Guía de suplementos para deportes de resistencia
Los requisitos nutricionales de los atletas de resistencia son más altos debido a la alta intensidad de sus entrenamientos, por eso muchos recurren a la suplementación deportiva para mantener un rendimiento físico alto. Hemos elaborado una guía de suplementos para deportes de resistencia con el fin de ayudar a los atletas a elegir los mejores suplementos según sus necesidades y objetivos.
Índice:
- ¿Qué son los suplementos?
- Suplementos pre-entrenamiento
- Suplementos intra-entrenamiento
- Suplementos post-entrenamiento
- Suplementos para deportes de resistencia
- Los mejores suplementos para deportes de resistencia
- Consejos prácticos
¿Qué son los suplementos?
Los suplementos están diseñados para mejorar la dieta, ya que aportan nutrientes que en algunas situaciones pueden ser difíciles de consumir a través de la dieta. Algunos suplementos solo contienen una vitamina o un mineral aislado (por ejemplo, los suplementos de vitamina D), o pueden contener una mezcla de varios nutrientes, como un multivitamínico o un pre-entrenamiento.
Suplementos pre-entrenamiento
Algunos suplementos pueden mejorar el estado de alerta y la concentración y, por tanto, el rendimiento en los entrenamientos de resistencia.
Pre-entrenamiento en polvo
Los suplementos pre-entrenamiento suelen contener cafeína, que se ha demostrado que mejora la resistencia. Un estudio de 2016 descubrió que la cafeína puede mejorar el rendimiento en sprints, y estudios más recientes han sugerido que la cafeína puede mejorar el rendimiento y la fuerza de otras formas, como reduciendo la sensación de dolor, lo que te permite esforzarte más.1,2,3,4,5,6
La cafeína también puede ayudar a que el organismo gaste menos carbohidratos durante el ejercicio, lo que puede aumentar la capacidad de resistencia.7,8
Creatina
La creatina es un compuesto que el organismo puede fabricar por sí mismo y que se encuentra de forma natural en los músculos.9
Ayuda a generar ATP, que es el tipo de energía que el cuerpo utiliza para realizar ejercicios explosivos como el sprint y el levantamiento de pesas.
Citrulina malato
La citrulina mejora la captación de oxígeno y la producción de ATP, lo que puede ayudar a mejorar el ejercicio de alta intensidad.10,11 Se puede tomar antes del entrenamiento o en cualquier momento del día.
Pre-entrenamiento sin estimulantes
Para las personas que prefieren evitar la cafeína, un pre-entrenamiento sin estimulantes puede mejorar el estado de alerta y el rendimiento.
Un estudio demostró que los suplementos pre-entrenamiento sin cafeína tenían un efecto similar en la potencia de levantamiento que los suplementos pre-entrenamiento con cafeína.12
Suplementos intra-entrenamiento
Los suplementos intra-entrenamiento pueden ser de gran ayuda para los entrenamientos de resistencia de más de 60 minutos, ya que ayudan a reabastecer las reservas de glucógeno durante el ejercicio y retrasan la aparición de la fatiga.
Mezcla intra-entrenamiento
Intra-Workout proporciona carbohidratos para reponer el glucógeno, proteínas para ayudar a reducir la degradación muscular y electrolitos para prevenir la deshidratación, que también puede afectar al rendimiento.
Geles energéticos
Estos geles energéticos aportan 25 g de carbohidratos por gel provenientes de dos fuentes diferentes de carbohidratos, maltodextrina y fructosa, que aumentan la absorción y ayudan a mantener el rendimiento.13 Esto hace que los geles sean los suplementos intra-entrenamiento más populares entre los atletas de resistencia.
EAA
Los EAA son aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir por sí mismo y se deben conseguir a través de la dieta.
Los aminoácidos esenciales son necesarios para estimular la síntesis de proteínas musculares (SPM), el proceso de crecimiento y reparación muscular.14 Los suplementos de EAA pueden ser más eficaces incluso que los suplementos de proteínas, ya que los aminoácidos se absorben más rápido.16
Suplementos post-entrenamiento
Los principales objetivos de los suplementos post-entrenamiento son la reparación muscular, reponer las reservas de glucógeno y la rehidratación. En resumen, se encargan de acelerar la recuperación.
Proteínas en polvo
Los estudios han demostrado que se necesita un mínimo de 0,25 g de proteína por kg de peso corporal o una dosis de 20-40 g de proteína para estimular al máximo la síntesis de proteínas musculares después de un entrenamiento.17
Una sola ración de Impact Whey Protein proporciona 22 g de proteína, suficiente para activar la síntesis de proteínas musculares.
Flapjacks proteicos
Cuando se agotan las reservas de glucógeno, pueden tardar más de 48 horas en reponerse por completo, lo que puede afectar al rendimiento en entrenamientos posteriores.18
Los Flapjacks proteicos de avena son el snack perfecto para después de entrenar, ya que aportan 20 g de proteínas y 30 g de carbohidratos, lo que ayuda a reponer las reservas de glucógeno más rápido.
All-in-one recovery
La Mezcla de Rendimiento Todo-En-Uno proporciona proteínas y carbohidratos para favorecer la recuperación, y creatina para favorecer el crecimiento muscular, reducir el daño muscular y mejorar la reposición de glucógeno.19,20
Suplementos para deportes de resistencia
Tras esta breve introducción sobre los diferentes tipos de suplementos deportivos, veamos algunos de los mejores suplementos para deportes de resistencia:
Electrolitos
Los electrolitos, que son sales y minerales como el potasio y el sodio, desempeñan un papel esencial en diferentes funciones corporales, como las contracciones musculares, los niveles de líquidos y las señales nerviosas.21
Los electrolitos se pierden a través del sudor y otros fluidos corporales. La deshidratación puede provocar desequilibrios electrolíticos, que pueden provocar síntomas como calambres, confusión, dolores de cabeza y mareos, además de consecuencias más graves en casos extremos.22,23
Un estudio reciente descubrió que los participantes que tomaron una solución electrolítica durante un ejercicio de resistencia, consiguieron mejores tiempos durante una contrarreloj en comparación con los que tomaron agua normal.24
Los investigadores también descubrieron una mayor retención de líquidos en los participantes que tomaron la solución electrolítica en comparación con los que tomaron solo agua, lo que pudo influir en los resultados de la contrarreloj al contrarrestar los efectos negativos de la deshidratación.
Hydrate
Cada monodosis de Hydrate proporciona electrolitos como magnesio, potasio y sodio para favorecer la rehidratación y mantener la hidratación durante los entrenamientos.
Aminoácidos ramificados (BCAA)
Los tres aminoácidos de cadena ramificada son leucina, isoleucina y valina, y son los tres aminoácidos esenciales más importantes para el desarrollo muscular.25
Para ganar masa muscular, la tasa de síntesis de proteínas musculares debe ser mayor que la tasa de degradación de proteínas musculares. Los suplementos de BCAA pueden ayudar a aumentar la ingesta total de aminoácidos, lo que a su vez puede promover el crecimiento muscular.
Un estudio encontró un aumento del 22% en la síntesis de proteínas musculares de los participantes que tomaron un suplemento de BCAA en comparación con los que tomaron un placebo.26
Puesto que los BCAA pueden promover el crecimiento y la reparación muscular, también podrían reducir las agujetas (DOMS). Un reciente meta-análisis de estudios ha descubierto que 7 de cada 10 estudios demuestran una reducción de las agujetas en individuos entrenados.27
Los efectos de los BCAA sobre la reducción de las agujetas pueden atribuirse al hecho de que el consumo de proteínas antes de un entrenamiento puede aumentar la cantidad de aminoácidos en la reserva de aminoácidos intramuscular, lo que puede ayudar a reducir la degradación de proteínas musculares durante un entrenamiento.
Cuando se mantiene un déficit calórico en la dieta aumenta el riesgo de pérdida muscular, ya que cuando se pierde peso es raro que solo se pierda grasa. Un estudio demostró que la suplementación con BCAA en atletas de resistencia que mantenían un déficit calórico en la dieta ayudó a preservar la masa muscular y el rendimiento mientras perdían grasa.28
En otro estudio que investigaba el efecto de la suplementación con BCAA en luchadores en déficit calórico se observaron resultados similares.29
Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que produce carnosina, que ayuda a reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos durante el entrenamiento, mejorando la resistencia muscular y retrasando la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad.
L-Carnitina
La L-carnitina es un aminoácido no esencial, ya que el cuerpo puede producirlo por sí mismo, pero también se puede tomar en forma de suplemento en ciertas situaciones. Desempeña un papel importante en la producción de energía, ya que una de sus funciones principales es transportar los ácidos grasos a las células.30
Puede ayudar a mejorar el rendimiento físico de varias formas, como aumentando el suministro de oxígeno a los músculos, mejorando la circulación de la sangre y mejorando la recuperación tras el ejercicio.31,32
Potenciadores del óxido nítrico
El óxido nítrico es un compuesto que se produce de forma natural en el organismo y actúa como vasodilatador, lo que significa que dilata los vasos sanguíneos y, por lo tanto, mejora la circulación de la sangre y reduce la presión arterial.
Se ha demostrado que suplementos como la L-citrulina y la L-arginina aumentan el óxido nítrico, lo que puede mejorar la resistencia.33,34
El suplemento Pump-Enhancer proporciona ingredientes como L-arginina y citrulina malato para ayudar a aumentar el óxido nítrico y mejorar el rendimiento.
Cafeína
Algunos estudios sugieren que la cafeína puede mejorar el rendimiento y la fuerza mediante varios mecanismos, como la mejora del dolor muscular.35,36
La cafeína puede reducir el uso de los carbohidratos durante el ejercicio, lo que puede aumentar aún más la resistencia.37,38
Un estudio reciente ha descubierto que tomar 6 mg de cafeína por kg de peso corporal después del ejercicio puede reducir las agujetas tanto en atletas masculinos como femeninos.35
En un estudio más antiguo se observaron resultados similares, ya que se descubrió que tomar 5 mg de cafeína por kg de peso corporal una hora antes del ejercicio y durante las 24 horas posteriores al ejercicio redujeron significativamente las agujetas en el segundo y tercer día en comparación con un grupo que no tomó nada de cafeína.36
Adaptógenos
Los adaptógenos son suplementos que pueden ayudar al organismo a adaptarse y combatir el estrés.
La ashwagandha es un adaptógeno muy conocido por su capacidad para combatir el estrés y la ansiedad. Al parecer, interactúa con los mediadores del estrés, como el cortisol, y actúa sobre el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal, conocido como eje HPA, que regula la respuesta al estrés.
Los estudios han demostrado que la ashwagandha ayuda a reducir los niveles de cortisol por la mañana y puede reducir la actividad del eje HPA en personas estresadas.39
Un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados descubrió que la suplementación con Ashwagandha reducía los niveles de ansiedad y estrés en comparación con el placebo, y también descubrió que una ingesta de entre 300 mg y 600 mg al día puede ayudar a mejorar los niveles de estrés.40
Nuestro suplemento de Ashwagandha KSM66 proporciona 500 mg por dosis diaria.
Suplementos para las articulaciones
Calcio y magnesio
El calcio es vital para la formación de los huesos, pero también desempeña un papel importante en las contracciones musculares y la función nerviosa. Casi todo el calcio del cuerpo se almacena en los huesos y los dientes, pero también se necesita una pequeña cantidad de calcio en el torrente sanguíneo para otras funciones diarias importantes.
Las principales fuentes de calcio son los productos lácteos y el pescado en conserva, pero también hay algunas fuentes veganas de calcio, como las semillas de sésamo y el tahini, las almendras, las verduras de hoja verde y la harina blanca y el pan enriquecidos.
El calcio no es un nutriente muy biodisponible, lo que significa que el organismo no puede absorberlo todo, por eso los suplementos de calcio pueden ayudar a cubrir las necesidades diarias de calcio.
El magnesio también desempeña un papel importante en las contracciones musculares y la función nerviosa, pero también ayuda a regular el metabolismo del calcio, por lo que es importante para la salud ósea.
Nuestro suplemento de Calcio y Magnesio aporta el 100% de la ingesta diaria recomendada de calcio y magnesio.
Vitamina D
La vitamina D favorece la absorción del calcio y, por lo tanto, contribuye al mantenimiento de los huesos. Los suplementos de vitamina D garantizan la ingesta recomendada de vitamina D durante los meses de invierno.
Vitamina K
La vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y ayuda a regular la resorción y la formación ósea.41 Los niveles bajos de vitamina K están relacionados con una menor densidad ósea.41,42
El brócoli, las espinacas y los aceites vegetales son algunos ejemplos de fuentes de vitamina K. Se recomienda consumir 1 microgramo (μg) de vitamina K por kg de peso corporal.
Glucosamina y Condroitina
El cuerpo produce de forma natural la glucosamina y la condroitina, las cuales sirven de refuerzo para las articulaciones y los cartílagos del cuerpo,43 pero con el paso de los años, tanto las articulaciones como los cartílagos pueden deteriorarse.
Las articulaciones y cartílagos de las personas con estilos de vida activos, como las que tienen trabajos muy físicos o hacen ejercicio a diario, pueden sufrir más y, por lo tanto, pueden empezar a notar antes su deterioro.44
La principal fuente de glucosamina es el marisco, pero no es un alimento que se suele consumir a diario. Los suplementos de glucosamina y condroitina ayudan a mantener altos los niveles de glucosamina y condroitina para proteger las articulaciones y cartílagos.
Suplementos para el sueño y la recuperación
Suplementos de omega-3
Los ácidos grasos omega-3 ayudan a regular la inflamación en el organismo.
Múltiples estudios han demostrado que el omega-3 puede reducir las agujetas. Un estudio descubrió que el consumo de 3000 mg de omega-3 al día en forma de suplemento ayudó a reducir la rigidez muscular.45 Otro estudio descubrió que el consumo de ácidos grasos omega-3 después del ejercicio ayudó a reducir el dolor muscular durante las 48 horas posteriores al ejercicio.46
Existen 3 tipos principales de omega-3: ALA, EPA y DHA.
El ALA es el tipo de omega-3 más común en nuestra dieta, ya que se encuentra en alimentos de origen vegetal como las nueces, las semillas de chía y el aceite de oliva.
Para aprovechar los beneficios del omega-3 (mejorar los niveles de colesterol, potenciar la función cerebral y reducir la inflamación, entre otros) el organismo tiene que convertir el ALA en EPA o DHA, pero el organismo no es muy eficiente a la hora de realizar este proceso y solo puede convertir una cantidad muy pequeña de ALA en EPA o DHA.
Precisamente por eso se recomienda consumir al menos una vez a la semana pescado azul, ya que es rico en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Si no sueles consumir ninguno de estos alimentos de forma regular, los suplementos de omega-3 pueden ser una buena alternativa.
Gominolas de Ashwagandha
La ashwagandha puede ser de gran ayuda para las personas que tienen problemas de sueño como el insomnio. Una revisión de cinco estudios que se realizó en el año 2021 descubrió que la ashwagandha tiene un efecto importante sobre la calidad del sueño, sobre todo en el subgrupo de adultos diagnosticados de insomnio.47
Vitaminas y minerales
Vitamina B12
La carencia de vitamina B12 está asociada a fatiga, problemas de concentración y pérdida de resistencia de los atletas, ya que el organismo no produce suficientes glóbulos rojos y los niveles de oxígeno se ven afectados.48
Vitamina C
El ejercicio puede aumentar los niveles de estrés oxidativo, que produce radicales libres y puede causar inflamación, lo que puede afectar a la reparación muscular y al rendimiento.
Los antioxidantes son moléculas que pueden ayudar a proteger al organismo contra el daño causado por los radicales libres, y están presentes en frutas y verduras.
La vitamina C se considera un antioxidante y ayuda a regular el estrés oxidativo y la inflamación en el organismo. También puede reforzar el sistema inmune para tener una buena salud y poder seguir entrenando a pleno rendimiento.
Los mejores suplementos para deportes de resistencia
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, existen suficientes estudios para afirmar que la creatina, las proteínas en polvo y la cafeína favorecen el rendimiento y el desarrollo muscular.49
En función de la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida, hay otros muchos suplementos que también pueden contribuir a estos objetivos. Habla con un nutricionista deportivo para recibir asesoramiento personalizado y saber qué suplementos son los mejores para tus objetivos.
Consejos prácticos
Algunos suplementos se deben tomar en momentos concretos para aprovechar sus beneficios, como por ejemplo un pre-entrenamiento, que debe tomarse antes de entrenar para aprovechar su efecto estimulante.
Otros suplementos como las vitaminas, la creatina y el omega-3, no importa cuando se tomen porque son acumulativos, así que puedes tomarlos cuando te resulte más cómodo.
Dejar los suplementos a la vista puede ser de gran ayuda para que no se te olvide tomarlos, o también puedes sumarlos a un hábito ya establecido, como tomar tus vitaminas mientras te preparas el café de la mañana. Estos pequeños detalles pueden ayudarte a ser más constante a la hora de tomar los suplementos.
Conclusión
Los suplementos pueden ser de gran ayuda para mejorar el rendimiento y la recuperación de los atletas de resistencia, pero es importante recordar que están diseñados para complementar una dieta y no para sustituirla.
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