Nutrición

¿Qué Puede Comer un Vegetariano?

Last Updated: 18/02/2020

Todos nos hemos planteado a veces qué come un vegetariano, ya que cada vez un número mayor de personas, ya sea por salud, moda, conciencia social o tendencias, es vegetariana.

Estas personas eliminan, en mayor o menor grado, los alimentos de origen animal de su alimentación. No obstante, para serlo han tenido que hacer una adaptación a su dieta y eliminar numerosos productos.

Como veíamos, la decisión de ser vegetariano puede venir por varias vías: salud, conciencia social, respeto al medio ambiente o simplemente seguir una tendencia.

Sea cual sea la motivación, hay que valorar todos los factores ya que al no comer ciertos alimentos de origen animal careceremos de ciertos nutrientes y, si no los suplimos bien, podemos sufrir ciertos déficit que pueden acarrear graves problemas de salud.

ser vegetariano

Tipos de vegetarianos

En esta primera aproximación a la alimentación de un vegetariano, vamos a analizar los diversos grados que hay. A groso modo podemos simplificarlos en 4 grandes bloques:

  • Ovo lacto-vegetariano: Seguimos consumiendo lácteos y huevos como alimentos que provienen de una fuente animal. Este es el tipo más común de las dietas vegetarianas.

  • Ovo vegetariano: Los ovo vegetarianos no comen carne ni lácteos, pero comen huevos como alimento de origen animal.

  • Lacto vegetariano: Consumen lácteos.

  • Vegano: No se consume ningún alimento de origen animal y por ende no podemos tomar ni huevos ni lácteos. Profundizando un poco más, podemos afirmar que los veganos evitan comer productos de origen animal.

La primera es la menos agresiva, menos déficits conlleva ya que en el mundo animal hay nutrientes que no están presentes en el mundo vegetal, como por ejemplo la vitamina B12, que aunque es cierto que están presente en la soja, las cantidades no pueden ser equiparables a las de la carne.

Los déficits nutricionales más comunes son: déficit de hierro, que aunque a través de las legumbres podremos suplirlo, sin consumir carne no podremos alcanzar los estándares deseados, ácidos grasos omega 3 (presentes en el pescado azul) y yodo, que puede consumirse solamente a través de las algas.

Una vez analizado esto, vamos a hacer un análisis más profundo acerca de lo que puede comer un vegetariano:

El cambio que hay que hacer en nuestra alimentación es muy grande, ya que estamos acostumbrado comer carne y siendo vegetariano hay que erradicar esto de nuestra dieta.

Esto tiene un hándicap como veíamos anteriormente, aunque tiene su punto bueno, ya que al no contar con los macronutrientes (y micronutrientes) que nos aporta la carne, los vegetarianos suelen controlar más su alimentación y conocer más a fondo los nutrientes de los alimentos que consumen para, de ese modo, evitar los déficits en la medida de lo posible.

Por lo tanto, vamos a responder la pregunta inicial:

¿Qué puede comer un vegetariano?

1. Cereales

  • Pan
  • Pasta
  • Arroz
  • Quinoa
  • Avena
  • Maíz
  • Corn flakes, etc.

Esto es básico, puesto que nos dará energía ya que son alimentos con un porcentaje alto en carbohidratos, lo que nos suministrará de energía y nos permitirá realizar nuestras actividades y tener “las pilas bien cargadas”.

2. Frutas

  • Plátano
  • Kiwi
  • Piña
  • Melón
  • Uva
  • Chirimoya
  • Pera, etc.

Es posible tomarla entre horas, es decir, tomar una pera o un plátano para merendar o bien en alguna comida. Por ejemplo, la ensalada que hablábamos en el punto anterior podemos echarle una manzana para redondear ese plato exquisito.

Este alimento es muy controvertido, ya que la gente piensa que el consumo excesivo de fruta es negativo porque es una ingesta muy alta de azúcar, con lo que ello conlleva, pero no es así.

La fruta posee azúcar de origen natural y podemos asimilarla de una manera excelente, en cambio, esto no pasa con los donuts/croissan etc. que todo el azúcar que llevan es añadido y este si es perjudicial

3. Verduras y hortalizas

  • Espinacas
  • Pimientos
  • Apio
  • Zanahoria etc.

Es recomendable consumirlas en todas las comidas, es decir, tomar una ración en cada comida. Por ejemplo, usarlo de guarnición para nuestros alimentos o tomar una ensalada grande.

Un consejo adicional que podemos darte es licuar las frutas y poder tomarlas en batido. Muchos niños pequeños toman así la fruta porque en su aspecto tradicional no les gusta y esta manera les resulta más cómoda, rica y divertida.

4. Legumbres

  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Soja
  • Alubias
  • Humus
  • Hamburguesa vegetal etc.

Esto debería ser uno de los pilares en nuestra dieta y cada una de nuestras comidas debería tener estos productos ya que estos son los alimentos que nos otorgaran más macronutrientes.

Por ejemplo, 100 gramos de garbanzos tiene 341 Kcal, más de 20 gramos de proteínas, 45 gramos de hidratos de carbono, 15,5 gramos de fibra y solo 5 gramos de grasa.

vegetariano y frutos secos

5. Frutos secos

Sin duda esto tiene que ser un pilar fundamental en la dieta de un vegetariano ya que son un aporte de energía fundamental. Tiene proteínas, grasas, fibra, antioxidantes calcio, magnesio y vitamina E.

Al no poder consumir omega 3 proveniente de pescados, como por ejemplo el salmón, y renunciar a esa fuente de grasas saludables deberemos tomar más frutos secos que los “carnívoros” ya que esta es nuestra fuente principal de grasas y, además, como hemos visto tienen muchas ventajas/puntos positivos.

6. Alimentos ricos en calcio:

  • Brócoli
  • Col
  • Espinacas
  • Tofu
  • Leche de soja
  • Espinacas
  • Sésamo, etc.

Conclusión

Por lo tanto, podemos concluir que está muy bien “acercarnos” a ser vegetarianos, conocer ese mundo y de ese modo saber que puedo/no puedo comer.

Es decir, los vegetarianos suelen saber mejor que comen que la gente que no lo es para evitar que los déficits sean grandes, por ello, si conocemos como ellos las posibilidades en nuestra dieta, podremos reforzar nuestra alimentación.

Para concluir, solo decirte que lo equilibrado/sano que es tu alimentación se basa sobre los alimentos que consumes no sobre la dieta que sigues.

Es decir, una persona que sigue una dieta vegana puede ser insana o tremendamente sano, por ello te animamos a seguir profundizando en la materia y seguir viendo alternativas a tu alimentación.

De hecho hay varios deportistas, tanto amateur como de élite, que siguen una dieta vegetariana y sus resultados son excelentes.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Last Updated: 18/02/2020

Escrito por Óscar Marazuela


Last Updated: 18/02/2020

Ángela Pino L., Gustavo Cediel G., Sandra Hirsch B. INTAKE OF ANIMAL VERSUS VEGETABLE FOOD AND CARDIOVASCULAR RISK. Rev Chil Nutr Vol. 36, Nº3, Septiembre 2009.



Myprotein

Myprotein

Escritora y Experta


Descubre los descuentos del día 2x1 EN LISTA ESPECIAL CON MÁS DE 250 PRODUCTOS | SIN CÓDIGO 💪🏼