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6 Consejos para Perder Peso para Principiantes

6 Consejos para Perder Peso para Principiantes

Cuando una persona decide empezar una dieta para perder peso por primera vez, es muy fácil sucumbir a las muchas tentaciones que se cruzan en su camino y acabar comiendo de todo a los pocos días de empezar, sobre todo después de haber estado unas semanas comiendo todo tipo de dulces y comidas durante las fiestas navideñas.

Seguro que nadie quiere acabar ganando unos cuantos kilos de más, por culpa de tan solo un par de semanas (las últimas del año), ya que luego nos costará unos cuantos meses deshacernos de esos kilos extra, siempre que queramos hacerlo de forma saludable y sin recurrir a las dietas extremas.

Para todos aquellos que quieran poder comerse algún dulce de vez en cuando sin remordimientos, en este artículo os mostraremos algunos consejos que te ayudarán a poder llevar una dieta flexible sin acumular grasa no deseada.


¿Cómo perder peso de forma saludable?


Hemos intentado combinar ciencia y sentido común, para que la gente pueda comer de forma más libre y abierta sin tener que preocuparse demasiado por las consecuencias.

cómo perder peso

Al contrario de lo que afirman algunas personas últimamente, mantener un superávit calórico durante mucho tiempo seguido, es básicamente lo que produce la acumulación de grasa.

Por ese mismo motivo, las estrategias que te mostramos a continuación te ayudarán a que estés comiendo más de la cuenta todos los días, lo que acabaría produciendo un aumento de los niveles de grasa.

1. Consumir proteínas y verduras

Debido al gran poder saciante de las proteínas como el pollo, el pavo, y algunos tipos de pescado como el bacalao o el atún, consumir una ración de estas proteínas te mantendrá saciado y evitarás acabar tu comida aún con sensación de hambre y deseoso de comer un postre muy calórico, evitando así comer en exceso.

También puedes añadir verduras a tu ración de proteínas, lo cual aumentará el poder saciante de estas.

Esta teoría tiene como fin, el evitar cualquier restricción calórica que pueda acabar en un efecto rebote y con un exceso de comida y calorías. Lo que se busca aquí, es mantener saciado nuestro organismo durante más tiempo y evitar así estar pensando en comida y picar entre horas.

2. Prueba el ayuno intermitente

Aunque hay muchas formas de llevar a cabo el ayuno intermitente, en esta ocasión vamos a hablar del protocolo de Lean Gains, del creador Martin Berkhan.

Este método de ayuno consiste en ayunar unas 14-16 horas todos los días de la semana, dejando así una ventana de unas 8-10 horas para comer tus comidas diarias (generalmente divididas en 2-3 comidas principales).

Este tipo de ayuno puede ser interesante para aquellas personas que tengan un evento programado, y sepan que muy probablemente comerán más de la cuenta, además de comidas grasientas y postres azucarados.

ayuno intermitente para perder peso

Si sabes con antelación que deberás asistir a un evento de esta magnitud, puedes aprovechar y ayunar durante el día para poder asistir al evento y comer con mayor libertad, o únicamente comer durante el día proteínas y verduras.

Poniendo en práctica el protocolo de Lean Gains, a no ser que comas con la vista, es poco probable que sobrepases tus requerimientos calóricos y comas en exceso.

3. Si comes fuera, hazlo con conocimiento

Aquí entra en juego la fuerza de voluntad de cada persona, y es que, ¿a quién no le gusta comer fuera de vez en cuando?

Realmente es un poco complicado controlarse al 100% cuando se come fuera de casa. Si por ejemplo vas al cumpleaños de un amigo, es muy probable que te acabes comiendo más de un trozo de tarta (y serán trozos grandes), alguna copita y cualquier otra cosa que te apetezca.

En cambio, si sales a cenar a un restaurante, seguramente no te pedirás 3 trozos de tarta para el postre y la cena será un poco más equilibrada.

4. Vacía los depósitos de glucógeno muscular

Además de ayudarte a eliminar grasa, vaciar los depósitos de glucógeno muscular antes de una comida contribuirá a que los hidratos de carbono que consumas se almacenen como glucógeno (energía) en lugar de que probablemente se acumulen como grasa. ¡Será como si los hidratos de carbono no tuvieran calorías!

entrenamiento de fuerza para perder peso

Para agotar los depósitos de glucógeno muscular, tendrás que realizar un entrenamiento antes de ese evento o comida extraordinaria, y la mejor forma de hacerlo será:

Entrenamiento de fuerza

  • Realizando entre 8 y 12 repeticiones y de 4 a 8 series, dependiendo de la cantidad de grupos musculares que vayas a entrenar.

Entrenamiento de resistencia

  • Puedes correr unos cuantos kilómetros en la cinta o en la bicicleta a una intensidad media durante unos 60 minutos, y metiendo algunos cambios de ritmo. Esto debería vaciar tus reservas de glucógeno muscular.

5. Elige opciones bajas en calorías

La mayoría de los consejos que estamos repasando en este artículo, están enfocados a los eventos sociales y fiestas con amigos, ya que, hasta que te sientas seguro y capacitado de poder resistir al 100% las tentaciones, siempre es conveniente aprenderte algunos trucos para evitar saltarte la dieta sin compasión.

Puedes intentar buscar postres bajos en grasa. Por ejemplo, en lugar de comerte un gran trozo de tarta, ¿por qué no probar con un sorbete? O incluso puedes compartir tu postre con tu acompañante, así comerás menos cantidad.

En cuanto a las bebidas alcohólicas, decántate por cócteles preparados con bebidas bajas en calorías, así estarás reduciendo su aporte calórico considerablemente.

perder peso para principiantes

6. Piensa en las consecuencias

Este punto está muy relacionado con el punto anterior, ya que trata de no comer todo lo que te entre por la vista, o no comer hasta que sientas que vayas a explotar. Normalmente, cuando una persona come algo que realmente piensa que no debería comer, come de eso en exceso para aprovechar.

Luego esa persona se sentirá mal consigo misma y sentirá que ha fracasado por saltarse la dieta, y todo por haber pensado: Si puedo comerme un trozo de tarta, ¿por qué no comerme 3?

Si vas a una fiesta o evento, come lo que quieras, pero para de comer cuando te sientas satisfecho. Realmente no tiene ningún sentido comer más de lo que tu cuerpo necesita solo por el simple hecho de sentirte bien en ese momento, ya que seguramente te arrepentirás de haberlo hecho a los pocos minutos. Básicamente, como lo que quieras y disfrútalo, ¡no te sientas culpable!

Pero, si sabes que te vas a saltar la dieta demasiado, intenta compensarlo el resto del día de la forma que hemos repasado en los puntos anteriores. Puedes optar por prepararte tú mismo snacks saludables y llevarlos contigo. Aunque te parezca algo raro, mucha gente lo hace. Prepárate tus propios postres y snacks y cómelos cuando más te apetezca, ya sea un delicioso brownie o un simple batido de proteínas.

batidos de proteínas para perder peso


Conclusión


Aunque cada uno de los puntos que hemos visto en este artículo se pueden poner en práctica de forma individual, también se pueden combinar para sacarles un mayor provecho. Por ejemplo, entrenar antes de una comida, al mismo tiempo que realizas el ayuno intermitente después de esa comida el resto del día, evitará que comas más de la cuenta. De hecho, lo más seguro es que estas prácticas te ayuden a perder peso.

Hay otras muchas cosas que puedes hacer para eliminar grasa, pero estas quizá son las más efectivas evitando restricciones.

Como punto final, te aconsejo que no hagas mucho caso de la báscula, ya que el peso es algo muy relativo que puede llevar a confusión. Según lo que comas, el cuerpo puede sufrir retenciones que hagan que parezca que has aumentado 3 kilos de grasa en 2 días, pero para eso haría falta un superávit calórico desproporcionado.

Y con respecto al último punto, hazte fotos y utilízalas como guía para ver tus progresos, y mide tus contornos para ver como tu cuerpo sigue evolucionando.

Traducido por Vanessa Ricarte

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Vanessa Ricarte

Vanessa Ricarte

Escritora y FitChef

Soñadora, divertida y algo trasto, pero con las ideas claras. Amante de la vida (sana) y el fitness. Apasionada de la fotografía. ¡Me divierto inventando recetas y disfruto comiéndolas!


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