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Entrenamiento de velocidad | Ejercicios de fuerza y potencia

La condición física es uno de los atributos clave para el éxito de cualquier deportista, y según el tipo de deporte que se practique, la velocidad y la potencia son cualidades clave para el éxito. Por eso, en este artículo veremos por qué es importante el desarrollo de la potencia para el rendimiento de los atletas y cómo desarrollarla.

Índice:

entrenamiento de velocidad

 

Qué es la potencia


La potencia se define como la capacidad para producir fuerza rápida (el término real es trabajo realizado/tiempo). Cuanto más grande y fuerte sea un músculo, mayor potencial tendrá para producir más fuerza. Del mismo modo, a mayor nivel de fuerza, mayor facilidad para mover una carga y, por lo tanto, dicha carga se moverá a mayor velocidad.1,2

Es obvio que la potencia es una cualidad clave en los deportes de competición. Por ejemplo, si un jugador es más rápido y fuerte que sus adversarios, podrá sortear con más facilidad su defensa y anotar un tanto, sea en el deporte que sea.

El hecho de que un deportista tenga la capacidad de controlar y gestionar su fuerza más rápido hace que pueda acelerar más rápido y cambiar de dirección más rápido, lo que le permitirá reaccionar más rápido al contraataque del adversario.

Fisiología del desarrollo de la potencia

A nivel fisiológico, las mejoras en la potencia se consiguen con el aumento de las unidades musculares de contracción, ya que cuanto más grande es un músculo, más tejido tiene para contraer. De hecho, aunque un músculo pequeño sea más fuerte, un músculo grande siempre tendrá un mayor potencial de contracción siempre que se entrene al máximo de su capacidad de contracción.

 

Cómo desarrollar la potencia


La base para mejorar la velocidad máxima es mejorar el ratio de producción de fuerza. En este punto la condición física es importante, ya que el atleta debe ser capaz de finalizar los entrenamientos específicos sin llegar al agotamiento físico, aunque esto no debería ser un problema, ya que mejorar la condición aeróbica/anaeróbica es relativamente más fácil de conseguir.

Por lo tanto, en las siguientes líneas se da por hecho que el atleta cuenta con la suficiente condición física para desempeñar los entrenamientos específicos para mejorar la potencia, pero le falta velocidad para hacerlo.

Con la adición de más tejido muscular (sarcómeros) en serie, cualquier contracción será más rápida. Todos los sarcómeros de una unidad muscular se contraen a la vez, y una articulación unida a una línea más larga de unidades musculares tendrá un mayor rango de movimiento que una articulación unida a un músculo con menos sarcómeros en serie.

La adición de más tejido muscular en paralelo (básicamente aumentando el ancho en lugar del largo de cada unidad muscular) aumentará la producción de fuerza, ya que un músculo más ancho tendrá más unidades de contracción en cada punto del rango de movimiento, lo que lo hará más fuerte.

Este aumento de la producción de fuerza permitirá mover cargas más pesadas, que a su vez mejorará la potencia del atleta, ya que moverá cargas más pesadas y más rápido.

 

Tipos de entrenamiento de velocidad


Los entrenamientos para mejorar la potencia máxima implican realizar ejercicios de fuerza entre otros. A continuación, veremos los mejores tipos de entrenamiento de velocidad.

Entrenamiento pliométrico

Los ejercicios pliométricos implican la aceleración contra una carga externa y suelen realizarse con el propio peso corporal. Suelen ser ejercicios de saltos en los que se intenta pasar el menor tiempo posible en el suelo entre cada salto. El fin es entrenar el reflejo de estiramiento para que el cuerpo pueda contraerse más rápido y cambiar la dirección de las extremidades en movimiento.

Un ejemplo de ejercicio de potencia podría ser la sentadilla con salto y con peso, ya sea con una barra cargada sobre los hombros o con un chaleco lastrado. Los tiempos de descanso entre series deben ser superiores a los habituales (3-5 minutos).

En la siguiente tabla se muestran diferentes ejemplos de ejercicios pliométricos.

Entrenamiento Pliométrico para Potencia Series y repeticiones
Sentadillas con salto 5 x 3 a 30% intensidad
Salto de distancia con pies juntos 5 x 5
Salto de altura con pies separados 5 x 5
Salto de profundidad o Depth Jump 5 x 5

* Saltos de profundidad: salto desde una caja, seguido de un salto de distancia

Nota: pasar el menor tiempo posible en el suelo.

Levantamientos olímpicos

Una alternativa a la pliometría son los levantamientos olímpicos, como el snatch y el clean (o sus derivados: power clean y push press). Al igual que con los pliométricos, los ejercicios de potencia serán más efectivos si se mantienen repeticiones bajas a mayor intensidad y con más tiempo de descanso entre series. La clave es evitar la fatiga en la medida de lo posible para asegurarse de entrenar la potencia en lugar de la resistencia.

Como en cualquier entrenamiento físico, se deben realizar una serie de ejercicios para cada grupo muscular con el fin de evitar desequilibrios musculares. La periodización del entrenamiento permite tener un mayor control sobre el trabajo realizado y, lo que es más importante, sobre los progresos.

Levantamientos Olímpicos para Potencia Series y repeticiones
Clean 5 x 2 a 90% 2-3 min descanso
Snatch 5 x 2 a 90% 2-3 min descanso
Push Press 3 x 10 a 60% 2 min descanso
Power Clean 3 x 5 a 70% 3 min descanso

Un estudio descubrió que los atletas que entrenaban con levantamientos olímpicos conseguían mayores velocidades máximas que los que entrenaban con pliometría. Sin embargo, el grupo de pliometría demostró una mayor rigidez en las piernas y mejores marcas en la sentadilla a 1RM.³ Esto no quiere decir que la pliometría no sea útil en el entrenamiento de velocidad, ya que las ganancias de fuerza propias de la pliometría ayudan a mejorar la aceleración.

También hay que tener en cuenta el hecho de que aprender la técnica correcta de los levantamientos olímpicos requiere de más tiempo, y la pliometría se puede aprender más fácil y rápido.

Lo que podemos deducir de esto es que es necesario desempeñar diferentes formas de entrenamiento para que un atleta sea más rápido en la salida, pero también capaz de mejorar su velocidad máxima.

Cambios de dirección

Se ha comprobado que los corredores más rápidos pasan menos tiempo con los pies en contacto con el suelo y también tienen una mayor frecuencia de zancada. Esto significa que tocan el suelo con más frecuencia (debido al mayor número de zancadas), pero están menos tiempo en contacto con el suelo.4

Un menor tiempo de contacto con el suelo y un mayor número de zancadas permitirán una mejor tasa de aceleración, lo que significa que el corredor podrá alcanzar la velocidad máxima más rápidamente. Parece que el entrenamiento de fuerza también ayuda a la aceleración temprana, ya que un atleta más fuerte está mejor preparado para mover su cuerpo desde un punto muerto con cada paso.5

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Si la modalidad deportiva requiere cambios rápidos de dirección, la aceleración temprana es una cualidad importante para el atleta, ya que la capacidad de conseguir la velocidad máxima desde un punto muerto (estando parado) puede decidir si un jugador es capaz de realizar la jugada o no. Por lo tanto, si el objetivo es mejorar la capacidad de realizar cambios de dirección rápidos, se debe realizar un entrenamiento de fuerza en combinación con ejercicios que se centren en acortar el tiempo de contacto de los pies con el suelo.

La sentadilla con barra (trasera o frontal) con pesos pesados a repeticiones bajas ayudará a aumentar la fuerza y, por lo tanto, la aceleración temprana. Un buen punto de partida sería, por ejemplo, 3-5 series de 4-6 repeticiones al 75% de intensidad con 5 minutos de descanso entre series.

Muchos estudios han demostrado que, en lo que respecta al rendimiento, el entrenamiento de fuerza es beneficioso para la gran mayoría de atletas.6 Eso se debe a que lo que limita a la gran mayoría de atletas es la fuerza, lo que significa que si aumentan sus niveles de fuerza, el factor limitante pasaría a ser la potencia.

También hay estudios que demuestran que los atletas más fuertes responden significativamente mejor al entrenamiento de potencia.7

Ejercicios con escalera de agilidad

Es importante aprovechar el aumento de la fuerza y la potencia para mejorar también la agilidad. Una buena forma de hacerlo es mediante los ejercicios con escalera de agilidad. Uno de los mejores ejercicios para mejorar la agilidad consiste en dar el máximo de pasos posibles a lo largo de la escalera en un intervalo de cinco segundos. Para que este ejercicio sea aún más eficaz, puedes cambiar la dirección sin descanso, ya sea hacia un lado o un giro de 180 grados.

Lo ideal es no sobrepasar los 15-30 segundos de duración en cada uno de los ejercicios con escalera para asegurarse de entrenar la velocidad y la técnica por encima de la resistencia. Otro ejercicio que se puede hacer en la escalera de agilidad es correr sobre la escalera levantando las rodillas a la altura de las caderas, intentando reducir al máximo el tiempo de contacto de los pies con el suelo.

SPPC

Los estudios han demostrado que realizar ciertos tipos de entrenamiento en un orden específico puede aumentar el rendimiento en algunos ejercicios.8 Por ejemplo, las sentadillas con barra trasera aumentan la potencia de los levantamientos olímpicos, y los levantamientos olímpicos pueden ayudar a mejorar la velocidad en la pliometría o los sprints.9 Pero no vale hacer unas cuantas sentadillas y hacer unos sprints sin descanso entre ambos ejercicios, se necesitan descansos de entre 4 y 7 minutos.10

Este sería un ejemplo de un entrenamiento de fuerza y potencia en el orden correcto:

  • Calentamiento
  • Estiramientos dinámicos
  • Sentadillas con barra o bandas de resistencia
  • Levantamiento olímpico
  • Ejercicio pliométrico
  • Ejercicios con escalera de agilidad

Puedes repetir el circuito las veces que quieras (3-8 veces dependiendo de la edad/nivel de entrenamiento).

 

Conclusión

La combinación del entrenamiento de fuerza con el entrenamiento de potencia, como los levantamientos olímpicos (el clean, el snatch y el push press) o los ejercicios con el peso corporal, como los ejercicios pliométricos o los ejercicios con escalera de agilidad, es una buena forma de mejorar el rendimiento deportivo.

Realiza los ejercicios en circuito (utilizando el SPPC), con descansos de unos 5 minutos entre series para mejorar el rendimiento en el siguiente ejercicio. Finaliza el entrenamiento con unos minutos de estiramientos, seguidos de unos minutos de enfriamiento.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


[1] Chelly, M,S (2010), Relationships of Peak Power, 1 maximal Repition Half Back Squat, and Leg Muscle Volume, Journal of Strength and Conditioning Research 1 pp266-271

[2] Bret, C (2002), Leg Strength and Stiffness as Ability Factors in 100m Sprint Running. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 3 pp274-281

[3] Tricoli V et al (2005), Short-term Effects on the Lower-BodyFuntional Power Development: Weightlifting vs. Vertical Jump Training. Journal of Strength and Conditioning Research 2 pp433-437

[4] Murphy A, J (2003), Kinematic Determinants of Early Acceleration in Field Sport Athletes. Journal of Sport Science Medicine and Physical Fintess 4 pp144-150

[5] Delecluse C,H et al(1995) Analysis of 100 m sprint performance as a multi-dimensional skill. Journal of Human Movement Study 28 pp87–101,

[6] Cormie P et al (2010). Adaptations in athletic performance following ballistic power vs strength training. Medical Science of Sports Exercise 42 pp1582–1598

[7] Cormie P et al (2010) Influence of strength on magnitude and mechanisms of adaptation to power training. Medical Science of Sports Exercise 42 pp1566–1581

[8] Hodgson M, et al (2005). Post-activation potentiation: Underlying physiology and implications for motor performance. Sports Medicine 35 pp585–595,

[9] Seitz L,B, et al (2014) The back squat and the power clean elicit different degrees of potentiation. International Journal of Sports Physiology and Performance. 9 pp643–649,

[10]Chatzopoulos D,E, et al (2007). Postactivation potentiation effects after heavy resistance exercise on running speed. Journal of Strength and Conditioning 21 pp1278–1281



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