Entrenamiento

Etapa de Volumen y Definición | Consejos Nutricionales y de Entrenamiento

La etapa de volumen es la temporada en que los amantes de las pesas aprovechan para ganar masa muscular y subir de peso, y suele realizarse durante el otoño-invierno aprovechando los meses de más frío del año. La etapa de definición, al contrario que la de volumen, sirve para eliminar grasa y definir los músculos, y se suele realizar en primavera-verano. En este artículo, veremos en qué consiste cada etapa y algunos consejos nutricionales y de entrenamiento.

Índice:

ganar masa muscular en la etapa de volumen

 

Etapa de volumen


Mucha gente piensa que ganar masa muscular es lo mismo que ganar peso o engordar y que para conseguirlo solo hay que aumentar la ingesta de calorías sin importar su procedencia; es decir, que hay que comer más sin preocuparse de lo que se come, ya sean hamburguesas, pizzas, helados, pasteles, etc. Pero, lo cierto es que ganar músculo es bastante más complicado de lo que para algunos puede parecer.

Para empezar, no es recomendable aumentar la ingesta de calorías sin ningún tipo de control, porque en lugar de ganar volumen, seguramente se acumulará grasa y la fase de volumen será un absoluto fracaso. Hay que controlar la ingesta de calorías y su procedencia, priorizando fuentes de alimentos saludables.

En líneas generales, esta etapa consiste en crear un superávit calórico para ganar músculo, pero hay una diferencia abismal entre comer cualquier cosa que se antoje con la excusa de ganar peso, y comer de la forma correcta para mantener una buena salud y aumentar la masa muscular con la menor cantidad de grasa posible.

Por otro lado están los entrenamientos, los cuales deben ser más duros e intensos para forzar a los músculos a desarrollarse y crecer. Además, hay que aprovechar al máximo ese excedente de calorías (energía) para exprimir al máximo cada entrenamiento y conseguir los mejores resultados posibles.

Estas son algunas pautas para diseñar un entrenamiento enfocado al aumento de volumen muscular:

  • Menos repeticiones (8-12) y pesos más altos
  • Descansos más largos (90-120 segundos)
  • Reducir el ejercicio aeróbico

Etapa de definición


Cuando se da por finalizada la etapa de volumen, da comienzo la etapa de definición, cuyo objetivo es eliminar la grasa acumulada durante la fase de volumen para definir la musculatura que tanto ha costado ganar. Para ello, el factor más importante es crear un déficit calórico en la dieta que nos permita deshacernos de la grasa y marcar los músculos.

Cuando hablamos de definir, se trata de recortar las calorías para eliminar el exceso de grasa y mantener la mayor cantidad de músculo posible. Aquí tampoco es recomendable reducir drásticamente la ingesta de calorías para perder peso rápido, ya que de esa forma perderemos la mayor parte del músculo durante el volumen.

En líneas generales, se debe aumentar la ingesta de proteínas y controlar la ingesta de carbohidratos y grasas para darle al cuerpo el combustible que necesita para eliminar grasa y mantener el músculo.

En cuanto a los entrenamientos, serán ligeramente diferentes que en la fase de volumen. Por ejemplo:

  • Aumento de repeticiones (15-20) con pesos más bajos
  • Descansos más cortos (45-60 segundos)
  • Aumentar el ejercicio aeróbico para quemar más calorías. El HIIT es una buena opción

Ganar masa muscular VS subir de peso


Los expertos en la materia dicen que la diferencia entre las ganancias musculares y un simple aumento de peso, está en los niveles de grasa. De hecho, si no haces una etapa de volumen bien hecha, no ganarás a penas masa muscular, y cuando llegue la primavera y empieces a definir, no habrás conseguido una buena base muscular y no tendrás nada que definir. Te quedarás delgado y sin forma.

Si alguna vez has querido conseguir unos pectorales grandes y voluminosos, un culo redondo, unos brazos más grandes o unas piernas tonificadas, sabrás que la etapa de volumen es vital para conseguir una buena base muscular.

 

Calorías para ganar masa muscular


Primero debes calcular tu TMB (tasa metabólica basal), que es la cantidad de energía que consume tu cuerpo en reposo, la cual se calcula en base a tu edad, peso, estatura y sexo. A partir de tu TMB podrás calcular la cantidad de calorías que necesitas según tus objetivos, simplemente añadiendo tu nivel de actividad física.

Si necesitas ayuda para averiguar tu TMB, en Myprotein disponemos de una fantástica calculadora de macros que te ayudará a saber el número exacto de calorías que necesitas para conseguir tus objetivos.

consejos para la etapa de volumen

 

Volumen limpio VS volumen sucio


Cuando estés en superávit calórico, debes mantener una dieta saludable. Esa será la diferencia entre un volumen limpio y un volumen sucio.

Un poco más arriba hemos comentado que conseguir el peso ideal no es tan fácil como muchos piensan, y sobre todo, si tienes un metabolismo acelerado y te cuesta mantener el peso mientras aumentas tu masa muscular, puede llegar a ser muy tentador ayudarte de la comida basura para conseguirlo.

Aunque estés en superávit calórico debes seguir alimentándote de forma saludable y evitar la comida basura, ya que esa es la diferencia entre acumular grasa o conseguir un volumen limpio.

Los hidratos de carbono son la fuente principal de combustible que tu cuerpo necesita durante la etapa de volumen, la cantidad de proteínas y grasas será prácticamente la misma, pero los hidratos de carbono aumentarán considerablemente.

No tienes que darte atracones de comida basura, necesitas hidratos de carbono sin procesar como la avena, el arroz integral o la batata, y si aun así sigues necesitando más calorías, la industria de la suplementación deportiva tiene a tu disposición una gran variedad de suplementos de hidratos de carbono, que son tan populares en invierno como los batidos de proteínas en verano.

De hecho, seguramente habrá días que no puedas consumir todas las calorías que necesitas mediante la comida, y por eso en Myprotein disponemos de THE Gainer, un novedoso suplemento de hidratos de carbono que te ayudará a completar tus calorías.

Otro muy buen consejo que podemos darte, es que reduzcas el ejercicio aeróbico. Aunque hayas calculado tu consumo calórico teniendo en cuenta una intensidad muy alta de entrenamiento, puede que, si además estás haciendo demasiado cardio, eso consuma ese pequeño superávit calórico que te estaría dando el volumen que necesitas.

 

Ejemplos de dietas


Mantenimiento

Volumen

Definición

2019 kcal por día

2381 kcal por día

1650 kcal por día

Desayuno:

Batido post entreno:

Desayuno:

50 g de avena

Medio plátano

120 ml de leche de almendras

25 g Impact Whey Protein

1 cazo de THE Gainer

25 g Impact Whey Isolate

1 manzana

200 ml de leche de almendras

1/2 banana

Media mañana (Smoothie):

Desayuno:

Media mañana (Smoothie):

150 ml de leche de almendras

100 g de arroz cocido

150 ml de leche de almendras

Bayas rojas

5 huevos

Bayas rojas

25 g Impact Whey Protein

1 manzana

25 g Impact Whey Protein

Comida:

Media mañana:

Comida:

120 g de pollo

80 g de arroz

120 g de pollo

100 g de arroz

60 g de pollo

60 g de arroz

1 manzana

1 manzana

Media tarde:

Comida:

Media tarde:

10 g de almendras

120 g de pollo

Yogur griego

150 g de arroz

Cena:

1 manzana

Cena:

120 g de pollo

100 g de pollo

80 g de arroz

Media tarde:

Verduras

Verduras

10 g de almendras

Cena:

120 g de pollo

Verduras

100 g de arroz

Antes de dormir:

16 g mantequilla de cacahuete

1 yogur griego


 

Conclusión

Ahora que ya entiendes mejor en qué consisten las etapas de definición y volumen, podrás diseñarlas tú mismo para conseguir tus objetivos físicos, ya sean ganar masa muscular o eliminar grasa y definir los músculos.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Vanessa Ricarte



Vanessa Ricarte

Vanessa Ricarte

Escritora y FitChef

Soñadora, divertida y algo trasto, pero con las ideas claras. Amante de la vida (sana) y el fitness. Apasionada de la fotografía. ¡Me divierto inventando recetas y disfruto comiéndolas!