Resumen rápido
Un déficit calórico se produce cuando consumes de forma continuada menos calorías de las que tu cuerpo gasta, lo que constituye el único método comprobado para perder grasa de forma sostenible a largo plazo. - Para calcular tu déficit, determina primero tu tasa metabólica basal (TMB) con la fórmula de Mifflin-St Jeor y luego multiplícala por tu nivel de actividad física para obtener tu gasto energético diario total (TDEE).
- Procura mantener un déficit de 400 a 1000 calorías al día para perder entre 0,5 y 1 kg por semana; este ritmo es el más sostenible y fácil de mantener a largo plazo.
- Prioriza los alimentos ricos en proteínas y fibra para saciarte, conservar la masa muscular y hacer que tu déficit sea más llevadero sin pasar hambre.
- El déficit calórico de un vistazo
- ¿Qué son las calorías?
- ¿Cuáles son las necesidades calóricas medias de un adulto?
- ¿Qué es el déficit calórico?
- Cómo calcular el déficit calórico
- Cómo hacer déficit calórico
- ¿Qué alimentos son recomendables durante un déficit calórico?
- Cómo mantener un estilo de vida saludable en déficit calórico
- Suplementos para ayudarte con el déficit calórico
- Preguntas frecuentes
El déficit calórico de un vistazo
| Aspecto | Recomendación | Por qué es importante |
|---|---|---|
| Déficit recomendado | De 400 a 1000 calorías al día | Permite una pérdida de peso de 0,5 a 1 kg por semana, lo cual resulta sostenible y preserva la masa muscular |
| Consumo medio en adultos (NHS) | De 2000 a 2500 calorías al día | Punto de partida para calcular tu déficit personalizado en función de tu actividad y composición corporal |
| Proteína durante el déficit | Se recomienda un consumo elevado | Preserva la masa muscular y aumenta la saciedad, facilitando el cumplimiento del déficit |
| Fibra durante el déficit | Aumentar su consumo mediante alimentos integrales | Prolonga la sensación de saciedad y favorece la salud digestiva al comer menos |
¿Qué son las calorías?
En términos precisos, una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar un grado Celsius la temperatura de un gramo de agua.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, las calorías son la unidad con la que medimos la energía que nos aportan los alimentos. Aunque se suele hablar de las calorías como la cantidad que quemamos al hacer ejercicio, en realidad todo lo que hacemos —desde respirar y pensar hasta hacer la digestión— requiere energía y, por tanto, «quema» calorías.
¿Cuáles son las necesidades calóricas medias de un adulto?
Según el NHS (el servicio de salud británico), la ingesta diaria de calorías recomendada se sitúa entre 2000 y 2500.1 No obstante, hay muchos factores que pueden influir en tus necesidades energéticas diarias. Cada cuerpo es distinto, y entender qué aspectos influyen en lo que necesitas es clave para diseñar un plan eficaz.
Factores que influyen en tu consumo calórico
Actividad física: Cuanto más te mueves, más energía necesitas. Aunque el ejercicio es el factor principal, pequeños hábitos como ir caminando al trabajo o tener un empleo activo pueden marcar una gran diferencia. Enfermedades: Al recuperarse de una enfermedad, infección o lesión, el organismo requiere más energía de lo habitual, por lo que es fundamental alimentarse bien en esas situaciones. Afecciones médicas: Ciertas patologías y condiciones médicas pueden incrementar las necesidades energéticas diarias de una persona.2 Composición corporal: El músculo demanda más energía que la grasa corporal, por lo que quienes cuentan con mayor masa muscular magra suelen tener un gasto calórico más elevado.3,4 Sexo: Por lo general, los hombres tienen mayores necesidades calóricas que las mujeres, debido principalmente a una mayor masa muscular, un menor porcentaje de grasa y una mayor estatura. Factores ambientales: La temperatura ambiental puede influir en la TMB, ya que el cuerpo debe esforzarse más para mantener su temperatura normal (por ejemplo, al sudar cuando hace calor). Hormonas: Las variaciones hormonales pueden alterar el gasto energético. Por ejemplo, diversos estudios han demostrado que, durante la fase lútea del ciclo menstrual, las mujeres pueden experimentar un incremento de hasta el 20 % en su tasa metabólica debido al aumento de progesterona.5–7
¿Qué es el déficit calórico?
Estar en déficit calórico significa consumir de forma continuada menos calorías de las que el cuerpo gasta. Por ejemplo, si tu cuerpo necesita unas 2000 calorías al día pero ingieres regularmente unas 1700, estarás en déficit calórico. Esta es la única forma de perder grasa corporal con el tiempo.
¿Por qué es importante el déficit calórico para perder peso?
El factor común de todas las dietas de pérdida de peso es el déficit calórico. Ya sea comiendo más proteínas o reduciendo carbohidratos o grasas, lo que provoca la pérdida de grasa corporal es la reducción continuada de la ingesta calórica total. Si tu objetivo es adelgazar, crear un déficit es imprescindible.
¿Qué déficit calórico necesito para perder peso?
Para lograr una pérdida de peso sostenible de entre 0,5 y 1 kg por semana, se suele recomendar un déficit diario de unas 400 a 1000 calorías. Recuerda que las necesidades de cada persona varían según su estilo de vida y factores ambientales. Además, ten cuidado con fijarte objetivos poco realistas, ya que pueden hacer que abandones el plan.
Cómo calcular el déficit calórico
1. Calcula tus calorías de mantenimiento diario
El método más preciso para determinar las necesidades energéticas es la calorimetría directa, que mide la tasa de pérdida de calor mediante un calorímetro.8 No obstante, rara vez se utiliza por su complejidad y coste. En su lugar, existen diversas fórmulas para calcular de forma aproximada cuánta energía necesita el organismo. Aunque la ecuación de Harris-Benedict es probablemente la más conocida, la fórmula de Mifflin-St Jeor que indicamos a continuación suele ofrecer los mejores resultados:9
Hombres: TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad (años) + 5 Mujeres: TMB = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad (años) - 161
Esta ecuación calcula de forma aproximada tu tasa metabólica basal (TMB), que son las calorías que necesita tu cuerpo en reposo absoluto. Es decir, la cantidad de energía indispensable para mantener las funciones vitales básicas si te quedaras en cama todo el día.
Cómo calcular tu gasto energético diario total (TDEE)
Tu gasto energético diario total (o TDEE, por sus siglas en inglés) equivale a tus calorías de mantenimiento. Se calcula sumando a tu TMB la energía requerida por cualquier movimiento físico, lo que incluye tanto el ejercicio planificado como la actividad cotidiana, conocida como termogénesis por actividad no asociada al ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés).
Para calcular tu TDEE (gasto energético diario total), basta con multiplicar tu TMB por un factor de nivel de actividad física (PAL, por sus siglas en inglés: Physical Activity Level). Los valores de PAL deben considerar tanto tus entrenamientos como tu NEAT. El resultado obtenido representa la energía que necesitas cada día para mantener tu peso actual.
Valores de PAL
Sedentario (poco o ningún ejercicio): 1,2 Ligeramente activo (ejercicio ligero o deporte de 1 a 3 días por semana): 1,375 Moderadamente activo (ejercicio moderado o deporte de 3 a 5 días por semana): 1,55 Muy activo (ejercicio intenso o deporte de 6 a 7 días por semana): 1,725 Superactivo (ejercicio muy intenso y trabajo físico o entrenar dos veces al día): 1,9
2. Ajusta tu consumo calórico para perder peso
Una vez conocidas tus necesidades energéticas diarias, puedes calcular las calorías necesarias para perder peso. Lo más recomendable es plantearte una reducción calórica realista con el objetivo de perder entre 0,5 y 1 kg por semana.10 Si tienes dudas, empieza con un déficit más moderado y ve ajustándolo según tu evolución.
3. Ten en cuenta tu actividad física
El déficit calórico puede alcanzarse combinando un menor consumo calórico y un mayor gasto de energía. Si ya llevas una alimentación equilibrada y no sabes de dónde recortar calorías, quizá debas aumentar tu nivel de actividad para propiciar el déficit. Por el contrario, si sabes que puedes moderar las raciones y reducir los alimentos más calóricos, puedes centrar el déficit principalmente en la dieta.
Calcular con precisión cuántas calorías quemas durante el ejercicio resulta complejo, ya que no es una ciencia exacta y depende de múltiples variables. La mejor forma de estimar este gasto es utilizar un dispositivo que mida tu frecuencia cardíaca y la ajuste en función de tu edad, peso y nivel de actividad.
Cómo hacer déficit calórico
1. Opta por cambios realistas
Si ya sigues una dieta saludable rica en proteínas magras, verduras frescas y cereales integrales, recortar demasiado las calorías no suele ser la mejor alternativa. En su lugar, puedes generar el déficit aumentando tu nivel de actividad. No hace falta añadir otra sesión de gimnasio: basta con bajarte una parada antes del transporte público para caminar más, sumar algo de cardio a tu entrenamiento habitual o pasear más a menudo con tu perro.
Por el contrario, si ya entrenas al máximo durante dos horas al día pero descuidas lo que comes, quizá haya llegado el momento de comprobar si la alimentación está frenando tus progresos.
2. No reduzcas las calorías en exceso
Puede ser tentador aplicar de golpe un déficit muy pronunciado para adelgazar más rápido. Sin embargo, las dietas sumamente restrictivas o los déficits muy agresivos rara vez son sostenibles. Además, si reduces en exceso las calorías de forma prolongada, el organismo se adaptará ralentizando la TMB, lo que dificultará seguir perdiendo peso. Fijar como meta una pérdida de 0,5 a 1 kg por semana ha demostrado ser la estrategia más sostenible y la que mejores resultados ofrece a largo plazo.10
3. Introduce variaciones... sin pasarte
Si cumples con la dieta pero los entrenamientos no dan los resultados esperados, asegúrate de mantener un buen nivel de exigencia. Ajustar periódicamente tu rutina de ejercicio es necesario para seguir progresando. Eso sí, procura no cambiar constantemente tus calorías: la constancia en el tiempo es lo que te llevará a alcanzar tus metas, mucho más que buscar una perfección diaria insostenible.
¿Qué alimentos son recomendables durante un déficit calórico?
Ningún alimento o grupo de alimentos es intrínsecamente mejor o peor a la hora de perder peso; la clave radica principalmente en el balance energético. Ahora bien, esto no significa que puedas comer cualquier cosa con tal de no superar tus calorías de mantenimiento. La proteína cobra especial relevancia al adelgazar, ya que es fundamental para preservar la masa muscular. Además, conviene priorizar abundantes verduras, frutas, carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables.
Tampoco se trata de comer platos que no disfrutes. La «mejor» dieta es aquella que puedes sostener en el tiempo. Sentirse con privaciones o pasar hambre a todas horas suele ser contraproducente y terminar en frustración.
Cómo mantener un estilo de vida saludable en déficit calórico
Combina cardio y entrenamiento de fuerza
El cardio permite un gasto calórico muy eficiente durante el entrenamiento, pero levantar pesas es lo que transformará tu composición corporal con el tiempo. Ganar masa muscular eleva tu TMB, lo que incrementa el gasto calórico diario a largo plazo. El entrenamiento de fuerza resulta doblemente importante en déficit calórico, ya que ayuda a conservar la masa muscular mientras se reduce la grasa.
Duerme mejor y reduce el estrés
El estrés, tanto físico como mental, puede repercutir de forma notable en tus metas deportivas, creando un círculo vicioso de tensión. El cuerpo reacciona ante el estrés mediante una serie de respuestas fisiológicas. El cortisol es una hormona esteroidea que se libera habitualmente ante situaciones «estresantes», como el entrenamiento intenso, lesiones u otras circunstancias de presión. Esta hormona desencadena diversos efectos metabólicos; unos niveles crónicamente elevados de cortisol pueden estancar la pérdida de peso o incluso favorecer el aumento de peso, con frecuencia debido a la retención de líquidos. Cuidar tanto la calidad como la cantidad de sueño contribuye a mitigar el estrés corporal, así que asegúrate de descansar lo suficiente.
Ajustes en tu alimentación durante el déficit calórico
Aumenta el consumo de fibra
La fibra ayuda a prolongar la sensación de saciedad, por lo que alimentos como frutas, verduras, legumbres, leguminosas y carbohidratos complejos resultan de gran ayuda al recortar calorías.
Mantén un aporte elevado de proteínas
La proteína es indispensable para la reparación y el desarrollo muscular, pero cobra aún más importancia durante etapas de pérdida de peso al proteger la masa magra. Además, al igual que la fibra, tiene un gran poder saciante. Da prioridad a las fuentes de alimentos enteros —carnes magras, pescados, huevos y lácteos—, aunque si te cuesta alcanzar tus requerimientos, un suplemento como la proteína de suero de leche o una Impact Whey Protein + Colágeno puede ser una alternativa práctica y baja en calorías para completar tu día. Esta combinación de suero y colágeno es especialmente interesante si vas a intensificar tus entrenamientos, ya que el colágeno es un componente estructural básico para los tendones y ligamentos que soportan el esfuerzo físico.
Mantén una buena hidratación
Una correcta hidratación es vital para mantener la concentración, el rendimiento y la salud. El agua es siempre la mejor opción y no aporta calorías. Los zumos, refrescos y otras bebidas azucaradas suelen ser muy calóricos; esto no los convierte en alimentos «prohibidos», pero prescindir de ellos facilita enormemente mantener el déficit calórico.
Reduce los alimentos y bebidas con azúcares añadidos
Durante un déficit calórico se suele prestar más atención al perfil nutricional de las comidas. Determinados productos contienen cantidades notables de azúcares añadidos que se van acumulando a lo largo del día y de la semana. Fíjate, por ejemplo, en el azúcar o los siropes que agregas al café o té de la mañana, o en los refrescos habituales, y valora sustituirlos por opciones sin azúcar o bajas en calorías. Al final, lo que marca la diferencia son los hábitos cotidianos: disfrutar de una bebida dulce de forma puntual no va a arruinar tus progresos.
Suplementos para ayudarte con el déficit calórico
Mantener un déficit calórico puede ser exigente, pero los suplementos adecuados facilitan controlar la ingesta, cubrir los nutrientes esenciales y ser constante con tus objetivos. A continuación te presentamos dos excelentes alternativas de Myprotein:
Protein Meal Replacement Blend
Nuestro Meal Replacement Blend es un batido rico en proteínas y fibra formulado para acompañarte en el control de peso. Con solo 200 calorías por ración, representa una forma práctica y deliciosa de sustituir una comida sin comprometer tu déficit.
Cada ración aporta 17 g de proteína de gran calidad para apoyar el mantenimiento y desarrollo muscular, además de 17 g de carbohidratos para mantener tu energía. Asimismo, cuenta con 4 g de fibra y 27 vitaminas y minerales esenciales (entre ellos vitaminas C, D y del grupo B), que contribuyen al bienestar general y ayudan a disminuir el cansancio. Es una opción muy cómoda y apta para vegetarianos que te ahorrará tiempo en la cocina y en la preparación de comidas.
Impact Diet Whey
Impact Diet Whey es un suplemento de proteína en polvo especialmente formulado para apoyar la pérdida de peso. Cada dosis proporciona hasta 36 g de proteína, lo que favorece la saciedad y preserva la musculatura en dietas bajas en carbohidratos o grasas.
Además de su elevado aporte proteico, incluye ingredientes clave como la colina —que contribuye al metabolismo normal de las grasas—, extracto de té verde y CLA (ácido linoleico conjugado). Disponible en una amplia gama de deliciosos sabores, Impact Diet Whey facilita aumentar la ingesta diaria de proteínas sin sumar calorías de más. También resulta idóneo para vegetarianos.
Preguntas frecuentes
¿Se puede comer comida para llevar o rápida durante un déficit calórico?
Sí. No es necesario eliminar ningún alimento en concreto para estar en déficit calórico. No obstante, muchos platos preparados o de comida rápida son muy calóricos, lo que puede dificultar ajustarse al objetivo del día. Puedes disfrutarlos de vez en cuando; solo procura vigilar el tamaño de las porciones y elegir opciones más magras o con menos grasa para facilitar el cumplimiento del plan.
¿Es posible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?
Sí, aunque no es tarea sencilla. Ganar músculo y perder grasa a la vez se conoce habitualmente como «recomposición corporal». Si bien para aumentar músculo se suele requerir un superávit calórico y para perder grasa un déficit, priorizar un consumo alto de proteínas junto con un entrenamiento de fuerza constante bajo un déficit moderado permite al cuerpo utilizar la grasa acumulada como energía, manteniendo e incluso aumentando en cierta medida la masa muscular.11
¿Cómo funciona el déficit calórico en personas vegetarianas?
Exactamente igual. La base del déficit calórico no cambia según el tipo de dieta. En el caso de las personas vegetarianas, el reto principal consiste en asegurar una ingesta suficiente de proteínas para preservar el músculo y favorecer la saciedad. Si te resulta difícil alcanzar tus objetivos de proteína, optar por un déficit calórico más moderado puede ser la mejor alternativa para minimizar la pérdida de masa muscular.
¿Por qué no pierdo peso si estoy en déficit calórico?
Pueden intervenir diversos factores. Aunque la relación entre las calorías consumidas y las gastadas es la base de la pérdida de peso, aspectos como el estrés, el descanso o las fluctuaciones hormonales influyen de forma directa en los resultados. Si mantienes el déficit de manera constante pero no observas progresos, revisa tus hábitos cotidianos y consulta con un dietista-nutricionista titulado para recibir orientación personalizada.
Conclusión
Aunque la teoría para calcular el déficit calórico se basa en principios científicos sencillos, no somos robots y en la práctica no siempre resulta tan lineal.
Analiza con calma tu estilo de vida, tus rutinas y tus horarios, y determina qué cambios sostenibles puedes incorporar para reducir la ingesta de calorías a largo plazo.
Si asumes desde el principio que alcanzar tu objetivo llevará cierto tiempo, te resultará mucho más fácil adoptar hábitos duraderos que te permitan mantener los resultados.
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