Cuando buscas mejorar tu salud física, algunos cambios tardan más que otros en hacerse notar. Ganar masa muscular rápidamente es un objetivo muy común... y totalmente alcanzable. Combinando las herramientas adecuadas y los métodos de entrenamiento correctos, podemos ayudarte a maximizar el impacto de tus sesiones para que veas resultados lo antes posible, incluso sin ir al gimnasio.
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¿A qué velocidad se puede ganar masa muscular?
La rapidez con la que puedes desarrollar músculo depende de diversos factores, pero, en las condiciones óptimas, puedes ganar alrededor de 1 kg (2 lb) de masa muscular al mes, o aproximadamente 0,25 kg por semana. Todo esto partiendo de la base de que sigues una alimentación adecuada y un plan de entrenamiento constante.
Por lo general, los hombres ganan músculo más rápido que las mujeres, y la edad también influye. Si estás empezando con un programa de hipertrofia, tus progresos iniciales podrían ser mayores (lo que suele denominarse «ganancias de principiante»), mientras que si eres un atleta experimentado en tu punto óptimo, seguir sumando masa muscular resultará más complejo.
Cada vez que comienzas una nueva rutina de ejercicios o modificas tus entrenamientos, el cuerpo se ve obligado a responder a estímulos desconocidos, por lo que los resultados se aprecian con mayor rapidez al principio. Si has hecho un parón prolongado pero antes entrenabas fuerza de forma habitual, la memoria muscular te ayudará a recuperar resultados a buen ritmo. Con el tiempo, la velocidad de crecimiento muscular disminuye de manera natural a medida que tu cuerpo se adapta a un nivel de condición física superior.
10 pasos para ganar masa muscular rápidamente
1. Levanta el peso adecuado
Sabemos que el entrenamiento de fuerza es indispensable para desarrollar masa muscular, pero no necesitas batir tu récord personal en cada sesión. Elige cargas que te exijan un esfuerzo real en las últimas repeticiones de cada serie, sin llegar a ser tan pesadas como para descuidar la técnica, arriesgarte a una lesión o quedarte a medias antes de cumplir las repeticiones marcadas.
2. Entrena con suficiente intensidad
Quizá te preguntes: «¿Cómo sé si estoy entrenando con suficiente intensidad?»
Para desarrollar masa muscular, necesitamos someter el tejido a un proceso de hipertrofia. Esto se logra provocando microrroturas en las fibras musculares que, al repararse, se vuelven más fuertes. Si alguna vez has tenido agujetas, sabes bien que es una señal clara de que tu entrenamiento ha estimulado esa hipertrofia. Si apenas sudas al entrenar o nunca aumentas las cargas a lo largo de las semanas, ha llegado el momento de revisar el peso con el que trabajas.
3. Consume suficientes calorías
Una vez estimulada la hipertrofia, el siguiente paso es facilitarle al organismo los recursos para reparar y generar nuevo tejido. Para ello, se requiere energía y nutrientes suficientes que respalden la recuperación.
Si tu objetivo es perder grasa mientras aumentas masa muscular, encontrar el equilibrio calórico puede ser complicado. Para ganar volumen sin acumular grasa excesiva, comienza con un superávit calórico moderado de entre 250 y 500 calorías al día, ajustándolo a tu nivel de actividad física y a tus metas concretas.
4. Asegura un buen aporte de proteínas
La calidad de las calorías que ingieres es tan importante como la cantidad total. La proteína es el macronutriente fundamental para el tejido muscular, ya que aporta los aminoácidos esenciales necesarios para regenerar las fibras y construir nueva masa muscular.
Tanto si obtienes la proteína de alimentos naturales como los garbanzos y el pollo, como si recurres a suplementos prácticos como los batidos de proteína de suero de leche, proponte consumir al menos entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. ¿Necesitas orientación para dar con la opción ideal para tu dieta? Aquí analizamos las mejores fuentes de proteína.
5. Bebe suficiente agua
A medida que el tejido muscular se desarrolla, almacena agua y glucógeno, reservas que el cuerpo utilizará como combustible en tus siguientes entrenamientos.
Una hidratación adecuada no solo repone los líquidos perdidos por el sudor durante el ejercicio: también acelera la eliminación de toxinas, transporta nutrientes clave a los tejidos y reduce las molestias musculares para que puedas recuperarte y volver a entrenar antes.
6. Duerme lo necesario
Entrena duro y luego concéntrate en descansar, descansar y descansar.
El sueño es una pieza esencial del crecimiento muscular que con frecuencia se pasa por alto. Las principales hormonas anabólicas encargadas de la regeneración y el crecimiento celular —como la hormona del crecimiento humano (HGH)— alcanzan sus picos más altos mientras duermes. Un sueño profundo y de calidad permite que las fibras musculares se relajen plenamente y aprovechen al máximo los procesos de recuperación.
Quienes sufren de falta crónica de descanso tienen muchas más dificultades para ganar y conservar masa muscular magra. Intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
7. Varía tus entrenamientos
Si nunca sientes fatiga muscular ni notas un desafío al terminar tus sesiones —incluso levantando peso—, es muy probable que tu cuerpo se haya adaptado a la rutina actual.
Si sueles entrenar únicamente con mancuernas, prueba a utilizar barras. Si tu gimnasio cuenta con máquinas de fuerza, incorpóralas un par de veces por semana. Proporcionarle al cuerpo estímulos variados de forma constante obliga a los músculos a adaptarse y estimula un mayor crecimiento.
8. Incorpora sesiones de HIIT
El HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) es una estrategia fantástica para quemar grasa y acelerar el metabolismo. A diferencia de las sesiones prolongadas de cardio a ritmo constante, los intervalos cortos del HIIT favorecen el mantenimiento muscular y no se extienden lo suficiente como para degradar el tejido muscular como fuente de energía.
El HIIT resulta idóneo si dispones de poco tiempo, ya que combina intervalos breves a máxima intensidad con periodos de descanso activo.
Prueba a correr, pedalear o nadar a tu máxima capacidad con una relación trabajo-descanso de 1:1 durante 20 minutos.
9. Optimiza tu combinación de suplementos
Los batidos de proteínas son la base indispensable para ganar músculo, pero ciertos suplementos específicos te ayudan a cubrir necesidades nutricionales adicionales en tu día a día.
El Creatina Monohidrato en polvo es uno de los suplementos con mayor respaldo científico demostrado que mejora el rendimiento físico y favorece el crecimiento muscular. Puedes añadirlo fácilmente a tu batido posterior al entrenamiento.
Si consumes un preentreno, procura que incluya BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) para preparar los músculos para la recuperación durante el entrenamiento.
10. Ponte metas cada vez más exigentes
Para mantener un crecimiento muscular constante en el tiempo, debes desafiar a tu cuerpo de forma continua y superar tus propios límites (siempre con seguridad).
Si llevas meses levantando el mismo peso o completando el mismo número exacto de series y repeticiones, toca aplicar una sobrecarga progresiva. Incrementar el peso de trabajo, aunque sea de forma sutil, se traduce en ganancias significativas a largo plazo.
Otra opción es pasar a rangos de repeticiones más elevados con un peso ligeramente menor, observando cómo reaccionan las fibras musculares ante un estímulo distinto.
Cómo ganar masa muscular en casa
Si solo puedes entrenar en casa o no dispones de acceso a un gimnasio, solo necesitas recurrir a un poco de ingenio. A continuación tienes varias alternativas muy eficaces para estimular la hipertrofia en casa:
1. Ejercicios con el propio peso corporal
Desarrollar masa muscular empleando exclusivamente el peso corporal es perfectamente viable. Sin ningún tipo de material, los ejercicios de calistenia te permiten construir fuerza funcional y masa muscular. Prueba estos movimientos básicos centrándote en ralentizar el tempo y aumentar el volumen de repeticiones.
2. Bandas elásticas de resistencia
Ligeras, versátiles y compactas, las bandas de resistencia apenas ocupan espacio y mantienen una tensión constante durante todo el recorrido del ejercicio. Son el accesorio ideal para entrenar en casa o cuando estás de viaje y no tienes un gimnasio a mano.
3. Mancuernas ajustables
Si tienes espacio para un solo par de mancuernas, decántate por unas ajustables. Ahorran muchísimo sitio de almacenamiento y te permiten modificar fácilmente el nivel de carga según el grupo muscular que estés trabajando.
4. Aprovecha los objetos cotidianos
Echa un vistazo a los objetos pesados que tengas por casa. Puedes llenar una mochila con libros para añadir lastre en flexiones o sentadillas, usar garrafas de agua a modo de mancuernas improvisadas o apoyar los pies en una silla o banco resistente para variar el ángulo de trabajo.
Conclusión
Ganar masa muscular de forma rápida depende en última instancia de contar con un plan estructurado y mantener la constancia. Aunque el ritmo de desarrollo muscular se vuelve más pausado conforme avanzas en tu nivel, aplicar estas pautas de entrenamiento, nutrición y descanso te garantizará progresos constantes, tanto si entrenas en casa como en el gimnasio.
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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