Si hay algún atleta referente en el mundo del culturismo ese es Arnold Schwarzenegger. Su impresionante físico le hizo ganar 7 veces el Mr. Olimpia, además de ser el primer culturista en salir en la gran pantalla. Lucía un cuerpo de infarto, fruto de largas horas en el gimnasio y una dieta estricta ¿Quieres conocer una rutina de volumen de las que siguió Arnold? ¡Te la enseñamos!
Arnold Schwarzenegger “El roble austríaco”
Arnold Schwarzenegger o también conocido como el roble austríaco, durante su carrera como fisicoculturista. Fue el primer culturista en ganar 7 veces consecutivas el campeonato más prestigioso del mundo de fisicoculturismo, el Mr. Olympia. Tras abandonar el deporte de forma profesional, se introdujo en el mundo del cine por todo lo alto, llegando a convertirse en un auténtico icono de las películas de acción de Hollywood como Conan el Bárbaro, Terminator o Depredador.
A pesar de alcanzar el éxito en dos sectores totalmente antagónicos, Arnold seguía teniendo ambición por el éxito y quiso aventurarse en la política, donde logró ser gobernador de California desde el año 2003 hasta el 2011.
Ya hemos dado unas pinceladas acerca de su trayectoria profesional, pero vayamos ahora al motivo de su éxito, su físico. El cuerpo de Arnold reunía todos los requisitos físicos que exigía su competición, pero llevados a la perfección. Ningún rival pudo arrebatarle el título durante su legado, aunque quizás los últimos años de su carrera como fisicoculturista le favoreció ser un personaje tan mediático.
Arnold mide 1,88 cm. y en su primera competición pesaba nada menos que 106 kg. Un impresionante volumen muscular, destacando sus brazos y su interminable espalda, también lucía un abdomen muy marcado debido a su bajo porcentaje de grasa, todo esto sumado a una asombrosa línea estética, le hizo ser el campeón indiscutible de su época.
Como cualquier atleta, Arnold atravesaba fases de volumen o ganancia muscular, donde buscaba aumentar el máximo volumen de sus músculos con el mínimo porcentaje de grasa y fases de definición, donde llevaba su dieta al límite para poder desprenderse de todo el porcentaje graso y que sus músculos lucieran en su máximo esplendor a la hora de la competición.
En este artículo hemos querido compartir una de las rutinas de volumen de 5 días que el propio Arnold siguió durante su etapa de culturista. El mismo la hizo pública en una conocida revista de musculación.
Rutina de volumen del Roble Austríaco
A continuación, te presentamos una rutina de volumen de 5 días de Arnold que la estuvo practicando durante una de sus fases de volumen muscular;
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DÍA 1 Pectoral/Bíceps |
DÍA 2 Deltoides/Gemelos |
DÍA 3 Dorsal/Tríceps |
DÍA 4 Piernas |
DÍA 5 Pectoral/Antebrazo |
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Press Banca 3x 6-10 reps. |
Press Militar tras nuca 3x 6-10 reps. |
Dominadas 4x Fallo |
Sentadillas 3x 8-12 reps. |
Press banca inclinado con mancuernas 3 x 12-15 reps. |
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Apertura con mancuernas 2x 6-10 reps. |
Press Arnold 3x 6-10 reps. |
Remo en polea sentado 3x 6-10 reps. |
Prensa 3x 8-12 reps. |
Aperturas inclinadas con mancuernas 3 x 12-15 reps |
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Press banca inclinado 3x 6-10 reps. |
Elevación lateral en polea 3x 10-12 reps. |
Remo con mancuernas 3x 6-10 reps. |
Curl Cuádriceps 3x 12-15 reps |
Press banca en máquina 3 x 12-15 reps. |
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Cruce de poleas 2x 10-12 reps. |
Pájaros con mancuernas 3x 10-12 reps |
Peso Muerto 2x 15 reps. |
Peso Muerto Rumano 3x 8-12 reps |
Fondos pecho 2x Fallo |
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Curl con barra 3x 6-10 reps. |
Elevación de talón de pie 4x 10 reps. |
Fondos en paralelas 3x Fallo |
Curl femoral tumbado 3x 10-12 reps |
Curl muñeca (Antebrazos en las rodillas) 4x 10 reps. |
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Curl concentración 3x 6-10 reps. |
Elevación talón sentado 4x 15 reps. |
Press banca con agarre cerrado 2x 6-10 reps. |
Elevación de cadera con barra (Hip Thrust) 3x 10-12 reps. |
Curl con barra agarre inverso (Barra Z) 4x 8 reps |
| Circuito de 20 minutos de abdominales |
Elevación de gemelos a una pierna (Sosteniendo una mancuerna) 4x 12 reps. |
Press Francés 3x 6-10 reps. |
Circuito de 20 minutos de abdominales | Circuito de 20 minutos de abdominales |
Explicación de la rutina de Arnold
1. El pilar fundamental de su entrenamiento fueron los ejercicios básicos
Arnold creía en la filosofía y opinaba que para ser grande, también debes ser fuerte. Los principiantes en el culturismo deben enfocarse en el refinamiento y en el crecimiento. Es decir, Arnold prestaba una mayor dedicación en aquellos movimientos multiarticulares, sobre los monoarticulares.
Por este motivo, encontramos en su rutina de volumen de 5 días gran énfasis en ejercicios como las sentadillas, press de banca, dominadas, peso muerto o el press de hombros. Esto ejercicios son los más complicados de ejecutar ya que someten a los músculos a una enorme sobrecarga, permitiéndole ganar una mayor fuerza y potencia.
2. Levantar pesado, pero respetando la técnica
Arnold era un culturista que no se dejaba influenciar demasiado por los altos pesos, teniendo en cuenta los pocos conocimientos de la época. Siempre ha querido estudiar cada movimiento, para sacarle el máximo partido a todos sus esfuerzos.
Le gustaba llegar al fallo muscular en cada serie, pero siempre respetando las repeticiones marcadas. En su rutina de volumen encontrarás que cada serie tiene un rango de repeticiones establecidas para que no excedas el peso y evites prescindir de la técnica.
3. El descanso entre series marcaba su entrenamiento
El roble austríaco tenía muy claro que los descansos entre series estaban para descansar. Por eso, tenía fijado unos 90 segundos, para recuperar al músculo y estirar la zona trabajada.
Recomendaciones para realizar la rutina de Arnold
La rutina de volumen de 5 días del campeón de Mr. Olimpia es un modelo de entrenamiento para crecer muscularmente, pero ¡No es recomendable para cualquier persona! Porque Arnold la haya válido durante un tiempo, no quiere decir que sea el entrenamiento más adecuado para un principiante, porque lo único que conseguirás será lesionarse o caer en el sobreentrenamiento. Sí no sabes lo que es el sobreentrenamiento, descúbrelo en el siguiente artículo –> Sobreentrenamiento | Signos, síntomas y prevención
Esta rutina se puede tomar como modelo a seguir en un atleta experimentado, ya que está basada en ejercicios básicos y estos ¡Siempre funcionan para crecer!
Y no te olvides de…
¡La dieta! Por muy estricto que realices cada repetición, si no le das al cuerpo los nutrientes necesarios para su desarrollo, nunca conseguirás tu objetivo, te damos algunos consejos que te serán de mucha utilidad.
- Asegúrate que todas tus comidas contengan todos los macronutrientes principales (Glúcidos, Proteínas y Grasas) a partir de alimentos saludables, sin procesar.
- La distribución deberá ser acorde a tu objetivo, pero si estás en fase de volumen, te interesará incorporar una mayor cantidad de carbohidratos, ya que son los que te darán la energía necesaria para llevar tu entrenamiento al máximo nivel.
- Aumenta las calorías paulatinamente, es decir, aunque sea comida sana, el exceso también puede provocar un aumento de grasa que luego te costará más deshacerte de ella. Es aconsejable incrementar las calorías entre 300-500 por semana, siempre controlando no aumentar más de 800 gramos cada semana el peso corporal.
- Realiza entre 5-6 comidas diarias. De esta forma te será más fácil ingerir una alta cantidad de calorías y que tu cuerpo sea capaz de asimilarlas y no expulsarlas o acumularlas.
- Bebe 3 litros de agua al día. La hidratación es fundamental para la recuperación del músculo y para el organismo.
- Realiza una dieta variada. No es necesario que tomes en cada comida arroz con pollo, esto solo te llevará al abandono. Hay muchos alimentos en el mercado que son sanos y perfectamente recomendables para cualquier dieta. ¡Échale imaginación!
- Ayúdate de la suplementación, si no consigues llegar a tus calorías diarias a través de los alimentos. Los batidos complejos de hidratos de carbono y proteínas son una excelente opción para tomar después de entrenar y podrás ingerir 700 calorías de forma fácil.
- Apóyate en los suplementos eficaces y esenciales para esta etapa de crecimiento muscular. La creatina tiene numerosos estudios científicos que corroboran su eficacia en los atletas de fuerza y resistencia. Gracias a ella, tu fuerza aumentará notablemente.
- Y lo más importante ¡Disfruta de tus comidas!
Conclusiones
Si hay algo que podemos extraer del gran ídolo de masas Arnold Schwarzenegger, es que todo el mundo puede lograr cualquier cosa que se proponga. Seguramente, habrá tenido que soportar numerosas críticas negativas cuando decidió dedicarse profesionalmente al cine “Estás demasiado musculado para triunfar” “Tu físico no venderá” Pero aun así, Arnold era un inconformista nato y hasta que lograse su objetivo no iba a parar, llegando a convertirse en una estrella de Hollywood y gobernador de California posteriormente.
Con esta rutina de volumen de 5 días, nos hemos querido acercar un poco más a sus duros entrenamientos, porque no hay nada sencillo y todo lo que merece la pena cuesta… y ¡Mucho! Explora tus límites y comprueba hasta donde eres capaz de llegar.
¡Solo tú eres capaz de conseguirlo!
Referencias
-California Governor Arnold Schwarzenegger (en inglés). The National Governors Association. Consultado el 15 de enero de 2018.
– Biografía de Arnold Schwarzenegger. biografias.es. Consultado el 16 de enero de 2018.
-Schwarzenegger.com (ed.). «Time of His Life» (en inglés). Consultado el 18 de abril de 2007.
-Schwarzenegger.com, ed. (2000). «Ask Arnold» (en inglés). Archivado desde el original el 23 de mayo de 2008. Consultado el 18 de enero de 2018.
