¿Cuáles son los mejores suplementos para dormir?
Hay veces que, aunque estemos completamente agotados al final del día, cuesta conciliar el sueño e incluso dormir del tirón toda la noche. A continuación, veremos algunos consejos que nos pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y analizaremos los mejores suplementos para dormir.
Índice:
Beneficios de dormir bien
Harían falta más de mil páginas para explicar lo importante que es dormir bien, así que, trataremos de resumirlo a los beneficios más importantes.
Mejora de la memoria y el aprendizaje
Cuando estamos durmiendo, sobre todo en las fases REM y profunda, el cerebro procesa y almacena la información del día, convirtiendo los recuerdos a corto plazo en recuerdos a largo plazo. Según los estudios, se puede recordar un 20% más de información después de dormir toda la noche.¹
Eliminación de toxinas cerebrales
El sistema glinfático, descubierto hace solo una década, es el sistema de eliminación de residuos del cerebro. Se activa durante el sueño y elimina los desechos metabólicos, incluidos los relacionados con afecciones cerebrales degenerativas.
Refuerzo del sistema inmunitario
Dormir estimula la producción de citoquinas, que son proteínas inmunitarias que combaten las infecciones y la inflamación. Puede que esta sea una de las razones por las que las personas que duermen menos de seis horas por noche son más propensas a resfriarse.²
Regulación de la glucemia y el metabolismo
El 14% de la población mundial padece diabetes, un trastorno de la regulación del azúcar en sangre que puede tener graves complicaciones, como cardiopatías y lesiones nerviosas. Dormir mal puede empeorar esta situación, ya que puede aumentar la resistencia a la insulina y alterar las hormonas que controlan el azúcar en sangre y el apetito.
Salud cardiovascular
Los estudios demuestran que las personas que trabajan en turno de noche con patrones de sueño irregulares tienen un riesgo mayor de desarrollar problemas de salud graves. Esto podría deberse a que dormir mal deteriora la capacidad del cuerpo para reparar y mantener la función cardiovascular, lo que puede aumentar el riesgo de hipertensión.
Estabilidad emocional y gestión del estrés
Dormir ayuda a mantener la estabilidad emocional regulando la actividad de la amígdala (el centro del miedo) y reforzando las conexiones con el córtex prefrontal (el centro de la toma de decisiones).
La falta de sueño altera este equilibrio, amplificando el estrés y la ansiedad. Dormir mal una sola noche puede aumentar la actividad de la amígdala hasta en un 60%, lo que puede llevar a cambios de humor y respuestas emocionales desmedidas.³
Salud hormonal y sexual
Dormir favorece la producción de hormonas como la testosterona y el estrógeno, fundamentales para la salud reproductiva, el estado de ánimo y la libido.
Recuperación física y rendimiento deportivo
El cuerpo repara los músculos y los tejidos durante la fase de sueño profundo, y es ahí precisamente cuando se liberan principalmente hormonas de crecimiento.
Consejos para mejorar la calidad del sueño
Si te cuesta conciliar el sueño por las noches, estos sencillos consejos te pueden ayudar a dormir mejor.
Cafeína y estimulantes
Un estudio publicado en la revista de medicina clínica del sueño descubrió que tomar cafeína incluso seis horas antes de acostarse puede alterar el sueño significativamente, aumentando la latencia de inicio del sueño en 14,4 minutos y reduciendo el tiempo total de sueño hasta en 54 minutos.4 Esto confirma que consumir cafeína unas horas antes de acostarse puede interferir en el sueño.
Además de la cafeína, hay muchos otros suplementos que pueden ayudar a aumentar los niveles de energía:
Tiempo de pantalla
Parece ser que la luz azul podría no ser tan perjudicial para dormir como se creía, pero consumir contenido estimulante durante horas con el teléfono a altas horas de la noche puede afectar a la capacidad de conciliar el sueño.5 En lugar de eso, intenta dedicar al menos una hora antes de acostarte para relajarte sin pantallas y sentir el cansancio para facilitar la conciliación del sueño.
Entorno
Oscuridad: cuanto más oscuro, mejor, ya que incluso un mínimo de luz puede indicar al sistema nervioso que aún no es hora de dormir. Si no puedes evitar que entre luz en tu habitación, utiliza cortinas opacas o un antifaz. Control del ruido: el ruido ambiental puede alterar la calidad del sueño y entorpecer el sueño profundo. Las máquinas de ruido blanco o las aplicaciones de música relajante para dormir pueden ser de gran ayuda. Temperatura: intenta mantener la temperatura de tu habitación entre 16-20ºC. Un ambiente más fresco contribuye a un sueño más profundo, ya que favorece la bajada natural de la temperatura corporal. Finalidad: la cama es para dormir... que así sea. El cerebro relaciona zonas con funciones, así que, si pasas mucho tiempo en la cama durante todo el día, el cerebro puede confundirse.
Alimentos que deberías evitar
Cafeína: evita el café y las bebidas energéticas después del mediodía si eres sensible a los estimulantes. Algunos medicamentos también contienen cafeína, así que comprueba siempre su composición antes de tomarlos. Alcohol y otras sustancias: pese a que pueden ayudar a dormir más rápido, pueden alterar la fase de sueño REM. El consumo regular de estas sustancias puede reducir la calidad del sueño y provocar insomnio. Alimentos azucarados: las subidas y bajadas de azúcar en sangre pueden hacer que te despiertes durante la noche. Para estabilizar los niveles de azúcar en sangre, prioriza las proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.
En el siguiente artículo encontrarás más consejos para dormir mejor:
Suplementos para dormir
Magnesio
El magnesio es un nutriente muy importante para el sueño, ya que regula neurotransmisores como el GABA (que calma el sistema nervioso) y favorece la liberación de melatonina. También ayuda a relajar los músculos, reduce los niveles de cortisol y favorece el sueño profundo, ya que estimula la actividad cerebral de ondas lentas.
Gominolas de hongo Reishi
El hongo reishi, al que se le atribuyen propiedades calmantes, se utiliza principalmente para aliviar el estrés. Por esta razón, podría ayudar a conciliar el sueño, aunque todavía no hay estudios sobre este efecto específico.
Cápsulas para dormir
Las Cápsulas para Dormir contienen una combinación de magnesio, l-teanina, l-triptófano y otras vitaminas y minerales, y están principalmente diseñadas para favorecer la relajación.
Niveles altos de magnesio se han relacionado con una mejor calidad del sueño, y se ha demostrado en estudios con animales que la combinación de magnesio y l-teanina ayuda a promover el sueño.6
El L-triptófano actúa como precursor de la serotonina y la melatonina, dos hormonas que desempeñan un papel clave en el sueño.
Ashwagandha
La ashwagandha, un adaptógeno muy estudiado, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, lo que calma la mente y puede ayudar a dormir.7 Estudios recientes también sugieren que puede mejorar la conciliación del sueño y el tiempo total de sueño en personas con insomnio crónico.
Conclusión
Un sueño de calidad es esencial para el bienestar general. Algunos suplementos como la melatonina, el magnesio y la ashwagandha pueden ayudar a dormir, pero nunca deben sustituir unos buenos hábitos.
Aplica algunos de estos consejos a tu día a día y tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán. Puedes empezar por controlar la ingesta de cafeína a partir del mediodía, pasar menos tiempo con el móvil por la noche e incluso ajustar los horarios de las comidas. Cualquier cambio, por pequeño que sea, puede ayudar más de lo que crees a dormir mejor.
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Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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