Los medicamentos GLP-1 como Mounjaro, Ozempic y Wegovy están ayudando a transformar la forma en que entendemos la pérdida de peso, pero perder peso rápido no debería significar perder el músculo que tanto te ha costado ganar.
En esta guía descubrirás qué puedes hacer para preservar tu masa muscular mientras pierdes peso de forma saludable y sostenible.
Índice:
- El papel de la proteína en el control del peso
- Por qué es especialmente importante consumir suficiente proteína con GLP-1
- Cuánta proteína necesitas durante el tratamiento con GLP-1
- Las mejores fuentes de proteína durante el tratamiento con GLP-1
- Preguntas frecuentes
El papel de la proteína en el control del peso
La proteína desempeña un papel fundamental en la pérdida de peso, ya que interviene en el mantenimiento de la masa muscular, el metabolismo y la saciedad.¹ Uno de sus principales beneficios es ayudar a conservar la masa muscular magra durante los periodos de restricción calórica.
Las investigaciones han demostrado que consumir suficiente proteína ayuda a reducir la pérdida de masa muscular, algo especialmente importante cuando estás haciendo una dieta para perder peso. Preservar la masa muscular también contribuye a mantener una tasa metabólica basal más alta.
Cómo influye la proteína en el metabolismo
Además de ayudar a preservar el músculo, la proteína tiene un efecto termogénico importante. Esto significa que el organismo utiliza más energía para digerir y metabolizar las proteínas que para procesar las grasas o los carbohidratos.
Este proceso se conoce como efecto térmico de los alimentos (TEF, por sus siglas en inglés) y representa aproximadamente entre el 20 y el 30% del contenido energético de las proteínas, frente a alrededor del 5-10% de los carbohidratos y el 0-3% de las grasas.² Por tanto, una ingesta más alta de proteínas puede aumentar ligeramente el gasto energético diario y ayudar a perder más peso a largo plazo.
Proteína, saciedad y control del apetito
La proteína también se relaciona con una mayor sensación de saciedad, ya que influye en varias hormonas que regulan el apetito. Puede aumentar los niveles del péptido YY y del péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), además de reducir los niveles de grelina, conocida como la hormona del hambre.¹
Numerosos estudios han demostrado que las personas que consumen la mayor parte de sus calorías en forma de proteína tienden a comer menos porque se sienten más saciadas. lo que puede ayudar a mantener un déficit calórico sin pasar demasiada hambre.
Estos son algunos de los mejores alimentos ricos en proteínas para el desayuno:
Por qué es especialmente importante consumir suficiente proteína con GLP-1
La proteína es especialmente importante para las personas que siguen tratamientos con GLP-1, ya que estos medicamentos ayudan a reducir el apetito y ralentizan el vaciado del estómago.³
Si estás siguiendo un tratamiento con GLP-1, es importante que prestes especial atención a la cantidad de proteína que consumes. Como estos medicamentos pueden reducir considerablemente el apetito, puede que consumas menos proteína de la que necesitas, lo que podría hacer que pierdas masa muscular mientras pierdes peso.
Priorizar la ingesta de comidas ricas en proteína puede ayudar a seguir consumiendo suficiente proteína incluso cuando tengas poca hambre y comas menos a causa del tratamiento. De esta forma, puedes hacer que la mayor parte del peso que pierdas proceda de la grasa y no de la masa muscular.
Esto es importante para la salud metabólica a largo plazo, ya que la masa muscular desempeña un papel fundamental en el metabolismo de la glucosa y en el mantenimiento de la función física.
Además, consumir suficiente proteína puede complementar el tratamiento aumentando la sensación de saciedad y ayudando a cubrir las necesidades nutricionales aun cuando estés comiendo menos.
Comidas ricas en proteínas:
Cuánta proteína necesitas durante el tratamiento con GLP-1
Las necesidades de proteína durante un tratamiento con GLP-1 dependen del peso corporal, el nivel de actividad física y los objetivos individuales. Algunos estudios sugieren consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para perder grasa y preservar la masa muscular durante un déficit calórico.¹
Adapta tu consumo de proteína a tus necesidades
Salud general: una ingesta de 1,2-1,6 g/kg puede ser adecuada para personas con un nivel normal de actividad física.5
Ganancia muscular o fuerza: para favorecer la síntesis de proteína muscular, puede ser necesario un consumo superior, especialmente en personas que realizan entrenamiento de fuerza.
Deportistas: en el caso de entrenamientos intensos o periodos de restricción calórica importante, como durante el tratamiento con medicamentos GLP-1 para perder peso, pueden ser necesarias ingestas más altas para ayudar a conservar la masa muscular.4
La forma más óptima de consumir la proteína es repartirla a lo largo del día. Lo aconsejable es consumir entre 20 y 40 gramos de proteína en cada comida, pero la cantidad adecuada dependerá del tamaño corporal y de las necesidades proteicas diarias de cada persona.1,4
Las mejores fuentes de proteína durante el tratamiento con GLP-1
La calidad de la proteína es igual de importante que la cantidad. Las proteínas de alta calidad contienen los nueve aminoácidos esenciales y proporcionan los componentes necesarios para mantener y desarrollar la masa muscular.
Proteínas animales de alta calidad
Las proteínas de origen animal, como los huevos, las aves, el pescado, los lácteos y las carnes magras, aportan un perfil completo de aminoácidos esenciales.
La proteína de suero de leche (whey) destaca especialmente por su contenido en leucina, un aminoácido fundamental para estimular la síntesis de proteína muscular.
Proteínas vegetales
Si bien algunas proteínas de origen vegetal no son completas, se pueden combinar entre sí para conseguir un perfil completo de aminoácidos. Por ejemplo, puedes combinar alimentos como las legumbres y el arroz o las lentejas y el pan integral para tener una proteína completa sin ninguna complicación.
Los derivados de la soja, como el tofu, el tempeh y el edamame proporcionan una proteína completa, por lo que también son muy buenas opciones.
Errores frecuentes al elegir alimentos ricos en proteína
Pese a que algunos alimentos parecen ser ricos en proteínas, en realidad tienen una cantidad relativamente baja de proteína en comparación con su aporte calórico. Los frutos secos, las semillas y las mantequillas de frutos secos aportan muchos nutrientes, pero también son ricos en grasas.
Del mismo modo, aunque la avena y la quinoa contienen cantidades decentes de proteína, son principalmente fuentes de carbohidratos. Depender demasiado de este tipo de alimentos para cubrir las necesidades de proteína en lugar de elegir fuentes de proteína más limpias, puede hacer que sea más difícil cumplir con los requerimientos diarios de proteína sin sobrepasar por mucho las necesidades calóricas.
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Preguntas frecuentes
¿Por qué es tan importante la proteína al tomar Mounjaro u Ozempic?
Los medicamentos GLP-1 pueden producir una pérdida de peso importante, y durante cualquier proceso de pérdida de peso existe el riesgo de perder también parte de la masa muscular. Consumir suficiente proteína puede ayudar a conservar la masa magra y favorecer el mantenimiento de la masa muscular a largo plazo.
¿Cuáles son los mejores alimentos para acompañar el tratamiento con GLP-1?
Prioriza fuentes de proteína magra y de alta calidad como la pechuga de pollo, el pescado, el yogur griego, los huevos y la soja.
Si tienes poco apetito, un batido de proteínas puede ser una forma práctica de cumplir con tus necesidades diarias de proteína sin tener que comerte una comida completa. La proteína de suero (whey) es una opción muy popular.
Si además quieres incluir colágeno, tienes opciones como Impact Whey Protein + Colágeno o Clear Whey Protein y Colágeno. Su textura ligera, similar a la de un zumo, puede resultar más fácil de consumir cuando no hay apenas apetito.
¿Cuánta proteína debo consumir al día con una dieta GLP-1?
Como referencia general, a muchas personas les puede funcionar consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Si eres una persona muy activa o entrenas fuerza, tus necesidades pueden ser más altas, sobre todo si estás intentando perder peso.
Conclusión
Asegurar una ingesta diaria adecuada de proteínas durante el tratamiento con Mounjaro, Ozempic o Wegovy puede ayudar a conservar la masa muscular mientras se pierde peso. Además, que sea proteína de alta calidad, repartir la ingesta a lo largo del día y hacer entrenamiento de fuerza también puede ayudar a preservar la masa muscular durante el tratamiento.
Y, por último, mantener una alimentación equilibrada y rica en proteínas puede sentar las bases para mantener unos buenos hábitos de salud a largo plazo, incluso después del tratamiento.
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Dr. Ishrat worked for the NHS supporting and supervising students and doctors in training. She has experience in general practice, mental health, and women’s health, and has completed a diploma in Women’s Health (obstetrics and gynaecology) as well as a PGCert in medical education and leadership. Dr. Ishrat is also a perinatal GP champion which means she offers specialist support to people who are struggling with their mental health for the first time and people who have seen existing mental health problems exacerbated by pregnancy or parenthood. Working across Greater Manchester, she delivers education and training sessions to improve knowledge and understanding of mental health and provides free access to face-to-face support.
References
- Leidy, H. J., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.
- Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1), 5.
- Zheng, Z., et al. (2024). Glucagon-like peptide-1 receptor: mechanisms and advances in therapy. Signal Transduction and Targeted Therapy, 9(1), 234.
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
- Phillips, S. M., et al. (2016). Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 565–572.
