Entrenamiento

Entrenamiento con el Physique Pro Abou Konate | Rutina de brazos

Aunque solo tenga 20 años (sí, has leído bien), Abou Konate ya ha ganado varias competiciones de culturismo por todo el mundo. Ha competido en certámenes, incluido el Olympia Amateur, intentando conseguir su carnet IFBB Pro y cumplir su sueño de ser culturista profesional.

Si ya lo sigues en Instagram, entenderás por qué ha llegado tan lejos pese a ser tan joven. Ha trabajado muy duro para conseguir un físico impresionante con una espalda ancha y un buen volumen muscular, y el camino para conseguirlo no ha sido nada fácil para Abou.

Para conseguir el cuerpo que tan orgulloso luce en la actualidad, Abou entrena seis días a la semana. Para hacernos una ligera idea de cómo son sus entrenamientos, a continuación podemos ver su última rutina de brazos para ganar volumen en los bíceps y tríceps.

Rutina de brazos by Abou Konate

Extensiones de tríceps overhead con barra

La extensión de tríceps en polea implica todos los músculos del tríceps, pero esta variante por encima de la cabeza es ideal para implicar en mayor medida la cabeza larga del tríceps.

Ejecución:

  1. Coloca un banco semi-inclinado delante de una estación de poleas y fija la polea en la posición más baja con una barra recta.
  2. Tira de la barra hacia el banco y siéntate de espaldas a la polea.
  3. Tira hacia delante y hacia arriba flexionando únicamente los codos y extiende los brazos por completo.
  4. Contrae los tríceps y aguanta esa posición 1-2 segundos.
  5. Lleva el peso a la posición inicial de forma controlada flexionando únicamente los codos.

Series y repeticiones: 4 series de 10 repeticiones.

Curl con barra EZ

La barra EZ es un muy buen accesorio para entrenar los brazos, ya que permite mantener una postura más natural de las muñecas y eso es bueno para prevenir lesiones.

Ejecución:

  1. Sujeta la barra con un agarre supino.
  2. Levanta la barra hacia tu pecho manteniendo los codos lo más cerca del cuerpo posible.
  3. Contrae los bíceps y aguanta esa posición 1-2 segundos.
  4. Baja el peso de forma controlada, así evitarás posibles lesiones.

Series y repeticiones: 4 series de 10 repeticiones.

Curl Predicador

Este ejercicio se puede hacer en máquina, en el banco predicador con la barra EZ o en un banco con unas mancuernas.

Ejecución:

  1. Elige el peso de la máquina y ajusta el asiento para que tus tríceps queden totalmente apoyados en el cojín.
  2. Sujeta los mangos y tira de ellos hacia tu pecho, intentando no despegar los codos del cojín.
  3. Contrae los bíceps en la parte alta del ejercicio y aguanta la posición 1-2 segundos.
  4. Baja el peso de forma controlada, así evitarás posibles lesiones.

Series y repeticiones: 4 series de 10 repeticiones.

Curl martillo

El curl martillo es la mejor forma de trabajar la cabeza larga del bíceps gracias al tipo de agarre.

Ejecución:

  1. Sujeta un par de mancuernas con un agarre neutro y extiende los brazos a los lados del cuerpo.
  2. Levanta las mancuernas hacia los hombros, flexionando únicamente los codos.
  3. Aguanta esa posición 1-2 segundos y baja el peso de forma controlada a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.

Series y repeticiones: 4 series de 10 repeticiones.

Curl de bíceps sentado

Del mismo modo que el curl martillo es ideal para trabajar la cabeza larga del bíceps, el curl sentado es ideal para trabajar la cabeza más corta. Al hacer el ejercicio sentado, también eliminas cualquier tipo de balanceo.

Ejecución:

  1. Sujeta un par de mancuernas con un agarre supino y deja que cuelguen a los lados del banco.
  2. Levanta las mancuernas hacia los hombros, flexionando únicamente los codos.
  3. Contrae los bíceps en la parte alta del ejercicio y aguanta la posición 1-2 segundos.
  4. Baja el peso de forma controlada, así evitarás posibles lesiones.

Series y repeticiones: 4 series de 10 repeticiones

Extensión de tríceps con cuerda

Este último ejercicio es perfecto para rematar los tríceps, porque trabaja todas y cada una de las cabezas del tríceps.

Ejecución:

  1. Ponte de frente a una polea alta y engancha una cuerda.
  2. Sujeta la cuerda y tira de ella hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados.
  3. Tira de la cuerda hacia abajo y extiende completamente los brazos, manteniendo los codos lo más cerca del cuerpo posible.
  4. Contrae los tríceps, aguanta esa posición 1-2 segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.

Series y repeticiones: 4 series de 10 repeticiones

Conclusión

Si tu objetivo es ganar volumen en los brazos para conseguir unos brazos más grandes, tendrás que ajustar tanto tus entrenamientos como tu alimentación. Aunque pueda parecer algo fácil de conseguir, no es un objetivo para nada fácil de conseguir (pregúntale a Abou) y requiere mucho trabajo y esfuerzo para conseguir resultados reales.

Los brazos pueden soportar una carga considerable de trabajo, por eso tendrás que hacer todos y cada uno de los ejercicios de esta rutina de brazos al máximo de tu capacidad. De hecho, puedes probar algunas estrategias para aumentar la intensidad de los ejercicios, como por ejemplo hacer medias repeticiones en el predicador en máquina o hacer curls isométricos en el curl sentado para llevar más sangre a los músculos.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro



Isaac Syred

Isaac Syred

Escritora y Experta

Isaac es aprendiz de comunicación de marca y un auténtico amante del mundo del fitness. Se considera un apasionado del fútbol y llegó a jugar en una categoría alta cuando era joven, y también compitió durante cuatro años en kickboxing. Desde hace unos años, Isaac se ha centrado en progresar en el gimnasio y disfruta entrenando con pesas. Isaac piensa que siempre debemos encontrar un equilibrio en la vida y le gusta pasar los fines de semana con sus amigos.


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