Nutrición

¿Qué Puede Comer un Vegetariano?

Todos nos hemos planteado a veces qué come un vegetariano ya que cada vez un número mayor de personas, ya sea por salud, moda, conciencia social o tendencias es vegetariana.

Estas personas eliminan, en mayor o menor grado, los alimentos de origen animal de su alimentación. No obstante para serlo han tenido que hacer una adaptación a su dieta y eliminar numerosos productos.

Como veíamos la decisión de ser vegetariano puede venir por varias vías: salud, conciencia social, respeto al medio ambiente o simplemente seguir una tendencia. Sea cual sea la motivación hay que valorar todos los factores ya que al no comer ciertos alimentos de origen animal careceremos de ciertos nutrientes y si no los suplimos bien podemos sufrir ciertos déficit lo que puede acarrear graves problemas de salud.

ser vegetariano

En esta primera aproximación a la alimentación de un vegetariano vamos a analizar los diversos grados que hay, a groso modo podemos simplificarlos en los 4 grandes bloques siendo estos:

  • Ovo lacto-vegetariano, seguimos consumiendo lácteos y huevos como alimentos que provienen de una fuente animal. Este es el tipo más común de las dietas vegetarianas

  • Ovo- vegetariana: Ovo vegetarianos no comen carne ni lácteos, pero comen huevos como alimento de origen animal

  • Lacto vegetariana donde seguimos consumiendo lácteos

  • Vegana donde no se consume ningún alimento de origen animal y por ende no podemos tomar ni huevos ni lácteos. Profundizando un poco más podemos afirmar que los Veganos evitan comer ningún producto de animales. Es decir, estas personas no comen ningún producto de carne, leche, queso, huevos, o miel.

La primera es la menos agresiva, menos déficits conlleva ya que en el mundo animal hay nutrientes que no están presentes en el mundo vegetal. Como por ejemplo la vitamina B12, que aunque es cierto que están presente en la soja las cantidades no pueden ser equiparables a las de la carne.

Los déficits nutricionales más comunes son: déficit de hierro aunque a través de las legumbres podremos suplirlo, si bien sin consumir carne no podremos alcanzar los estándares deseados, ácidos grasos y omega 3 (presentes en el pescado azul) y el yodo que puede consumirse solamente a través de las algas.

Una vez analizado esto vamos a hacer un análisis más profundo acerca de lo que puede comer un vegetariano:

El cambio que hay que hacer en nuestra alimentación es muy grande, ya que estamos acostumbrado comer carne y siendo vegetariano hay que erradicar esto de nuestra dieta. Esto tiene un hándicap como veíamos anteriormente, si bien tiene su punto bueno ya que al no poder contar con los macronutrientes (y micronutrientes) que nos aporta la carne la gente que es vegetariana suele controlar más su alimentación y conocer más a fondo los nutrientes de los alimentos que consumen para que, de ese modo, hacer que los déficits sean lo menor posible.

Por lo tanto vamos a responder la pregunta inicial……


¿Qué puede comer un vegetariano?


1. Cereales

Pan, pasta, arroz, quinoa, avena, maíz, corn flakes…etc. Esto es básico puesto que nos dará energía ya que son alimentos con un porcentaje alto en carbohidratos lo que nos suministrará de energía y nos permitirá realizar nuestras actividades y tener “las pilas bien cargadas”.

por qué ser vegetariano

2. Frutas

Plátano, kiwi, piña, melón, uva, chirimoya, pera, etc. Es posible tomarlo entre horas, es decir, tomar una pera o un plátano para merendar o bien en alguna comida. Por ejemplo la ensalada que hablábamos en el punto anterior podemos echarle una manzana para redondear ese plato exquisito

Este alimento es muy controvertido ya que la gente piensa que el consumo excesivo de fruta es negativo porque es una ingesta muy alta de azúcar, con lo que ello conlleva, pero no es así. La fruta posee azúcar de origen natural y podemos asimilarla de una manera excelente, en cambio, esto no pasa con los donuts/cruasanes etc. que todo el azúcar que llevan es añadida y esta si es perjudicial

3. Verduras y hortalizas

Espinacas, pimientos, apio, zanahoria etc. Es recomendable consumirlas en todas las comidas, es decir, tomar una ración en cada comida. Por ejemplo, usarlo de guarnición para nuestros alimentos o tomar una ensalada grande. Un consejo adicional que podemos darte es licuar las frutas y poder tomarlas en batido, muchos niños pequeños toman así la fruta porque en su aspecto tradicional no les gusta y esta manera les resulta más cómoda, rica y divertida.

4. Legumbres

Garbanzos, lentejas, soja, alubias, humus, hamburguesa vegetal etc. Esto debería ser uno de los pilares en nuestra dieta y cada una de nuestras comidas debería tener estos productos ya que estos son los alimentos que nos otorgaran más macronutrientes. Por ejemplo, 100 gramos de garbanzos tiene 341 Kcal, más de 20 gramos de proteínas, 45 gramos de hidratos de carbono, 15,5 gramos de fibra y solo 5 gramos de grasa.

vegetariano y frutos secos

5. Frutos secos

Sin duda esto tiene que ser un pilar fundamental en la dieta de un vegetariano ya que son un aporte de energía fundamental. Tiene proteínas, grasas, fibra, antioxidantes calcio, magnesio y vitamina E. Al no poder consumir omega 3 proveniente de pescados, como por ejemplo el salmón, y renunciar a esa fuente de grasas saludables deberemos tomar más frutos secos que los “carnívoros” ya que esta es nuestra fuente principal de grasas y, además, como hemos visto tienen muchas ventajas/puntos positivos.

Por último, hay que comer alimentos ricos en calcio: brócoli, col, espinacas, tofu, leche de soja, espinacas, sésamo, etc.

Por lo tanto, podemos concluir que está muy bien “acercarnos” a ser vegetarianos, conocer ese mundo y de ese modo saber que puedo/no puedo comer. Es decir, los vegetarianos suelen saber mejor que comen que la gente que no lo es para evitar que los déficits sean grandes, por ello si conocemos como ellos las posibilidades en nuestra dieta podremos reforzar nuestra alimentación.

Para concluir solo decirte que lo equilibrado/sano que es tu alimentación se basa sobre los alimentos que consumes no sobre la dieta que sigues. Es decir, una persona que sigue una dieta vegana puede ser insana o tremendamente sano….por ello te animamos a seguir profundizando en la materia y seguir viendo alternativas a tu alimentación.

De hecho hay varios deportistas, tanto amateur como de élite, que siguen una dieta vegetariana y sus resultados son excelentes.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Óscar Marazuela

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Ruben del Toro

Ruben del Toro

Editor y Escritor

Amante del deporte y de la vida en general. Me gusta escribir, la mantequilla de cacahuete, los cheat meals y mantenerme en forma de la única forma que sé.. ¡¡Entrenando!!