Entrenamiento

Plan de dieta de 6 semanas para perder peso y ganar músculo

Te proponemos una planificación para ayudarte a perder peso y ganar músculo.


Plan para perder peso y ganar músculo

A continuación explicaremos en detalle el plan de entrenamiento para perder peso y ganar músculo

Planes de Entrenamiento

 3 Días/semana de entrenamiento con pesas con 20 minutos al terminal el entrenamiento haciendo un LISS (Low Intensity Steady State Cardio, es decir, entrenamiento de baja intensidad constante)

 2 Días/semana circuito de acondicionamiento y realización de un HIIT (High Intensity Interval Training, es decir, un ejercicio interválico de alta intensidad).

 2 Días de Descanso por semana

Entrenamiento

El entrenamiento HIIT al aire libre de 10 minutos que cualquiera puede probar

2018-07-09 06:00:47Por Vanessa Ricarte

Planes de Nutrición

La dieta debe estar compuesta por una carga baja de carbohidratos, y sólo tomarlos después del entrenamiento.

La ingesta de proteína tendrá que ser de 1.5 g por cada KG de peso. Las grasas también deberán ser consumidas, aunque no conviene abusar de ellas.

Planes de Suplementación:

Los suplementos deben ser utilizados para mejorar el rendimiento en el gimnasio y para mejorar nuestra salud del día a día.

Dia de la Semana Grupo Muscular
Lunes Piernas
Martes Descansar
Miércoles Pecho
Jueves Circuito/HIIT (tren inferior)
Viernes Descanso
Sábado Brazos
Domingo Circuito/HIIT (tren superior)

Todos los entrenamientos tendrán que empezar con una serie de calentamiento de la zona del Core/Abdominales.

Ejercicio Series Duración
Plancha Abdominal 3 10 secs
Plancha Abdominal 3 10 secs
Elevación de Caderas con peso en banco 3 10 secs

Términos Clave

  • Agarre Pronador – las palmas hacia afuera y los nudillos mirando hacia nosotros
  • Agarre Supinador – las palmas hacia ti y los nudillos mirando hacia afuera
  • Agarre Neutro – los pulgares mirando hacia nosotros y las muñecas entre si.
  • ‘Tempo’ – Velocidad del movimiento

Plan de Entrenamiento de 6 Semanas

Orden Ejercicio Series Repeticiones Tempo
A1 Elevación de Talones con mancuernas 4 6-8 3110
A2 Sentadilla 4 6-8 3010
B1 Curl de Pierna Tumbado 4 8-10 3010
B2 Pasos de Granjero 4 8-10 2010
C1 Peso Muerto con Barra “Trap” 4 8-10 3010
C2 Prensa pies abajo apoyo 4 12-15 3010
D1 Prensa pies arriba apoyo 4 20 3010
D2 Extensión de Cuádriceps 4 20 3110
E1

Elevación de Gemelo

5 Minutos a la pata cojas

1 5 minutos 2010

 

Orden

Ejercicio Series Repeticiones Tempo
A1 Press Plano con Mancuernas (pecho) 4 6-8 3010
A2 Jalón con Agarre Pronador 4 6-8 3110
B1 Cruce de poleas 4 8-10 3110
B2 Remo de pie con Barra 4 8-10 3010
C1 Press inclinado con Manuernas 4 8-10 3010
C2 Remo sentado 4 12-15 3010
D1 Jalón inverso para hombro 4 20 3010
D2 Elevación lateral con mancuernas (pájaros) 4 20 3110
E1 A una mano press pectoral en maquina 1 5 minutos 2010

 

Orden

Ejercicio Series Repeticiones Tempo
A1 Press banca agarre cerrado (tríceps) 4 6-8 3010
A2 Curl de bíceps con barra 4 6-8 3110
B1 Press Francés con Barra 4 8-10 3110
B2 Curl de Bíceps en banco tumbado 4 8-10 3010
C1 Flexiones diamante/de tríceps (en un banco si es necesario) 4 8-10 3010
C2 Curl de bíceps banco inclinado 4 12-15 3010
D1 Extension de triceps con polea 4 20 3010
D2 Curl de bíceps, de pie, con barra 4 20 3110
E1 Curl de bíceps a una mano 1 5 minutos 2010

 

Orden

Ejercicio Descanso
A1 Press Militar con Barra 30s
A2 Remo de pie con barra 30s
A3 Fondos de Tríceps 30s
A4 Flexiones 30s
A5 Máquina de Remo 30s

Plan de Nutrición de 6 Semanas

Semanas 1-2:

Reducción de niveles de Insulina para perder peso

  • 4-5 comidas por día
  • 1.5 gr de proteína por cada kilo de peso
  • Carbohidratos que provienen de Fuente vegetal – así podre comer la cantidad que desee
  • Las ingesta de grasas será de medio gramo por cada kilo de peso
  • 0.39 litros de agua por cada kilo de peso

Semanas 3-6:

  • 4-5 comidas por día
  • 1.8 gr de proteína por cada kilo de peso
  • Carbohidratos que provienen de Fuente vegetal – así podré comer la cantidad que desee (el día que la ingesta de carbohidratos sea baja)
  • Carbohidratos que provienen de Fuente vegetal – cantidad limitada a 0.5 gr por cada kilo de peso (Día de Ingesta media)
  • Carbohidratos que provienen de Fuente vegetal – cantidad limitada a 1 gr por cada kilo de peso (Día de ingesta elevada)
  • Grasas limitadas a 1 gramo por kilo de peso (día bajo en calorías)
  • Grasas limitadas a 0,5 gramos por kilo de peso (día moderado en calorías)
  • Grasas provenientes de aceite de coco limitadas a 0,3 gramos por kilo de (día elevado en calorías)
  • 0.39 litros de agua por cada kilo de peso

Perder peso puede ser más sencillo de lo que parece con estos planes de nutrición y entrenamiento que te proponemos.

Entrenamiento

Rutina HIIT Cardio Quemagrasas

2018-07-23 06:00:43Por Vanessa Ricarte

Traducido por Óscar Marazuela

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Escritora y Experta


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