Entrenamiento de pecho y espalda para ganar masa muscular

Ganar masa muscular no tiene por qué ser complicado; de hecho, este entrenamiento es ideal para empezar a luchar por tus objetivos. Está cuidadosamente diseñado por el entrenador personal Stuart Niven, centrándose en lo más básico para ofrecerte un entrenamiento de pecho y espalda explosivo.

Entrenamiento de pecho y espalda

Press de banca

1. Túmbate en un banco boca arriba.
2. Coge la barra con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros.
3. Levanta la barra, estira los brazos y baja la barra de forma lenta y controlada hacia el pecho.
4. Sube de nuevo la barra hasta que los brazos estén completamente estirados.

Remo inclinado con barra

1. De pie, con los pies separados el ancho de los hombros y la barra en el suelo justo delante de tus pies.
2. Flexiona las rodillas e inclínate hacia delante flexionando la cintura y manteniendo la espalda recta.
3. Sujeta la barra con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros, levántala del suelo y vuelve a la posición inicial (paso 1), con los brazos estirados hacia abajo.
4. Contrae el abdomen y retrae las escápulas mientras llevas la barra hacia tu esternón.
5. Baja la barra de nuevo a la posición inicial.

Remo con mancuernas apoyando el pecho

1. Prepara un banco con una inclinación de unos 45º aproximadamente.
2. Túmbate en el banco con el torso apoyado y con el pecho a la altura del extremo superior del banco. Mantén los pies apoyados en el suelo y los brazos colgando hacia abajo.
3. Retrae las escápulas y sube las mancuernas, llevando los codos hacia el techo.
4. Baja de nuevo las mancuernas a la posición inicial.

Pullover con mancuerna

1. Sujeta una mancuerna con las dos manos y túmbate en un banco plano boca arriba.
2. Contrae el abdomen, apoya los pies con firmeza en el suelo y extiende los brazos hacia el techo, sujetando la mancuerna con las dos manos a la altura del pecho.
3. Mantén la espalda pegada al banco en todo momento y baja los brazos hacia atrás hasta que los bíceps lleguen a la altura de las orejas.
4. Vuelve a la posición inicial (hacia el techo) de forma lenta y controlada y repite.

Press de banca inclinado con mancuernas

1. Túmbate en un banco inclinado boca arriba, con una mancuerna apoyada en cada muslo.
2. Lleva las mancuernas hacia arriba (a la altura de los hombros) con la ayuda de los muslos.
3. Levanta las mancuernas hacia el techo estirando los brazos. En la parte alta del ejercicio, las mancuernas quedan casi juntas.
4. Vuelve a llevar las mancuernas de forma lenta y controlada a la altura de los hombros.

Aperturas inclinadas con mancuernas

1. Túmbate en un banco inclinado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo.
2. Sujeta un par de mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas) a la altura del pecho, con los brazos estirados hacia el techo.
3. Baja las mancuernas hacia los lados formando un arco con los brazos y mantén los codos ligeramente flexionados durante el ejercicio.
4. Siente el trabajo en los pectorales y vuelve a la posición inicial.