Resumen rápido
Para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, necesitas un déficit calórico moderado, no extremo. Empieza restando entre 200 y 300 calorías a tu nivel de mantenimiento y ajústalo de forma gradual. - Una dieta alta en proteínas resulta esencial: ayuda a mantener la masa muscular durante el déficit, prolonga la sensación de saciedad y reduce las ganas de picar opciones más calóricas.
- Las grasas saludables, sobre todo los ácidos grasos omega-3 del pescado azul, las semillas de lino y las semillas de chía, favorecen la producción hormonal y se han relacionado tanto con el aumento de masa muscular como con la reducción de grasa.
- El entrenamiento de fuerza con ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y press de banca al menos dos o tres veces por semana es la forma más eficaz de quemar calorías mientras desarrollas músculo.
Para perder grasa y ganar músculo a la vez, debes crear un déficit calórico moderado mientras consumes suficientes proteínas y grasas saludables para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular. Combina esto con una rutina constante de entrenamiento de fuerza basada en ejercicios compuestos, asegúrate de obtener suficiente vitamina D y dale a tu cuerpo los días de descanso adecuados para recuperarse.
Perder grasa y ganar músculo: resumen rápido
| Estrategia | Qué hacer | Por qué es importante |
|---|---|---|
| Déficit calórico | Resta entre 200 y 300 calorías a tu mantenimiento y ajusta poco a poco | Un déficit demasiado agresivo quema tanto músculo como grasa |
| Ingesta de proteínas | Prioriza pescados, carnes magras, huevos, tofu, legumbres y lácteos | Mantiene la masa corporal magra y te ayuda a sentir saciedad |
| Grasas saludables | Elige fuentes de omega-3 como salmón, semillas de chía y semillas de lino | Favorece la producción hormonal, incluida la testosterona, para el desarrollo muscular |
| Vitamina D | Consúmela mediante pescado azul, yemas de huevo, alimentos enriquecidos o suplementos | La falta de vitamina D se asocia con una menor recuperación muscular y pérdida de masa magra |
| Entrenamiento de fuerza | Ejercicios compuestos de 2 a 3 veces por semana con días de descanso | Quema más calorías al activar varios grupos musculares al mismo tiempo |
- Perder grasa y ganar músculo: resumen rápido
- Cómo ganar músculo y perder grasa
- 1. Consume grasas saludables
- 2. Sigue una dieta rica en proteínas
- 3. No hagas un déficit calórico demasiado extremo
- 4. Asegura un buen aporte de vitamina D
- 5. Haz entrenamiento de fuerza
- Preguntas frecuentes
Cómo ganar músculo y perder grasa
1. Consume grasas saludables
Espera antes de servirte esa enorme bola de helado tradicional: lo que nos interesa aquí son las grasas saludables. Las grasas de la dieta son muy útiles para ganar músculo, ya que ayudan a elevar la ingesta energética y proporcionan combustible adicional para los entrenamientos más exigentes. Además, favorecen la producción hormonal del organismo, incluida la testosterona, que puede ayudar a aumentar la masa muscular.
Antes de recurrir a la crema de cacao o untar más mantequilla en tus tostadas por la mañana, elige fuentes de omega-3. De este modo, te resultará más fácil perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.
Los ácidos grasos omega-3 son grasas presentes en el pescado azul, el aceite de oliva y los frutos secos. Desempeñan múltiples funciones, como proteger la salud cardiovascular y facilitar el aumento de masa muscular. De hecho, los estudios muestran que la suplementación con ácidos grasos omega-3 durante seis semanas produjo una ganancia de 0,5 kg de masa muscular y una reducción de 0,5 kg de grasa corporal.
- Salmón
- Atún
- Caballa
- Sardinas
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Aceite de colza
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2. Sigue una dieta rica en proteínas
Si quieres desarrollar masa muscular, necesitas ingerir suficientes proteínas, ya que los músculos las necesitan para crecer y repararse. Llena tu plato con pescados, carnes magras, huevos, tofu, legumbres y lácteos desnatados. Muchas dietas bajas en calorías descuidan las proteínas, lo que suele traducirse en un menor desarrollo o en una pérdida directa de masa muscular, aunque estés quemando grasa.
Aumentar la ingesta proteica resulta clave para minimizar la pérdida de masa corporal magra. En un estudio con deportistas de élite jóvenes y sanos, quienes siguieron una dieta alta en proteínas perdieron más peso mientras preservaban su masa muscular en comparación con los que consumieron una cantidad estándar de proteínas.
Además, las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, lo que prolonga la sensación de saciedad. Al sentirte saciado gracias a un mayor aporte proteico, es mucho menos probable que caigas en la tentación de tomar aperitivos hipercalóricos, excesos de grasa o carbohidratos refinados. Reducir la ingesta calórica total manteniendo las proteínas altas te ayuda a lograr una recomposición corporal exitosa: perder grasa y ganar músculo a la vez.
- Yogur griego y otros productos lácteos
- Pechuga de pollo
- Pechuga de pavo
- Queso cottage o requesón
- Quinoa
- Garbanzos
- Leche
- Almendras
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3. No hagas un déficit calórico demasiado extremo
¿Quieres una receta segura para quedarte sin energía y acabar dándote un atracón? Prueba a no comer casi nada. Restringir drásticamente las calorías no es una solución sostenible para perder peso. De hecho, la rápida bajada que se experimenta al principio suele deberse a la pérdida de agua y masa muscular, no de grasa.
Las dietas muy bajas en calorías provocan una notable caída inicial del peso total, especialmente de la masa corporal magra (músculo), ya que el cuerpo recurre a todo lo que puede para obtener energía. Este tipo de dietas no son viables a largo plazo. Ten paciencia y reduce las calorías de forma progresiva para conservar la masa muscular y mantener altos tus niveles de energía.
Para mantener la mayor cantidad posible de masa muscular mientras eliminas grasa, empieza restando entre 200 y 300 calorías a tu gasto diario de mantenimiento estimado y ajusta de forma gradual según tus progresos.
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4. Asegura un buen aporte de vitamina D
Pasar todo el tiempo entre la oficina y el gimnasio probablemente signifique que apenas recibes luz solar.
La vitamina D contribuye a la absorción de minerales clave como el calcio, el magnesio y el fosfato. Además de intervenir en la asimilación de otros minerales como el magnesio y respaldar diversas funciones biológicas esenciales, la vitamina D es uno de los nutrientes más importantes para la salud general y la función muscular. Si tus niveles son bajos, tu progreso en los entrenamientos podría verse frenado.
La falta de vitamina D se ha vinculado a una menor recuperación muscular y a una mayor pérdida de masa corporal magra. Aunque la investigación continúa profundizando en los mecanismos exactos que favorecen el crecimiento muscular, mantener unos niveles óptimos resulta fundamental. A menos que entrenes al aire libre bajo el sol todos los días, asegúrate de recibir suficiente vitamina D.
- Atún
- Caballa
- Salmón
- Yemas de huevo
- Queso
- Alimentos enriquecidos (por ejemplo, bebidas de soja y cereales)
Si vives en el Reino Unido, es probable que no recibas suficiente radiación solar. Puesto que el sol es la principal fuente de vitamina D, quizá te convenga tomar un suplemento diario para aumentar tu ingesta. Las necesidades varían en cada persona, por lo que conviene consultar con tu médico para recibir recomendaciones personalizadas. Y si sales a disfrutar del sol, ¡recuerda aplicarte protector solar!
5. Haz entrenamiento de fuerza
Para desarrollar músculo y preservar el tejido magro, es imprescindible levantar pesas. La forma más eficaz de quemar calorías mientras estimulas el crecimiento muscular es añadir una rutina estructurada de entrenamiento de fuerza a tu semana.
Intenta trabajar todo el cuerpo al menos dos o tres veces por semana. Céntrate en ejercicios compuestos que involucren más de un grupo muscular a la vez, como sentadillas, press de banca, peso muerto, press de hombros y remo con barra.
Los movimientos compuestos aumentan el gasto calórico y activan varios músculos a la vez. Al requerir más energía, representan la mejor elección de ejercicio para buscar la pérdida de grasa y el desarrollo muscular simultáneo. Te permitirán ganar fuerza, mover cargas mayores y mantener el músculo a medida que reduces grasa corporal.
Organiza de dos a tres sesiones en el gimnasio centradas en ejercicios compuestos. Y no olvides programar al menos un día completo de descanso a la semana para que tu cuerpo se recupere de forma adecuada y evitar lesiones. Echa un vistazo a nuestros 6 mejores suplementos de recuperación para complementar tus sesiones de entrenamiento.
Conclusión
Para perder grasa y ganar músculo, es necesario mantener un déficit calórico moderado aportando los nutrientes necesarios para la reparación muscular. Prioriza un consumo suficiente de proteínas, grasas saludables y vitamina D, y combina tu alimentación con un programa estructurado de entrenamiento de fuerza y días de descanso. Esta estrategia te asegurará conservar la máxima cantidad posible de masa magra a lo largo de toda tu etapa de definición.
Preguntas frecuentes
¿Se puede perder grasa y ganar músculo a la vez?
Sí, pero requiere paciencia. Hace falta un déficit calórico moderado junto con una ingesta elevada de proteínas y entrenamiento de fuerza constante. Salvo que seas principiante o retomes el ejercicio tras una pausa prolongada, se trata de un proceso gradual, pero totalmente alcanzable con constancia.
¿Cómo de grande debe ser el déficit calórico para no perder masa muscular?
Empieza restando entre 200 y 300 calorías a tus calorías de mantenimiento diarias. Un recorte demasiado drástico provocará que el cuerpo queme músculo además de grasa, ya que las dietas muy bajas en calorías conllevan una pérdida de masa magra. Ajusta de forma progresiva cada dos semanas según tu evolución.
¿Por qué son importantes las proteínas para perder grasa y ganar músculo?
La proteína es esencial para el crecimiento y la recuperación muscular. Una dieta rica en proteínas minimiza la pérdida de masa corporal magra durante un déficit calórico y, además, te mantiene saciado durante más tiempo, evitando el picoteo de opciones calóricas. Incluye en tus platos pescados, carnes magras, huevos, legumbres y lácteos desnatados.
¿Es necesario tomar suplementos de vitamina D para ganar masa muscular?
No necesariamente, pero si no pasas suficiente tiempo al sol, es conveniente considerarlo. La falta de vitamina D se asocia a una peor recuperación muscular y a la pérdida de masa magra. Puedes obtenerla a través de pescado azul, yemas de huevo y alimentos enriquecidos, o bien recurrir a un suplemento tras consultarlo con tu médico.
¿Se aplican estos consejos a personas que toman medicamentos GLP-1?
Sí. Los principios fundamentales —consumir suficientes proteínas, tomar grasas saludables, mantener un déficit calórico moderado en vez de extremo y entrenar la fuerza con regularidad— son válidos tomes o no fármacos GLP-1.
El objetivo es idéntico: perder grasa reteniendo todo el músculo posible. Si estás bajo cualquier medicación, siempre es recomendable consultarlo con tu médico para asegurar que tu plan de alimentación y entrenamiento encaje con tu tratamiento.
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.
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