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¿Qué es el Entrenamiento de Halterofilia? + Rutina de Ejercicios

Creo que no hace falta decir que el Fitness esta de moda en el mundo entero y sobre todo en España, donde cada vez se le da más importancia a la apariencia física y el movimiento del culto al cuerpo se promueve cada vez más. Cada vez nos importa más nuestra apariencia física, nuestras apariencias y lo que pensarán los demás de nosotros, es por eso que cada vez hay más afición a los deportes que nos ayudan a modelar nuestros cuerpos con el fin de conseguir la mejor “fachada” posible. Pero además del Fitness hay otros deportes que están emergiendo de su letargo y poco a poco se están ganando un sitio privilegiado en este país, como por ejemplo la Halterofilia, el powerlifting, el strongman o la lucha libre entre otras.

Es cierto que la finalidad del Fitness es conseguir modelar un cuerpo para ganar una estética en concreto, un cuerpo musculado, definido y con armonía. Se podría decir que el culturismo es el padre del Fitness ya que el objetivo es el mismo pero llevado en cierto modo al límite, consiguiendo una hipertrofia muy elevada y una definición extrema.


Diferencia entre el Culturismo y la Halterofilia


En cambio, estas otras disciplinas como la Halterofilia o el powerlifting no se centran en la hipertrofia o en la definición para conseguir un cuerpo bonito. La base de estos deportes es la fuerza, pero no solo la fuerza física, si no también la fuerza mental del deportista, sin importar demasiado el físico del atleta.

halterofilia

En esta ocasión nos vamos a centrar en la Halterofilia, una disciplina que se está abriendo paso entre los deportes más importantes y seguro que viene para quedarse. Algo que ha ayudado mucho a dar a conocer la Halterofilia en nuestro país es la reciente medalla de bronce que ganó nuestra ya tan querida atleta Lidia Valentín en los juegos olímpicos de Río 2016 y que dedicó a todos los Españoles.

Trataremos de conocer un poco en que consiste el entrenamiento de Halterofilia y como se preparan nuestros atletas, pero primero veamos qué es la Halterofilia.


¿Qué es la Halterofilia?


La Halterofilia es un deporte olímpico y la verdad es que es mucho más complejo de lo que a simple vista puede parecer. Digo esto porque tan solo se basa en dos movimientos o ejercicios conocidos como “Clean and Jerk” o dos tiempos y “snatch” o arrancada, pero la ejecución de ambos ejercicios debe ser perfecta y eso conlleva un gran trabajo.

El ejercicio “Snatch” o arrancada consiste en levantar la barra desde el suelo por encima de la cabeza con los brazos totalmente estirados. La posición inicial es como la de un peso muerto pero con el agarre de la barra más ancho de lo normal. A continuación, con un movimiento explosivo se levanta la barra hasta llevarla a lo más alto estirando los brazos como en un press militar, y al mismo tiempo se busca la posición de sentadilla para posteriormente ponerse de pie con la barra en lo más alto.

El ejercicio “Clean and Jerk” o dos tiempos es básicamente como la arrancada pero en dos tiempos, es decir, con un parón o descanso antes de levantar la barra a lo más alto. En este ejercicio se mueve más peso que en anterior debido al descanso y al impulso de las piernas lo cual produce más empujón e inercia.

la halterofilia


¿Qué es el Entrenamiento de Halterofilia?


El entrenamiento de Halterofilia lo que busca es básicamente trabajar la fuerza tanto física como mental del atleta, además de la velocidad y la técnica. Para entrenar la fuerza, el atleta obviamente debe hacer una rutina de fuerza basada principalmente en ejercicios compuestos a bajas repeticiones con grandes descansos con el fin de mover la mayor cantidad de peso en cada repetición y serie.

También se centran mucho en entrenar el agarre, ya que esto es una de las piezas clave del puzzle. Cuando se tiene un buen agarre se puede mover muchísimo más peso, y esto se puede aplicar también al Fitness y culturismo.

que es la halterofilia

Para conseguir dominar al máximo la técnica de estos dos ejercicios hace falta muchas horas de entrenamiento, mucha constancia y disciplina. En este caso un buen preparador puede marcar la diferencia entre uno y otro atleta, ya que una persona bien cualificada sabrá como motivar y disciplinar a sus atletas.


Rutina de Halterofilia


Cada rutina de Halterofilia suele tener una duración de unas 4 semanas y se trabaja entre 3 y 5 repeticiones y entre 3 y 6 series. Se suele entrenar 4 días a la semana, Lunes, Martes, Jueves y Viernes, dependiendo de cada atleta y sus objetivos evidentemente. También se trabajan entre 3 y 5 ejercicios aproximadamente en cada sesión de entrenamiento a máxima intensidad.

Este podría ser un ejemplo de rutina de Halterofilia nivel principiante, por lo tanto no se debería manejar pesos altos con el fin de evitar lesiones.

LUNES

MARTES

JUEVES

VIERNES

Snatch 5×4

Push Jerk 5×4

Clean and Jerk 5×4

Press banca mancuernas 3×5

Peso muerto con agarre amplio 5×4

Press Bradford 4×5

Peso muerto 5×4

Press militar mancuernas 3×5

Sentadilla Over Head 4×5

Sentadilla con salto 3×5

Clean muscular 4×5

Curl de bíceps invertido para antebrazo 4×5

Press cubano con agarre amplio 2×15

Curl de bíceps invertido para antebrazo 4×5

Sentadilla Over Head 4×5

Press cubano con agarre amplio 2×15

Encogimientos con barra 4×5

Encogimientos con barra 4×5

Escrito por: Rubén Del Toro, de www.musculaciónparaprincipiantes.com

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Escritora y Experta


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