Etapa de Volumen y Definición | Consejos Nutricionales y de Entrenamiento
La etapa de volumen es la temporada en que los amantes de las pesas aprovechan para ganar masa muscular y subir de peso, y suele realizarse durante el otoño-invierno aprovechando los meses de más frío del año. La etapa de definición, al contrario que la de volumen, sirve para eliminar grasa y definir los músculos, y se suele realizar en primavera-verano. En este artículo, veremos en qué consiste cada etapa y algunos consejos nutricionales y de entrenamiento.
Índice:
- Etapa de volumen
- Etapa de definición
- Ganar masa muscular VS subir de peso
- Calorías para ganar masa muscular
- Volumen limpio VS volumen sucio
- Ejemplos de dietas de definición, volumen y mantenimiento
Etapa de volumen
Mucha gente piensa que ganar masa muscular es lo mismo que ganar peso o engordar y que para conseguirlo solo hay que aumentar la ingesta de calorías sin importar su procedencia; es decir, que hay que comer más sin preocuparse de lo que se come, ya sean hamburguesas, pizzas, helados, pasteles, etc. Pero, lo cierto es que ganar músculo es bastante más complicado de lo que para algunos puede parecer.
Para empezar, no es recomendable aumentar la ingesta de calorías sin ningún tipo de control, porque en lugar de ganar volumen, seguramente se acumulará grasa y la fase de volumen será un absoluto fracaso. Hay que controlar la ingesta de calorías y su procedencia, priorizando fuentes de alimentos saludables.
En líneas generales, esta etapa consiste en crear un superávit calórico para ganar músculo, pero hay una diferencia abismal entre comer cualquier cosa que se antoje con la excusa de ganar peso, y comer de la forma correcta para mantener una buena salud y aumentar la masa muscular con la menor cantidad de grasa posible.
Por otro lado están los entrenamientos, los cuales deben ser más duros e intensos para forzar a los músculos a desarrollarse y crecer. Además, hay que aprovechar al máximo ese excedente de calorías (energía) para exprimir al máximo cada entrenamiento y conseguir los mejores resultados posibles.
Estas son algunas pautas para diseñar un entrenamiento enfocado al aumento de volumen muscular:
- Menos repeticiones (8-12) y pesos más altos
- Descansos más largos (90-120 segundos)
- Reducir el ejercicio aeróbico
Etapa de definición
Cuando se da por finalizada la etapa de volumen, da comienzo la etapa de definición, cuyo objetivo es eliminar la grasa acumulada durante la fase de volumen para definir la musculatura que tanto ha costado ganar. Para ello, el factor más importante es crear un déficit calórico en la dieta que nos permita deshacernos de la grasa y marcar los músculos.
Cuando hablamos de definir, se trata de recortar las calorías para eliminar el exceso de grasa y mantener la mayor cantidad de músculo posible. Aquí tampoco es recomendable reducir drásticamente la ingesta de calorías para perder peso rápido, ya que de esa forma perderemos la mayor parte del músculo durante el volumen.
En líneas generales, se debe aumentar la ingesta de proteínas y controlar la ingesta de carbohidratos y grasas para darle al cuerpo el combustible que necesita para eliminar grasa y mantener el músculo.
En cuanto a los entrenamientos, serán ligeramente diferentes que en la fase de volumen. Por ejemplo:
- Aumento de repeticiones (15-20) con pesos más bajos
- Descansos más cortos (45-60 segundos)
- Aumentar el ejercicio aeróbico para quemar más calorías. El HIIT es una buena opción
Ganar masa muscular VS subir de peso
Los expertos en la materia dicen que la diferencia entre las ganancias musculares y un simple aumento de peso, está en los niveles de grasa. De hecho, si no haces una etapa de volumen bien hecha, no ganarás a penas masa muscular, y cuando llegue la primavera y empieces a definir, no habrás conseguido una buena base muscular y no tendrás nada que definir. Te quedarás delgado y sin forma.
Si alguna vez has querido conseguir unos pectorales grandes y voluminosos, un culo redondo, unos brazos más grandes o unas piernas tonificadas, sabrás que la etapa de volumen es vital para conseguir una buena base muscular.
Calorías para ganar masa muscular
Primero debes calcular tu TMB (tasa metabólica basal), que es la cantidad de energía que consume tu cuerpo en reposo, la cual se calcula en base a tu edad, peso, estatura y sexo. A partir de tu TMB podrás calcular la cantidad de calorías que necesitas según tus objetivos, simplemente añadiendo tu nivel de actividad física.
Si necesitas ayuda para averiguar tu TMB, en Myprotein disponemos de una fantástica calculadora de macros que te ayudará a saber el número exacto de calorías que necesitas para conseguir tus objetivos.
Volumen limpio VS volumen sucio
Cuando estés en superávit calórico, debes mantener una dieta saludable. Esa será la diferencia entre un volumen limpio y un volumen sucio.
Un poco más arriba hemos comentado que conseguir el peso ideal no es tan fácil como muchos piensan, y sobre todo, si tienes un metabolismo acelerado y te cuesta mantener el peso mientras aumentas tu masa muscular, puede llegar a ser muy tentador ayudarte de la comida basura para conseguirlo.
Aunque estés en superávit calórico debes seguir alimentándote de forma saludable y evitar la comida basura, ya que esa es la diferencia entre acumular grasa o conseguir un volumen limpio.
Los hidratos de carbono son la fuente principal de combustible que tu cuerpo necesita durante la etapa de volumen, la cantidad de proteínas y grasas será prácticamente la misma, pero los hidratos de carbono aumentarán considerablemente.
No tienes que darte atracones de comida basura, necesitas hidratos de carbono sin procesar como la avena, el arroz integral o la batata, y si aun así sigues necesitando más calorías, la industria de la suplementación deportiva tiene a tu disposición una gran variedad de suplementos de hidratos de carbono, que son tan populares en invierno como los batidos de proteínas en verano.
De hecho, seguramente habrá días que no puedas consumir todas las calorías que necesitas mediante la comida, y por eso en Myprotein disponemos de THE Gainer, un novedoso suplemento de hidratos de carbono que te ayudará a completar tus calorías.
Otro muy buen consejo que podemos darte, es que reduzcas el ejercicio aeróbico. Aunque hayas calculado tu consumo calórico teniendo en cuenta una intensidad muy alta de entrenamiento, puede que, si además estás haciendo demasiado cardio, eso consuma ese pequeño superávit calórico que te estaría dando el volumen que necesitas.
Ejemplos de dietas
|
Mantenimiento |
Volumen |
Definición |
|
2019 kcal por día |
2381 kcal por día |
1650 kcal por día |
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Desayuno: |
Batido post entreno: |
Desayuno: |
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50 g de avena |
Medio plátano |
120 ml de leche de almendras |
|
25 g Impact Whey Protein |
1 cazo de THE Gainer |
25 g Impact Whey Isolate |
|
1 manzana |
200 ml de leche de almendras |
1/2 banana |
|
Media mañana (Smoothie): |
Desayuno: |
Media mañana (Smoothie): |
|
150 ml de leche de almendras |
100 g de arroz cocido |
150 ml de leche de almendras |
|
Bayas rojas |
5 huevos |
Bayas rojas |
|
25 g Impact Whey Protein |
1 manzana |
25 g Impact Whey Protein |
|
Comida: |
Media mañana: |
Comida: |
|
120 g de pollo |
80 g de arroz |
120 g de pollo |
|
100 g de arroz |
60 g de pollo |
60 g de arroz |
|
1 manzana |
1 manzana |
|
|
Media tarde: |
Comida: |
Media tarde: |
|
10 g de almendras |
120 g de pollo |
Yogur griego |
|
150 g de arroz |
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Cena: |
1 manzana |
Cena: |
|
120 g de pollo |
100 g de pollo |
|
|
80 g de arroz |
Media tarde: |
Verduras |
|
Verduras |
10 g de almendras |
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Cena: |
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|
120 g de pollo |
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|
Verduras |
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|
100 g de arroz |
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Antes de dormir: |
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|
1 yogur griego |
Conclusión
Ahora que ya entiendes mejor en qué consisten las etapas de definición y volumen, podrás diseñarlas tú mismo para conseguir tus objetivos físicos, ya sean ganar masa muscular o eliminar grasa y definir los músculos.
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