (siglas de Minimising Adaptive Thermogenesis and Deactivating Obesity Rebound, es decir, Minimización de la Termogénesis Adaptativa y Desactivación del Rebote de Obesidad) puso a prueba las diet breaks en dos grupos de personas que querían perder peso.

A uno de los grupos se le pidió que siguiera una dieta de restricción calórica continua, y al otro grupo se le marcó un protocolo de 2 semanas sí, 2 semanas no, alternando la restricción calórica y la alimentación de mantenimiento. En conjunto, el estudio fue bastante largo (unas 30 semanas de dieta real) y arrojó algunos resultados interesantes.

Los investigadores descubrieron que los que siguieron el formato de dieta intermitente perdieron más peso y grasa. Los investigadores creen que la causa de esto fue que las diet breaks redujeron el efecto de la termogénesis adaptativa, además de que este es un formato más sostenible a largo plazo.

 

¿Cuál es la mejor cena para adelgazar?

Bajo mi punto de vista, la cena perfecta para perder peso estaría compuesta por:

  • Una ración de proteínas del tamaño de la palma de la mano (carne magra, pescado blanco, huevos, productos lácteos, tofu u otras fuentes de proteínas vegetarianas/veganas adecuadas).
  • Una ración de vegetales del tamaño de una o dos palmas de la mano.
  • Una ración de cereales integrales del tamaño de un puño cerrado.
  • Una ración de grasas que contengan ácidos grasos monoinsaturados y/o poliinsaturados con cantidades mínimas de grasas saturadas y trans.

Por supuesto, también hay que tener en cuenta que la cena en sí tendría que ajustarse a los requerimientos calóricos para facilitar un déficit calórico que permita perder peso.

Siempre y cuando cumpla con todos (o al menos la mayoría) de estos criterios, puedes dar rienda suelta a tu imaginación con la cena.

 

¿Los batidos sustitutivos de comidas son buenos para perder peso?

Creo que los batidos sustitutivos de comidas pueden ser increíblemente útiles en las dietas para adelgazar.

Los batidos sustitutivos de comidas suelen ser ricos en proteínas e incluso pueden aportar algo de fibra. La combinación de estos dos componentes dietéticos en una misma comida puede ayudar a controlar el hambre, los antojos y el azúcar en sangre.

Además, puesto que son “comidas completas” desde el punto de vista nutricional, se pueden cubrir gran parte de las necesidades nutricionales diarias con un aporte calórico relativamente menor en comparación con varias comidas completas.

También son muy prácticos para las personas que llevan un estilo de vida ajetreado y no tienen mucho tiempo para cocinar y preparar comidas. No son en absoluto necesarios, pero los batidos sustitutivos de comidas pueden ser muy útiles en determinadas situaciones.

 

¿Cuáles son las mejores comidas para perder peso?

Si bien las comidas ricas en proteínas y vegetales pueden ayudar a perder peso, la dieta volumétrica es otra opción a considerar.

La dieta volumétrica consiste en consumir alimentos bajos en calorías, pero altos en densidad (volumen), lo que permite comer raciones más grandes, pero con menos calorías. Este tipo de dieta permite comer más comida sin pasarse de los requerimientos calóricos diarios y, puesto que en su mayoría son alimentos ricos en fibra y agua, ayudan a aumentar la sensación de saciedad después de las comidas.

Si quieres probar la dieta volumétrica, implementa los siguientes cambios en tu dieta:

En el desayuno, cambia los cereales azucarados por avena y proteína de suero, una tortilla de claras de huevo o una tostada integral con clara de huevo revuelta, huevo cocido o carne magra. Para comer y cenar, come ensalada o sopa de verduras en lugar de platos más calóricos. Y para picar entre horas, opta por frutas y verduras en lugar de snacks procesados o dulces.

 

¿Cuál es el mejor plan de comidas para perder peso?

El mejor plan de comidas es aquel que esté enfocado a tu objetivo y te permita mantener un déficit calórico que, en definitiva, se traducirá en una pérdida de peso. También debe ser un plan restrictivo, pero solo en la medida justa para facilitar la pérdida de peso y evitar los excesos.

Una dieta demasiado restrictiva, ya sea en la cantidad o en la variedad de alimentos, puede desembocar en una espiral de desórdenes alimentarios y de salud.

A la hora de diseñar un plan de alimentación, se deben tener en cuenta los siguientes aspectos fundamentales:

  • El control de las raciones y la reducción necesaria de la ingesta total de calorías.
  • Una mayor ingesta de proteínas en la dieta (al menos 1,6 g – 2,2 g de proteínas por kg de peso corporal en personas activas).
  • Una menor ingesta de grasas (no quiere decir que las grasas sean “malas”, pero son el macronutriente más denso, con unas 9 kcal por gramo).
  • Aumento del consumo de alimentos vegetales (fruta y verdura).
  • Reducir el consumo de bebidas azucaradas
  • Intentar seguir una dieta más flexible en lugar de una dieta muy restrictiva.

Conclusión

Puede que perder peso no sea una tarea especialmente fácil, pero esta guía de nutrición para bajar de peso contiene todo lo necesario para facilitarte el camino hacia el éxito.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Jamie Wright

Jamie Wright

Escritora y Experta

Jamie Wright tiene un Máster en Nutrición Humana y una Licenciatura (con honores) en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, y además de colaborar con varias organizaciones, dirige su propio negocio para ayudar a la gente a conseguir sus objetivos nutricionales. NEW PARA Cuenta con la acreditación de la Asociación de la Nutrición y ha ayudado a cientos de clientes, desde madres amas de casa hasta atletas internacionales, a llevar un programa de nutrición holística basado en estudios para conseguir sus objetivos deportivos. Además de llevar su propio negocio, Jamie contribuye con el campo de la nutrición dando charlas y escribiendo sobre sus amplios conocimientos. Su investigación se presentó en el Congreso de Obesidad del Reino Unido y en otros países, y también ha escrito varios libros electrónicos y colabora con todo aquel que lo necesite (como por ejemplo con organizaciones deportivas de caridad). Su investigación se ha centrado en el control del peso, en el rendimiento deportivo, el ejercicio y la suplementación. Jamie es un auténtico fanático del deporte, aficionado al gimnasio y amante de los perros. Su objetivo es compartir sus experiencias y sus conocimientos académicos y profesionales para evitar en la medida de lo posible la información falsa que tanto circula dentro de la industria de la salud y el fitness.