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Entrenamiento

Entrenamiento de espalda |Peso Muerto y Rutina Completa

Todo el mundo puede apreciar una espalda bien esculpida. Durante el último par de años ha habido un aumento en la cantidad de gente que levanta pesas por “estética”, y lo que la gente imagina rápidamente son unos hombros anchos y unas abdominales rajadas. Sin embargo, una característica esencial de estos físicos admirables es una espalda ancha con unos dorsales que sean visibles por detrás y por delante. Por este motivo hablaremos del peso muerto.

Por otra parte, ¿qué hay de la parte posterior? ¡Después de todo, se llama la espalda por una razón!. Cualquiera que se esfuerza por entrenar su espalda tiene como objetivo lograr la “Forma de V”. Esa proporción entre una cintura pequeña y hombros anchos es a lo que me refiero.


Entrenamiento de espalda


Entrenar la espalda proporciona muchos beneficios además de una estética bonita. Piensa por ejemplo en cuando trabajas tus piernas con las sentadillas, si estás cargando mucho peso en la barra pero no tienes la fortaleza suficiente en la espalda para activar tus dorsales y equilibrar el peso correctamente, te puedes lesionar fácilmente y eso es lo último que queremos.


Así que, ¿cómo podemos entrenar la espalda de manera efectiva y eficiente?


Podríamos hacer dominadas todos los días y podríamos experimentar un poco de crecimiento, pero no es lo que estamos buscando.

dominadas y peso muerto

Uno de los ejercicios, en particular, que se suelen realizar incorrectamente y os provoca un retraso en el crecimiento muscular, es el peso muerto. Estoy seguro de que estáis familiarizados con él pero os voy a explicar el motivo para incluirlo en vuestra rutina.

 


La importancia del Peso Muerto


El peso muerto es un movimiento compuesto; el ejercicio incorpora múltiples músculos y movimientos compuestos. El aumento de la testosterona eleva la síntesis de proteínas del músculo y a su vez incrementa la masa muscular. Por lo tanto, mientras más músculos se activen en un solo movimiento, es probable que generen más testosterona debido al estrés metabólico.

Debes recordar que el cuerpo no sabe que tu quieres aumentar tu masa muscular… tu cuerpo sólo quiere sobrevivir. Así, una manera efectiva para aumentar tu capacidad para ganar músculo es impactando a tu cuerpo, y los ejercicios de peso muerto hacen justamente eso.


¿Cómo prepararse para una buena sesión de peso muerto?


El bombeo de una gran cantidad de sangre en la espalda es esencial para acelerar el crecimiento y activar tantas cinturón lumbar para peso muertofibras musculares como sea posible, por lo que yo recomiendo empezar con un par de series de 12-15 repeticiones, parando en la parte inferior y esperando un segundo antes de empezar a subir de nuevo.

Se llama peso muerto por una razón … ya que rebotar el peso y valerte del impulso sólo se traducirá en una pérdida de ganancias potenciales. El uso de un cinturón de levantamiento de pesas ayudará a un mejor control y a evitar la tentación de hacer esto.


La importancia del calentamiento


Cuando se trabajan los músculos, se debe transportar la sangre oxigenada a ellos con el fin de suministrarle los nutrientes esenciales para el mantenimiento de la contracción muscular. Mediante el calentamiento, todos los músculos que necesitan ser activados participan en el ejercicio durante un tiempo sostenido que permite que la sangre llegue a la espalda.

Una vez que tengas tu forma marcada y tus dorsales activados gracias a las series de calentamiento, tu espalda estará llena de sangre oxigenada. Entonces será el momento ideal para entrenar duro y eficaz. Por supuesto, hay más ejercicios que el peso muerto, por lo que aquí tenéis un ejemplo de un día de entrenamiento de espalda, con guías paso a paso sobre cómo realizar cada ejercicio con eficacia.


Entrenamiento de Espalda


 Ejercicio # 1: Peso muerto

peso muerto

Consejos de agarre:
  • Quítate los zapatos o lleva un zapato de base plana para conseguir una base más fuerte.
  • Polvo de tiza o muñequeras pueden mejorar el agarre.
Paso a paso:
  1. De pie frente a una barra cargada, pies a la altura de la anchura de los hombros, manteniendo la espalda recta, barra contra las espinillas y rodillas ligeramente flexionadas. El agarre de la barra a la anchura de los hombros, manos en pronación (agarre alternativo para hacerlo más fácil.)
  2. Impulsa la fuerza a través de los talones, manteniendo el peso central y con la barra cerca de tu cuerpo, mirando hacia adelante, manteniendo la cabeza en la misma posición durante todo el levantamiento. Bloquea la parte superior y mantén tensos los dorsales.
  3. En el camino de vuelta hacia abajo, mantén la cabeza en la misma posición y la barra lo más cerca posible del cuerpo.
  4. Una vez que el peso toque el suelo, haz una pausa y repite.

No arquees la espalda. Si te ves obligado a arquear la espalda mientras haces el ejercicio quiere decir que estás usando demasiado peso.

Calentamiento: 2 x 15 reps
Set 1: Hasta 9 reps
Set 2: Aumenta peso; realizar hasta 8 reps
Set 3: Aumenta peso; realizar hasta 6 reps
Set 4: Aumenta peso; realizar hasta 5-6 reps

Descanso entre series: entre 45 y 90 segundos para mantener la intensidad.


Ejercicio # 2: Jalón al pecho

jalón al pecho vs peso muerto

Paso a paso:
  1. Siéntate en la máquina lo más adelante posible y mete las piernas debajo de las almohadillas, empuja tu pecho hacia fuera y arquea tu espalda hasta que te permita sostener la barra.
  2. Tira de la barra hacia abajo, hacia el pecho, manteniendo tu forma con la espalda arqueada.
  3. A medida que vamos hacia arriba de nuevo, se perderá la forma arqueada de la espalda y volverás a una posición recta.
  4. Permite que los dorsales se estiren en la parte superior del movimiento excéntrico, pero manteniendo la tensión.
  5. Repetir para el resto de las repeticiones.
Set 1: 15 reps
Set 2: Aumenta de peso; realizar 8-10 reps
Set 3: Aumenta de peso; realizar hasta 8 reps
Set 4: Aumenta de peso; realizar hasta 6-8 reps

 

Ejercicio # 3: Remo con cable (agarre individual)

(Se puede realizar en el banco o en el suelo – esta variante es en el suelo)

remo en polea a una mano vs peso muerto

Paso a paso:
  1. Empieza colocando discos de peso cerca de la máquina y pon un agarre en forma de D en una polea baja (elije el peso deseado).
  2. Siéntate firmemente en el suelo y descansa los pies sobre los discos para una mayor estabilidad y rigidez.
  3. Mirando haca delante, tira con el brazo hacia atrás lo máximo posible y aprieta en la contracción.
  4. En el excéntrico, controlar el peso y dejar que los dorsales se estiren totalmente para preparar la posición de partida antes de empezar de nuevo.
Sets 1-3 10 reps
Set 4: Serie triple: 8 reps, 8 reps, reps hasta no poder más.

NOTA: En la serie triple, normalmente se reduce el peso en un 25%, después en un 33% y finalmente repeticiones hasta el fallo.


Ejercicio # 4: Pull-over con cable

pull over o peso muerto

Paso a paso:
  1. Coloca una barra recta EZ en cualquier polea en tu gimnasio y cogela con agarre normal.
  2. Dobla ligeramente las rodillas y arquea la espalda para que tu pecho siga mirando hacia delante.
  3. Mantén la barra cómodamente y tira hacia atrás hasta que alcance tu cuerpo, con omóplatos y abdomen apretados.
  4. En la excéntrica, permite que la barra vuelva a una posición en línea con la cabeza antes de realizar la segunda repetición.
Set 1: 15 reps
Set 2: Aumenta peso, 12 reps
Set 3: Aumenta peso, 10 reps
Set 4: Vuelve al peso de la primera serie y repetir hasta fallar.

 

Ejercicio # 5: Jalón al pecho con agarre estrecho

Este ejercicio es muy similar al jalón al pecho (ver ejercicio 2) en el cual el agarre es ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, mientras que este ejercicio requiere que tus manos estén posicionadas a una menor anchura que la de tus hombros para permitir una mayor concentración en los dorsales inferiores.

Paso a paso: (ver ejercicio 2)

Set 1: 12 reps
Set 2: Aumentar peso; realiza 10 reps
Set 3: Aumentar peso; realiza 8 reps
Set 4: 8 reps, bajar un 25% de peso y realizar reps hasta fallo.

¡Toma nota!


Espero que hayáis disfrutado del artículo y podáis aprovechar los beneficios de la información proporcionada. ¡Disfrutad vuestras sesiones de ejercicios de espalda!

Traducido por Patricia Rosa

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Escritora y Experta


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