Entrenamiento

Entrenamiento de velocidad | Ejercicios de Fuerza y Potencia

Este artículo cubrirá el por qué desarrollar fuerza es importante para el rendimiento en atletas y exactamente cómo desarrollarla.

A pesar de que la periodización es un concepto importante para el desarrollo de diferentes cualidades, esto va más allá del alcance de este artículo y se debería usar de manera adicional al entrenamiento de la temporada.

 


Necesidad de velocidad


Definimos la potencia como la habilidad de producir fuerza de manera rápida (se podría obtener del trabajo realizado/tiempo). Un músculo más grande y fuerte tiene un mayor potencial de producir fuerza. Al tener el límite de la fuerza más alto, una carga de peso ligera será relativamente fácil de realizar y, por lo tanto, podrá realizarse más rápidamente. La velocidad como habilidad requiere de entrenamiento, pero el entrenamiento de fuerza bruta y de hipertrofia muscular tiene, si cabe, más mérito ([1],[2]).

La necesidad de potencia en deportes competitivos es obvia; el atleta que es capaz de alcanzar las líneas de meta más rápido que los defensores oponentes está en mejor situación para puntuar. Este es un simple ejemplo de cómo siendo un jugador más rápido y potente las posibilidades de victoria se incrementan.

Ser capaz de aplicar fuerza de una manera rápida permite a un jugador golpear más fuerte, acelerar y cambiar de dirección más rápido para mayor rapidez de reacción ante los movimientos de los rivales. Claramente, es necesario para los deportistas aumentar su potencia para mejorar.

 


La Fisiología del Desarrollo de la Potencia


Las mejoras en potencia a un nivel fisiológico se consiguen teniendo más unidades musculares para contraer (piénsalo, un músculo más largo tiene más tejidos que contraer en cualquier momento).

Sincronizar contracciones es mejor (si hay sincronización en la contracción, un músculo se moverá de una manera más eficiente en cualquier momento).

Teniendo contracciones más fuertes, un músculo puede acabar pudiendo contraer de forma más fuerte que un músculo más grande, pero un músculo más grande siempre tendrá un mayor potencial para contraerse si es entrenado de una manera apropiada para que se contraiga lo máximo que pueda.

mejorar la velocidad

 


Cómo Hacerlo | Cómo Desarrollar Potencia


Mejorar la velocidad punta se basa en mejorar el ratio de producción de fuerza. Por supuesto que la condición física es necesaria, ya que el atleta necesita poder terminar los ejercicios sin estar fatigado, pero mejorar ejercicios aeróbicos/anaeróbicos es relativamente fácil de conseguir.

Este artículo asume que el atleta tiene el estado físico necesario para poder hacer lo que necesita hacer, pero carece de velocidad al hacerlo. Al añadir más tejido muscular (sarcómeros) en series significará que toda contracción será más rápida. Todos los sarcómeros en una unidad muscular se contraerán al mismo tiempo, por lo tanto, si una línea más larga de unidades musculares se contrae, la articulación habrá viajado una distancia más larga que una adjunta a un músculo con menos sarcómeros en series.

La adición de más tejido muscular en paralelo (esencialmente haciendo más amplia a cada unidad muscular, en lugar de larga) desencadenará en una mayor  generación de fuerza. Un músculo más amplio tendrá más unidades contrayéndose en cada punto en el rango de movimiento, haciéndolo más fuerte.

Esta generación de fuerza incrementada resultará en mover una mayor resistencia. Estos pueden ser combinados para hacer al atleta más fuerte; podrá mover con mayor fuerza (lo que hará las cargas relativamente fáciles de mover) y más rápido.

Entrenar para alcanzar máximos de velocidad involucra utilizar movimientos que incrementen el ratio de producción de fuerza. Para hacer esto, prueba con los siguientes entrenamientos.

 


#1 Entrenamiento Pliométrico


La pliometría puede ser resistir movimientos que impliquen la aceleración en contra de una carga exterior y a veces tan sólo implica el propio peso de los atletas. La pliometría normalmente implica un salto y tan sólo se interesa en dedicar el menor tiempo posible en el suelo entre cada salto, entrenando el reflejo de estiramiento para que el cuerpo pueda contraerse rápidamente y cambiar la dirección del movimiento de las caderas.

Un ejemplo de un ejercicio de potencia podrían ser las sentadillas con salto y peso. Éstas pueden realizarse con una barra o un chaleco con peso. Hay que asegurarse de que el atleta descansa correctamente entre series con unos tiempos de descanso superiores a los habituales (3-5 minutos) por cada movimiento pliométrico. ¿No quieres correr riesgos al entrenar, verdad? Aquí una lista con ejemplos de movimientos pliométricos.

 

Entrenamiento Pliométrico para Potencia Series y Repeticiones
Sentadillas con Salto 5 x 3 a 30% intensidad
Salto de distancia con pies juntos x 5
Salto de altura con pies separados x 5
Salto profundo o Depth Jump x 5

* Depth jumps: (salta de la caja seguido de un salto de distancia)

Nota: estar el menor tiempo posible en el suelo.

 

 


#2 Levantamientos Olímpicos


Una alternativa a la pliometría es la inclusión de levantamientos olímpicos, el Snatch y el Clean o Cargadas (y sus derivados, Power Clean o Cargada con sentadilla y Push Press o Press Militar). De nuevo, estos movimientos de potencia encajan mejor en ejercicios con menos repeticiones y mayor tiempo de descanso. Es importante entrenar los movimientos de forma adecuada, con la menor fatiga posible para asegurar que realmente estás entrenando fuerza y no resistencia.

El atleta debería elegir una mezcla de movimientos de cada sección para asegurar que se entrenan todas las cualidades. Esto aporta al atleta control sobre su programa, incrementando adherencia mientras asegura que entrena de una manera efectiva.

 

Levantamientos Olímpicos para Potencia Sets & Reps
Cargada 5 x 2 a 90% 2-3 min descanso
Arranque 5 x 2 a 90% 2-3 min descanso
Press militar 3 x 10 a 60% 2 min descanso
Cargada con sentadilla 3 x 5 a 70% 3 min descanso

Tricoli et al ([3]) encontró que los atletas que entrenaron con levantamientos olímpicos alcanzaron un límite de velocidad más alto que aquellos que entrenaron con pliometría. Por otro lado, el grupo de pliometría demostró una mayor fuerza de piernas y un mayor incremento en las sentadillas con barra. Esto no quiere decir que la pliometría no sea útil en entrenamientos para ser un atleta más rápido, ya que las mejoras en fuerza a partir de la pliometría apoyan a mejorar la aceleración (los motivos del por qué en la siguiente sección).

 

rutina 5x5, rutina de fuerza, 5x5 madcow,

 Se debe tener en cuenta que toma tiempo enseñar a un atleta a ser técnicamente competente con levantamientos

olímpicos, mientras que la pliometría puede ser enseñada de una manera rápida y sencilla.

Lo que podemos obtener de esto es que un atleta necesita utilizar diferentes tipos de entrenamiento para asegurar que son rápidos y también que pueden alcanzar mayor velocidad punta.


#3 Cambios de dirección


Se ha demostrado que corredores más rápidos tienen tiempos de contracción más cortos con sus pies en el suelo y también una mayor frecuencia de zancada.

Esto significa que tocan el suelo más a menudo (debido al mayor número de zancadas), pero están en contacto con el suelo menos tiempo ([4])

Menor tiempo de contacto y un número de zancadas mayor permitirá un mejor ritmo de aceleración, lo que significa que el corredor podrá alcanzar una velocidad punta más rápido. A priori, entrenar fuerza resulta en una aceleración más rápida también, ya que un atleta fuerte está más capacitado para empujar su cuerpo en punto muerto desde el suelo en cada paso ([5]).

 


Beneficios de los entrenamientos de fuerza


Una aceleración más rápida es recomendable si el atleta requiere de repentinos cambios de dirección. La habilidad de parar y rápidamente alcanzar un nivel de velocidad desde punto muerto acabará decidiendo qué jugador vence. Por lo tanto, para entrenar al atleta para que esté más capacitado y realizar cambios de dirección más ágiles, el atleta necesitará realizar entrenamientos de fuerza así como ejercicios que se centren en reducir el tiempo que se pasa con el pie en el suelo.

Entrenando sentadillas (Yo recomiendo sentadillas “tradicionales” o sentadillas frontales para centrarse en el objetivo) con mayor peso y menor número de repeticiones se conseguirá que el atleta incremente sus niveles de fuerza y de este modo su aceleración.

Sentadillas: 3-5 series de 4-6 rep a 75%+ intensidad con 5 minutos de descanso.

 

 


Entrenamiento de fuerza


Después de un entrenamiento de fuerza, esta fuerza debe ser entrenada en potencia y velocidad antes de que resulte en mejores tiempos de sprints. Esto se debe a que el desarrollo de fuerza resulta en un mayor potencial de fuerza, pero sin un entrenamiento directo tan sólo se dejarán en contracciones musculares constantes pero lentas. Esto se puede evitar utilizando bandas en los extremos de cada barra.

Por ejemplo, puedes hacer sentadillas con una banda de resistencia enrollada en cada tope de la barra y anclado al suelo. Esto se conoce como “resistencia acomodativa”. Esto se traduce en un incremento de fuerza necesaria para mover la barra según progresa el ejercicio, el cual conducirá a un aumento en la tasa de producción de fuerza en los músculos, ya que tienes que seguir acelerando con tal de continuar moviendo la barra.

Si el tiempo es muy limitado, enfócate en entrenamientos de fuerza. Hay grandes evidencias señalando que los entrenamientos  de fuerza son beneficiosos para la gran mayoría de atletas en cuanto a rendimiento se refiere ([6]). Esto se debe a que en una proporción amplia de atletas, no es su tasa de producción de fuerza lo que les limita, sino más bien su fuerza. Lo que significa que si se hacen más fuertes, su capacidad para producir energía (entrenado a base de levantamientos olímpicos, etc.) mejorarán su factor limitante.

También hay evidencia que muestra que atletas más fuertes responden significativamente mejor a entrenamientos de potencia cuando son más fuertes desde el primer momento ([7]).

 


#4 Ejercicios con escalera pliométrica


El atleta también debe dedicar tiempo a convertir su potencial de fuerza en una mayor agilidad. Yo recomiendo hacer ejercicios con escalera pliométrica. Un ejercicio que puedes hacer en la escalera es hacer tantos pasos como sea posible sobre el terreno en cinco segundos (realmente martillear el suelo), pero asegúrese de que utilizas los músculos de los gemelos para rebotar y saltar de nuevo, pero asegurando que tus dedos de los pies toquen el suelo primero cuando aterrizas y que sean los últimos en despegarse del suelo cuando vuelves a saltar. Para hacer este ejercicio aún más eficaz, puedes cambiar la dirección del ejercicio en 90 grados.

Realizar cada ejercicio alrededor de 15-30 segundos, que sea breve para asegurarse de que se está entrenando velocidad y técnica sobre la resistencia. Otro ejercicio sería el de saltos con rodillas arriba a lo largo de la escalera.

aumentar la potencia
La fuerza compleja potenciadora (CPPS)

Investigaciones han demostrado que hacer ciertos tipos de entrenos ayuda a aumentar el rendimiento de los siguientes movimientos ([8]).

Por ejemplo, las sentadillas con peso aumentarán el poder de levantamientos olímpicos y los movimientos olímpicos pueden ayudar a mejorar la velocidad producida en los ejercicios pliométricos o carreras cortas ([9]). Se requiere reposo de alrededor de 4-7 minutos; no es necesario hacer sentadillas e inmediatamente hacer un Sprint ([10]).

 

 ¡Toma Nota!

Para resumir, una alternativa es combinar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento de potencia, como movimientos Olímpicos (la cargada, el snatch y press militar) y ejercicios de peso corporal como saltar en la escalera pliométrica.

Realizar movimientos en un circuito (utilizando la CPPS), con descansos que duran alrededor de 5 minutos, en la mitad, para aumentar el rendimiento posterior del siguiente movimiento (en otras palabras, no hagas muchas series de un solo movimiento, es preferible hacer varias series de un movimiento diferente). Termina con estiramientos y cualquier entrenamiento que desees hacer del core.

Aquí tenéis una sesión de fuerza y ​​potencia:

1) Calentar (puedes incluir estiramientos dinámicos)
2) Sentadillas para la fuerza o la velocidad
3) Elije un ejercicio olímpico
4) Elije un ejercicio Pliométrico
5) Ejercicios de escalera / Sprints
Repetir la secuencia anterior para tantas series como desees (3-8 dependiendo de la experiencia con este tipo de entrenos). Haz un seguimiento con entreno básico (Coge 2-3 movimientos, y llévalos a cabo sin excesivo peso) No te olvides de estirar y enfriar.

Recomiendo que esta sesión de entrenamiento se realice después de las sesiones de entrenamiento específicas (por ejemplo, un partido o sesión de entrenamiento en equipo) para que la fatiga generada por esta sesión no repercuta negativamente en el rendimiento.

 

Traducido por Patricia Rosa

Referencias:

 

Obtenga mejores resultados con estos productos Myprotein:


Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta