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Entrenamiento

Rutina de Ejercicios para Trapecios más Grandes

Uno de los detalles que marcan más la diferencia entre atletas y principiantes del gimnasio, son esas protuberancias que asoman entre la cabeza y el cuello, dándose a conocer como los trapecios. Todo el mundo desea tener una musculada espalda superior, pero la mayoría no le dedica la atención que se merece. ¡Esto se va acabar! Te mostramos la rutina que buscabas, formada por los mejores ejercicios para trapecios ¡Vamos a por ello!


¿Qué es el trapecio?


El trapecio es un músculo situado en la parte superior de la espalda. El cuerpo muscular es muy robusto y espeso, sobretodo en su parte posterior y se sitúa en la capa muscular más superficial de la zona dorsal. Su función principal es estabilizadora, además de ayudar a los deltoides a realizar algunos movimientos.

Es cierto que su tamaño viene condicionado por la constitución corporal de cada persona, pero esto no es excusa para no entrenarlos de manera específica como el resto de grupos musculares del cuerpo.

No nos estamos refiriendo a terminar el entrenamiento de hombros con unos simples encogimientos. Si quieres desarrollar unos trapecios voluminosos deberás incluir los siguientes ejercicios para trapecios en tu rutina.

los mejores ejercicios para trapecios


Los mejores ejercicios para trapecios


1. Encogimiento de hombros

El encogimiento de hombros es uno de los ejercicios para trapecios más conocido. Deberás realizarlo correctamente si quieres obtener rápidos resultados.

Con los brazos totalmente estirados, realiza un contracción aguantando unos 3 segundos arriba y volviendo a bajar de manera controlada. Echa la cabeza ligeramente hacia delante para aislar al máximo los trapecios.

Para este ejercicio puedes alternar entre mancuernas y barra, con un carga pesada que te permita hacer entre 6-8 repeticiones.

2. Remo al cuello

Este remo al cuello es un excelente ejercicio para trapecio. Pero… ¡Revisa tu ejecución!

Colócate frente a una barra Z o a una kettlebell con cuerda, posicionando las manos con una anchura inferior a la de los hombros, realiza el movimiento de remo vertical hacia la cara, sin doblar la espalda y los codos apuntando hacia arriba.

Para la realización de este ejercicio puedes utilizar las dos variables, escogiendo una barra Z o introduciendo por el mango de la kettlebell o pesa rusa una cuerda.

3. Elevaciones posteriores en máquina contractora

Para realizar este fantástico ejercicio para trapecio necesitarás la máquina para hombros posterior o en su defecto, la máquina para aperturas de pectoral nos valdrá.

Coloca el sillín a la altura correcta y posiciona los codos en los reposabrazos si los tienes y si no, asegúrate que estén en línea con tus manos, cuando empujes hacia detrás.

Este ejercicio para trapecios es ideal para activar los romboides.

ejercicios para trapecios más grandes

4. Press trasnuca

Este ejercicio para trapecio siempre ha tenido muchas críticas debido a que una mala ejecución o un peso elevado compromete en alto grado a los manguitos rotadores y puede llevar a una lesión de hombros, por lo tanto si tienes dolencia en los deltoides, realízalo con un peso bajo o directamente elimínalo de la rutina.

Dejando un lado esto, este ejercicio es una gran desarrollador de los trapecios, llevando una técnica y peso adecuado ¡No tendrás ningún problema!

Una vez explicado los mejores ejercicios para trapecios, vamos a darte una rutina para que desarrolles unos trapecios de infarto.


Rutina para unos trapecios más grandes


Para que obtengas resultados en poco tiempo, realiza esta rutina dos veces a la semana. Si estás siguiendo una rutina tipo Weider, puedes realizarla tras acabar con tu entrenamiento de espalda y de hombros. En el caso que lleves una rutina torso-pierna, los días de torso puedes acabar perfectamente con estos ejercicios para trapecio.

No olvides dejar un descanso de 1 minuto entre cada serie.

Ejercicios Series/Repeticiones
Press Trasnuca 5x 20 15 12 10 8
Encogimientos con mancuerna/barra 4x 8 8 6 6
Remo al cuello 4x 20 15 12 10
Elevaciones posteriores en contractora 4 x 20

Conclusión


Con unos trapecios desarrollados ganarás estética y gran musculatura en la espalda superior y además, te hará ganar fuerza en los ejercicios de remo y jalones.

Si nunca has realizado un entrenamiento específico para desarrollar los trapecios, prueba esta rutina y estamos seguro que notarás cambios más que notables.

suplementos y ejercicios para trapecios


Mejores suplementos para el desarrollo de los trapecios


Además de un duro entrenamiento, la suplementación es esencial para lograr tus objetivos, por eso te presentamos los suplementos que te van a ayudar a construir unos musculados trapecios ¡Toma nota!

  • Impact Whey Protein: Aquellas atletas que toman un batido de proteína de suero esta demostrado científicamente que logran aumentar más rápidamente la masa muscular, a la vez que disminuyen el porcentaje de grasa.
  • Creatina Creapure: La creatina es de los suplementos más eficaces del mercado. Te ayudará a llevar tus entrenamientos a otro nivel, gracias al incremento de tu fuerza. Puedes tomar 5 gr de creatina antes de comenzar tu entrenamiento para beneficiarte de la fuerza explosiva que te brinda este fantástico suplemento.
  • Amilopectina: ¡Olvídate de las bebidas azucaradas! Usa este suplemento como recuperador tras tu entreno, es más digerible que el azúcar, actúa más rápido que cualquier otro carbohidrato y su recuperación es instantánea. Puedes mezclarlo con la proteína tras acabar tu entreno ¡Es la fórmula perfecta!

Escrito por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Embajador Myprotein España

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Ruben del Toro

Ruben del Toro

Editor y Escritor

Amante del deporte y de la vida en general. Me gusta escribir, la mantequilla de cacahuete, los cheat meals y mantenerme en forma de la única forma que sé.. ¡¡Entrenando!!


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