El levantamiento de pesas puede ser extremadamente desalentador, sobre todo si vienes del mundo del cardio o si eres principiante en el gimnasio.
En este artículo daré siete consejos sencillos pero eficaces para ayudarte a comenzar o incluso mejorar la forma de entrenar para que tu entrenamiento sea un éxito. Ahora bien, algunos pueden parecer un cliché para los veteranos fanáticos del fitness, pero ¿realmente los pones en práctica?
Adapta estos consejos a tu estilo de vida para aumentar tus niveles de energía, ya sea para lograr tu mejor marca personal o para salir del estancamiento.
1. Duerme más, entrena menos
Demasiadas personas subestiman la importancia del descanso y el sueño. Después de todo, cuanto más entrenas más fuerte estás, ¿verdad? Incorrecto.
Entrenar con demasiada frecuencia y no dormir lo suficiente cada noche puede frenar el incremento de fuerza, que no consigas ponerte más en forma, que no estés preparado mentalmente para entrenamientos difíciles y, con el tiempo, te sentará mal… confía en mí.
Cuando entrenas estás dañando los músculos, obligándolos a repararse y hacerse más grandes y más fuertes.
Las hormonas del crecimiento (encargadas del mantenimiento del cuerpo y el metabolismo) son un factor clave para este proceso. La secreción de la hormona del crecimiento se produce durante el sueño, por lo que es importante dormir bien. Sí, es cierto, los músculos crecen mientras duermes. Por supuesto, tienes que seguir entrenando duro y comiendo bien para ponerte más fuerte, pero dormir lo suficiente es igualmente importante.
2. Días de descanso
El descanso y la reparación es clave para ganar masa muscular, tamaño, fuerza, etc. Si entrenas con demasiada frecuencia corres un riesgo mucho mayor de sufrir una lesión, arriesgando días, semanas, o incluso meses sin entrenamiento. Debes tener un día de descanso al menos una vez cada cuatro días con el fin de darle a los músculos tiempo suficiente para repararse.
3. Comer, comer y más comer
Si quieres esculpir un físico delgado y definido o ganar masa muscular, los músculos necesitan una cantidad suficiente de energía, que viene de tu comida.
Para lograr estos objetivos con el entrenamiento de fuerza, necesitas consumir más calorías de las que quemas durante el día.
Es importante controlar tu peso y si no estás ganando los kilos que te gustaría, tienes que comer más. Para ello, primero calcula tu ingesta nutricional diaria (macronutrientes).
Sin embargo, si sientes que tienes un poco de tripa, reduce las calorías. Todo se reduce a ‘ensayo y error’. Cada cuerpo es diferente, por lo que necesitas encontrar un equilibrio adecuado entre entrenamiento y alimentación que te funcione.
Consejos simples:
- Aumenta las proteínas. Por ejemplo, carnes magras, soja, verduras de hoja verde, batidos de proteínas.
- Carbohidratos complejos para energía liberación lenta. Por ejemplo, boniatos, arroz integral, avena.
- Grasas saludables para el equilibrio hormonal y la saciedad. Por ejemplo: aguacate, salmón, mantequillas de frutos secos.
Intenta ingerir calorías adicionales (si es que lo necesitas) de carbohidratos simples en lugar de productos alimenticios sin grasa, pues son muy altos en azúcar para compensar la falta de nutrientes – tu organismo, por lo tanto detecta estos aditivos como “productos químicos” en lugar de buenos nutrientes para la energía. Este tipo de ingredientes produce más un aumento de grasa corporal que de músculo.
4. Utiliza suplementos adecuados para ti
Hay cientos de suplementos disponibles en el mercado, y no tienes que tomarlos todos. Algunos específicamente pueden ayudarte a alcanzar tus metas.
Te aconsejo que investigues qué suplementos son los mejores para lo que quieres lograr; es decir, fuerza, tamaño, masa muscular, etc. De todas formas, aquí están algunos de los que uso habitualmente para ganar masa muscular…
4-1. Energía pre-entrenamiento
Se toman directamente antes de la sesión. Lo que busco al elegir un pre-entrenamiento es:
- Cafeína (energía y concentración).
- Creatina (fuerza y potencia).
- Arginina alfa-cetoglutarato (AAKG). (Mejora el rendimiento deportivo; ayuda al crecimiento y la fuerza muscular)
Una buena fórmula impulsará tu entrenamiento, permitiéndote superar la fatiga y entrenar más duro durante más tiempo.
4-2. Recuperación post-entrenamiento
Después de todo ese trabajo, vas a necesitar algo de ayuda para reparar esos músculos y recuperarte; aquí es donde la proteína del suero hace su aparición estelar. Las proteínas se componen de una larga cadena de aminoácidos. Su propósito en el organismo (para resumir) es reponer y fortalecer los músculos después de que los hayas dañado levantando pesas.
(¡Esto es bueno – dañar, curar, crecer!) Yo recomendaría elegir una Whey Protein básica al principio.
Personalmente, consumo carbohidratos para conseguir esas calorías adicionales – por ejemplo, la maltodextrina es un tipo de carbohidratos de acción rápida que repone los nutrientes perdidos justo después del entrenamiento para la reposición y reparación del músculo.
Añádelo a tu Whey Protein después del entrenamiento, y cada vez que necesites un impulso de calorías a lo largo del día.
5. Realiza ejercicios compuestos
Un ejercicio compuesto es un movimiento que utiliza múltiples músculos al mismo tiempo.
Estos ejercicios te ayudarán a ganar fuerza y potencia de forma rápida, ya seas hombre y tu intención es ganar tamaño o mujer y quieres esculpir curvas femeninas. Serás capaz entrenar más de un músculo a la vez y, por tanto, aumentar la eficiencia general del entrenamiento.
Los principales son:
- Peso muerto
- Press banca
- Sentadillas
Imagina que tu programa consiste en entrenar unos cuantos días a la semana, trabajando cada día dos grupos de músculos diferentes y para cada grupo haces cuatro ejercicios de aislamiento diferentes (ejercicios dirigidos a un músculo en particular). Eso serían ocho ejercicios diferentes cada día. Ahora imagina que puedes reemplazar dos ejercicios de cada grupo por un solo movimiento compuesto.
Ahora tienes sólo seis ejercicios y todavía trabajas los mismos músculos que antes. Esto es especialmente útil si no tienes mucho tiempo libre para ir al gimnasio.
6. Practica la forma y técnica correcta
La buena técnica de levantamiento es vital para prevenir lesiones y ganar músculo. También es la diferencia entre parecer que sabes lo que haces o parecer un gato que se moja por primera vez.
Que no te de vergüenza usar un peso más ligero sólo porque el que tienes al lado está levantando pesas más grandes que tu coche. Estás allí para competir solamente contigo mismo. Recuerda que ellos también empezaron desde cero.
El levantamiento de pesas ligeras con buena forma es mejor que usar mucha carga y ser incapaz de controlarla. Haciendo esto, aislarás los músculos que estás tratando de trabajar y aumentarás la fuerza más rápido. Realmente vale la pena preguntar a algún profesional de fitness para comprobar si tu técnica es correcta – también ayuda a aumentar la confianza saber que cuentas con alguien que te ayude físicamente.
7. No olvides el cardio
Para definir los músculos después de entrenar duro para hacerlos crecer, es importante realizar un poco de ejercicio cardiovascular, ya sea ligero o intenso. Esto ayudará a mantener el músculo y deshacerte de toda la grasa no deseada (ajusta el entrenamiento en concordancia con el objetivo).
Algunos buenos ejemplos:
- Atletismo
- Ciclismo
- Natación
- Cualquier cosa que disfrutes – el cardio debe llenar de energía y confianza, no de temor y frustración.
La supervisión de tu actividad con cualquier aplicación de fitness en tu smartphone es perfecta para realizar un seguimiento de tu progreso y animarte a seguir mejorando.
Cuando corras o vayas en bici al aire libre, trata de ir lo más lejos posible, sin cansarse demasiado para no acortar tu entrenamiento, pues tendrás que correr/pedalear de regreso al punto de partida.
