Entrenamiento

5 Ejercicios de Tonificación para Piernas ¡Adiós piernas Flácidas!

A quién no le gusta tener unas piernas firmes y bonitas, sobre todo en la época estival. Y es que los shorts y las minifaldas no dejan de ser tendencia verano tras verano y ponerte tu short favorito y ver esas piernas flácidas… es realmente desmotivador.

Pero te traigo la solución, ¡claro que la traigo! Unos estupendos ejercicios de tonificación que puedes realizar en cualquier sitio sea cual sea tu nivel de entrenamiento. Puedes reunir a tu grupo de amigas y realizarlo juntas, así os podéis corregir unas a otras y la verdad, es mucho más divertido y motivador.

¡Vamos chicas!-¡Bye,bye celulitis, hola minifaldas!


5 Ejercicios de tonificación – ¡Adiós piernas flácidas!


adiós a las piernas flácidas

1. Sentadilla con paso lateral

Cuando se piensa en trabajar el tren inferior es imposible no pensar en las sentadillas. Pero en esta ocasión vamos a realizar una variación de la sentadilla clásica, es decir vamos a añadir un paso lateral a la sentadilla. Pero aún hay más, lo vamos a realizar con unas bandas de resistencia elásticas. Con esto conseguimos concentrar el ejercicio en los glúteos y conseguimos una mayor tonificación de la zona.

Ejecución:

  1. Para realizar el ejercicio coloca la banda elástica por encima de los tobillos.
  2. Colócate en posición de media sentadilla y empieza a dar pasos hacia un lado y luego vuelve al punto de inicio.
  3. Intenta mantener la banda lo más firme que puedas, cuanta más resistencia generan las bandas más efectivo es el ejercicio.
  4. Procura que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.
  5. Repite 8 veces.

2. Patada trasera de pie

Este es otro ejercicio muy recomendado y específico para tener unas piernas firmes. Como en todos los ejercicios de tren inferior, los glúteos siempre se ven implicados en los ejercicios,¡y eso nos encanta! de este modo estamos trabajando toda la zona por completo. Para darle mayor intensidad al ejercicio seguimos trabajando con las bandas de resistencia, lo puedes hacer sin ellas pero será bastante menos efectivo.

Con las bandas de resistencia podemos trabajar y tonificar todos los músculos del cuerpo de forma mucho más efectiva que sin ellas

Ejecución:

  1. De pie, apoyando las manos en la pared o cualquier otra superficie, coloca las bandas a la altura de los tobillos con una apertura más o menos a la de los hombros.
  2. Mantén la espalda recta y lleva una de las piernas hacia atrás sin flexionar la rodilla hasta que no puedas estirar más y vuelve a la posición inicial.
  3. Repite 8 veces y ahora hazlo con la otra pierna.

ejercicios para evitar piernas flácidas

3. Zancadas

Para este ejercicio descansamos de las bandas ya que es un ejercicio bastante exigente. Es un ejercicio muy efectivo pero también es duro, para empezar si no tienes buena condición física estaría muy bien que lo realices ayudándote de algún apoyo, por ejemplo una silla o una mesa. Con este ejercicio pasarás de unas piernas flácidas a unas piernas de hierro.

Ejecución:

  1. Partimos de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y damos un paso hacia adelante con la pierna derecha, flexionando hasta conseguir un ángulo de 90º grados en la rodilla y que el muslo quede paralelo al suelo.
  2. La espalda ha de estar lo más recta posible.
  3. La otra pierna simplemente acompaña el movimiento.
  4. Puedes colocarte en paralelo a una mesa para ayudarte a realizar este ejercicio.
  5. Repite 8 veces con cada pierna.

4. Patada lateral de pie (Abductores)

Volvemos a usar las bandas de resistencia, en este ejercicio vamos a trabajar la parte exterior de las piernas, glúteos y caderas. ¡Las cartucheras son para los pistoleros no para nosotras! En Myprotein tenemos bandas de resistencia con 5 niveles diferentes, desde principiante a toda una Superwoman. Si tienes bandas elásticas de pilates o tensores también te pueden servir.

Ejecución:

  1. De pie con las piernas abiertas al ancho de los hombros y las bandas de resistencia a la altura del tobillo, elevamos lateralmente una pierna sin flexionar la rodilla, aguantamos 4 segundos y descansamos llevando la pierna a la posición inicial.
  2. Repite 8 veces con cada pierna.

5. Puente o Hip-thrust

El puente lo vamos a realizar sin las bandas. Puedes poner algo de peso en el abdomen si quieres trabajar más intensamente. Con este ejercicio finalizamos los ejercicios de tonificación.

Ejecución:

  1. Tumbada boca arriba, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas.
  2. Eleva la pelvis todo lo que puedas, aguanta 2 segundos y baja para descansar.
  3. Si quieres que el ejercicio sea más intenso, cuando bajes la pelvis para descansar no toques el suelo. ¡Verás si se nota!

Tómatelo en serio y con estos ejercicios de tonificación empezarás a ver resultados. Te dejo aquí otros ejercicios para eliminar la flacidez de los brazos en casa, así puedes alternar cada día el entrenamiento y ¡Di adiós para siempre a esas piernas flácidas!

Escrito por Vanessa Ricarte, FitChef de Myprotein

Sitio web: www.recetasfit.com

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Vanessa Ricarte

Vanessa Ricarte

Escritora y FitChef

Soñadora, divertida y algo trasto, pero con las ideas claras. Amante de la vida (sana) y el fitness. Apasionada de la fotografía. ¡Me divierto inventando recetas y disfruto comiéndolas!