¿Quieres ponerte en forma, pero no dispones de mucho tiempo libre para hacer ejercicio? Entonces el HIIT es lo más adecuado para ti, porque podrás comprimir tus entrenamientos y conseguir muy buenos resultados sin tener que pasar varias horas en el gimnasio todos los días. Pero ¿qué es el HIIT? ¿Es adecuado para principiantes? Sigue leyendo porque te contamos qué es el HIIT y te mostramos los cinco mejores ejercicios HIIT para principiantes.
Índice:
¿Qué es el HIIT?
El acrónimo HIIT está formado por las siglas de “High Intensity Interval Training”, que en español se conoce como “entrenamiento a intervalos de alta intensidad”. El HIIT es un tipo de ejercicio que combina ejercicios aeróbicos y anaeróbicos en un mismo entrenamiento, los cuales se realizan a una intensidad alta (alrededor del 85% de la frecuencia cardíaca máxima) y, por lo tanto, no es recomendable practicarlo durante mucho tiempo seguido.
Uno de los aspectos más interesantes del HIIT es que en una sesión de unos 20 minutos se pueden conseguir resultados equiparables a una sesión de pesas de unos 60 minutos. Esto hace que sea una modalidad ideal para personas que quieren ponerse en forma, pero no disponen de mucho tiempo libre o que sencillamente no quieren pasar dos horas al día en el gimnasio.
Otro de los aspectos que más gusta a los asiduos al HIIT es que se puede realizar en cualquier lugar y no es estrictamente necesario ir al gimnasio o disponer de equipamiento deportivo (mancuernas, barras, máquinas) para su ejecución. Lo puedes hacer en casa, en el parque, en la playa o donde quieras, ya que tan solo necesitarás tu propio cuerpo para entrenar.
Un entrenamiento HIIT se compone de ejercicios funcionales con el propio peso corporal, tales como flexiones, sentadillas, fondos, abdominales, burpees, saltos, sprints, etc. También se pueden incluir algunos ejercicios con pesas o bandas de resistencia como dominadas, remos, swing con kettlebell, etc. Los balones medicinales (pelotas pesadas) y los cajones o step son accesorios que también se pueden implementar en los entrenamientos HIIT, pero no son imprescindibles.
Las personas principiantes pueden hacer HIIT sin ningún problema, ya que se trata de realizar ejercicios con el propio peso corporal. Lo único que tendrán que hacer es adaptar la intensidad a su condición física y, a medida que vayan progresando, pueden ir aumentando la intensidad de los entrenamientos.
Ejercicios HIIT para principiantes
Burpees
- Ponte de cuclillas, con la espalda recta y los pies separados el ancho de los hombros.
- Apoya las manos en el suelo frente a ti justo por dentro de los pies.
- Apoya todo tu peso en las manos y da un salto hacia atrás para ponerte en posición de flexión.
- Realiza una flexión y revierte el movimiento poniéndote de nuevo en cuclillas y dando un salto explosivo acompañado de una palmada por encima de la cabeza.
Sentadillas
- De pie, separa los pies al ancho de tus hombros y con las puntas de los pies mirando ligeramente hacia afuera, aproximadamente a las 10 y a las 2 en punto.
- Flexiona las rodillas y empieza a bajar de forma lenta y controlada (como si te quisieras sentar en una silla). Mantén los talones pegados al suelo y la espalda recta durante todo el ejercicio.
- Cuando la parte superior del muslo esté alineada con la parte superior de la rodilla, impúlsate con la ayuda de los talones hasta volver a la posición inicial.
- Repite el proceso las repeticiones indicadas y no olvides descansar entre series.
Flexiones
- Túmbate en el suelo boca abajo con las manos y los pies separados el ancho de los hombros.
- Cuanto más estrecha sea la separación de las manos, mayor implicación del tríceps, y cuanto más separadas estén las manos, mayor será la implicación del pecho.
- Levanta tu cuerpo hasta que los brazos estén totalmente estirados y el cuerpo forme una línea recta sin que las caderas bajen hacia el suelo.
- Baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos y manteniendo el cuerpo recto. Baja hasta que tu nariz toque el suelo.
- Vuelve a la posición inicial manteniendo el abdomen contraído y el cuerpo recto.
- Si te cuesta mucho hacer así el ejercicio, puedes apoyar las rodillas en el suelo.
Fondos
- Siéntate en el suelo justo delante de la plataforma que vayas a utilizar y apoya los “talones” de las manos en el borde de la plataforma, con las puntas de los dedos mirando hacia tu cuerpo.
- Desde esa posición, extiende los brazos por completo, quedando los hombros a línea con los codos y las muñecas. Esta es la posición inicial.
- Baja el cuerpo de forma controlada hasta que la parte superior del brazo quede en paralelo al suelo. Puedes apoyar los pies en una plataforma elevada para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Empuja con las manos hacia la posición inicial de forma controlada.
Mountain climbers
- Empieza en posición de flexión, con las manos justo debajo de los hombros y las piernas estiradas con las rodillas semiflexionadas y las puntas de los pies apoyadas en el suelo.
- Soporta el peso de tu cuerpo con los brazos y lleva una rodilla hacia el pecho con un movimiento enérgico y firme. Vuelve a llevar la pierna hacia atrás y repite con la otra pierna.
- Repite este proceso todo lo rápido que puedas, pero manteniendo la técnica adecuada.
Conclusión
El HIIT es una modalidad de ejercicio ideal para las personas que no tienen mucho tiempo libre y quieren ponerse en forma. Lo puedes hacer en casa o en el gimnasio, no requiere equipamiento deportivo y no necesitarás más de 20 minutos al día para entrenar y conseguir buenos resultados.
Puedes hacer estos cinco ejercicios HIIT para principiantes en circuito, unos tres días a la semana en días alternos y durante unas semanas para introducirte en el mundo del ejercicio físico de forma progresiva y mejorar tu condición física. Aumenta la intensidad de los entrenamientos a medida que progreses.
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Escrito por Rubén Del Toro
