Es una pregunta muy común entre aquellos que quieren definir y están tratando de eliminar la grasa del cuerpo, pero a menudo la respuesta no es correcta… ¿Debo tomar batidos de proteÃnas cuando estoy en etapa de definición?
CalorÃas que entran frente a calorÃas que salen
Cuando se trata de perder peso es tan simple como mirar las calorÃas que entran y las calorÃas que salen
La esencia es tan simple como que solo se necesita hacer más y comer menos. CientÃficamente esto se cumple con las dos primeras leyes de la termodinámica
La prueba de ello es que se ha probado que una dieta restrictiva de calorÃas llena de productos como donuts, caramelos, y comida rápida, hace perder peso.
La lógica no nos dice que sea una forma sana de hacer las cosas, sin embargo el hecho es que ¨hacer mas y comer menos¨ incrementando el ejercicio o reduciendo la ingesta de calorÃas, o los dos, conllevara una pérdida de peso.
Cuando se trata de eliminar la grasa corporal además de perder peso, y mantener la masa magra, sin embargo, se vuelve un poco más complicado.
Aquà es donde las calorÃas se quedan eso, simples calorÃas, y tu ingesta de macronutrientes juega un papel fundamental.
Introducir proteÃna y batidos de proteÃnas
El balance neto de proteÃna es la diferencia entre la sÃntesis de proteÃna en el músculo y la destrucción de proteÃna en el músculo.
Para ganar musculo y favorecer la recuperación, el balance de proteÃna debe ser positivo, en otras palabras la sÃntesis de proteÃna (la formación de proteÃna muscular) debe ser superior a la destrucción de proteÃna
Tomar batidos de proteÃna y suplementar el cuerpo con aminoácidos durante el dÃa y en las horas clave (antes, durante y después del entrenamiento) juega un papel importante al maximizar las respuestas descritas anteriormente, y se trabaja de doble manera:
Los batidos de proteÃna pueden:
- Incrementar la sÃntesis de proteÃna en el músculo
- Disminuir la destrucción de proteÃna
Debido a esto, se necesita un balance de proteÃna alto, ayudando a favorecer el aumento de masa magra, fuerza y recuperación
Sin embargo aquà va lo interesante…
Cuando estás en etapa de definición y con déficit de calorÃas, tu rotación de proteÃna es alta, y el cuerpo es más propenso a estar en situación catabólica (destrucción de proteÃna).
La destrucción de proteÃna en el músculo es más alta. Por lo tanto tienes el riesgo de perder masa muscular magra si no haces las cosas bien.
Si la rotación de proteÃna fuera buena, entonces tendrÃa sentido el introducir mas proteÃna para desafiar constantemente al cuerpo para sintetizar nueva proteÃna y tejido muscular, cuando todo lo que hay que hace es lo contrario.
Asà que, vamos a poner el tÃpico ejemplo de alguien que está en definición, piensas que como no estás en fase de crecimiento muscular, o crees que no necesitas esas calorÃas extra, eliminas los batidos de proteÃnas de tu dieta.
Estarás quitándote 100 calorÃas por batido, pero no vale la pena el riesgo de:
- Tener una baja ingesta de proteÃnas, a la vez que tu cuerpo está destruyendo más proteÃna.
- No obtener el efecto anabólico de los batidos de proteÃnas cerca de los tiempos de entrenamiento.
- Afectar a tu velocidad de recuperación. Lo que significa que no serás capaz de entrenar tan duro, que implica menos calorÃas quemadas en cada ejercicio.
- No tener el efecto psicológico de tomar un post entrenamiento, lo que conlleva a que picotees otros alimentos.
- Para algunos el batido de proteÃnas puede evitar los antojos. Algo que no puedes obtener de otras comidas bajas en calorÃas y en azúcar.
Otros beneficios de la proteÃna
La proteÃna tiene un mayor efecto térmico saciante (TEF) que los carbohidratos o la grasa, lo que significa que quema más calorÃas que los carbohidratos y la grasa al ser digerida.
El TEF tiene un papel pequeño en el metabolismo, sin embargo cualquier ayuda es poca cuando se trata de alcanzar tus objetivos sobre la transformación del cuerpo más rápido
La proteÃna además te mantiene saciado por más tiempo si tomas 30 g o más de una vez. El batido normal de proteÃna tiene unos 25-30 g de proteÃna y solo unas 100 calorÃas, pero deberÃas tomar muchas más calorÃas, de hecho tres veces más.
¿Restricción de calorÃas?
Cuando estás en época de definición, tiene sentido que debido a tu restricción de calorÃas, necesites tomar alimentos de los que obtengas mayor beneficio nutritivo. Alimentos y Snacks que sean bajos en calorÃas, pero tengan alto contenido en proteÃna y otros nutrientes.
Como un extra muchos batidos de proteÃna son bajos en grasa y carbohidratos. Por lo que si lo tomas bajo en grasa, bajo en carbohidratos, o una mezcla, puedes añadir grasas saludables o carbohidratos a tu dieta de otras maneras.
Por ejemplo: mezclar tus batidos de proteÃnas con mantequilla de frutos secos puede ser un buen snack o sustituto de comida, ya que al mezclar tu batido con frutos secos o un plátano se ajusta al perfil bajo en grasa de tu dieta.
Como regla general de las dietas bajas en calorÃas es que deberÃan ser más altas en grasa, y las dietas bajas en grasa deberÃan ser más altas en carbohidratos.
Esto hace que el cuerpo deje de tomar la proteÃna y los aminoácidos como fuente de energÃa, y mantiene el funcionamiento normal de otros procesos del cuerpo.
¿Cómo elegir la proteÃna?
Aquà van unas reglas simples y no restrictivas:
- Usa una proteÃna de actuación rápida alrededor de tus entrenamientos como el suero, o la proteÃna hidrolizada. Exactamente igual que si no estuvieras reduciendo la dieta.
- Si estas tomando batidos de proteÃna como sustitutos de comidas, una mezcla de proteÃna de actuación rápida y de liberación lenta funcionará mejor. Por ejemplo, proteÃna de suero mezclada con proteÃna de guisante, proteÃna de leche o caseÃna.
- Cuando estés tomando batidos de proteÃna como sustitutos de comidas prueba a combinarlos con otros alimentos para aumentar la densidad nutritiva (por ejemplo bayas, espinacas, col rizada,…) o incluso suplementos de superalimentos.
- Prueba la mantequilla de frutos secos, el aceite de coco, o incluso aguacate fresco con tus batidos de proteÃnas para añadir más fuentes de grasa saludable a tu diera con pocos carbohidratos
- Cuando estés tomando grasa de forma reducida en tu diera prueba a experimentar con diferentes frutas u otras fuentes bajas en carbohidratos como la avena o la cebada.