Rutina de espalda: 6 ejercicios de espalda para ganar masa muscular
Fortalecer y ensanchar la espalda te puede proporcionar la famosa forma de V para conseguir una apariencia física más atlética y musculosa, pero si fuera fácil todo el mundo lo haría. Hemos preparado una rutina de espalda con nada menos que los seis mejores ejercicios para espalda que te proporcionarán ese aspecto fuerte y ancho que tanto tiempo llevas buscando.
Índice:
Ejercicios para espalda
1. Peso muerto
Este ejercicio es considerado como el mejor para darle grosor a la espalda, proporcionando una gran estimulación del músculo erector de la columna.
Posición inicial:
- Colócate de pie frente a la barra con los pies separados el ancho de los hombros. Contrae los abdominales, saca pecho manteniendo la espalda recta y flexiona las rodillas hasta que puedas llegar a la barra.
- Coge la barra con un agarre prono (los pulgares uno frente al otro), siendo ligeramente más ancho que la anchura de los hombro.
- Empieza a levantar la barra del suelo enderezando las piernas, con la barra cerca del cuerpo. Una vez que la barra llega a las rodillas, endereza las piernas mientras estiras la espalda.
- Detén el movimiento una vez que estés completamente vertical.
- Exhala y mantén esta posición durante 2 segundos, mientras juntas los omóplatos para conseguir una estimulación extra en la parte superior de la espalda.
- De forma controlada, coloca la barra nuevamente en el suelo flexionando la espalda y las rodillas.
Series y repeticiones: Realiza 3-4 series de 6-8 repeticiones.
2. Remo con barra
Se trata de otro de los mejores ejercicios para espalda para su desarrollo. De todas las modalidades de remos, es el que permite usar más peso, lo que por supuesto, es muy beneficioso cuando lo que se busca es ganar masa muscular.
- Mantén una ligera flexión de rodillas e inclínate hacia adelante, formando un ángulo de 45° entre el tronco y el suelo.
- Mantén la espalda recta, el pecho erguido y la cabeza recta, mirando hacia el frente.
- Sujeta la barra con un agarre prono y las manos un poco más separadas del ancho de tus hombros.
- Sube la barra a lo largo de los muslos hasta el ombligo. Los bíceps y antebrazos solo deben aguantar el peso, no debes contraerlos.
- Tira de la barra con los codos (no con el bíceps).
- En la parte superior, junta los omóplatos y mantén la contracción durante 2 segundos antes de bajar el peso.
Series y repeticiones: Realiza 3-4 series de 6-8 repeticiones.
3. Remo con mancuerna a un brazo
Este ejercicio contribuye tanto a la amplitud como la densidad de la espalda, involucrando al dorsal ancho, romboides, redondo mayor y trapecio.
- Coloca una mancuerna en el lado izquierdo de un banco plano. El banco se usa como soporte.
- Coloca tu rodilla derecha en la parte inferior del banco, dobla la cintura y coloca la mano derecha en la parte superior del banco. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo, la espalda recta y los abdominales apretados.
- Baja hasta coger la mancuerna usando un agarre neutro (con los pulgares hacia arriba).
- Mantén el codo ligeramente flexionado y ponte en la posición anterior, sin arquear la espalda.
- Levanta la mancuerna, centrándote en llevar el codo lo más atrás que puedas. La mancuerna debe moverse en línea recta, cerca del cuerpo rozando la cadera en la parte superior del ejercicio. El torso debe permanecer rígido durante todo el ejercicio.
- Mantén la mancuerna en la parte superior durante un segundo, céntrate en la contracción de dorsales, romboides y trapecios. La escápula debe retraerse en la medida de lo posible.
- Baja lentamente la mancuerna, lo que te permite estirar la escápula. Baja tanto como te sea posible sin inclinar la espalda hacia el lado.
- Mantén este estiramiento durante un segundo.
- Repite el ejercicio con el brazo derecho (mancuerna a la derecha, rodilla y brazo izquierdos en el banco).
Series y repeticiones: Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.
4. Jalón al pecho
Es un excelente ejercicio para ganar amplitud, apuntando principalmente al dorsal ancho y al redondo mayor. Sin embargo, con algunos de los retoques descritos en la guía paso a paso, también apuntarás a romboides y trapecio inferior para dar espesor extra.
- Coloca una barra larga en la polea y ajusta la almohadilla de las rodillas de la máquina.
- La almohadilla bloquea los muslos para evitar que el peso de la máquina te levante.
- Sujeta la barra con un agarre prono y manos separadas un poco más de la anchura de los hombros.
- Sujeta la barra, siéntate y bloquea los muslos con la almohadilla.
- Alinea hombros y caderas, agacha la cabeza y deja que el peso estire tu espalda.
- Lleva la cabeza hacia atrás y tira de la barra hasta la parte superior del pecho, mientras que estiras un poco la espalda para conseguir mayor amplitud de movimiento.
- Tira de los codos lo máximo que puedas.
- Con el codo estirado al máximo, céntrate en juntar los omóplatos y contraer la espalda durante un segundo.
- Baja lentamente el peso, volviendo a alinear los hombros con las caderas.
Series y repeticiones: Puedes utilizar este ejercicio para calentar y aislar los dorsales mediante un incremento de peso piramidal. Realiza 4 series de 15, 12, 10 y 8 repeticiones.
5. Encogimiento de hombros
El músculo trapecio superior se puede desarrollar fácilmente sin trabajarlo directamente, pues recibe estimulación de muchos ejercicios compuestos de espalda. Sin embargo, si notas que tu cuello es demasiado delgado o que simplemente no te gusta, entonces, el encogimiento de hombros es la solución que estabas esperando.
- Colócate frente a la barra con los pies a la altura de los hombros. Contrae los abdominales, saca pecho manteniendo la espalda recta y flexiona las rodillas hasta que pueda llegar a la barra.
- Sujeta la barra con un agarre prono y ligeramente más amplio que el ancho de tus hombros.
- Levanta los hombros (encoge) todo lo que puedas.
- Mantén la contracción durante 3 segundos, apretando la espalda todo lo que puedas.
- Baja la barra y deja que el peso estire los trapecios.
Series y repeticiones: 3-4 series de 10-15 repeticiones.
6. Pullover con mancuerna
Este ejercicio es un cierre estupendo de la rutina de espalda, pues permite estirar los dorsales usando una carga pesada. Esto podría conducir a un mayor crecimiento muscular.
- Coloca una mancuerna de pie, en la parte superior de un banco, justo en el borde.
- Túmbate en el banco, de forma que solo los omóplatos toquen la superficie.
- Coloca los pies en el suelo con firmeza y baja las caderas.
- Coge la mancuerna con ambas manos, presionando las palmas contra la cara interior de la mancuerna.
- Coloca la pesa por encima de tu cabeza y flexiona los codos.
- Mantén los brazos rígidos, baja lentamente la mancuerna por detrás de la cabeza lo máximo que puedas.
- Mantén este estiramiento durante un segundo y sube la mancuerna hasta que quede por encima del final de tu cabeza.
Series y repeticiones: Realiza 2-3 series de 12 repeticiones, centrándote en el estiramiento.
Ejemplo de rutina de espalda
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EJERCICIO |
SERIES / REPETICIONES |
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3x15,12,10,8 |
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3x6-8 hasta el fallo en todas |
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Remo con mancuerna a un brazo |
3x10-12 |
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3x15 |
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2x12 |
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3x6-8 hasta el fallo en todas |
Vídeo de la rutina de espalda
https://youtu.be/225bfUBYIiE
Conclusión
La espalda es un grupo de músculos grande y complejo que requiere una serie de ejercicios para espalda bien pensados y mejor ejecutados aún. Este ejemplo de rutina de espalda es un buen punto de partida para ganar masa muscular en la espalda.
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