Perder peso y grasa corporal puede ser un objetivo complicado que requiere mucho compromiso y constancia, pero antes de depositar todas tus esperanzas en los suplementos para perder peso tienes que entender que ningún suplemento por sí solo te ayudará a conseguirlo.
Lo primero que debes saber es que, si tu objetivo es perder grasa, tienes que mantener un déficit calórico en tu dieta, es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta. Por otra parte, también es importante entender que los suplementos solo son un complemento de la dieta, no un sustituto de esta.
El déficit de calorías se puede conseguir a través de la dieta (reduciendo la ingesta de calorías), a través de la práctica de ejercicio (aumentando el gasto energético) o combinando dieta y ejercicio, que es la forma más eficaz.
Índice:
- ¿Qué es un déficit calórico?
- ¿Cómo funcionan los suplementos para bajar de peso?
- Los mejores suplementos para bajar de peso
- Preguntas frecuentes
¿Qué es un déficit calórico?
El déficit de calorías es el principio fundamental de la pérdida de peso, independientemente de la dieta o el plan de entrenamiento que sigas.
Tu cuerpo tiene un gasto energético diario total (GETD), que es la cantidad de calorías que quemas diariamente simplemente por existir, moverte y hacer ejercicio.
Para perder peso, tu ingesta calórica (calorías consumidas) tiene que ser menor que tu TDEE (calorías quemadas).
Esta diferencia calórica obliga al cuerpo a recurrir a la energía almacenada (principalmente en forma de grasa corporal) para cubrir la brecha energética.
Los suplementos pueden ayudar a mantener el déficit calórico de dos formas:
- Reducir la ingesta de calorías: al mejorar la sensación de saciedad y controlar el apetito, ayudan a comer menos.
- Aumentar el gasto energético: aumentan el gasto calórico durante el ejercicio o en reposo (metabolismo).
Cómo calcular un déficit calórico en 3 pasos
¿Cómo funcionan los suplementos para bajar de peso?
Por lo general, contienen ingredientes que ayudan a mantener el equilibrio energético, lo que a su vez ayuda a mantener el déficit de calorías. Pero, en realidad, pueden ayudar a perder grasa de varias formas:
- Regulación del apetito: aumentan la sensación de saciedad o ralentizan la digestión, lo que ayuda a reducir el consumo total de comida/calorías.
- Termogénesis: implica aumentar la temperatura central del cuerpo, lo que produce un ligero aumento en la quema de calorías, incluso en reposo.
- Metabolismo de las grasas: pueden contribuir al proceso que el cuerpo utiliza para descomponer y utilizar la grasa acumulada como fuente de energía.
- Energía y concentración: los ingredientes que aumentan los niveles de energía y la concentración mental pueden ayudarte a entrenar más duro y durante más tiempo, lo que aumenta el gasto calórico.
Guía de nutrición para bajar de peso
Los mejores suplementos para bajar de peso
Según los estudios actuales, algunos suplementos han demostrado ser más eficaces para perder peso que otros. A continuación, los exponemos en orden de fiabilidad de los estudios para ayudarte a elegir.
1. Proteína de suero
La proteína se considera el nutriente más eficaz para perder peso debido a su efecto en la saciedad y el metabolismo.
Es importante mantener una ingesta adecuada de proteínas durante un déficit calórico para preservar la masa muscular magra, que es metabólicamente activa y ayuda a mantener una tasa metabólica en reposo más alta.
La proteína de suero es una proteína completa de digestión rápida que aporta todos los aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y recuperación muscular.
Los estudios demuestran sistemáticamente que la proteína aumenta la saciedad más que los carbohidratos o las grasas, lo que ayuda a sentirse saciado durante más tiempo y reduce de forma natural la ingesta total de calorías.
En un estudio doble ciego de 12 semanas, el grupo que tomó un batido de proteína de suero antes de las comidas durante una dieta baja en calorías perdió más peso y mucha más grasa corporal que el grupo que no lo tomó, y también perdió menos masa muscular magra.¹
Además, el cuerpo quema más calorías al digerir proteínas que al digerir los carbohidratos o las grasas, un fenómeno conocido como efecto térmico de los alimentos (TEF).
Resumen: La proteína de suero es el mejor suplemento para perder peso, ya que ayuda a aumentar la sensación de saciedad, a preservar la masa muscular en déficit y a aumentar ligeramente el metabolismo (TEF).
2. Extracto de té verde
El extracto de té verde es un ingrediente muy común en los suplementos para perder grasa, principalmente porque contiene unos antioxidantes llamados catequinas, concretamente el galato de epigalocatequina (EGCG).
Los investigadores creen que el EGCG favorece el metabolismo de las grasas al inhibir una enzima que descompone la noradrenalina, que es una hormona que indica a las células grasas que liberen grasa para obtener energía.
Los estudios sugieren que el extracto de té verde puede ayudar a reducir el peso corporal, el IMC y la grasa corporal de forma modesta pero significativa, sobre todo cuando se combina con ejercicio regular.
En un estudio se descubrió que consumir catequinas ayudaba a perder peso y a mantenerlo.4
Los investigadores también creen que la combinación del EGCG y la cafeína que contiene el extracto de té verde produce un efecto termogénico sinérgico.
Resumen: El extracto de té verde puede ayudar a perder grasa mejorando el metabolismo de las grasas y aumentando ligeramente el gasto calórico, sobre todo combinándolo con ejercicio.
3. Cafeína
La cafeína es uno de los estimulantes más consumidos y estudiados del mundo y ayuda a aumentar el gasto energético y el rendimiento.
Actúa estimulando el sistema nervioso central, lo que puede aumentar la liberación de catecolaminas como la adrenalina y la noradrenalina.
Esta acción tiene dos beneficios clave para la pérdida de peso:
- Aumento del gasto energético: la cafeína puede mejorar el proceso de oxidación de las grasas y aumentar ligeramente la tasa metabólica en reposo.
- Mejora del rendimiento: puede reducir la percepción del esfuerzo durante el ejercicio, permitiéndote entrenar más duro y durante más tiempo, aumentando el gasto calórico.
La cafeína también puede tener un efecto supresor temporal del apetito, lo que ayuda todavía más a mantener un déficit de calorías.
Resumen: La cafeína ayuda a perder peso aumentando la energía, mejorando el rendimiento deportivo y potenciando ligeramente la termogénesis y la oxidación de las grasas.
4. Glucomanano
El glucomanano es una fibra dietética natural soluble en agua que se extrae de la raíz de konjac y es un supresor del apetito no estimulante.
Tiene la peculiar capacidad de absorber el agua, lo que le permite expandirse en el estómago para aumentar la sensación de saciedad.
Este aumento de la saciedad puede ayudar a comer menos en las comidas posteriores, lo que ayuda directamente a mantener un déficit de calorías.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) ha reconocido la efectividad del glucomanano para perder peso, siempre que se consuma como parte de una dieta baja en calorías.
Resumen: si se toma antes de las comidas, el glucomanano puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y a reducir la ingesta de calorías.
5. Extracto de alubia blanca (Phaseolus vulgaris)
El extracto de alubia blanca (WKBE) es un suplemento muy utilizado entre las personas que intentan controlar la ingesta de carbohidratos.
Su función principal es la inhibición de la enzima digestiva alfa-amilasa, encargada de descomponer los carbohidratos complejos en azúcares simples.
Al bloquear temporalmente esta enzima, el extracto de alubia blanca puede reducir la digestión y absorción de algunos almidones, lo que significa que se podrían absorber menos calorías de una comida rica en carbohidratos.
Si bien no es un producto milagroso, el extracto de alubia blanca puede ser una buena herramienta para el control de calorías, sobre todo si se toma con comidas ricas en carbohidratos.
Resumen: el extracto de alubia blanca puede ayudar a reducir la absorción de almidones al inhibir la enzima alfa-amilasa, lo que puede ser de gran ayuda para dietas bajas en calorías.
6. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3, específicamente el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), son grasas esenciales con muchos beneficios para la salud.
Si bien no son un "quemador de grasa" como tal, los Omega-3 pueden contribuir de forma indirecta en el control del peso y la salud metabólica.
Un estudio investigó los posibles efectos de los ácidos grasos omega-3 sobre el hambre como parte de una dieta baja en calorías y descubrió que pueden contribuir a la saciedad, lo que sugiere que podrían ayudar a controlar el peso.5
Además, los omega-3 son potentes antiinflamatorios, lo cual es beneficioso ya que la inflamación crónica de bajo grado suele estar asociada con la obesidad y la disfunción metabólica.
Resumen: Los omega-3 contribuyen a la salud metabólica, pueden aumentar la sensación de saciedad y reducir la inflamación, lo que puede ayudar a perder grasa corporal.
Otros suplementos que pueden ayudar a perder peso
Hay otros suplementos que, aunque de forma más indirecta, también pueden ayudar a perder peso:
Multivitamínico: es probable que cuando estés en déficit de calorías tu dieta no tenga todas las vitaminas y minerales esenciales, pero un multivitamínico te asegura una ingesta adecuada de todos los micronutrientes esenciales en las dosis recomendadas. L-Carnitina: la L-Carnitina ayuda a mejorar la recuperación y el rendimiento físico, lo que te permite entrenar más duro y con mayor frecuencia y, por ende, puede ayudar a perder peso.6 BCAA: los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) ayudan a preservar la masa muscular magra durante las restricciones calóricas, lo cual es esencial para el buen funcionamiento del metabolismo. Pero si ya consumes suficiente cantidad de proteína de calidad (como la proteína de suero), puede que no sea necesario tomarlos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso puedo perder gracias a los suplementos?
Los suplementos son solo una pequeña pieza de un engranaje mucho más grande y complejo, y sus beneficios para perder peso suelen ser más bien modestos.
La mayor parte del peso que pierdas provendrá de la combinación de un déficit de calorías y de la práctica de ejercicio regular.
Siempre y cuando se acompañen de dieta y ejercicio, pueden contribuir alrededor de un 5-15% en la pérdida de grasa, pero por sí solos no aportarán ningún beneficio.
¿Qué suplementos funcionan mejor juntos?
Aquí se busca cubrir los dos factores clave de la ecuación calórica, que serían el hambre y el gasto energético.
Una combinación muy efectiva sería un batido de proteína de suero (para saciedad y preservación muscular) y extracto de té verde o cafeína (para energía y termogénesis).
Meter un suplemento de glucomanano antes de las comidas también aumentaría el efecto supresor del apetito para controlar todavía más el hambre.
¿Necesito hacer ejercicio para que los suplementos funcionen?
Se puede perder peso solo manteniendo un déficit de calorías, pero los suplementos son mucho más efectivos cuando se combinan con ejercicio.
Por ejemplo, los suplementos con cafeína y extracto de té verde están diseñados para mejorar el rendimiento y el metabolismo, y la actividad física potencia sus efectos exponencialmente.
De hecho, los suplementos de proteínas también son más efectivos cuando se combinan con entrenamiento de resistencia para garantizar que el peso que se pierda sea de la grasa y no del músculo.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados?
Si bien existen suplementos como la cafeína que proporcionan efectos estimulantes casi de inmediato (más energía), los cambios en la composición corporal tardan más tiempo.
Por lo general, manteniendo un déficit de calorías a largo plazo y complementándolo con los suplementos adecuados, se pueden tardar entre 4 y 12 semanas en ver resultados visibles.
Para empezar, céntrate en objetivos más pequeños que no estén estrictamente relacionados con la báscula, como tener más energía, mejorar la recuperación y controlar mejor el hambre.
¿Los suplementos para perder peso tienen efectos secundarios?
Siempre que se tomen en las dosis recomendadas, los suplementos más populares y mejor investigados, como los de proteínas, omega-3 y glucomanano, son seguros para la mayoría de personas adultas sanas.
Los estimulantes como la cafeína y el té verde se deben consumir con moderación, sobre todo las personas sensibles a la cafeína o con algún problema de salud.
Es importante respetar siempre la dosis recomendada y, como con cualquier suplemento, habla con un médico si estás tomando medicamentos o tienes algún problema de salud subyacente.
Conclusión
Los suplementos pueden ser de gran ayuda para perder peso, pero nunca podrán reemplazar los verdaderos pilares fundamentales de la pérdida de peso.
La principal prioridad de cualquier plan para perder peso es mantener un déficit calórico a largo plazo siguiendo una dieta sana y equilibrada y haciendo ejercicio regular.
Pero si además de hacer dieta y ejercicio consumes suplementos como proteína de suero (para la saciedad y la preservación muscular), extracto de té verde y cafeína (para la energía y el metabolismo), el proceso puede ser más fácil y eficiente.
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Casey Walker cuenta con una gran experiencia en la tecnología de los alimentos y trabaja en el desarrollo de nuevos productos de la nutrición deportiva. Tiene la Carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física, y un Máster en Ciencias y Fisiología del Deporte.
Los estudios científicos de Casey se basan en los efectos de los nitratos de la comida sobre el rendimiento en los esprints y el daño muscular producido por el ejercicio. También ha ejercido como científico deportivo para un ciclista paralímpico de pista que cuenta con una medalla, con el objetivo principal de conseguir clasificarse para los Juegos Olímpicos de Río 2016.
Descubre más sobre la vida de Casey aquí.
En su tiempo libre, a Casey le apasiona el medio maratón y quiere probar en el mundo del triatlón. Siempre está experimentando con nuevas mezclas y suplementos para mejorar sus marcas y su recuperación tras las carreras.
- Frestedt, JL, Zenk, JL, Kuskowski, MA, Ward, LS y Bastian, ED (2008). Un suplemento de proteína de suero aumenta la pérdida de grasa y preserva la masa muscular magra en sujetos obesos: un estudio clínico aleatorizado en humanos. Nutr Metab (Londres), 5(1), 8.
- Shah, SH, Crosslin, DR, Haynes, CS, Nelson, S., Turer, CB, Stevens, RD, … y Svetkey, LP (2012). Los niveles de aminoácidos de cadena ramificada se asocian con una mejora de la resistencia a la insulina con la pérdida de peso. Diabetologia, 55(2), 321-330.
- Layman, DK (2003). El papel de la leucina en las dietas para bajar de peso y la homeostasis de la glucosa. The Journal of Nutrition, 133(1), 261S-267S.
- Hursel, R., Viechtbauer, W. y Westerterp-Plantenga, MS (2009). Efectos del té verde en la pérdida y el mantenimiento del peso: un metaanálisis. Revista internacional de obesidad, 33(9), 956-961.
- Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, JA y Thorsdottir, I. (2008). Una dieta rica en ácidos grasos omega-3 de cadena larga modula la saciedad en voluntarios con sobrepeso y obesidad durante la pérdida de peso. Appetite, 51(3), 676-680.
- Volek, JS, Kraemer, WJ, Rubin, MR, Gómez, AL, Ratamess, NA y Gaynor, P. (2002). La suplementación con L-carnitina L-tartrato influye favorablemente en los marcadores de recuperación tras el estrés físico. Revista Americana de Fisiología-Endocrinología y Metabolismo.
