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Etapa de Volumen y Definición | Consejos Nutricionales y de Entrenamiento

Etapa de volumen: Para los que intentan perder peso, puede que sea la época más injusta del año. La etapa de volumen, que así es como la conocemos en el mundo del fitness, es una temporada mágica para los que entrenamos con pesas, que suele empezar aproximadamente en octubre y acaba en marzo, que es la época más idónea para ganar masa muscular y subir de peso. ¿Y qué conlleva eso? Bien, esa es la parte que quizá puede parecer más injusta para los que durante esa época del año, deben seguir recortando calorías para eliminar grasa y bajar de peso.


Etapa de volumen


Entonces, ¿por qué es más divertido ganar masa muscular?

Para empezar, muchos dirán que aumentar masa muscular no es tan fácil como parece. Pero, teniendo en cuenta que en invierno hace mucho más frío que el resto del año, y hay que aumentar la intensidad de los entrenamientos, la cosa ya no parece tan fácil. Aunque claro, si también tenemos en cuenta que durante la etapa de volumen son las fiestas navideñas, y todos sabemos que en Navidad siempre comemos mucho más de la cuenta (sobre todo dulces y más dulces), la verdad es que es una maravilla poder permitirse algún capricho.

la etapa de volumen

Pero para aquellos que se toman la etapa de volumen realmente en serio y quieren conseguir los mejores resultados, conseguir el peso exacto puede ser bastante difícil. En líneas generales, esta etapa consiste en crear un superávit calórico para ganar músculo y grasa, pero hay una diferencia abismal entre comer cualquier cosa que se antoje con la excusa de ganar peso, y comer de la forma correcta para mantener una buena salud. Cuanto mayor es el superávit calórico, mayor será el aumento de la intensidad de los entrenamientos, y una vez terminado el volumen, empieza la etapa de definición. Cuando empieza marzo, los que nos dedicamos al fitness tenemos marcado en el calendario el inicio de la etapa de definición, que es cuando se crea un déficit calórico para eliminar grasa acumulada durante la etapa de volumen, con el único fin de conseguir un cuerpo fitness musculado y definido.


Ganar masa muscular VS Subir de peso


¿Cuál es la diferencia entre ganar masa muscular y subir de peso?

Los expertos en la materia dicen que la diferencia entre las ganancias musculares y un simple aumento de peso, está en los niveles de grasa. De hecho, si no haces una etapa de volumen, no ganarás a penas masa muscular, y cuando llegue la primavera y empieces a definir, no habrás conseguido una buena base muscular y no tendrás nada que definir. Te quedarás delgado y sin forma. Si alguna vez has querido conseguir unos pectorales grandes y voluminosos, un culo redondo, unos hombros grandes o unas piernas duras y tonificadas, sabrás que es vital la etapa de volumen para conseguir una buena base muscular, ya que la grasa no te dará el volumen que necesitas.


¿Cuántas calorías necesito para ganar masa muscular?


Una pregunta mejor quizá sería, ¿cómo puedo calcular las calorías que necesito aumentar?

ganar masa muscular en la etapa de volumen

Primero debes calcular tu TMB (tasa metabólica basal), que es la cantidad de energía que consume tu cuerpo en reposo, la cual se calcula en base a tu edad, peso, estatura y sexo. A partir de tu TMB podrás calcular la cantidad de calorías que necesitas según tus objetivos, simplemente añadiendo tu nivel de actividad física.

Si necesitas ayuda para averiguar tu TMB, en Internet encontrarás una gran variedad de calculadoras y aplicaciones gratuitas que harán el trabajo por ti.

Cuando ya conoces la cantidad de calorías que necesitas para aumentar tu masa muscular, es cuando realmente empieza el juego. Para crecer, necesitas un superávit calórico para que tus músculos consuman las calorías habituales, y el exceso de calorías servirá para nutrir las fibras musculares y lograr el desarrollo muscular. Cuando estás en etapa de definición, necesitas reducir tu ingesta de calorías en base a las necesidades de tu cuerpo para eliminar grasa.

Si eres una mujer de 24 años, 54 kg y 1,67 cm, tu TMB es de 1.303 kcal/día.

Tu consumo calórico de mantenimiento con un ejercicio 3-5 días/semana a una intensidad moderada será de 2,019 kcal/día.

Para ganar masa muscular, una mujer necesita aumentar esa cantidad en un 10-15%, lo que significa que su ingesta ideal de calorías será de 2.321 kcal/día.

Si eres un hombre de 30 años, 75 kg y 1,80 cm, tu TMB es de 1.730 kcal/día.

Para ganar masa muscular, un hombre tiene que aumentar un poco más las calorías que una mujer, en torno al 20%, por lo que la ingesta calórica ideal en este caso, sería de 3.581 kcal/día.

consejos para la etapa de volumen


Volumen limpio VS volumen sucio


Cuando estés en superávit calórico, debes mantener una dieta saludable. Esa será la diferencia entre un volumen limpio y un volumen sucio. Un poco más arriba hemos comentado que conseguir el peso ideal no es tan fácil como muchos piensan, y sobre todo, si tienes un metabolismo acelerado y te cuesta mantener el peso mientras aumentas tu masa muscular, puede llegar a ser muy tentador ayudarte de la comida basura para conseguirlo.

Evita la comida basura

Aunque estés en superávit calórico debes seguir ajustando tu dieta, ya que esa es la diferencia entre acumular grasa o conseguir un volumen limpio. Los hidratos de carbono son la fuente principal de combustible que tu cuerpo necesita durante la etapa de volumen, la cantidad de proteínas y grasas será prácticamente la misma, pero los hidratos de carbono aumentarán considerablemente.

No tienes que darte atracones de comida basura, necesitas hidratos de carbono sin procesar como la avena, el arroz integral o la batata, y si aun así sigues necesitando un suplemento, la industria de la suplementación deportiva tiene a tu disposición una gran variedad de suplementos de hidratos de carbono, que son tan populares en invierno, como los batidos de proteínas en verano. De hecho, seguramente habrá días que no puedas consumir todas las calorías que necesitas mediante la comida, y por eso en Myprotein disponemos de MyGainer, un novedoso suplemento de hidratos de carbono que te ayudará a completar tus calorías.

etapa de definición y etapa de volumen

Otro muy buen consejo que podemos arte, es que reduzcas el ejercicio aeróbico. Aunque hayas calculado tu consumo calórico teniendo en cuenta una intensidad muy alta de entrenamiento, puede que, si además estás haciendo demasiado cardio, eso consuma ese pequeño superávit calórico que te estaría dando el volumen que necesitas.


Etapa de definición


¿Cómo cambia esto cuando acaba el invierno y empieza la etapa de definición?

Cuando hablamos de definir, se trata de recortar las calorías, mantener el músculo y eliminar el exceso de grasa. Tu entrenamiento debe cumplir estos sencillos requisitos:

  • Aumento de repeticiones con pesos más bajos
  • Descansos más cortos (de 30 segundos a 1 minuto)
  • Aumentar el ejercicio aeróbico para quemar más calorías. El HIIT es una buena opción

Mantenimiento

Volumen

Definición

2019 kcal por día

2381 kcal por día

1650 kcal por día

Desayuno:

Batido post entreno:

Desayuno:

50g de avena

Medio plátano

120ml de leche de almendras

25g Impact Whey Protein

25g MyGainer

25g Impact Whey Isolate

1 manzana

200ml de leche de almendras

1/2 banana

Media mañana (Smoothie):

Desayuno:

Media mañana (Smoothie):

150ml de leche de almendras

100g de arroz cocido

150ml de leche de almendras

Bayas rojas

5 huevos

Bayas rojas

25g Impact Whey Protein

1 manzana

25g Impact Whey Protein

Comida:

Media mañana:

Comida:

120g de pollo

80g de arroz

120g de pollo

100g de arroz

60g de pollo

60g de arroz

1 manzana

1 manzana

Media tarde:

Comida:

Media tarde:

10g de almendras

120g de pollo

Yogur griego

150g de arroz

Cena:

1 manzana

Cena:

120g de pollo

100g de pollo

80g de arroz

Media tarde:

Verduras

Verduras

10g de almendras

Cena:

120g de pollo

Verduras

100g de arroz

Antes de dormir:

16g mantequilla de cacahuete

1 yogur griego

Traducido por Vanessa Ricarte

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Vanessa Ricarte

Vanessa Ricarte

Escritora y FitChef

Soñadora, divertida y algo trasto, pero con las ideas claras. Amante de la vida (sana) y el fitness. Apasionada de la fotografía. ¡Me divierto inventando recetas y disfruto comiéndolas!


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