Entrenamiento

5 Ejercicios de Hiit para Principiantes

El Hiit es un tipo de entrenamiento de alta intensidad que incluye una mezcla de levantamiento de pesas, gimnasia y movimientos de pesos corporales juntos en un estilo de entrenamiento de circuito. Cuando empiezas a hacer entrenamientos de hiit lo primero de todo es aprender las técnicas adecuadas para los diferentes movimientos.

El peso que levantas depende del movimiento y de tu nivel de fuerza, a medida que vas ganado fuerza irás aumentando el peso. Esta nueva modalidad de entrenamiento se centra en muchas repeticiones con un peso con el que te sientes a gusto, en lugar de pocas repeticiones con mucho peso. Si entrenas en un gimnasio especializado, normalmente se te da un WOD (rutina del día) todos los días con la cual obtendrás una puntuación. De esta manera puedes seguir tu progreso. Trabajarás la fuerza y resistencia!


Hiit | Tipos de ejercicios


hitt para principiantes

Los movimientos de un entrenamiento funcional de alta intensidad o Hiit incluyen ejercicios como:

Pelota a la pared
Flexiones, dominadas, abdominales
Saltos a la caja
Saltos, correr
Muscle-ups
Kettlebell swings
Remo y cargadas con barra … sólo por nombrar algunos!

Los entrenamientos están adaptados a tu capacidad, por lo que nunca tendrás que preocuparte por no ser capaz de hacer algo, hay alternativas o versiones más sencillas de cada movimiento.


¿Quién puede hacer un entrenamiento de Hiit?


El Hiit funciona para todo el mundo. Cualquier persona, de cualquier edad puede beneficiarse de sus ejercicios. Se fortalece todo el cuerpo, tonificas, quemas grasa y te hace sentir muy bien!

Hemos recopilado 5 ejercicios de Hiit que mostramos paso a paso. Podrás utilizar estos ejercicios para completar tu propio entrenamiento en casa, o puedes practicarlos como una pequeña prueba antes de unirte a tu gimnasio.


# 1 Remo


El ejercicio de remo es algo que muchas personas hacen mal. La técnica para el remo es importante para asegurarse de que estás recibiendo el máximo rendimiento del ejercicio y que te permite obtener el máximo impacto de tu trabajo. Así que aquí está nuestra guía paso a paso de la técnica de remo perfecta.

máquina de remo

a) Llevar todo el cuerpo a la parte delantera de la maquina de remo, mantener la espalda lo más recta posible pero apretada y llegar lo más lejos que puedas hacia delante.

b) Incorpórate y empuja hacia atrás desde tus pies para forzar el cuerpo hacia atrás. No se deben doblar los brazos, basta con impulsar las piernas hasta tenerlas rectas.

c) Ahora que tus piernas están rectas, tira de la parte superior del cuerpo y los brazos hacia atrás, manteniendo la espalda recta y tira tan atrás como sea posible. Tendrás que realizar una pausa en esta posición durante unos segundos.

d) Para reiniciar el movimiento y volver a la posición inicial, iniciaremos el movimiento con la parte superior del cuerpo, estiraremos los brazos y los mantendremos rectos de nuevo. Te inclinas hacia delante lo máximo posible hasta que las manos sobrepasen las rodillas, antes de doblar las rodillas y deslizarte hacia delante de nuevo.

e) Mientras te deslizas hacia delante, mantén tus brazos tensos y estirados lo más adelante posible para que tu posición de inicio vuelva a ser la adecuada.

Y a repetir.


# 2 Abdominales


En el entrenamiento funcional de alta intensidad o Hiit las abdominales son ligeramente diferentes a las ordinarias. Aquí tenéis nuestra guía paso a paso.

abdominales hiit

a) Iniciaremos el ejercicio tumbados en el suelo, con las plantas de los pies tocándose, las rodillas hacia los lados, brazos por encima de la cabeza y manos en el suelo.

b) Lanza tus brazos hacia delante y utiliza esta fuerza para ayudarte a tirar el cuerpo hacia arriba.

c) Lleva los brazos entre las piernas y toca el suelo delante de tus pies.

d) Vuelve a tumbarte con los brazos hacia atrás sobre tu cabeza para tocar el suelo.

Y a repetir.


#3 Burpee’s


Burpees hiit

a) Inicia el ejercicio de forma vertical posteriormente pon las manos en el suelo a cada lado de tus pies y salta un paso atrás.

b) Haces una flexión acercando tu pecho lo máximo que puedas al suelo.

c) A continuación te levantas y saltas, volviendo a la posición inicial.

d) Levanta las manos por encima de tu cabeza a la vez que saltas y das una palmada.

Y a repetir.


# 4 Saltos a la caja


Box jump hiit

a) Iniciamos de pie delante de la caja, a una distancia cómoda para poder saltar. Para encontrar tu posición cómoda, tendrás que ponerte un poco alejado de la caja.

b) Dobla las piernas y lleva los brazos hacia atrás, usa los brazos para ayudar con el impulso hacia adelante a medida que saltas.

c) Trata de aterrizar en el centro de la caja, tan suavemente como sea posible. Con el objetivo de no hacer ruido con los pies en la caja, eso significará que controlas el salto más y no vas a impactar en tus rodillas. Mira hacia adelante todo el tiempo.

d) Una vez en la caja, ponte de pie y saltas o das un paso atrás de la caja.

Y a repetir.


# 5 Pelota a la pared


Wall balls hiit

a) Comienza de pie, mirando a la pared y sujetando la pelota medicinal a la altura del pecho.

b) Baja como si hicieras una sentadilla llevando todo el peso a los talones, llevamos las rodillas hacia fuera, la espalda recta y el pecho hacia arriba.

c) Al subir de la posición de cuclillas, tiramos la pelota medicinal hasta tocar la pared. Trata de conseguir lanzar la pelota ligeramente hacia la pared, para que caiga hacia atrás de forma controlada y sea fácil de coger.

d) Coge la pelota a medida que cae hacia atrás y una vez en tus manos haz la sentadilla de nuevo hacia abajo antes de volver a subir.

Nota: Este movimiento debe ser continuo y suave. Recuerda llevar el peso de nuevo a los talones a medida que te pones en cuclillas.

hiit para principiantes


¡Toma nota!


¿Qué te ha parecido nuestra guía paso a paso para cinco ejercicios funcionales de Hiit? Cuanto más practiques, los movimientos te saldrán más naturales. Recuerda que debes concentrarte en conseguir la técnica adecuada antes que la velocidad, un movimiento más lento pero bien ejecutado tendrá muchos más beneficios que un movimiento rápido, mal ejecutado.

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Escritora y Experta


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