Siempre se ha dicho que la testosterona es la hormona más importante para el desarrollo muscular. Pero ¿hasta qué punto podemos controlar nuestros niveles de testosterona? ¿Aumentar la testosterona de forma natural te permitirá conseguir los resultados que esperas?
Índice:
- ¿Qué es la testosterona?
- ¿Cómo produce testosterona el cuerpo?
- ¿El ejercicio de resistencia aumenta la testosterona?
- ¿Cómo afecta la grasa corporal a los niveles de testosterona?
- ¿La dieta puede bajar la testosterona?
- Micronutrientes que afectan a la testosterona
- ¿Los suplementos de testosterona solo funcionan si tienes los niveles bajos?
- ¿Se puede aumentar la testosterona de forma natural?
- Preguntas frecuentes
Hombre haciendo zancadas en el gimnasio
¿Qué es la testosterona?
La testosterona es un esteroide anabólico que el cuerpo humano produce de forma natural. En los hombres se sintetiza en los testículos y en las mujeres en los ovarios, aunque ellas la producen en menor cantidad. Además de su papel en las características sexuales masculinas, como la voz más grave y el vello facial y corporal, sus efectos principales son aumentar la síntesis de proteínas, promover el anabolismo (reacciones de construcción) y reducir el catabolismo (reacciones de degradación), lo que puede ayudar a aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento.
La testosterona también puede convertirse en dihidrotestosterona (DHT), que es casi cinco veces más potente que la testosterona normal.
En España, el rango normal de testosterona total en hombres es de entre 10 y 35 nanomoles por litro, aunque sus niveles suelen empezar a bajar a partir de los 30 años aproximadamente.
¿Cómo produce testosterona el cuerpo?
Para producir testosterona, todo empieza en el cerebro, donde la glándula pituitaria libera la hormona luteinizante (LH). Esta hormona indica a los testículos que produzcan testosterona, que luego circulará por el cuerpo a través de la sangre de dos formas: testosterona libre (que es activa) y testosterona unida, que está unida a una proteína y es inactiva.² Después, se une a los receptores de andrógenos en las células para activar los genes implicados en el crecimiento y la fuerza muscular.²
¿El ejercicio de resistencia aumenta la testosterona?
Sí. El ejercicio de resistencia aumenta los niveles de testosterona tanto justo después de los entrenamientos como a largo plazo.² Las personas que entrenan con pesas de forma regular suelen tener niveles de testosterona más altos que las que no entrenan con pesas.²
Los ejercicios más efectivos para estimular la liberación de testosterona son los ejercicios compuestos que implican varios grupos musculares y, por tanto, más masa muscular. Los ejercicios de aislamiento no representan un problema, pero para aumentar la testosterona es mejor buscar el mayor reclutamiento de fibras musculares posible.
Si quieres más información para mejorar el rendimiento, dale un vistazo a este artículo:
¿Cómo afecta la grasa corporal a los niveles de testosterona?
Los niveles altos de grasa corporal se asocian con niveles más bajos de testosterona.³ La grasa corporal contiene niveles altos de unas enzimas conocidas como aromatasas, que convierten la testosterona en estradiol (un tipo de estrógeno).¹ Esta conversión reduce la cantidad de testosterona disponible en el organismo, lo cual es contraproducente cuando el objetivo es aumentar la testosterona.
¿La dieta puede bajar la testosterona?
Sí. Una restricción calórica alta mantenida durante mucho tiempo puede reducir significativamente la testosterona.¹ Por eso, los niveles de testosterona de los culturistas naturales tienden a caer drásticamente hacia el final de la fase de definición (sobre todo si ha sido muy larga) antes de una competición. La dieta que se requiere para conseguir ese nivel de definición no es beneficiosa para la testosterona.
Un problema relacionado con este descenso de los niveles de testosterona es la falta de energía, que puede afectar a los atletas, sobre todo a los de deportes de resistencia. La energía disponible es la diferencia entre la energía ingerida y la energía quemada durante el ejercicio, en relación con la masa libre de grasa. Tener unos niveles de energía crónicamente bajos puede provocar una deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S), lo que conlleva una serie de consecuencias para la salud, entre ellas una producción más baja de testosterona en los hombres.
La conclusión es que se trata de encontrar un equilibrio que permita al cuerpo producir unos niveles de testosterona normales. Para ello hay que evitar los porcentajes de grasa corporal excesivamente altos, pero también evitar las dietas demasiado restrictivas y los déficits calóricos demasiado largos.
¿La ingesta de grasas afecta a la testosterona?
Las dietas muy bajas en grasas (alrededor del 20% de las calorías provenientes de las grasas) pueden provocar unos niveles de testosterona ligeramente más bajos en comparación con las dietas más altas en grasas (alrededor del 40% de las calorías provenientes de las grasas).¹ La causa de esto puede ser que el organismo utiliza el colesterol procedente de las grasas para formar la estructura básica de las hormonas esteroides, entre ellas la testosterona.¹
Micronutrientes que afectan a la testosterona
Vitamina D
Los niveles altos de vitamina D en sangre se suelen asociar con niveles más altos de testosterona.¹ Un estudio descubrió que administrar un suplemento de vitamina D durante aproximadamente 12 meses a personas con niveles bajos de esta vitamina puede aumentar tanto la testosterona total como la libre, en comparación con los grupos que recibieron placebo.¹
Los hombres tienen receptores de vitamina D en las células de los testículos encargadas de producir la testosterona, lo que podría explicar por qué la vitamina D influye en la producción de esta hormona.
Zinc
El zinc desempeña un papel importante en la producción de la hormona luteinizante, que a su vez indica a los testículos que produzcan testosterona.¹ El zinc también contribuye a la conversión de testosterona en DHT, que tiene un efecto anabólico aún mayor. La deficiencia de zinc se asocia con niveles bajos de testosterona, y la suplementación con zinc puede restablecer los niveles de testosterona a su rango fisiológico normal.
Magnesio
Los niveles bajos de magnesio también se suelen asociar con los niveles bajos de testosterona, que se pueden normalizar con un suplemento de magnesio.¹ El magnesio es un mineral esencial necesario en cantidades relativamente altas (aproximadamente 400 mg al día para los hombres y 300 mg al día para las mujeres).
Todavía no se sabe exactamente cómo actúa, pero parece que el magnesio podría reducir el estrés oxidativo en el organismo, lo que permitiría una producción normal de testosterona. Además, parece que el magnesio reduce la unión de la testosterona a la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG), dejando así más testosterona libre y activa disponible.
¿Los suplementos de testosterona solo funcionan si tienes los niveles bajos?
Tomar suplementos de vitamina D, zinc o magnesio solo te ayudará a aumentar los niveles de testosterona si ya tienes déficit de alguno de estos nutrientes. Si tus niveles de estos nutrientes son normales, tomar más no aumentará tu testosterona. Lo más probable es que una dieta equilibrada cubra tus niveles.
Esta regla se aplica a todos los suplementos en general. Cada uno tiene una dosis óptima, y tomar más puede no proporcionar beneficios o incluso ser perjudicial. Si crees que puedes tener deficiencia de algún nutriente, lo más recomendable es que te hagas una analítica de sangre para comprobar tus niveles generales.
¿Se puede aumentar la testosterona de forma natural?
El entrenamiento de resistencia, la dieta y la suplementación son estrategias que pueden ayudar a aumentar los niveles de testosterona de forma natural dentro del rango normal de 10 a 35 nanomoles por litro, pero no pueden producir los niveles suprafisiológicos que se necesitan para conseguir un desarrollo muscular drástico.4 Todas estas estrategias forman parte de un estilo de vida saludable que la mayoría de las personas que van al gimnasio de forma regular seguramente ya siguen. Si ese es tu caso, déjame decirte que ya estás haciendo todo lo que está en tu mano para optimizar tu producción natural de testosterona.
Cuando se habla de los grandes beneficios de la testosterona para el desarrollo muscular y el rendimiento, generalmente se hace referencia a la testosterona exógena (inyecciones), no a la testosterona producida por el cuerpo de forma natural. Suprafisiológico significa “mayor que la cantidad normal que produce el cuerpo".
En un estudio, un grupo de hombres con niveles saludables de testosterona (alrededor de 26 nanomoles por litro) recibieron dosis de 600 mg de testosterona exógena por semana. El resultado fue que sus niveles en sangre aumentaron a más de 120 nanomoles por litro,4 algo que no se puede conseguir solo con dieta, ejercicio y suplementos.
Dicho esto, sigue siendo perfectamente posible ganar músculo y fuerza sin testosterona exógena. Puede que los resultados no se parezcan a los físicos que se suelen ver en las redes sociales, pero el entrenamiento y la nutrición siguen siendo efectivos.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el rango normal de testosterona en hombres?
En España, el rango normal de testosterona total en hombres es de aproximadamente 10 a 35 nanomoles por litro. Los niveles de testosterona suelen empezar a bajar alrededor de los 30 años.
¿Entrenar con pesas aumenta la testosterona?
Sí. El ejercicio de resistencia aumenta la testosterona tanto de forma aguda (inmediatamente después de un entrenamiento) como crónica (las personas que entrenan con pesas de forma regular suelen tener niveles basales más altos). Los ejercicios compuestos que implican más masa muscular son los más efectivos para estimular la liberación de testosterona.
¿Un nivel de grasa corporal demasiado bajo puede reducir los niveles de testosterona?
Sí, puede. La restricción calórica extrema y un porcentaje de grasa corporal muy bajo, sobre todo si se mantienen durante periodos largos, pueden reducir significativamente los niveles de testosterona. Esto suele ser frecuente en culturistas naturales durante la preparación para las competiciones. Los niveles de energía bajos también pueden provocar el síndrome RED-S, que afecta a la producción de testosterona, entre otros indicadores de salud.
¿Debería tomar un suplemento para aumentar la testosterona?
Los micronutrientes que están directamente relacionados con la testosterona, como la vitamina D, el zinc y el magnesio, solo pueden ayudar a aumentar la testosterona si hay un déficit real de alguno de ellos. Si tus niveles de estos micronutrientes son normales, la suplementación no aumentará tus niveles de testosterona. En lugar de comprar un potenciador de testosterona, hazte una analítica para detectar cualquier posible deficiencia.
Conclusión
El ejercicio de resistencia, mantener un nivel saludable de grasa corporal, evitar déficits calóricos extremos y demasiado largos, y mantener una ingesta adecuada de grasas, vitamina D, zinc y magnesio pueden optimizar la producción natural de testosterona. Estas estrategias te pueden ayudar a mantenerte dentro del rango fisiológico normal, no en los niveles suprafisiológicos asociados con el uso de testosterona exógena.
Ganar masa muscular y fuerza de forma natural es totalmente posible, pero entender qué niveles de testosterona natural se pueden y no se pueden conseguir puede ayudar a tener unas expectativas más realistas.
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Top 20 Alimentos con Testosterona
- Zamir, A., Ben-Zeev, T., & Hoffman, J. R. (2021). Manipulation of dietary intake on changes in circulating testosterone concentrations. Nutrients, 13(10), 3375.
- Vingren, J. L., Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., Anderson, J. M., Volek, J. S., & Maresh, C. M. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training: The up-stream regulatory elements. Sports Medicine, 40(12), 1037-1053.
- Ye, J., Zhai, X., Yang, J., & Zhu, Z. (2021). Association between serum testosterone levels and body composition among men 20-59 years of age. International Journal of Endocrinology, 2021, 7523996.
- Bhasin, S., Travison, T. G., Storer, T. W., Lakshman, K., Kaushik, M., Mazer, N. A., et al. (2012). Effect of testosterone supplementation with and without a dual 5α-reductase inhibitor on fat-free mass in men with suppressed testosterone production: A randomized controlled trial. JAMA, 307(9), 931-939.
