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Entrenamiento

Top 5 Mejores Ejercicios para un Trapecio Definido

Todo el mundo tiende a desarrollar unos bíceps y espalda de gran tamaño, al poco tiempo de comenzar a entrenar, pero… ¿Y los trapecios? Esas protuberancias que asoman en la base del cuello de los atletas más experimentados… ¡No debes descuidar estos músculos! Además de ganar en estética, evitarás lesiones y mejorarás la postura, por eso te vamos a mostrar los mejores ejercicios para trapecio ¿Preparado?


Trapecio; Ejercicios y Errores


En nuestros días, es muy frecuente pasar horas delante del ordenador o lo que es peor retorciendo totalmente el cuello para contestar todos los mensajes de What´s app que tenemos acumulado, esto provoca que al finalizar del día la zona cervical se sobrecargue. En cambio, tener un trapecio fuerte  y resistente nos ayudará  a evitar tensiones, además de mejorar la postura, la estética del cuerpo y si realizáis deporte con frecuencia  os ayudará a evitar lesiones por descompensación muscular y mejoraréis notablemente el rendimiento de vuestros entrenos.

El trapecio entra en juego en muchos ejercicios de nuestra rutina habitual de hombros y espalda principalmente, pero no por ello nos podemos olvidar de este y no prestarle la atención que se merece en nuestra rutina.

Para estar seguros que entrenas el trapecio como es debido, anota los mejores ejercicios para  trapecio que te presentamos a continuación;


Top 5 mejores ejercicios para un trapecio definido


Encogimientos


Es uno de los ejercicios tops para trabajar el trapecio de una forma aislada, esto es debido a que apenas se ven  involucrado el resto de grupos musculares. Estos encogimientos se pueden realizar con mancuernas, kettlebells o barra. Es interesante ir cambiando cada dos semanas, para progresar con mayor rapidez.

El movimiento es muy sencillo; se trata de elevar los hombros, desplazando la cabeza ligeramente hacia adelante y encogernos de hombros sujetando la carga, como el movimiento natural que hacemos cuando no sabemos la respuesta de una pregunta. Evita implicar demasiado los brazos ¡Estos no deben de trabajar! Solo funcionan de meros agarres.

Si usas pesos elevados es conveniente que te protejas la zona lumbar para no dañarla con tanta carga extra. Puedes conseguir un resistente cinturón lumbar Myprotein aquí

*Si sufres alguna lesión en los manguitos rotadores del supraespinoso no es aconsejable realizarlo.

ejercicios para hombros


Remo al cuello


Este es otro de los ejercicios para trapecio que se ven con más frecuencia en los gimnasios, ya que resulta ser muy eficaz para la zona en cuestión. Incluyendo este ejercicio en tu rutina no dudes
que conseguirás un trapecio definido y duro como una roca.

Puedes elegir una barra recta o Z, pero si prefieres mancuernas o kettlebells también podrás hacerlo.  Una vez colocadas las manos con una distancia inferior al ancho de los hombros, debemos de tirar de la barra hacia el mentón mientras los codos se flexionan y pasan por los lados de la cabeza.

¡No pegues tirones en el movimiento! ¡Ni realices impulsos bruscos!

*Si sufres alguna lesión en los manguitos rotadores del supraespinoso tampoco es aconsejable realizarlo.


Peso Muerto


Ejercicio fundamental y esencial en cualquier rutina de gimnasio sea cual sea tu objetivo. Los atletas de fuerza, denominados “Powerlifting” basan su entrenamiento en este ejercicio y solo debemos observar sus enormes y musculados trapecios para saber el grado de implicación de este músculo en el movimiento. Es uno de los ejercicios multiarticulares y  a la vez constructor muscular más famosos que existe. ¡No puede faltar en tu rutina!

Mantén siempre la espalda recta en el movimiento, no utilices el impulso para levantar la barra del suelo y si eres principiante, comienza por aprender la técnica trabajando con la barra multipower y posteriormente poder pasar a la barra olímpica convencional.

Este es un ejercicio que con el tiempo se suele mover mucho peso, pero el agarre de las muñecas suele jugar malas pasadas, para evitarlo puedes hacerte con unas agarraderas o creta líquida.


Press por encima de la cabeza


El movimiento de este ejercicio es similar al press militar, pero la diferencia es que vamos a estar de pie, por lo tanto la musculatura estabilizadora entra en juego, y aquí está la clave, con el press por encima de la cabeza, ya sea con mancuernas o barra recta, implicaremos nuestros trapecios al máximo.

Es importante en este ejercicio sobretodo que cuides la postura, ya que un arqueo de la espalda en el movimiento de empuje puede provocarte lesiones graves.

Puedes evitar riesgo sujetando la espalda con nuestro cinturón lumbar.


Tirón o “Snacth


Este ejercicio es especialmente usado por los halterófilos, y es que además de ser uno de los excelentes ejercicios para trapecio es esencial para desarrollar  la potencia y fuerza. Pertenece a uno de los ejercicios olímpicos, con el que se puede llegar a mover cantidades de peso considerables y el desarrollo trapezoidal es descomunal.

Comienza por pesos bajos hasta que domines la técnica perfecta y a partir de aquí todo será “coser y cantar”

snatch


Suplementación recomendada


Hemos visto la importancia de trabajar nuestros trapecios como un músculo normal, pero debemos de ser consciente que si entrenamos varios días a la semana con intensidad es muy probable que nuestro trapecio se sobrecargue ya que interviene en una gran cantidad de ejercicios.

Para estar al 100% necesitarás un extra de aminoácido para acelerar el proceso de recuperación, por este caso especialmente recomendamos MYAMINO COMPLEX, por ser una fórmula que combina 22 aminoácidos esenciales.

Con MYAMINO asegurarás recuperarte completamente y incluyendo estos ejercicios en tu rutina en pocas semanas presumirás de… ¡Unas montañas en el cuello que tus amigos te preguntarán la fórmula secreta!

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Escrito por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Embajador Myprotein España

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Escritora y Experta


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