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Entrenamiento

¿Cómo hacer el ejercicio de sentadilla con mancuerna?

Siempre que pensamos en la sentadilla convencional, se asume automáticamente que es una sentadilla con barra. Si bien este es sin duda uno de los movimientos del tren inferior más eficaces para la fuerza y ​​la estimulación hormonal, hay otras maneras de dar a tus piernas un buen entrenamiento, como la sentadilla con mancuerna

La sentadilla profunda con mancuerna es uno de los tres movimientos más comunes de sentadillas con pesas.

En este artículo os hablaremos detalladamente sobre cómo realizar correctamente la técnica y los errores comunes al realizar el ejercicio.


Beneficios de la sentadilla con mancuerna profunda


  • Fácil para los que tienen movilidad reducida de las muñecas y los tobillos, debido al énfasis en la parte frontal del cuerpo.
  • Fácil de realizar.
  • Se puede incorporar una resistencia contra la caída hacia atrás.
  • Se pueden realizar en casa, ya que no requiere una gran cantidad del espacio.
  • A menudo, cuando se realiza la sentadilla con barra por detrás, hay una tendencia a caer hacia adelante, generando menos confianza y por lo tanto siendo el movimiento menos eficaz.
  • La posición de sentadilla con mancuerna profunda evitará esto y te dará una resistencia contra ella debido a la importancia puesta en la parte delantera del cuerpo.
  • Además, el entrenamiento con pesas será una técnica similar a la barra debido al hecho de que es un peso libre sin la estabilización de la máquina.

sentadilla frontal


¿Cómo realizar la Sentadilla Profunda?


  1. De pie, con los pies separados, mirando hacia adelante con una ligera flexión de las rodillas.
  2. Coge una mancuerna por el extremo trasero (en posición vertical) y manténlo cerca de tu pecho. Trata de no poner demasiada tensión en la empuñadura y por lo tanto en las muñecas cuando estés en esta  posición.
  3. Toma una respiración profunda e inhala. Mientras manteniendo el pecho y la espalda recta hacia arriba, baja lentamente por lo que estarás sentado hacia atrás y hacia abajo entre las rodillas.
  4. Al tiempo que mantienes los pies y los talones firmemente plantados en el suelo, baja tan bajo como sea posible y detente brevemente por un segundo. Como cualquier posición de sentadilla, debes intentar bajar por lo menos 90 grados.
  5. Recuerda que debes mantener las rodillas hacia fuera todo el tiempo. Los codos deben estar posicionados en el interior de las piernas en este punto y a lo largo de la mayoría del movimiento.
  6. Una vez que estés lo más bajo posible, exhala la respiración y sube de nuevo hasta la posición inicial. La fase excéntrica del movimiento (hacia arriba) por lo general se debe realizar más rápida y explosiva que la fase concéntrica (hacia abajo).
  7. En esta etapa del ejercicio, tu pecho aún debe orientarse hacia arriba y hacia atrás sin curvatura y los pies todavía deben estar mirando hacia delante.
  8. Haz una pausa por un breve segundo antes de repetir para el número deseado de repeticiones.

Sentadilla profunda | Errores comunes


Posicionamiento de pies y rodillas

Al realizar la sentadilla con mancuerna profunda, asegúrate de que tus pies están firmemente colocados en el suelo y mirando al frente. Un mal posicionamiento de pies y rodillas puede provocar estrés indeseable sobre la articulación de la rodilla.

Con una mala posición de rodillas, es imposible realizar correctamente cualquier ejercicio de sentadillas. Para evitar que esto ocurra, asegúrate de que tu compañero de entrenamiento o entrenador están ahí para evaluar constantemente tu forma.

Posición del talón

Los talones se deben colocar planos sobre el suelo. Si al realizar el ejercicio los levantas, hay mucha menos eficiencia en el movimiento y además las rodillas son una vez más puestas bajo un estrés innecesario, con una mayor probabilidad de lesionarse.

Nueve de cada diez veces, esto se debe a la escasa movilidad de la cadera y la flexibilidad. Para evitar esto, debes trabajar en el desarrollo de la movilidad de la cadera antes y después de cada sesión.


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Curvatura de la espalda

Curvar la espalda durante cualquier movimiento de sentadillas pondrá los músculos de la espalda en un mayor riesgo de lesión.

Con el fin de evitar esto, los atletas deben trabajar conjuntamente sus músculos de la espalda, junto con su cadena posterior.

Algunos ejercicios eficaces para trabajar la espalda baja son: hiperextensión, puentes y peso muerto, así como los movimientos de rehabilitación, como extensiones de espalda.

No yendo lo suficientemente abajo

Debido a la escasa movilidad de la parte inferior del cuerpo, es muy común ver en el gimnasio gente realizando sentadillas con poco rango de movimiento.

Los que suelen tratar de levantar más peso del que físicamente pueden, a menudo llevan a cabo los ejercicios con falta de profundidad.

Esto reducirá la estimulación esperada de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales  que se obtendría con la sentadilla profunda, por lo que no conseguirá todos los beneficios mencionados anteriormente.

Para evitar esto, opta por un peso con el que puedas realizar las sentadillas a un nivel paralelo de 90 grados vs el suelo o más bajo.

Como alternativa, intenta realizar las sentadillas con caja, esto te enseñará a bajar lo suficiente sin el temor de caer al suelo, ya que la caja estará allí para estabilizar el movimiento.

ejercicio de sentadilla con mancuerna


Conclusión


Mientras que la sentadilla con barra debe ser fundamental en el programa de entrenamiento no debemos estar atados únicamente a este ejercicio.

Prueba la sentadilla con mancuerna profunda o trabaja con la máquina de cable. Entrenarás con la misma intensidad obteniendo todos los beneficios adicionales del ejercicio de sentadilla profunda.

El ejercicio de sentadilla con mancuerna es un movimiento compuesto alternativo excelente, lo que disparará los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja al tiempo que permite un rango de movimiento controlado en todo momento.

Los ejercicios con polea también son una fantástica forma de aislar un músculo.

Traducido por Patricia Rosa

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Escritora y Experta