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Entrenamiento

Creatina: Fase de Carga ¿Sí o No?

Antes de entrar en materia y ver si la creatina necesita fase de carga o no la necesita, vamos a ver de forma resumida que es la creatina y para que sirve. Así sabremos a ciencia cierta si es el suplemento que necesitamos para sacarle el máximo provecho posible.


¿Qué es la Creatina?


Bien, la creatina es un compuesto natural formado en nuestro organismo a partir de tres aminoácidos. También podemos consumir creatina a través de la dieta mediante fuentes animales como carne, pescado, etc.


¿Cómo actúa la Creatina?


La creatina tiene varias funciones en el organismo que sobre todo nos benefician a los que entrenamos con pesas. Por ejemplo nos permite un mayor rendimiento en entrenamientos cortos e intensos debido a la regeneración del ATP.

También reduce la fatiga muscular, por lo que nos permite entrenar con mayor intensidad.

Debido a que nos aporta fuerza explosiva rápida y reduce la fatiga muscular, aumenta nuestra fuerza y eso es aún mejor para nosotros.

Evidentemente, otro factor importante teniendo en cuenta los anteriores es que ayuda a ganar masa muscular. Además, la creatina permite una leve retención de agua en las células lo que hace que aumente su tamaño y por consiguiente nuestra masa muscular. Esto también ayuda a regenerar las células más rápido y favorece la hipertrofia.

Y ahora veamos si es necesaria la famosa fase de carga.

La creatina, sin duda, es uno de los suplementos más consumidos y con mayor respaldo científico pero aún existen algunas dudas a la hora de su uso.

creatina fase de carga

Seguro que todos los que alguna vez la habéis tomado habréis oído hablar de la famosa “fase de carga”: ¿Es necesaria? ¿Reporta beneficios añadidos? En esta entrada hablaremos sobre ello.


¿En qué consiste la fase de carga?


Este período se caracteriza por elevar la cantidad diaria de creatina a consumir hasta unos 20 gramos al día, divididos en 4 ingestas de 5 gramos durante 7 días.

El objetivo de esta fase era saturar más rápidamente nuestros depósitos de fosfocreatina, de manera que los beneficios se manifiesten antes.


¿Es necesaria realmente la fase de carga?


La realidad es que NO es necesaria. En primer lugar porque independientemente de si realizamos esta fase o no, los resultados serán los mismos al final. En segundo lugar porque esa “mayor rapidez” en la saturación de nuestros depósitos de fosfocreatina no parece no ser tal.

creatina

En este gráfico podemos observar dos dosis diferentes: 10g y 20g al día. Las barras superiores muestran la retenida, mientras que las barras inferiores muestran la excretada (principalmente en la orina).

Como vemos, cuanta más tomamos, más excretamos. Así, al quinto día la creatina retenida por nuestro organismo es la misma tanto si hemos tomado 20g al día (fase de carga) como si hemos tomado 10g.

Conclusión: No hace falta que hagáis fase de carga, ya que lo único que conseguiréis será orinar más creatina y gastar el bote antes.

Escrito por Francisco Fidalgo Clemente

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Escritora y Experta


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