¿Qué batidos de proteínas tomar en etapas de definición?
Es una pregunta muy común entre aquellos que quieren definir y están tratando de eliminar la grasa del cuerpo, pero a menudo la respuesta no es correcta… ¿Debo tomar batidos de proteínas cuando estoy en etapa de definición?
Calorías que entran frente a calorías que salen
Cuando se trata de perder peso es tan simple como mirar las calorías que entran y las calorías que salen
La esencia es tan simple como que solo se necesita hacer más y comer menos. Científicamente esto se cumple con las dos primeras leyes de la termodinámica
La prueba de ello es que se ha probado que una dieta restrictiva de calorías llena de productos como donuts, caramelos, y comida rápida, hace perder peso.
La lógica no nos dice que sea una forma sana de hacer las cosas, sin embargo el hecho es que ¨hacer mas y comer menos¨ incrementando el ejercicio o reduciendo la ingesta de calorías, o los dos, conllevara una pérdida de peso.
Cuando se trata de eliminar la grasa corporal además de perder peso, y mantener la masa magra, sin embargo, se vuelve un poco más complicado.
Aquí es donde las calorías se quedan eso, simples calorías, y tu ingesta de macronutrientes juega un papel fundamental.
Introducir proteína y batidos de proteínas
El balance neto de proteína es la diferencia entre la síntesis de proteína en el músculo y la destrucción de proteína en el músculo.
Para ganar musculo y favorecer la recuperación, el balance de proteína debe ser positivo, en otras palabras la síntesis de proteína (la formación de proteína muscular) debe ser superior a la destrucción de proteína
Tomar batidos de proteína y suplementar el cuerpo con aminoácidos durante el día y en las horas clave (antes, durante y después del entrenamiento) juega un papel importante al maximizar las respuestas descritas anteriormente, y se trabaja de doble manera:
- Incrementar la síntesis de proteína en el músculo
- Disminuir la destrucción de proteína
Debido a esto, se necesita un balance de proteína alto, ayudando a favorecer el aumento de masa magra, fuerza y recuperación
Sin embargo aquí va lo interesante…
Cuando estás en etapa de definición y con déficit de calorías, tu rotación de proteína es alta, y el cuerpo es más propenso a estar en situación catabólica (destrucción de proteína).
La destrucción de proteína en el músculo es más alta. Por lo tanto tienes el riesgo de perder masa muscular magra si no haces las cosas bien.
Si la rotación de proteína fuera buena, entonces tendría sentido el introducir mas proteína para desafiar constantemente al cuerpo para sintetizar nueva proteína y tejido muscular, cuando todo lo que hay que hace es lo contrario.
Así que, vamos a poner el típico ejemplo de alguien que está en definición, piensas que como no estás en fase de crecimiento muscular, o crees que no necesitas esas calorías extra, eliminas los batidos de proteínas de tu dieta.
Estarás quitándote 100 calorías por batido, pero no vale la pena el riesgo de:
- Tener una baja ingesta de proteínas, a la vez que tu cuerpo está destruyendo más proteína.
- No obtener el efecto anabólico de los batidos de proteínas cerca de los tiempos de entrenamiento.
- Afectar a tu velocidad de recuperación. Lo que significa que no serás capaz de entrenar tan duro, que implica menos calorías quemadas en cada ejercicio.
- No tener el efecto psicológico de tomar un post entrenamiento, lo que conlleva a que picotees otros alimentos.
- Para algunos el batido de proteínas puede evitar los antojos. Algo que no puedes obtener de otras comidas bajas en calorías y en azúcar.
Otros beneficios de la proteína
La proteína tiene un mayor efecto térmico saciante (TEF) que los carbohidratos o la grasa, lo que significa que quema más calorías que los carbohidratos y la grasa al ser digerida.
El TEF tiene un papel pequeño en el metabolismo, sin embargo cualquier ayuda es poca cuando se trata de alcanzar tus objetivos sobre la transformación del cuerpo más rápido
La proteína además te mantiene saciado por más tiempo si tomas 30 g o más de una vez. El batido normal de proteína tiene unos 25-30 g de proteína y solo unas 100 calorías, pero deberías tomar muchas más calorías, de hecho tres veces más.
Cuando estás en época de definición, tiene sentido que debido a tu restricción de calorías, necesites tomar alimentos de los que obtengas mayor beneficio nutritivo. Alimentos y Snacks que sean bajos en calorías, pero tengan alto contenido en proteína y otros nutrientes.
Como un extra muchos batidos de proteína son bajos en grasa y carbohidratos. Por lo que si lo tomas bajo en grasa, bajo en carbohidratos, o una mezcla, puedes añadir grasas saludables o carbohidratos a tu dieta de otras maneras.
Como regla general de las dietas bajas en calorías es que deberían ser más altas en grasa, y las dietas bajas en grasa deberían ser más altas en carbohidratos.
Esto hace que el cuerpo deje de tomar la proteína y los aminoácidos como fuente de energía, y mantiene el funcionamiento normal de otros procesos del cuerpo.
¿Cómo elegir la proteína?
Usa una proteína de actuación rápida alrededor de tus entrenamientos como el suero, o la proteína hidrolizada. Exactamente igual que si no estuvieras reduciendo la dieta. Si estas tomando batidos de proteína como sustitutos de comidas, una mezcla de proteína de actuación rápida y de liberación lenta funcionará mejor. Por ejemplo, proteína de suero mezclada con proteína de guisante, proteína de leche o caseína. - Cuando estés tomando batidos de proteína como sustitutos de comidas prueba a combinarlos con otros alimentos para aumentar la densidad nutritiva (por ejemplo bayas, espinacas, col rizada,…) o incluso suplementos de superalimentos.
Prueba la mantequilla de frutos secos, el aceite de coco, o incluso aguacate fresco con tus batidos de proteínas para añadir más fuentes de grasa saludable a tu diera con pocos carbohidratos - Cuando estés tomando grasa de forma reducida en tu diera prueba a experimentar con diferentes frutas u otras fuentes bajas en carbohidratos como la avena o la cebada.
Philips S. M. (2004). Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition, 20 (7-8), 689-695.
