Entrenamiento

Entrenamiento alemán de volumen | Programa de entrenamiento

Charles Poliquin, un entrenador de fuerza canadiense, adoptó un método de entrenamiento diseñado en los años 70 por un entrenador de un equipo de halterofilia alemán. Dicho entrenamiento era un nuevo método de entrenamiento que ayudaba a los atletas a ganar volumen muscular, bautizado como Entrenamiento Alemán de Volumen o GVT, y su creador fue el entrenador Rolf Feser.

Es cierto que es uno de los métodos de entrenamiento más exigentes que existen, pero los resultados valen la pena.

El GVT es un método de entrenamiento con una alta carga de trabajo de series y repeticiones. La primera parte del entrenamiento consiste en realizar dos ejercicios dirigidos a grupos musculares opuestos con 10 series de 10 repeticiones y tiempos de descanso entre series bastante cortos, de unos 60 segundos.

Entrenamiento alemán de volumen

La ley del esfuerzo repetido

Cuando haces algo muchas veces seguidas, tu cuerpo responde de forma masivamente efectiva, y esto es lo que hace el Entrenamiento Alemán de Volumen. Repetir el ejercicio 100 veces en un mismo entrenamiento sorprenderá al cuerpo y asegura la hipertrofia.

Plan de entrenamiento alemán de volumen

El ejercicio físico intenso induce la fatiga física y mental, y cuando se realiza un programa de entrenamiento tan intenso y agotador como el GVT, es muy importante respetar los periodos de tiempo establecidos y anotar el peso utilizado después de cada serie.

También es importante no llegar al fallo muscular en cada serie, porque si te esfuerzas al máximo en cada serie, no podrás completar el entrenamiento. Recuerda que el fin de este entrenamiento no es ganar fuerza, sino ganar masa muscular. Te aconsejo que busques un peso con el que puedas hacer 3 series de entre 12 y 15 repeticiones bien hechas, para que puedas cumplir con las 10 series de 10 repeticiones. Si te resulta fácil completar el entrenamiento con ese peso, aumenta ligeramente el peso en la siguiente sesión.

También tendrás que realizar los ejercicios con un ritmo específico. Los ejercicios con un rango amplio de recorrido como las sentadillas o el peso muerto, deben realizarse a un ritmo de 4-0-2-0 (4 segundos hacia abajo para la parte excéntrica, 0 segundos de pausa en la parte baja, 2 segundos hacia arriba para la parte concéntrica, 0 segundos de pausa en la parte alta). Los ejercicios con un recorrido menos amplio como el curl de bíceps o el remo en polea, pueden realizarse a un ritmo de 3-0-2-0.

Seguir este entrenamiento durante 4 semanas proporcionará buenos resultados garantizados. A continuación, se muestra un plan de entrenamiento alemán de ejemplo:

Pecho y espalda Semana 1

Orden

Ejercicio

Series

Repeticiones

Tempo

Descanso

A1

Press inclinado con barra

10

10

3-0-1-0

30 segundos

A2

Jalón al pecho agarre ancho

10

10

3-0-1-0

60 segundos

B1

Aperturas planas con mancuernas

3

12

3-1-1-0

10 segundos

B2

Remo sentado en polea

3

12

3-1-1-0

60 segundos

C1

Press banca en máquina

1

D/S

2-0-1-0

X

Piernas semana 1

Orden

Ejercicio

Series

Repeticiones

Tempo

Descanso

A1

Sentadilla frontal con barra

10

10

3-0-1-0

30 segundos

A2

Curl femoral tumbado

10

10

3-0-1-0

60 segundos

B1

Extensión de pierna

3

12

3-1-1-0

10 segundos

B2

Curl femoral sentado

3

12

3-1-1-0

60 segundos

C1

Sentadilla hack

1

D/S

2-0-1-0

X

Brazos y hombros semana 1

Orden

Ejercicio

Series

Repeticiones

Tempo

Descanso

A1

Press de hombros con mancuernas

10

10

3-0-1-0

30 segundos

A2

Elevaciones laterales sentado

10

10

3-0-1-0

60 segundos

B1

Press con barra agarre cerrado

3

12

3-1-1-0

10 segundos

B2

Curl predicador barra EZ

3

12

3-1-1-0

60 segundos

C1

Curl de bíceps en polea

1

D/S

2-0-1-0

X

Pecho y espalda semana 2

Orden

Ejercicio

Series

Repeticiones

Tempo

Descanso

A1

Press plano con mancuernas

10

10

3-0-1-0

30 segundos

A2

Jalón al pecho agarre semi-supino

10

10

3-0-1-0

60 segundos

B1

Aperturas en poleas sentado

3

12

3-1-1-0

10 segundos

B2

Remo inclinado con barra

3

12

3-1-1-0

60 segundos

C1

Remo en polea baja sentado

1

D/S

2-0-1-0

X

Piernas semana 2

Orden

Ejercicio

Series

Repeticiones

Tempo

Descanso

A1

Sentadilla trasera con barra

10

10

3-0-1-0

30 segundos

A2

Curl femoral tumbado con flexión de cadera

10

10

3-0-1-0

60 segundos

B1

Prensa inclinada con pies en la parte baja de la plataforma

3

12

3-1-1-0

10 segundos

B2

Extensión de cuádriceps

3

12

3-1-1-0

60 segundos

C1

Elevación de gemelos de pie

1

D/S

2-0-1-0

X

Brazos y hombros semana 2

Orden

Ejercicio

Series

Repeticiones

Tempo

Descanso

A1

Curl predicador en polea

10

10

3-0-1-0

30 segundos

A2

Extensión de tríceps con cuerda

10

10

3-0-1-0

60 segundos

B1

Press de hombros inverso

3

12

3-1-1-0

10 segundos

B2

Face pull

3

12

3-1-1-0

60 segundos

C1

Elevación lateral con mancuernas

1

D/S

2-0-1-0

X

Beneficios del Entrenamiento Alemán de Volumen

Este método de entrenamiento está diseñado para ganar masa muscular y fuerza. Este método se ha utilizado (con muy buenos resultados) para salir del temido estancamiento de muchos atletas.

 

Crecimiento muscular

El beneficio principal del GVT es el aumento de masa muscular. De hecho, el equipo alemán de halterofilia lo utilizaba en la temporada baja únicamente para ganar masa muscular.

 

Aumento de la fuerza

El programa está diseñado para aumentar la hipertrofia, pero, al ganar masa muscular y aplicar la sobrecarga progresiva a los entrenamientos, también aumentará la fuerza.

 

Conclusión

Un estudio de 2017 descubrió que el método 5×10 es igual de efectivo que el GVT, por lo que, si el tiempo disponible para entrenar es un problema para ti, puedes probar este otro método de entrenamiento más convencional.

Si quieres probar el entrenamiento alemán, asegúrate de estar bien preparado físicamente para soportar la carga de trabajo durante un periodo de entre 4-6 semanas.

 

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Chris Appleton

Chris Appleton

Escritora y Experta

Chris es editor y Entrenador Personal de nivel 3 con una licenciatura en Entrenamiento y Desarrollo Deportivo y una calificación de nivel 3 en Nutrición Deportiva. Cuenta con una gran experiencia impartiendo clases tanto individuales como colectivas a principiantes y gente más experimentada. Chris también es entrenador de fútbol titulado, entrenando a porteros de nivel semiprofesional y asesorando sobre la nutrición adecuada para mantener un rendimiento óptimo. Cuenta con 15 años de experiencia a sus espaldas en la industria del deporte y el fitness, y sigue formándose y mejorando constantemente. En su tiempo libre, Chris aprovecha para pasar el mayor tiempo posible con su familia y para hacer ejercicio.


Descubre los descuentos del día REBAJAS DE PRIMAVERA HASTA 70% (YA APLICADO) + 15% EXTRA | CÓDIGO: REBAJAS