Nutrición

Mantén una alimentación saludable con este menú semanal saludable

Los hábitos alimenticios son el factor más importante para llevar un estilo de vida saludable, sobre todo ahora que pasamos más tiempo en casa sin demasiada vida social. Para seguir un menú semanal saludable sin demasiadas complicaciones, es importante aprovisionarse de alimentos saludables y nutritivos para preparar comidas saludables y equilibradas.

Preparar las comidas con antelación y ceñirse a la lista de la compra a la hora de ir al supermercado puede ayudar a mantener una dieta saludable.

Índice:

dieta saludable

¿En qué consiste una dieta saludable?


Aunque las bases de una alimentación saludable son priorizar la ingesta de proteínas magras, carbohidratos integrales y frutas y verduras, son muchos los factores a tener en cuenta a la hora de seguir una dieta saludable.¹

 

Frutas y verduras variadas

Consume verduras de colores variados (verde, rojo, naranja, morado… y verduras con almidón) y consume frutas enteras en lugar de tomar solo el zumo. Comer la fruta entera permite aprovechar la fibra de la pulpa y no solo el azúcar del zumo.

Intenta consumir un mínimo de 3 raciones de verdura y 2 de fruta al día.

 

Alimentos ricos en calcio

Tanto si tomas leche con lactosa o leche sin lactosa (soja, arroz, avena), intenta consumir unas tres raciones de alimentos ricos en calcio al día para proteger tus huesos y dientes. Si prefieres los productos lácteos, decántate por las versiones light siempre que puedas. Si prefieres las alternativas sin lactosa, comprueba la etiqueta nutricional para asegurarte de que contiene calcio.

 

Alimentos proteicos

Combinar la ingesta de diferentes tipos de proteínas proporciona un mejor equilibrio nutricional y de aminoácidos, pero se pueden consumir únicamente fuentes de proteínas de origen animal o vegetal como las judías, los guisantes y las lentejas. Limita la ingesta de grasa saturada y cocina los alimentos proteicos sin grasa, como al horno o a la parrilla en lugar de fritos.

Entre 140 y 225 g de proteína al día son suficientes, pero puede que necesites incluso más según tu rutina de entrenamiento.

 

Grasas

Opta por grasas saludables en lugar de grasas saturadas, como aceite de oliva en lugar de mantequilla. Intenta cocinar los alimentos sin añadir más grasa y opta por tentempiés ricos en grasas saludables, como el aguacate, los frutos secos y las semillas. Mantén el consumo de grasas saturadas por debajo del 10% del total diario de grasas.

 

Sal

Limita la ingesta de alimentos con alto contenido de sodio evitando el consumo de alimentos muy procesados (principalmente la comida basura) y no añadas sal mientras estás cocinando.

 

Azúcares añadidos

Sabemos lo difícil que resulta controlar los antojos de dulce, sobre todo cuando estás aburrido. La mejor forma de no comer dulce es no comprarlo y en su lugar comprar alternativas saludables como la fruta (azúcar natural).

 

Alcohol

Una copa al día en mujeres y dos en hombres puede formar parte de un estilo de vida saludable, pero el alcohol aporta 7 calorías por gramo, más que los carbohidratos o las proteínas (4 calorías por gramo) y casi como las grasas (9 calorías por gramo). El alcohol puede provocar un aumento de peso no deseado, así que tú decides si es una prioridad en tu menú semanal.

 

¿Cada cuánto tiempo hay que comer?


Lo más adecuado es planificar tus comidas en función de tu estilo de vida, tus entrenamientos y tu horario de trabajo. Si estás siguiendo la dieta del ayuno intermitente, seguramente tendrás un horario de comidas muy bien estructurado.

Establecer un horario de comidas bien estructurado puede ayudar a no comer en exceso y a evitar el picoteo innecesario entre horas. Desayunar al poco tiempo de despertarse ayuda a activar el metabolismo y a evitar comer en exceso durante el día. Si vas a pasar más de 3-4 horas sin comer entre las comidas principales del día, quizá deberías considerar el meter una comida saludable y ligera entre horas.

Hay mucha gente que todavía piensa que comer antes de acostarse engorda, pero el factor más importante para ganar o perder peso es la ingesta total de calorías diarias. Si cumples con tus objetivos calóricos diarios durante la cena, todo lo que comas después puede hacer que ganes peso por el hecho de que se crea un balance calórico positivo.

Menú semanal saludable

Menú semanal saludable


Este es un ejemplo de menú semanal saludable compuesto por 3 comidas principales y 2 comidas ligeras entre horas al día, pero puedes modificar el orden en función de tus horarios. Los tamaños de las raciones también varían en función de las necesidades calóricas y los objetivos de cada persona.

Día 1

Desayuno:

Media mañana:

Comida:

  • Ensalada de verduras mixtas
  • Pollo a la parrilla
  • Yogur

Merienda:

  • Hummus con zanahorias baby

Cena:

  • Filete de ternera con boniato y judías verdes

Este día proporciona dos fuentes de proteína animal para la comida y la cena, y frutas y verduras acompañadas de fuentes de grasas saludables para las comidas entre horas.


Día 2

Desayuno:

  • Tostada de pan integral con aguacate y tomate en rodajas
  • 1 naranja

Media mañana:

  • Huevos duros y pasas

Comida:

  • Hamburguesa de alubias negras con pan integral

Merienda:

Cena:

  • Salteado de pollo y verduras con arroz integral

Este día combina proteínas vegetales y proteínas animales con cereales integrales para aumentar la sensación de saciedad.


Día 3

Desayuno:

  • Batido de proteínas de plátano y bayas con un cazo de proteína en polvo, plátano congelado, leche desnatada, bayas congeladas y semillas de chía.

Media mañana:

  • Galletas integrales y mozzarella

Comida:

  • Fajita baja en carbohidratos con ensalada de atún y tomate

Merienda:

  • Mandarinas
  • Edamame

Cena:

  • Pasta integral con salsa de carne y calabacín salteado

Este día mantiene los carbohidratos relativamente bajos durante el día, reservándolos para un plato de pasta integral saciante en la cena.


Día 4

Desayuno:

  • Tortitas integrales con huevos revueltos, queso, pimiento y cebolla

Media mañana:

Comida:

  • Fajitas de lechuga con camarones, anacardos, ensalada de col y salsa teriyaki

Merienda:

Cena:

  • Salmón asado con brócoli
  • Ensalada César

Este día es moderadamente bajo en carbohidratos, pero si quieres que sea todavía más bajo en carbohidratos, puedes eliminar las tortitas integrales del desayuno. Si por el contrario quieres que sea más alto en carbohidratos, puedes añadir una ración de cereales integrales en la cena.


Día 5

Desayuno:

  • Yogur griego con granola baja en azúcar y mango

Media mañana:

  • Mezcla de frutos secos

Comida:

  • Sándwich de pollo a la parrilla y ensalada variada

Merienda:

Cena:

  • Chili de verduras con carne y nachos caseros

Este día consta de una comida más saciante al mediodía y una cena más ligera.


Día 6

Desayuno:

Media mañana:

  • Uvas y requesón

Comida:

  • Sopa de verduras
  • Galletas saladas
  • Fresas

Merienda:

  • Pomelo

Cena:

  • Pizza con masa de coliflor
  • Ensalada de espinacas con huevo duro y fresas

Este día se centra en la fruta fresca, la pizza baja en carbohidratos y no contiene carne.


Día 7

Desayuno:

  • Dos huevos escalfados con espinacas y salchichas sin carne
  • Macedonia de frutas

Media mañana:

Comida:

  • Quinoa con verduras asadas y aderezo de cilantro

Merienda:

  • Hummus con pepino

Cena:

  • Pollo al horno con salsa de tomate y cuscús

Este día contiene recetas más elaboradas para esos días en los que tienes más tiempo para cocinar.


Conclusión

Es mucho más fácil seguir un menú semanal saludable si planificas las comidas para toda la semana y sólo compras los ingredientes que necesitas. De esta forma, puedes adaptar tu dieta en función de tus necesidades y subir o bajar los carbohidratos o las grasas en los momentos clave del día. Los tentempiés ligeros de fruta con una fuente de grasas saludables (hummus, mantequilla de cacahuete, aguacate, frutos secos) entre horas, te ayudará a sentirte saciado y evitará que comas en exceso en las comidas principales del día.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

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