¿Alguna vez has llegado al gimnasio sin energía? O quizá has tenido un día largo en la oficina y necesitas ese empujón extra para darlo todo en el entrenamiento.
Un suplemento de preentreno puede ser justo lo que te hace falta. Pero con tantas opciones disponibles, ¿cómo saber cuál es la más adecuada para ti? En esta guía te explicamos todo lo que necesitas saber sobre los suplementos de preentreno y cómo incorporarlo a tu rutina diaria.
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¿Qué son los suplementos de preentreno y por qué se toman?
Los suplementos de preentreno son fórmulas diseñadas para tomarse antes del ejercicio. Suelen combinar vitaminas, minerales, aminoácidos y otros ingredientes específicos que actúan conjuntamente para respaldar a tu cuerpo durante el entrenamiento. A diferencia de un tentempié o una bebida habitual, un buen preentreno está formulado específicamente para mejorar la concentración y el estado de alerta, así como para aumentar el rendimiento de la resistencia.
Considéralos una herramienta para sacar el máximo partido a tus sesiones. Si te notas con poco ánimo o algo cansado, un preentreno puede aportarte el apoyo físico y mental que necesitas para superar el entrenamiento y alcanzar tus objetivos.
Cómo elegir el suplemento de preentreno adecuado para ti
Aquí es donde pueden surgir dudas. Con tantas alternativas, ¿cómo elegir la más adecuada para tus objetivos? La clave está en revisar los ingredientes. Cada fórmula está pensada para potenciar distintos aspectos de tu entrenamiento, ya sea la resistencia, la concentración o el rendimiento general. Veamos cuáles son los ingredientes más habituales que encontrarás en la etiqueta.
Ingredientes clave que debes buscar (y para qué sirven)
Cafeína: un clásico por una buena razón. La cafeína ayuda a mejorar la concentración y a aumentar el estado de alerta. También ayuda a incrementar la capacidad y el rendimiento de la resistencia, algo decisivo en las sesiones más largas y exigentes. Si entrenas por la mañana o a primera hora de la tarde, un preentreno con cafeína te dará el impulso necesario. Creatina: un suplemento ampliamente investigado y utilizado. La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, por lo que resulta ideal para disciplinas como el levantamiento de pesas o las series de velocidad. Beta-alanina: este aminoácido es el responsable de ese característico hormigueo que se suele sentir tras tomar un preentreno. Aunque la sensación resulte extraña, es totalmente inofensiva. La beta-alanina contribuye a la producción de carnosina en el organismo, lo que puede ayudar a respaldar el ejercicio de alta intensidad. L-citrulina malato: un aminoácido muy popular que contribuye a aumentar la producción de óxido nítrico, lo que puede mejorar el flujo sanguíneo. Suele incluirse en las fórmulas para ayudar a respaldar el bombeo muscular y el rendimiento global. Vitaminas y minerales: muchos preentrenos incluyen vitaminas del grupo B (como la B6 y la B12) y vitamina C. Estas vitaminas contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga, y contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
¿Con o sin estimulantes?
Esa es la cuestión principal. Tu elección dependerá de la hora a la que entrenes y de tu tolerancia individual.
Un preentreno con estimulantes, que normalmente contiene cafeína, resulta perfecto para entrenar por la mañana o a mediodía. La cafeína te aportará una dosis notable de energía, concentración y resistencia para afrontar la sesión con fuerza. Sin embargo, si tienes sensibilidad a la cafeína o entrenas por la tarde-noche, puede resultar un inconveniente.
Aquí es donde entran en juego los preentrenos sin estimulantes. Estas fórmulas incluyen el resto de ingredientes destinados a optimizar el rendimiento —por lo general, beta-alanina y citrulina malato—, pero prescinden de la cafeína. De este modo, obtendrás todas las ventajas físicas sin alterar tus patrones de sueño.
Por ejemplo, si sales tarde de trabajar y vas al gimnasio a las 20:00, un preentreno sin estimulantes es la opción más acertada. Te permitirá entrenar al máximo y conciliar el sueño a una hora prudente para levantarte descansado al día siguiente.
El momento ideal para tomar el preentreno
Tomar el preentreno en el momento oportuno es fundamental para aprovechar al máximo sus efectos. Si lo tomas demasiado pronto, sus efectos podrían disiparse antes de empezar a entrenar. Si lo tomas demasiado tarde, es probable que sigas notándolos mucho después de haber salido del gimnasio.
¿Cuánto tarda en hacer efecto el preentreno?
Por regla general, lo ideal es tomar el preentreno entre 30 y 45 minutos antes de comenzar el entrenamiento.
Este margen de tiempo permite que tu cuerpo absorba los ingredientes clave y que sus efectos empiecen a notarse justo al iniciar el calentamiento. Así disfrutarás de todos sus beneficios exactamente en el momento necesario.
No obstante, cada cuerpo es diferente. Factores como el metabolismo, la comida previa y la tolerancia a la cafeína influyen en la rapidez con la que se perciben los efectos. Por ejemplo, en ayunas notarás sus efectos antes que tras una comida copiosa. La clave reside en descubrir qué funciona mejor para tu cuerpo y tu rutina diaria.
Cómo encontrar tu dosis ideal de preentreno
Al empezar a utilizar suplementos de preentreno, las instrucciones del envase pueden resultar algo confusas. Un solo cacito (dosificador) puede contener cantidades de ingredientes muy dispares según el producto y la marca.
¿Cuánto preentreno deberías tomar? (Especialmente para principiantes)
La regla básica es: empieza con una dosis baja. No te lances a tomar un cacito entero la primera vez. Comienza con medio cacito para evaluar tu tolerancia y comprobar cómo reacciona tu organismo.
Algunos preentrenos son bastante potentes, por lo que una ración completa puede aportar una dosis elevada de cafeína y otros principios activos. Al empezar con medio cacito, evitarás sensaciones de nerviosismo o agobio. Siempre podrás ir aumentando la cantidad gradualmente en los siguientes entrenamientos hasta encontrar el punto justo que te proporcione los beneficios deseados sin efectos secundarios. Recuerda: al principio, menos suele ser más.
Cómo crear una rutina sencilla y eficaz con tu preentreno
Tomar un preentreno implica mucho más que disolver unos polvos. Si buscas los mejores resultados, debes cuidar el resto de factores de tu rutina.
Qué más tener en cuenta: alimentación, hidratación y precauciones
Alimentación: tomar el preentreno con el estómago vacío o casi vacío suele acelerar sus efectos, pero eso no significa que debas entrenar sin combustible. Si tienes tiempo, tomar un tentempié ligero y fácil de digerir con una combinación de carbohidratos y proteínas entre 60 y 90 minutos antes de entrenar aportará energía a tus músculos y permitirá que el suplemento actúe en el momento adecuado. Un plátano con una cucharada de mantequilla de frutos secos, un puñado de avena o un batido de proteínas son excelentes alternativas.
Si buscas reforzar las articulaciones y el tejido conectivo a la par que entrenas, una Impact Whey Protein + Colágeno es una opción muy práctica para el preentreno: ligera y rápida de preparar.
Hidratación: mezcla los polvos de preentreno con abundante agua para asegurarte una hidratación óptima. Estar bien hidratado resulta clave para el rendimiento, y tomar el suplemento de esta manera te permite cubrir dos necesidades al mismo tiempo.
- No superes la dosis recomendada. Tomar más cantidad no potenciará sus efectos y podría provocarte molestias indeseadas.
- Presta atención al consumo total de cafeína a lo largo del día. Si ya has tomado varios cafés, lo más prudente será optar por un preentreno sin estimulantes o tomar media dosis.
- Evita tomar preentrenos con estimulantes demasiado tarde, ya que pueden interferir en tu descanso nocturno. Procura consumirlos al menos 6 u 8 horas antes de acostarte.
Al estructurar esta sencilla rutina, te prepararás para el éxito y harás de tu suplemento de preentreno una pieza clave de tu ritual de entrenamiento.
Suplementos de preentreno de Myprotein
Mezcla Pre-Entreno: una potente fórmula con 150 mg de cafeína para mejorar la capacidad y el rendimiento de la resistencia. También incluye taurina, beta-alanina y vitaminas esenciales (C, B6, B12, niacina) para ayudar a reducir el cansancio; asimismo, la vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Origin Pre-Entreno: una fórmula de alta intensidad con 300 mg de cafeína por ración para potenciar el rendimiento. Repleta de ingredientes como citrulina malato y beta-alanina para ayudar a mejorar la concentración y el estado de alerta, lo que te permitirá mantenerte enfocado en tus metas.
Origin Pre-Entreno Sin Estimulantes: una alternativa sin estimulantes diseñada para entrenamientos a última hora del día o para quienes prefieren no tomar cafeína. Esta fórmula cuenta con ingredientes tan populares como 8 g de citrulina malato y 3,5 g de beta-alanina, para ayudarte a sacar el máximo partido de cada sesión sin alterar el sueño.
THE Pre-Workout: una avanzada fórmula con 200 mg de cafeína para agudizar la concentración y potenciar la resistencia. Además, incorpora 3 g de monohidrato de creatina para impulsar el ejercicio de alta intensidad y vitamina B12 añadida para ayudar a disminuir la fatiga.
Gominolas Pre-Entreno: una opción práctica y fácil de dosificar. Cada gominola contiene 30 mg de cafeína para ayudar a mejorar la capacidad y el rendimiento de la resistencia. Podrás adaptar cómodamente la toma según la exigencia de tu entrenamiento.
Gel Pre-Entreno: un gel fácil de transportar que se toma directamente del sobre para obtener un impulso de energía instantáneo. Contiene 200 mg de cafeína por ración, junto con ingredientes populares como citrulina malato, taurina y beta-alanina para un entrenamiento potente.
Cafeína Pura Comprimidos: comprimidos prácticos y sencillos con 200 mg de cafeína. Están diseñados para aportar una dosis de cafeína que ayuda a mejorar el rendimiento de la resistencia, aumentar el estado de alerta y mejorar la concentración.
Nota: la información nutricional puede variar según el sabor.
Conclusión
Los suplementos de preentreno son una excelente herramienta para exprimir al máximo tus entrenamientos, pero no existe una fórmula universal que sirva para todo el mundo. Si dedicas algo de tiempo a conocer sus ingredientes, eliges el suplemento en función de tus metas y ajustas bien la dosis y el momento de toma, podrás alcanzar un nuevo nivel de rendimiento.
Comienza con una dosis baja, escucha a tu cuerpo y no dudes en probar distintas opciones hasta encontrar la que mejor se adapte a ti.
