La creatina es el suplemento más investigado en el ámbito de la nutrición deportiva y, en 2026, su público ha ido mucho más allá de las paredes del gimnasio. Desde la salud cognitiva hasta el envejecimiento saludable, cada vez hay más evidencias científicas que demuestran que aporta beneficios a un abanico de personas mucho más amplio del que sugiere su reputación deportiva.
Sin embargo, su popularidad también ha traído consigo mitos y desinformación continuos. Considera este artículo tu guía definitiva: dejamos a un lado el ruido para ofrecerte datos contrastados sobre qué es la creatina, cómo funciona, sus distintas presentaciones y las respuestas a las dudas más habituales.
- ¿Qué es la creatina?
- ¿Cómo funciona la creatina?
- ¿Para qué sirve la creatina?
- Tipos de suplementos de creatina
- Beneficios de la creatina
- Cómo tomar creatina
- Cuándo tomar la creatina
- Dosis recomendadas
- Efectos secundarios de la creatina
- Preguntas frecuentes sobre la creatina
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto natural presente en los músculos y el cerebro que contribuye a producir energía durante el ejercicio de alta intensidad, actuando en la práctica como un «reciclador de energía».
Se ha demostrado que la suplementación mejora el rendimiento deportivo, aumenta la masa magra y favorece la recuperación.1 Las investigaciones también apuntan a que puede aportar beneficios para la función cognitiva y el envejecimiento saludable, aspectos que analizaremos con más detalle más adelante.
Alimentos ricos en creatina
La creatina se encuentra de forma natural en alimentos como la carne, las aves, el pescado y el marisco. El arenque es uno de los que mayor concentración presenta, con entre 6 y 10 g/kg. El cerdo (5 g/kg), la ternera (4,5 g/kg), el salmón (4,5 g/kg) y el atún (4 g/kg) son otras de las fuentes alimentarias con mayor contenido en creatina.
Dado que la creatina se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, las personas veganas y vegetarianas suelen presentar menores reservas musculares de creatina y, en consecuencia, pueden responder de forma especialmente positiva a la suplementación.
¿Cómo funciona la creatina?
La creatina actúa aumentando la disponibilidad de fosfocreatina en los músculos, lo que ayuda a regenerar el trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía para las contracciones musculares durante actividades breves e intensas.1
Durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o los esprints, el ATP se agota con rapidez, y la fosfocreatina ayuda a reponerlo, lo que permite a los músculos mantener el rendimiento.
Al estimular la producción de ATP, la creatina te permite entrenar con mayor intensidad y durante más tiempo, mejorando la fuerza, la potencia y, con el tiempo, potencialmente el crecimiento muscular.
Además, la creatina incrementa la retención de agua dentro de las células musculares, creando un entorno más anabólico que favorece la recuperación y el volumen muscular.
¿Para qué sirve la creatina?
La creatina respalda los esfuerzos breves y explosivos al regenerar el ATP, lo que permite a los músculos seguir contrayéndose con fuerza; con el tiempo, esta mayor disponibilidad energética se traduce en mejoras de fuerza, potencia y resistencia muscular.
La creatina también propicia la retención de agua en las células musculares, lo que aporta mayor volumen y un aspecto más lleno al músculo. Esta hidratación celular contribuye a la síntesis proteica, reduce la degradación muscular y favorece la recuperación.
Asimismo, la creatina activa vías celulares clave, como la vía mTOR, que estimula la síntesis de proteínas musculares y el crecimiento muscular.2
Tipos de suplementos de creatina
Los suplementos de creatina se presentan en múltiples formatos. No obstante, conviene tener claro que, aunque se han desarrollado diversas versiones que prometen una mejor solubilidad o absorción, los estudios demuestran de forma constante que la creatina monohidrato sigue siendo la más eficaz.
A continuación repasamos los tipos de creatina más habituales que encontrarás en el mercado:
Creatina monohidrato
La creatina monohidrato es la forma de creatina más estudiada y utilizada, respaldada por décadas de evidencia que acreditan su eficacia para aumentar la fuerza y la masa muscular.3
- Es la forma de creatina más económica del mercado.
- Requiere una fase de carga inicial o bien un periodo más prolongado de dosis bajas constantes para saturar por completo los depósitos musculares.
La creatina micronizada no es más que monohidrato procesado en partículas más finas para disolverse mejor en agua. Actualmente la creatina está disponible en diversos formatos, incluidos en polvo, pastillas y gominolas; todos aportan los mismos beneficios clave siempre que la toma diaria sea constante.
Otras formas de creatina
Aunque a menudo se comercialicen destacando supuestas ventajas, otros tipos de suplementos de creatina no han demostrado una eficacia superior frente al monohidrato:
Clorhidrato de creatina (HCl): se comercializa por su mayor solubilidad y algunos usuarios señalan que provoca menos hinchazón y retención de líquidos. Creatina tamponada (Kre-Alkalyn): se afirma que es más estable en niveles de pH bajos, lo que podría reducir las molestias digestivas, aunque los estudios no han demostrado que sea más eficaz que el monohidrato. Éster etílico de creatina (CEE): las afirmaciones sobre su mejor absorción se han desmentido; diversos estudios indican que no supera en eficacia al monohidrato y puede degradarse más rápido.3 Nitrato de creatina: combina creatina con una molécula de nitrato, con el posible beneficio añadido de mejorar el flujo sanguíneo gracias a este último componente. Quelato de magnesio y creatina: combina creatina con magnesio, que actúa como cofactor en la producción de ATP.
Beneficios de la creatina
Masa muscular y fuerza
La suplementación con creatina favorece el crecimiento muscular al aumentar la disponibilidad de ATP, lo que permite completar sesiones de entrenamiento más prolongadas e intensas.
Asimismo, respalda la síntesis proteica y reduce la degradación muscular, lo que con el tiempo se traduce en mayor tamaño y fuerza muscular.
Rendimiento deportivo
Al elevar los niveles de fosfocreatina, la creatina optimiza el rendimiento durante ejercicios de alta intensidad, mejorando la potencia y la resistencia.
Es idónea para deportes que implican esfuerzos explosivos breves y repetidos, como los esprints, el levantamiento de pesas o el entrenamiento por intervalos.
Recuperación y reposición de glucógeno
La creatina acelera la reposición de las reservas musculares de fosfocreatina y de glucógeno (la energía del músculo), un factor clave para mantener la energía y acelerar la recuperación entre series y entrenamientos.
Función cerebral
Dado que el cerebro depende del ATP para obtener energía al igual que los músculos, el papel de la creatina va más allá del rendimiento físico. Una revisión sistemática y metaanálisis de 2024 halló que la suplementación con creatina monohidrato se asoció con mejoras en la memoria y la función cognitiva general a lo largo de 16 ensayos controlados aleatorizados.4
Los beneficios parecen ser aún más notables en situaciones de fatiga o estrés mental: un estudio publicado en 2024 en Scientific Reports comprobó que una sola dosis alta mejoró el rendimiento cognitivo y modificó los marcadores de energía cerebral durante la privación de sueño.5
Envejecimiento saludable
La creatina es uno de los suplementos con mayor respaldo científico para adultos mayores. En combinación con el entrenamiento de fuerza, ha demostrado ayudar a frenar la pérdida de masa muscular asociada a la edad (sarcopenia), mantener la densidad mineral ósea y también podría favorecer la salud cognitiva en personas de edad avanzada.1
Para quienes tienen dificultades para cumplir las recomendaciones de actividad física, la creatina puede suponer un complemento valioso junto con el ejercicio que puedan realizar.
Cómo tomar creatina
La forma más eficaz de aumentar las reservas de creatina en el músculo es comenzar con una fase de «carga» antes de pasar a una fase de «mantenimiento».
Como alternativa, puedes saltarte la fase de carga y tomar simplemente entre 3 y 5 g al día, aunque la saturación muscular tardará algo más de tiempo (habitualmente de 3 a 4 semanas).1
Fase de carga de creatina
La fase de carga de creatina consiste en ingerir una dosis diaria elevada para saturar los depósitos musculares lo antes posible.
Este método permite percibir mejoras en el rendimiento en el gimnasio con mayor rapidez, lo que favorece una mejor progresión a largo plazo.
- Una pauta de carga habitual consiste en tomar 20 g de creatina al día (normalmente repartidos en cuatro tomas de 5 g) durante 5-7 días.
- Aunque esta opción garantiza una saturación rápida, tener que hacer varias tomas al día puede resultar menos práctico.
Fase de mantenimiento de creatina
La fase de mantenimiento resulta más cómoda, ya que solo necesitas tomar la creatina una o dos veces al día.
Esta cantidad más moderada y continuada también ayuda a reducir los efectos secundarios que a veces surgen con la fase de carga, como la retención de líquidos o los calambres estomacales.
La dosis habitual de mantenimiento se sitúa entre 3 y 5 g diarios.
Cuándo tomar la creatina
El momento exacto de la toma no resulta determinante para la eficacia de la creatina, ya que el objetivo es la saturación acumulativa y no un efecto inmediato: la constancia es la clave para maximizar las reservas musculares.
Algunos estudios sugieren una ligera ventaja al tomarla después de entrenar junto con hidratos de carbono y proteínas para optimizar su asimilación, pero la diferencia es mínima; por tanto, elige el momento que mejor encaje en tu rutina.
Dosis recomendada
Puedes optar por realizar una fase de «carga» para saturar las reservas musculares de creatina y, tras ella, continuar con una dosis reducida de mantenimiento.
Durante la fase de carga, toma 5 g de creatina monohidrato cuatro veces al día durante 5-7 días; en la fase de mantenimiento, toma entre 3 y 5 g al día.
Posibles efectos secundarios de la creatina
La creatina es uno de los suplementos más seguros del mercado, con más de 1000 estudios que avalan su inocuidad, y su uso a largo plazo no requiere descansos periódicos.1
Deshidratación
La creatina puede provocar retención de agua en los músculos, absorbiendo líquido de otras zonas del organismo, lo que podría aumentar el riesgo de deshidratación. Para evitarlo, asegúrate de mantenerte bien hidratado, en especial durante la fase de carga.
Conviene destacar que esta retención de agua se produce en el interior de las células musculares y no a nivel subcutáneo, lo que significa que aporta plenitud y firmeza al músculo en lugar de la hinchazón que suele asociarse a la retención de líquidos.
Problemas digestivos
Algunas personas experimentan molestias estomacales al tomar suplementos de creatina, sobre todo con las dosis elevadas de la fase de carga. Si es tu caso, reparte tomas más pequeñas a lo largo del día o pasa directamente a una dosis diaria menor (3-5 g) sin realizar fase de carga.
Preguntas frecuentes sobre la creatina
¿La creatina hace ganar grasa?
No, la creatina no hace ganar grasa corporal. Se trata de una creencia errónea muy extendida. Aunque a menudo provoca un aumento inicial del peso corporal, este se debe casi con toda seguridad a la retención de agua intracelular en los músculos.
¿Es mejor la creatina en polvo o en pastillas?
Ninguna de las dos presentaciones es intrínsecamente superior en cuanto a eficacia, ya que la clave para saturar el músculo es la constancia en la toma diaria. El polvo suele ser más económico por ración y resulta versátil (fácil de añadir a batidos), mientras que las pastillas ofrecen la máxima comodidad para tomar dosis exactas en cualquier lugar.
¿Hay que tomar creatina los días de descanso?
Sí. Tomar creatina a diario, incluidos los días de descanso, es fundamental para mantener los depósitos musculares totalmente saturados. El objetivo es sostener niveles máximos de creatina de forma continua, asegurando que tus músculos estén siempre listos para el próximo entrenamiento de alta intensidad.
¿La creatina provoca la caída del cabello?
Esta preocupación surge a raíz de un único estudio de 2009 en el que jugadores universitarios de rugby experimentaron un aumento en los niveles de DHT durante una fase de carga de creatina.6
Sin embargo, este resultado nunca se ha vuelto a replicar, y un ensayo controlado aleatorizado de 2025 que midió de forma directa tanto los niveles de DHT como la salud del folículo piloso durante 12 semanas no halló ningún efecto significativo derivado de la suplementación con creatina.7
El conjunto de evidencias científicas actual no respalda ninguna relación causal entre la creatina y la caída del cabello.
¿Puede la creatina dañar los riñones?
No existe ninguna prueba de que la creatina cause daños renales en personas sanas cuando se consume según las recomendaciones, tal como confirman numerosos estudios a largo plazo.1
No obstante, quienes padezcan afecciones renales previas deben consultar a un profesional sanitario antes de consumirla.
¿Quién debería tomar creatina?
La creatina resulta beneficiosa para un público muy diverso, desde deportistas de fuerza y potencia hasta atletas de resistencia y personas mayores, ya que favorece la fuerza muscular, la recuperación y la salud cognitiva, lo que la convierte en un suplemento diario excelente.
¿Quién debería evitar la creatina?
No se aconseja la suplementación con creatina a personas con enfermedades renales previas. Asimismo, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben evitarla ante la escasez de estudios específicos en estas etapas.
¿Es necesario hacer ciclos de descanso con la creatina?
No, no hay evidencia científica que indique que sea necesario ciclar la creatina; sus beneficios se mantienen con un uso continuo a largo plazo.
En el pasado se recomendaban ciclos por precaución, pero las investigaciones actuales señalan que la suplementación diaria continuada es segura y eficaz.1 Con todo, resulta lógico pausar la toma si, por ejemplo, estás de vacaciones y has relajado tu pauta de entrenamiento y nutrición.
¿Pueden las mujeres tomar creatina?
Sí, y los estudios sugieren que existen motivos concretos por los que las mujeres podrían beneficiarse incluso más que los hombres.8
¿Funciona la creatina sin hacer ejercicio?
La creatina continuará saturando tus depósitos musculares aunque no entrenes y podrías notar ciertos beneficios cognitivos, pero para maximizar las mejoras en fuerza y crecimiento muscular, debe combinarse con un programa de entrenamiento.1
¿Ayuda la creatina con la fatiga mental o la claridad mental?
Cada vez hay más pruebas de que la creatina respalda la función cognitiva, en especial ante situaciones de fatiga o estrés mental. Una revisión sistemática de 2024 observó beneficios en la memoria y la función cognitiva general, mientras que otro estudio independiente de 2024 constató un mejor rendimiento cognitivo durante periodos de falta de sueño.4,5
Los beneficios parecen más evidentes cuando el cerebro se encuentra bajo una alta demanda energética; la evidencia en cuanto a mejoras cognitivas cotidianas en adultos sanos y bien descansados es más limitada.
¿Son las gominolas de creatina tan eficaces como el polvo?
Siempre que la dosis diaria sea equivalente, las gominolas de creatina resultan igual de eficaces que el polvo: el formato de consumo no altera el mecanismo de acción de la creatina una vez absorbida. Lo primordial es alcanzar entre 3 y 5 g diarios de forma constante. Revisa bien la etiqueta, ya que la cantidad de creatina por ración puede variar según el producto.
Suplementos de creatina de Myprotein
Nuestra gama de suplementos de creatina ofrece opciones para cualquier objetivo y preferencia:
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Cada ración aporta 3 g de creatina monohidrato para ayudarte a superar tus marcas personales. - Diseñada por nuestros nutricionistas para respaldar tu rendimiento físico y ofrecer los máximos resultados.
- Una solución cómoda y sin complicaciones, perfecta para tomar en cualquier parte sin necesidad de mezclar.
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Combina 30 g de proteína y 5 g de creatina en una sola toma potente para favorecer el crecimiento muscular y el rendimiento. - Incorpora una mezcla de proteínas de liberación escalonada para apoyar la recuperación muscular mucho después del entrenamiento.
- Una solución «todo en uno» pensada para potenciar el rendimiento y la recuperación de forma simultánea.
Conclusión
La creatina es uno de los suplementos más fiables y estudiados del mercado: cuenta con beneficios demostrados para la fuerza, la masa muscular y la recuperación, junto con una creciente evidencia en salud cognitiva y envejecimiento saludable. Tanto si eres deportista, un adulto mayor o simplemente buscas un suplemento diario seguro y eficaz, la creatina monohidrato es una opción muy rentable que funciona para un abanico de personas y metas mucho más amplio de lo que sugiere su reputación deportiva.
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
References:
1. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. *Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14*(1), Article 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
2. Deldicque, L., Atherton, P., Patel, R., Theisen, D., Nielens, H., Rennie, M. J., & Francaux, M. (2008). Effects of resistance exercise with and without creatine supplementation on gene expression and cell signaling in human skeletal muscle. *Journal of Applied Physiology, 104*(2), 371–378. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00873.2007
3. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. *Amino Acids, 40*(5), 1369–1383. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0874-6
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