Frecuencia de entrenamiento para los ejercicios de brazos

¿Quién no ha soñado alguna vez con tener unos brazos más grandes y fuertes? Puesto que ese es uno de los objetivos más comunes en el mundo de las pesas, en este artículo veremos con qué frecuencia deberías entrenarlos, cuáles son los mejores ejercicios de brazos y cómo influyen el descanso y la recuperación para conseguirlo.

Índice:

• Implicación de los brazos en los entrenamientos
• Frecuencia de entrenamiento de los brazos
• La importancia de la técnica
• La importancia del descanso
• Los mejores ejercicios de brazos

Implicación de los brazos en los entrenamientos

Cuando se habla de ejercicios de brazos, para la mayoría de personas todo se resume a ejercicios de bíceps y tríceps, pero lo cierto es que los brazos se ven implicados en muchos otros ejercicios. Por ejemplo, los ejercicios de tirón/tracción (dominadas, remos, jalones) implican los bíceps y los ejercicios de empuje (press banca, press militar, fondos, flexiones) implican los tríceps. Teniendo en cuenta esta regla básica, es mucho más fácil planificar los entrenamientos semanales para que unos ejercicios no interfieran con otros. Pero, si no se tiene en cuenta, es muy posible caer en el sobre-entrenamiento y el agotamiento de ciertos grupos musculares (como los bíceps), lo que podría frenar los progresos e interferir en el desarrollo de otros grupos musculares más grandes.

Frecuencia de entrenamiento de los brazos

La frecuencia del entrenamiento de brazos dependerá, entre otras cosas, de la condición física, el nivel de entrenamiento y los objetivos. En líneas generales, se recomienda entrenar los brazos dos veces por semana con 48-72 horas de descanso entre sesiones. En el caso de personas con un nivel de entrenamiento muy avanzado y con un buen nivel de masa muscular (culturistas, powerlifters), entrenar los brazos una vez por semana puede ser suficiente.

La importancia de la técnica

De forma muy resumida, la técnica es lo más importante para conseguir buenos resultados y, sobre todo, para evitar lesiones. De poco servirá hacer series infinitas de los mejores ejercicios de brazos si no se cuida la técnica y se realizan los ejercicios con movimientos bruscos y descontrolados. Concéntrate en conseguir una buena conexión mente-músculo y preocúpate en aprender la técnica de los ejercicios para sacar el mayor provecho a tus entrenamientos.

Por ejemplo, el curl de bíceps es uno de los ejercicios de brazos más populares y peor ejecutados en los gimnasios. Aunque pueda parecer un ejercicio sencillo y sin importancia, el curl de bíceps requiere una técnica perfecta para conseguir un buen aislamiento de los bíceps. Su ejecución debe ser lenta y controlada, sintiendo la contracción de los músculos que están trabajando en ese momento (conexión mente-músculo). El hecho de no poder hacer las repeticiones marcadas de esta forma, es un claro indicativo de que se está moviendo demasiado peso. Por lo tanto, es necesario reducir la carga hasta poder cumplir las repeticiones respetando la técnica.

La importancia del descanso

La consecución de objetivos, ya sean ganar masa muscular o eliminar grasa y perder peso, dependerá en gran medida de la nutrición y el descanso. Como se ha comentado unas líneas más arriba, es recomendable dejar dos o tres días de descanso entre los entrenamientos de brazos semanales. De hecho, lo ideal después de un entrenamiento centrado exclusivamente en los brazos sería programar un entrenamiento que implique el descanso absoluto de los brazos, como un entrenamiento de piernas o un día de descanso, ya que los entrenamientos de pecho, espalda y hombros implicarán de nuevo los bíceps y tríceps, lo que podría llevar al agotamiento de los brazos.

¿Cuál es el problema del agotamiento excesivo de los brazos? Por ejemplo, para realizar un entrenamiento de pecho productivo, es necesario que los tríceps estén completamente descansados para servir de apoyo. Pero, si el día de antes se han entrenado los tríceps, estos estarán agotados y seguramente doloridos, por lo que no podrán proporcionar el apoyo necesario para rendir al máximo durante el entrenamiento de pecho.

Una buena técnica de entrenamiento sería aprovechar el pre-agotamiento de los músculos secundarios y trabajar el bíceps después de la espalda y los tríceps después del pecho, ya que, como hemos visto unas líneas más arriba, los bíceps se ven implicados en el entrenamiento de espalda y los tríceps se ven implicados en el entrenamiento de pecho.

Los mejores ejercicios de brazos

Una vez vista la parte teórica para saber cómo y con qué frecuencia entrenar los brazos, pasemos a ver algunos de los mejores ejercicios de brazos. Pero, puesto que cada vez es más común hacer ejercicio en casa, además de una rutina de gimnasio, veremos una rutina de ejercicios para tonificar los brazos en casa y sin pesas.