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El reto de las sentadillas de 30 días para ganar fuerza

Puede que los gimnasios estén cerrados, pero eso no es excusa para abandonar los entrenamientos y no seguir esforzándose. Si no sabes muy bien cómo empezar o cómo hacer ejercicio en casa, te proponemos un reto fitness para dar el primer paso, y qué mejor que este potente reto de las sentadillas de 30 días.

¿Estáis listos para embarcaros en un reto de 30 días haciendo diferentes tipos de sentadillas? Llena tu botella de agua, dale al play a tu lista de reproducción favorita y prepárate para trabajar las piernas como nunca antes lo habías hecho.

Cómo hacer sentadillas

  • Posición inicial de pie, con los pies separados el ancho de los hombros y los dedos de los pies mirando ligeramente hacia los lados.
  • Contrae el abdomen para ganar estabilidad y lleva tu peso hacia los talones al mismo tiempo que llevas las caderas hacia atrás mientras empiezas a bajar el cuerpo hacia abajo.
  • Sigue bajando hasta que tus muslos estén en paralelo al suelo. Los pies deben estar completamente apoyados en el suelo y las rodillas justo por encima de los dedos de los pies.
  • Mantén la espalda recta, saca pecho y empuja con los talones para volver a la posición inicial de forma controlada.
Cómo hacer sentadillas con peso corporal | Beneficios y técnica

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Cómo hacer sentadillas con peso corporal | Beneficios y técnica

2019-09-12 10:00:17Por Aitor Ferrón


Beneficios de las sentadillas

La sentadilla ayuda a desarrollar principalmente el tren inferior del cuerpo, pero, si se realizan correctamente también ayudan a fortalecer el tronco. Además, puesto que trabaja un gran número de músculos, quema muchas más calorías.

Algunos de los grupos musculares que trabaja la sentadilla son los glúteos y los cuádriceps, por lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

El reto de las sentadillas de 30 días

Para completar el reto, debes realizar las repeticiones marcadas cada día. Si puedes hacerlo de una sola vez sería genial, pero si no puedes completar todas las repeticiones de una sola vez, no te preocupes. Divide las repeticiones en series de 10 y descansa un poco si lo necesitas.

No será fácil, pero piensa en el resultado final. ¿No tienes muy clara la técnica de los diferentes tipos de sentadillas? Después de la tabla encontrarás la explicación paso a paso de la ejecución de cada uno de los ejercicios del reto.

Día

Ejercicios

Día 1

50 sentadillas

Día 2

60 sentadillas

Día 3

70 sentadillas

Día 4

Descanso

Día 5

70 sentadillas, 5 sentadillas pulse

Día 6

80 sentadillas, 5 sentadillas con pausa

Día 7

85 sentadillas, 5 sentadillas con salto

Día 8

Descanso

Día 9

100 sentadillas, 5 sentadillas de potencia

Día 10

85 sentadillas, 5 sentadillas con salto, 5 sentadillas pulse

Día 11

90 sentadillas, 5 sentadillas de potencia, 5 sentadillas con pausa

Día 12

Descanso

Día 13

120 sentadillas, 5 sentadillas de potencia, 5 sentadillas pulse, 5 sentadillas con pausa

Día 14

100 sentadillas, 10 sentadillas con salto, 5 sentadillas con pausa

Día 15

110 sentadillas, 5 sentadillas con salto, 5 sentadillas de potencia, 5 sentadillas pulse, 5 sentadillas con pausa

Día 16

Descanso

Día 17

130 sentadillas, 10 sentadillas con salto, 10 sentadillas de potencia

Día 18

120 sentadillas, 10 sentadillas pulse, 10 sentadillas de potencia, 10 sentadillas con pausa

Día 19

130 sentadillas, 10 sentadillas con pausa, 10 sentadillas con salto

Día 20

Descanso

Día 21

150 sentadillas, 10 sentadillas con salto, 10 sentadillas de potencia

Día 22

150 sentadillas, 10 sentadillas pulse, 10 sentadillas con pausa

Día 23

190 sentadillas

Día 24

Descanso

Día 25

160 sentadillas, 10 sentadillas con salto, 10 sentadillas de potencia, 10 sentadillas pulse, 10 sentadillas con pausa

Día 26

225 sentadillas

Día 27

200 sentadillas, 10 sentadillas con salto, 10 sentadillas de potencia

Día 28

Descanso

Día 29

200 sentadillas (5 sentadillas con salto, 5 sentadillas de potencia, 5 sentadillas pulse, 5 sentadillas con pausa. Descansa 1 minuto y repite 3 veces)

Día 30

200 sentadillas (10 sentadillas con salto, 10 sentadillas de potencia, 10 sentadillas pulse, 10 sentadillas con pausa. Descansa 1 minuto y repite 3 veces)

1. Sentadilla básica

  • Posición inicial de pie, con los pies separados el ancho de los hombros y los dedos de los pies mirando ligeramente hacia los lados.
  • Contrae el abdomen para ganar estabilidad y lleva tu peso hacia los talones al mismo tiempo que llevas las caderas hacia atrás mientras empiezas a bajar el cuerpo hacia abajo.
  • Sigue bajando hasta que tus muslos estén en paralelo al suelo. Los pies deben estar completamente apoyados en el suelo y las rodillas justo por encima de los dedos de los pies.
  • Mantén la espalda recta, saca pecho y empuja con los talones para volver a la posición inicial de forma controlada.

2. Sentadilla pulse

  • Separa los pies el ancho de las caderas. Contrae el abdomen, mantén la espalda recta y la mirada al frente.
  • Flexiona las rodillas y baja las caderas hacia el suelo de forma lenta y controlada.
  • Haz una pausa de 1-2 segundos en la parte baja del ejercicio, levántate hasta la posición de media sentadilla, vuelve a bajar a sentadilla completa y sube a la posición inicial.
  • Repite el mismo proceso en cada repetición y contrae el core, el pecho, los glúteos y los cuádriceps durante todo el ejercicio.

3. Sentadilla con salto

  • De pie, con los pies separados el ancho de los hombros, el pecho erguido y la espalda recta, contrae el abdomen y realiza una sentadilla llevando las caderas hacia atrás y hacia abajo.
  • Cuando las rodillas formen un ángulo de 90º, haz una pausa de 1-2 segundos y sube hacia la posición inicial de forma explosiva dando un salto hacia arriba.
  • Amortigua la caída flexionando las rodillas y realizando la siguiente sentadilla.

4. Sentadilla de potencia

  • Posición inicial de pie, con los pies separados el ancho de los hombros, los dedos de los pies mirando hacia delante y los brazos a los lados del cuerpo.
  • Empuja las caderas hacia atrás y mueve los brazos también hacia atrás enérgicamente al mismo tiempo, bajando el cuerpo hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo.
  • Haz una pausa en esa posición e impúlsate hacia la posición inicial, balanceando enérgicamente los brazos hacia delante y por encima de la cabeza, y terminando el ejercicio de puntillas con las piernas y los brazos completamente extendidos.

5. Sentadilla con pausa

  • Posición inicial de pie, con los pies separados el ancho de los hombros y los dedos de los pies mirando ligeramente hacia los lados.
  • Contrae el abdomen para ganar estabilidad y lleva tu peso hacia los talones al mismo tiempo que llevas las caderas hacia atrás mientras empiezas a bajar el cuerpo hacia abajo.
  • Sigue bajando hasta que tus muslos estén en paralelo al suelo, aguanta esa postura 2 segundos y vuelve a la posición inicial de forma controlada.

Conclusión

Ahí lo tienes, un duro pero motivador reto de las sentadillas de 30 días que te dejará unos buenos resultados y una agradable sensación de satisfacción. Toma nota de tus progresos y, por qué no, anota las medidas de tus piernas antes y después del reto.

 

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Chris Appleton

Chris Appleton

Escritora y Experta

Chris es editor y Entrenador Personal de nivel 3 con una licenciatura en Entrenamiento y Desarrollo Deportivo y una calificación de nivel 3 en Nutrición Deportiva. Cuenta con una gran experiencia impartiendo clases tanto individuales como colectivas a principiantes y gente más experimentada. Chris también es entrenador de fútbol titulado, entrenando a porteros de nivel semiprofesional y asesorando sobre la nutrición adecuada para mantener un rendimiento óptimo. Cuenta con 15 años de experiencia a sus espaldas en la industria del deporte y el fitness, y sigue formándose y mejorando constantemente. En su tiempo libre, Chris aprovecha para pasar el mayor tiempo posible con su familia y para hacer ejercicio.