Veganuary | Plan de suplementación vegana
Veganuary es un reto anual creado por una organización sin ánimo de lucro del Reino Unido que promueve y educa sobre el veganismo animando a la gente a seguir un estilo de vida vegano durante el mes de enero. Seguir una dieta vegana consiste en eliminar todos los productos de origen animal de la dieta, pero, si no se hace correctamente, puede provocar deficiencias de algunos micronutrientes.¹ Por suerte, hemos diseñado un plan de suplementación vegana para el mes de enero que te ayudará a seguir por el buen camino.
Los suplementos
Uno de los aspectos que más suele preocupar a la gente es si una dieta vegana proporciona todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita. Hay quien asegura que una dieta vegana puede satisfacer fácilmente todas las necesidades nutricionales diarias.² En cualquier caso, la efectividad de la dieta dependerá del tipo de alimentos que la forman. A continuación, te mostramos algunas de las vitaminas y minerales más importantes para el cuerpo y cómo consumirlas en las cantidades adecuadas.
Vitamina D
Suele estar presente en alimentos enriquecidos, como la leche de soja, el zumo de naranja o los cereales de desayuno + 15 minutos diarios de exposición a la luz solar.³
B12
Los alimentos enriquecidos como las bebidas vegetales (alternativas a la lactosa) o la levadura nutricional suelen aportar unos 3 mcg/día. También puedes tomar un suplemento de B12 que te aporte unos 10 mcg/día.
Calcio
Se recomienda tomar al menos 2 raciones de 400 ml de bebidas vegetales enriquecidas, 200 ml de bebidas vegetales enriquecidas + 100 g de tofu con calcio, o 150 g de yogur vegetal enriquecido + 2 rebanadas de pan de soja y linaza enriquecida con calcio.
Hierro
Algunos de los mejores alimentos con hierro son las alubias, los frutos secos y las mantequillas de frutos secos, y los panes y cereales enriquecidos. Consumir una buena fuente de vitamina C (por ejemplo, cítricos, zumo de naranja, tomate, etc.) junto con los alimentos ricos en hierro aumenta la absorción de éste. Evita el té con las comidas porque tiene una alta concentración de taninos que inhibe la absorción del hierro.
Proteínas
Las alubias, los cereales integrales, los productos de soja (tofu, tempeh, leche de soja), los frutos secos y las mantequillas de frutos secos, la quinoa y las semillas de chía son buenas fuentes de proteína vegetal.
Omega 3
Aumenta la ingesta de alimentos ricos en Omega-3 como las semillas y el aceite de lino, el aceite de canola, las semillas y el aceite de cáñamo, y las microalgas marinas.
- Fuentes de ácidos grasos Omega-3 de cadena larga (EPA y DHA): Microalgas marinas.
- Fuentes de ácidos grasos Omega-3 de cadena corta: semillas y aceite de chía, semillas y aceite de lino, semillas y aceite de cáñamo.
Plan de suplementación vegana
Antes de planificar cualquier plan de suplementación, es importante acudir siempre antes al médico de cabecera para realizar un análisis de sangre. Algunos micronutrientes como el hierro, cuando no son clínicamente bajos, pueden causar efectos secundarios como el estreñimiento. Habla siempre con tu médico de cabecera o con tu dietista antes de tomar suplementos vitamínicos para evitar el exceso de ciertos nutrientes.4
Ganar músculo
Día de entrenamiento:
Se recomienda tomar un batido de proteína vegana en polvo mezclada con una ración de carbohidratos como la leche de avena, lo que asegura tanto la reposición de glucógeno muscular como la síntesis de proteínas (reparación muscular). Si tu objetivo es ganar masa muscular, fuerza y potencia, también puedes tomar un suplemento de creatina monohidrato. La función principal de la creatina es aumentar el sistema ATP-PC en el cuerpo durante el ejercicio de alta intensidad.
Día de descanso:
Mantener una alimentación saludable y equilibrada con 3 comidas principales y 2 tentempiés entre comidas. Trata de consumir 20 g de proteínas en cada comida. Si crees que no puedes llegar a esta cantidad solo con la comida, podrías valorar la posibilidad de tomar un batido de proteínas veganas para, además de cumplir con la ingesta diaria recomendada de proteínas y aumentar la sensación de saciedad, mejorar la reparación y la síntesis de proteínas musculares. Por otro lado, también sería recomendable intentar consumir al menos dos raciones de alimentos ricos en calcio al día, o tomarlo en forma de suplemento. El calcio es vital para la formación de los huesos y la prevención de la osteoporosis.5
Actividad moderada
Por la mañana:
Si llevas una dieta vegana y crees que no consumes las cantidades recomendadas de B12 y Omega-3, toma un suplemento de B12 y un suplemento de microalgas rico en Omega-3. Esto te asegurará propiedades antiinflamatorias y energía durante todo el día.
Por la tarde y por la noche:
Trata de consumir 20 g de proteínas en cada comida. Si crees que no puedes llegar a esta cantidad solo con la comida, podrías valorar la posibilidad de tomar un batido de proteínas veganas. Mantén un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas. Intenta consumir verduras de colores variados, cuantos más colores mejor. Los diferentes colores de las verduras suponen una mayor variedad de micronutrientes que tienen sus propios beneficios.
Perder peso
Día de entrenamiento:
Puedes valorar la posibilidad de tomar un suplemento de proteína vegana y un suplemento de vitamina B12 para asegurarte de que tienes suficiente energía para mantener un rendimiento óptimo durante tus entrenamientos.
Día de descanso:
Puedes valorar la posibilidad de tomar un suplemento de ácidos grasos omega-3, como por ejemplo las microalgas (versión vegana del aceite de pescado). Esto ayudará a promover las propiedades antiinflamatorias en el cuerpo.
Conclusión
Cuando se sigue una dieta vegana, el nutriente más importante que hay que tener en cuenta es la B12. A menos que consumas alimentos enriquecidos con esta vitamina, puede que tengas una deficiencia y necesites tomarlo en forma de suplemento. Intenta tomar 10 mg/día o 200 mg/semana de vitamina B12 para asegurarte de cumplir con tus requisitos diarios.
Cuando planifiques tu dieta, incluye alimentos de los tres grupos de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y no olvides incluir también verduras de todos los colores posibles. Por último, puedes beneficiarte de un suplemento de Omega-3 de microalgas, ya que te proporcionará los ácidos grasos esenciales que puede que no estés consumiendo a través de tu dieta vegana.
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- Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., … & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition, 40(5), 3503-3521.
- Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1627S-1633S.
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- Smith, A. M. (2006). Veganism and osteoporosis: a review of the current literature. International journal of nursing practice, 12(5), 302-306.
