Puede que los gimnasios estén cerrados, pero eso no es excusa para abandonar los entrenamientos y no seguir esforzándose. Si no sabes muy bien cómo empezar o cómo hacer ejercicio en casa, te proponemos un reto fitness para dar el primer paso, y qué mejor que este potente reto de las sentadillas de 30 días.
¿Estáis listos para embarcaros en un reto de 30 días haciendo diferentes tipos de sentadillas? Llena tu botella de agua, dale al play a tu lista de reproducción favorita y prepárate para trabajar las piernas como nunca antes lo habías hecho.
Índice:
- Cómo hacer sentadillas
- Beneficios de las sentadillas
- El reto de las sentadillas de 30 días
- Ejercicios del reto
Cómo hacer sentadillas
https://youtu.be/6ie_Dc-EuPI
- Posición inicial de pie, con los pies separados el ancho de los hombros y los dedos de los pies mirando ligeramente hacia los lados.
- Contrae el abdomen para ganar estabilidad y lleva tu peso hacia los talones al mismo tiempo que llevas las caderas hacia atrás mientras empiezas a bajar el cuerpo hacia abajo.
- Sigue bajando hasta que tus muslos estén en paralelo al suelo. Los pies deben estar completamente apoyados en el suelo y las rodillas justo por encima de los dedos de los pies.
- Mantén la espalda recta, saca pecho y empuja con los talones para volver a la posición inicial de forma controlada.
Beneficios de las sentadillas
La sentadilla ayuda a desarrollar principalmente el tren inferior del cuerpo, pero, si se realizan correctamente también ayudan a fortalecer el tronco. Además, puesto que trabaja un gran número de músculos, quema muchas más calorías.
Algunos de los grupos musculares que trabaja la sentadilla son los glúteos y los cuádriceps, por lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.
El reto de las sentadillas de 30 días
Para completar el reto, debes realizar las repeticiones marcadas cada día. Si puedes hacerlo de una sola vez sería genial, pero si no puedes completar todas las repeticiones de una sola vez, no te preocupes. Divide las repeticiones en series de 10 y descansa un poco si lo necesitas.
No será fácil, pero piensa en el resultado final. ¿No tienes muy clara la técnica de los diferentes tipos de sentadillas? Después de la tabla encontrarás la explicación paso a paso de la ejecución de cada uno de los ejercicios del reto.
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Día |
Ejercicios |
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Día 1 |
50 sentadillas |
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Día 2 |
60 sentadillas |
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Día 3 |
70 sentadillas |
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Día 4 |
Descanso |
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Día 5 |
70 sentadillas, 5 sentadillas pulse |
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Día 6 |
80 sentadillas, 5 sentadillas con pausa |
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Día 7 |
85 sentadillas, 5 sentadillas con salto |
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Día 8 |
Descanso |
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Día 9 |
100 sentadillas, 5 sentadillas de potencia |
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Día 10 |
85 sentadillas, 5 sentadillas con salto, 5 sentadillas pulse |
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Día 11 |
90 sentadillas, 5 sentadillas de potencia, 5 sentadillas con pausa |
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Día 12 |
Descanso |
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Día 13 |
120 sentadillas, 5 sentadillas de potencia, 5 sentadillas pulse, 5 sentadillas con pausa |
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Día 14 |
100 sentadillas, 10 sentadillas con salto, 5 sentadillas con pausa |
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Día 15 |
110 sentadillas, 5 sentadillas con salto, 5 sentadillas de potencia, 5 sentadillas pulse, 5 sentadillas con pausa |
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Día 16 |
Descanso |
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Día 17 |
130 sentadillas, 10 sentadillas con salto, 10 sentadillas de potencia |
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Día 18 |
120 sentadillas, 10 sentadillas pulse, 10 sentadillas de potencia, 10 sentadillas con pausa |
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Día 19 |
130 sentadillas, 10 sentadillas con pausa, 10 sentadillas con salto |
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Día 20 |
Descanso |
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Día 21 |
150 sentadillas, 10 sentadillas con salto, 10 sentadillas de potencia |
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Día 22 |
150 sentadillas, 10 sentadillas pulse, 10 sentadillas con pausa |
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Día 23 |
190 sentadillas |
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Día 24 |
Descanso |
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Día 25 |
160 sentadillas, 10 sentadillas con salto, 10 sentadillas de potencia, 10 sentadillas pulse, 10 sentadillas con pausa |
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Día 26 |
225 sentadillas |
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Día 27 |
200 sentadillas, 10 sentadillas con salto, 10 sentadillas de potencia |
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Día 28 |
Descanso |
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Día 29 |
200 sentadillas (5 sentadillas con salto, 5 sentadillas de potencia, 5 sentadillas pulse, 5 sentadillas con pausa. Descansa 1 minuto y repite 3 veces) |
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Día 30 |
200 sentadillas (10 sentadillas con salto, 10 sentadillas de potencia, 10 sentadillas pulse, 10 sentadillas con pausa. Descansa 1 minuto y repite 3 veces) |
Ejercicios del reto
Sentadilla básica
- Posición inicial de pie, con los pies separados el ancho de los hombros y los dedos de los pies mirando ligeramente hacia los lados.
- Contrae el abdomen para ganar estabilidad y lleva tu peso hacia los talones al mismo tiempo que llevas las caderas hacia atrás mientras empiezas a bajar el cuerpo hacia abajo.
- Sigue bajando hasta que tus muslos estén en paralelo al suelo. Los pies deben estar completamente apoyados en el suelo y las rodillas justo por encima de los dedos de los pies.
- Mantén la espalda recta, saca pecho y empuja con los talones para volver a la posición inicial de forma controlada.
Sentadilla pulse
- Separa los pies el ancho de las caderas. Contrae el abdomen, mantén la espalda recta y la mirada al frente.
- Flexiona las rodillas y baja las caderas hacia el suelo de forma lenta y controlada.
- Haz una pausa de 1-2 segundos en la parte baja del ejercicio, levántate hasta la posición de media sentadilla, vuelve a bajar a sentadilla completa y sube a la posición inicial.
- Repite el mismo proceso en cada repetición y contrae el core, el pecho, los glúteos y los cuádriceps durante todo el ejercicio.
Sentadilla con salto
- De pie, con los pies separados el ancho de los hombros, el pecho erguido y la espalda recta, contrae el abdomen y realiza una sentadilla llevando las caderas hacia atrás y hacia abajo.
- Cuando las rodillas formen un ángulo de 90º, haz una pausa de 1-2 segundos y sube hacia la posición inicial de forma explosiva dando un salto hacia arriba.
- Amortigua la caída flexionando las rodillas y realizando la siguiente sentadilla.
Sentadilla de potencia
- Posición inicial de pie, con los pies separados el ancho de los hombros, los dedos de los pies mirando hacia delante y los brazos a los lados del cuerpo.
- Empuja las caderas hacia atrás y mueve los brazos también hacia atrás enérgicamente al mismo tiempo, bajando el cuerpo hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo.
- Haz una pausa en esa posición e impúlsate hacia la posición inicial, balanceando enérgicamente los brazos hacia delante y por encima de la cabeza, y terminando el ejercicio de puntillas con las piernas y los brazos completamente extendidos.
Sentadilla con pausa
- Posición inicial de pie, con los pies separados el ancho de los hombros y los dedos de los pies mirando ligeramente hacia los lados.
- Contrae el abdomen para ganar estabilidad y lleva tu peso hacia los talones al mismo tiempo que llevas las caderas hacia atrás mientras empiezas a bajar el cuerpo hacia abajo.
- Sigue bajando hasta que tus muslos estén en paralelo al suelo, aguanta esa postura 2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Conclusión
Ahí lo tienes, un duro pero motivador reto de las sentadillas de 30 días que te dejará unos buenos resultados y una agradable sensación de satisfacción. Toma nota de tus progresos y, por qué no, anota las medidas de tus piernas antes y después del reto.
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Traducido por Rubén Del Toro
