Plan de suplementación vegana
Antes de planificar cualquier plan de suplementación, es importante acudir siempre antes al médico de cabecera para realizar un análisis de sangre. Algunos micronutrientes como el hierro, cuando no son clÃnicamente bajos, pueden causar efectos secundarios como el estreñimiento. Habla siempre con tu médico de cabecera o con tu dietista antes de tomar suplementos vitamÃnicos para evitar el exceso de ciertos nutrientes.4
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Ganar músculo
DÃa de entrenamiento:
Se recomienda tomar un batido de proteÃna vegana en polvo mezclada con una ración de carbohidratos como la leche de avena, lo que asegura tanto la reposición de glucógeno muscular como la sÃntesis de proteÃnas (reparación muscular). Si tu objetivo es ganar masa muscular, fuerza y potencia, también puedes tomar un suplemento de creatina monohidrato. La función principal de la creatina es aumentar el sistema ATP-PC en el cuerpo durante el ejercicio de alta intensidad.
DÃa de descanso:
Mantener una alimentación saludable y equilibrada con 3 comidas principales y 2 tentempiés entre comidas. Trata de consumir 20 g de proteÃnas en cada comida. Si crees que no puedes llegar a esta cantidad solo con la comida, podrÃas valorar la posibilidad de tomar un batido de proteÃnas veganas para, además de cumplir con la ingesta diaria recomendada de proteÃnas y aumentar la sensación de saciedad, mejorar la reparación y la sÃntesis de proteÃnas musculares. Por otro lado, también serÃa recomendable intentar consumir al menos dos raciones de alimentos ricos en calcio al dÃa, o tomarlo en forma de suplemento. El calcio es vital para la formación de los huesos y la prevención de la osteoporosis.5
Actividad moderada
Por la mañana:
Si llevas una dieta vegana y crees que no consumes las cantidades recomendadas de B12 y Omega-3, toma un suplemento de B12 y un suplemento de microalgas rico en Omega-3. Esto te asegurará propiedades antiinflamatorias y energÃa durante todo el dÃa.
Por la tarde y por la noche:
Trata de consumir 20 g de proteÃnas en cada comida. Si crees que no puedes llegar a esta cantidad solo con la comida, podrÃas valorar la posibilidad de tomar un batido de proteÃnas veganas. Mantén un buen equilibrio de carbohidratos, proteÃnas y grasas. Intenta consumir verduras de colores variados, cuantos más colores mejor. Los diferentes colores de las verduras suponen una mayor variedad de micronutrientes que tienen sus propios beneficios.
Perder peso
DÃa de entrenamiento:
Puedes valorar la posibilidad de tomar un suplemento de proteÃna vegana y un suplemento de vitamina B12 para asegurarte de que tienes suficiente energÃa para mantener un rendimiento óptimo durante tus entrenamientos.
DÃa de descanso:
Puedes valorar la posibilidad de tomar un suplemento de ácidos grasos omega-3, como por ejemplo las microalgas (versión vegana del aceite de pescado). Esto ayudará a promover las propiedades antiinflamatorias en el cuerpo.
Conclusión
Cuando se sigue una dieta vegana, el nutriente más importante que hay que tener en cuenta es la B12. A menos que consumas alimentos enriquecidos con esta vitamina, puede que tengas una deficiencia y necesites tomarlo en forma de suplemento. Intenta tomar 10 mg/dÃa o 200 mg/semana de vitamina B12 para asegurarte de cumplir con tus requisitos diarios.
Cuando planifiques tu dieta, incluye alimentos de los tres grupos de macronutrientes (carbohidratos, proteÃnas y grasas) y no olvides incluir también verduras de todos los colores posibles. Por último, puedes beneficiarte de un suplemento de Omega-3 de microalgas, ya que te proporcionará los ácidos grasos esenciales que puede que no estés consumiendo a través de tu dieta vegana.
