Entrenamiento

Entrenamiento en Suspensión (TRX)

Últimamente está muy de moda el entrenamiento con TRX, o más concretamente el entrenamiento en suspensión. Se trata de un entrenamiento de autocarga (trabajamos con el propio peso corporal) en el que se reduce el número de apoyos para provocar inestabilidad.

Se habla mucho de los beneficios del trx,  este método de entrenamiento que está tan de moda, pero ¿son ciertos estos beneficios? ¿tienen respaldo científico? ¿es realmente el trx un entrenamiento tan funcional y práctico?


¿Qué Dicen Los Estudios?


Las flexiones son un ejercicio básico que podemos realizar tanto en suspensión como sobre superficie estable.

beneficios del trx

Veamos pues qué flexiones tienen mayor activación muscular, si las realizadas con TRX o las tradicionales, apoyando las manos en el suelo.

trx

entrenamiento en suspensión

SPU se refiere al ejercicio utilizando TRX y PU al ejercicio tradicional realizado sobre superficie estable. Como podemos ver la activación del pectoral mayor, tríceps braquial y deltoides anterior es mayor si realizamos las flexiones con TRX.

Otro estudio demostró que la activación del recto abdominal era mayor al realizar las flexiones en TRX que al realizarlas sobre superficie estable (flexiones tradicionales).

Así el TRX también se usa mucho para el entrenamiento de los abdominales, y un ejercicio muy común es la plancha abdominal. Un estudio comparó la activación del recto abdominal, oblicuos, recto femoral y serrato mayor al realizar la plancha con apoyo de las 4 extremidades en el suelo o mediante el uso de TRX. Los resultados reportaron que la activación de los músculos abdominales fue mayor usando el TRX.

Concretamente el recto femoral tuvo mayor activación cuando para realizar la plancha, suspendimos nuestros brazos y apoyamos los pies en el suelo, mientras que el serrato mayor registró una mayor activación cuando fueron nuestros pies los que quedaron suspendidos.

Otro estudio investigó la activación del core durante la realización de diferentes ejercicios en suspensión: abdución de la cadera tumbado boca abajo, curl femoral, press de pecho y remo 45º. Los resultados mostraron que el ejercicio de abdución de cadera era el que mayor activación abdominal presentaba a la vez que el ejercicio de remo era el que menos demandaba la musculatura abdominal. Así el entrenamiento en suspensión se presenta como una gran variante para trabajar con mayor intensidad la musculatura abdominal.

Por último tenemos un estudio en el que se observó la activación muscular mediante EMG del bíceps braquial, dorsal ancho, deltoides posterior y trapecio medial durante el ejercicio de remo invertido realizado sobre barra o en suspensión. Los resultados fueron:

trx tabla

Observamos cómo no hay diferencias significativas en cuanto a la activación de dorsal ancho (LD), trapecio medial (MT) y deltoides posterior (PD) entre remo invertido (IR) y remo invertido en suspensión (SIR). Sin embargo sí que existen diferencias significativas en la activación del bíceps braquial que es mayor al realizar el remo invertido sobre barra.

En resumen, según los estudios parece que el entrenamiento en suspensión tiene una mayor solicitación de la musculatura abdominal en comparación con el entrenamiento el entrenamiento sobre superficie estable y en algunos ejercicios incluso mayor activación de otros músculos implicados.


¿Puede Producir Ganancias Musculares?


Según un estudio realizado en mujeres en el que se midió la Gh (hormona de crecimiento) antes, durante y justo después, 30 min post, 60 min post y 120 min post entrenamiento, los resultados dictaminaron que los niveles de Gh eran 4,5 veces más altos pre vs durante entreno, 6 veces más altos pre vs post entreno y que había una tendencia al incremento de pre entreno a 30 min post. Así, las conclusiones de este estudio eran que el entrenamiento en suspensión produce un estímulo anabólico, sugiriendo que es una alternativa válida al entrenamiento con pesas tradicional.

trx

Dejando a un lado que aún no está del todo claro el papel de la testosterona así como la Gh como hormonas anabólicas y que son varios los estudios que afirman que éstas elevadas de forma endógena no tienen relación con el aumento de masa muscular o hipertrofia, mi opinión personal es que el entrenamiento en suspensión producirá un aumento de la musculatura en función de tu nivel de entrenamiento, es decir para principiantes puede ser totalmente válido e incluso en algunos casos demasiado exigente en cuanto a intensidad pero para sujetos entrenados este tipo de entrenamiento no podrá usarse como base de una rutina si tu objetivo es ganar masa muscular o fuerza. Todo dependerá de tu condición física.


Beneficios Del Entrenamiento En Suspensión (TRX)


  • Necesidad de poco material. Solo el TRX y un sitio para colgarlo
  • Activación de los músculos estabilizadores al trabajar en desequilibrio
  • Mayor activación de algunos músculos con respecto al entrenamiento sobre superficie estable
  • Podemos usarlo para realizar un entrenamiento HIIT para quemar grasa alternando diferentes ejercicios a máxima intensidad
  • Se puede combinar con otro material
  • Se puede utilizar casi en cualquier parte, lugares al aire libre incluidos

Como bien sabéis, la técnica cuanto mayor es la fatiga que padecemos más cuesta respetarla, por lo tanto si no estáis en forma no os metáis en una clase colectiva de TRX y a los 10 minutos os dejéis la espalda en el intento de hacer un remo invertido, porque lo único que conseguiréis será aumentar el riesgo de lesionaros y casi con total seguridad padecer los siguientes días unas fuertes agujetas.

Personalmente un recurso muy útil y práctico para el que usaría este método de entrenamiento, seria para la quema de grasas a través de un circuito en formato HIIT o Tabata, basado en 4 ó 5 ejercicios básicos.

Para terminar, como demostró el estudio que discutimos anteriormente, este tipo de entrenamiento eleva la Gh la cual es la hormona más potente a la hora de quemar grasa además de la testosterona, así que ¡a disfrutar del entrenamiento en suspensión!

Escrito por Francisco Fidalgo Clemente

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Marcos Sabino

Marcos Sabino

Escritora y Experta