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¿Qué es la inulina? | Propiedades, dosis y efectos secundarios

La inulina es uno de esos suplementos de los que puede que hayas oído hablar mucho o quizá no sepas ni que existe. Últimamente ha ido ganando protagonismo por sus apariciones en documentales de la BBC, lo que ha provocado nuevas investigaciones dentro de la literatura científica.

No es de sorprender que la inulina esté en el centro de atención, ya que se dice que este tipo de fibra soluble tiene una gran cantidad de beneficios para la salud, incluidos el control del azúcar en la sangre, el control de peso y de la salud digestiva.

Pero, ¿qué dicen los hechos? En este artículo, vamos a analizar la inulina con más detalle, investigando la evidencia de su uso y las formas en las que se puede incluir en la dieta.

En este artículo encontrarás:

Qué es la inulina

¿Qué es la inulina?


La inulina es un tipo de fibra soluble, que absorbe agua y normalmente se encuentra en algunos vegetales. Pertenece a una clase de hidratos de carbono conocidos como fructarianos, lo que significa que están formados por moléculas de fructosa específicamente unidas para evitar su digestión en el intestino delgado.

En lugar de ser digerida, la inulina viaja al intestino, donde actúa como un prebiótico. Los prebióticos ayudan a alimentar y aumentar la cantidad de bacterias buenas dentro de nuestro sistema digestivo.

Para qué sirve la inulina


1. Pérdida de peso

¿Sientes que el hambre se apodera de ti cada vez que intentas perder peso? Se ha demostrado que la inulina ayuda a acercarte un poco más a tus objetivos de perder peso, gracias a que ayuda a regular el apetito y a reducir la sensación tan común de hambre.1,5,13,14

Funciona haciendo cambios en las hormonas específicas que controlan los niveles del apetito y ayuda a reducir la ingesta de calorías al reducir la sensación de hambre, y los resultados parecen bastante impresionantes. Por ejemplo, los estudios han demostrado que las personas pueden perder entre 1 y 6 kg en un lapso de 12 a 18 semanas añadiendo inulina en polvo a su dieta.5,14

Al incluir inulina en polvo en la dieta, estas personas no solo pueden reducir su peso corporal, sino que también pueden reducir la acumulación de grasa ectópica.5 La grasa ectópica se relaciona con la grasa que se acumula en otras zonas del cuerpo, como el hígado y el tejido muscular.

2. Control de azúcar en la sangre

En algunos casos, podría ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre al reducir la cantidad de grasa acumulada en el hígado, lo que puede ayudar a mejorar la sensibilidad a una hormona llamada insulina.9

La insulina es una hormona clave para controlar los niveles de azúcar en la sangre, ya que ayuda a enviar la glucosa de la sangre hacia el hígado o a los músculos, donde puede almacenarse para obtener energía más tarde.

Por lo tanto, si la inulina puede mejorar la sensibilidad a la insulina, somos más eficientes a la hora de eliminar la glucosa de la sangre y tenemos un mejor control sobre los niveles de azúcar en la sangre a largo plazo.

3. Salud digestiva

El intestino grueso es el hogar de más de 400 tipos de bacterias conocidas comúnmente como bacterias “buenas” o “malas”. Ciertas bacterias son importantes en grandes cantidades para nuestra salud, pero los desequilibrios también pueden provocar enfermedades.16

La inulina desempeña un papel importante trabajando como prebiótico para mantener este equilibrio bajo control, lo que ayuda a alimentar y aumentar la cantidad de estas bacterias buenas. Mantener estas “bacterias buenas” en el cuerpo es importante, ya que juegan un papel clave en la digestión de los alimentos, entre muchos otros beneficios.

También puede proporcionar beneficios a una serie de problemas digestivos específicos, como el estreñimiento.8,12,17

Dosis de inulina

Dosis de inulina


Se recomienda empezar a tomarla progresivamente, quizá añadiendo alimentos ricos en inulina a la dieta. Si decides empezar a tomar un suplemento de inulina, empieza con dosis pequeñas de entre 2 y 3 gramos por día durante las dos primeras semanas, y aumenta la dosis en 1-2 gramos por semana hasta conseguir una dosis de unos 10 g al día aproximadamente.

Aunque algunos estudios han utilizado ingestas de entre 20 y 30 g por día, es más probable que las ingestas dentro de estos rangos produzcan mayores efectos secundarios.5,14

Efectos secundarios de la inulina


Aunque cada persona reacciona de forma distinta a un aumento de la ingesta de inulina, los que consumen una dieta baja en FODMAP (que restringe la cantidad de ciertos hidratos de carbono de “cadena corta”) pueden experimentar efectos secundarios significativos y se les recomienda evitar su consumo.

Los efectos secundarios varían desde molestias leves hasta aumentos de gases e hinchazón con una ingesta de entre 7 y 10 g por día.15

Cómo tomar inulina en polvo


Puedes añadir inulina en polvo a cualquier comida o bebida, incluso se puede añadir a recetas horneadas. Normalmente, se incluye en algunos productos alimenticios en todo el mundo, ya que no afecta al sabor o a la textura de los alimentos.

Para las personas que notan problemas de tolerancia, se recomienda consumirla con las comidas en dosis pequeñas divididas a lo largo del día para mejorar su tolerancia.11

Las mejores fuentes de inulina


Aunque la inulina está presente en más de 3000 vegetales, las fuentes principales provienen de alimentos como el ajo, las raíces de los espárragos, la alcachofa de Jerusalén y la raíz de achicoria, que cuentan con un contenido de inulina del 15-20%. También está presente en alimentos más cotidianos, como los plátanos, la cebolla, los puerros y la cebada, aunque muchos de estos solo contienen entre el 1 y el 5% de inulina.

Pero, puesto que la ingesta media de fibra en algunos países es menor que la ingesta diaria recomendada, hay gente a la que le puede costar consumir la suficiente fibra soluble a través de la dieta.7 En estos casos, un suplemento de inulina puede ser una buena opción.

¿La inulina se considera una fibra?


La inulina es una fibra soluble baja en calorías que contiene 1,5 calorías por gramo. Aunque es un tipo de hidrato de carbono, al estar formado por moléculas de fructosa, contiene muchas menos calorías que los hidratos de carbono ya que el sistema digestivo no puede descomponer ni absorber la fibra. Tras su consumo, la fibra soluble absorbe agua y se convierte en una sustancia gelatinosa.

Conclusión

La inulina proporciona varios beneficios importantes para la salud, incluidos el control del azúcar en la sangre, el control de peso y de la salud digestiva. Para la mayoría de personas es seguro, pero los que siguen una dieta baja en FODMAP quizá deberían evitar su consumo.

Para el resto de personas, a la hora de tomar un suplemento de inulina hay que hacerlo en dosis pequeñas (2-3 g al día) y aumentar progresivamente la dosis para reducir los posibles efectos secundarios.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Arora TLoo RLAnastasovska JGibson GRTuohy KMSharma RKSwann JRDeaville ERSleeth MLThomas ELHolmes EBell JDFrost G. Differential Effects of Two Fermentable Carbohydrates on Central Appetite Regulation and Body Composition. PLoS One 7: 1–10, 2012.
  2. Casellas FBorruel NTorrejon AVarela EAntolin MGuarner FMalagelada J-R. Oral oligofructose-enriched inulin supplementation in acute ulcerative colitis is well tolerated and associated with lowered faecal calprotectin. Aliment Pharmacol Ther 25: 1061–1067, 2010.
  3. Dehghan PPourghassem Gargari BAsgharijafarabadi M. Effects of high performance inulin supplementation on glycemic status and lipid profile in women with type 2 diabetes: a randomized, placebo-controlled clinical trial. Diabetes Metab J 3: 55–63, 2013.
  4. Gargari BPDehghan PAliasgharzadeh AJafar-Abadi MA. Effects of high performance inulin supplementation on glycemic control and antioxidant status in women with type 2 diabetes. Diabetes Metab J 37: 140–148, 2013.
  5. Guess NDDornhorst AOliver NBell JDThomas ELFrost GS. A randomized controlled trial: The effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes. Nutr Metab 12: 1–10, 2015.
  6. Guess NDDornhorst AOliver NFrost GS. A Randomised Crossover Trial: The Effect of Inulin on Glucose Homeostasis in Subtypes of Prediabetes. Ann Nutr Metab 68: 26–34, 2016.
  7. Kaczmarczyk MMiller MFreund G. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism 61: 1058–66, 2012.
  8. Leenen CHMDieleman LA. Inulin and Oligofructose in Chronic Inflammatory Bowel Disease. J Nutr 137: 2572S–2575S, 2018.
  9. Lim ELHollingsworth KGAribisala BSChen MJMathers JCTaylor R. Reversal of type 2 diabetes: Normalisation of beta cell function in association with decreased pancreas and liver triacylglycerol. Diabetologia 54: 2506–2514, 2011.
  10. Lindsay JOWhelan KStagg AJGobin PAl-Hassi HORayment NKamm MAKnight SCForbes A. Clinical, microbiological, and immunological effects of fructo-oligosaccharide in patients with Crohn’s disease. Gut 55: 348–355, 2006.
  11. Marteau PFlourié B. Tolerance to low-digestible carbohydrates: symptomatology and methods. Br J Nutr 85: S17, 2008.
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  15. Ripoll CFlourié BMegnien SHermand OJanssens M. Gastrointestinal tolerance to an inulin-rich soluble roasted chicory extract after consumption in healthy subjects. Nutrition 26: 799–803, 2010.
  16. Sekirov IRussell SCM ABB F. Gut Microbiota in Health and Disease. Physiol Rev 90: 859–904, 2010.
  17. Yurrita LC.Martín ISM. bCiudad-Cabañas MJ.Calle-Purón ME.Cabria MH. Effectiveness of inulin intake on indicators of chronic constipation; a meta-analysis of controlled randomized clinical trials [Eficacia de la ingesta de inulina sobre los indicadores del estre{ñ}imiento cr{ó}nico; un meta-an{á}lisis de ensayos cl{í}nicos. Nutr Hosp 30: 244–252, 2014.

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Mark Hearris

Mark Hearris

Nutricionista deportivo e investigador

En la actualidad, Mark estudia un doctorado en el Instituto de investigación de Ciencias del Deporte y la Actividad Física (Liverpool John Moores University) , en el que su investigación se centra en el papel de la nutrición en la adaptación del músculo esquelético al entrenamiento.

Mark también cuenta con la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y un Máster en Nutrición Deportiva, y ha publicado artículos en varias revistas científicas y en conferencias nacionales e internacionales.

Además de investigador, Mark también es un experto en nutrición deportiva enfocada al fútbol profesional. Descubre más sobre la vida de Mark aquí.


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