Entrenar en casa | 7 ejercicios con bandas de resistencia

Las bandas de resistencia pueden parecer poco emocionantes a simple vista, pero son uno de los mejores utensilios de tu arsenal casero de entrenamiento, especialmente si estás de viaje o no tienes tiempo para ir al gimnasio. No son caras en comparación  con otros equipamientos de gimnasio y son muy eficaces para entrenar todo el cuerpo. Por eso, te mostramos unos ejercicios con bandas de resistencia para que puedas ponerlos en práctica en tu rutina en casa.

Las bandas de resistencia también son excelentes para mejorar la flexibilidad al tiempo que trabajas los músculos estabilizadores más pequeños. Puede comprar diferentes tipos de bandas, con más o menos resistencia, lo que te permite ajustar la dificultad del entrenamiento a tu nivel de fitness para posteriormente, aumentar la dificultad a medida que avanzas. Puedes imitar casi todos los ejercicios de levantamiento de peso con una banda cambiando el punto de anclaje y ajustando la altura a la que colocas la banda; por ejemplo, posiciones bajas a altas.

Ejercicios con bandas de resistencia

1. Press de hombros

Objetivos: Hombros, tríceps.

• Colócate de pie en el medio de una banda de resistencia.
• Comienza tirando de la banda y dobla los brazos en ángulo recto como se muestra en la figura.
• Aprieta el torso, mantén una posición erguida y los hombros hacia atrás y juntos.
• Lleva tus manos por encima de la cabeza hasta conseguir una extensión completa y repite tantas veces como sea necesario.

2. Remo al cuello

Objetivos: trapecios, hombros.

• Comienza con los pies juntos en mitad de la banda.
• Sujeta cada extremo de la banda en cada mano, con las palmas apuntando hacia los muslos.
• Levanta las manos hasta tu barbilla manteniendo los brazos doblados y los codos apuntando hacia los lados.
• Mantén el control de los brazos y empujando hacia abajo y atrás los omóplatos, baja los brazos y repite tantas veces como sea necesario.

3. Remo de pie

Objetivos: parte baja de la espalda, hombros, bíceps.

• Comienza el movimiento de pie pisando la banda por la mitad y sosteniendo los extremos con cada mano.
• Coloca las caderas hacia detrás e inclínate hacia delante extendiendo los brazos hacia el suelo.
• Dobla los brazos, tirando de la banda de resistencia hacia arriba hasta que los estén al mismo nivel que el suelo.
• Mantén los codos lo más cerca posible al cuerpo. Regresa a la posición inicial. Esto sería una repetición completa.

4. Patada trasera para glúteo

Objetivos: glúteos, deltoides, tríceps, músculos del 'core', isquiotibiales, cuádriceps

• Apoyada en manos y rodillas colócate la banda en las plantas de los pies.
• Agarra los extremos de la banda con las manos por debajo de los hombros.
• Aprieta los glúteos y empuja hacia atrás el pie, estirando la banda mientras extiendes la pierna hacia atrás hasta que queda prácticamente recte.
• Invierte el movimiento hasta alcanzar la posición inicial y repite las mismas veces con la otra pierna.

5. Curl de bíceps

Objetivo: bíceps.

• Empieza el ejercicio colocándote de pie en medio de la banda.
• Sujeta los extremos de la banda con las manos y los brazos extendidos hacia el suelo.
• Sin mover la parte superior de los brazos, y manteniéndolas pegada al cuerpo, aprieta los músculos y levanta la banda con las manos hacia los hombros.
• Manteniendo los brazos bajo control, vuelve a la posición inicial y repite.

6. Patada trasera de tríceps

Objetivos: tríceps, antebrazos.

• Empieza sujetando cada uno de los extremos de la banda con cada mano con los pies colocados justo en el centro.
• Coloca las caderas hacia atrás e inclínate hacia delante manteniendo una ligera flexión de las rodillas.
• Eleva los codos hasta que tengas los brazos al nivel con el piso - asegúrate de mantener la parte superior del brazo quieta y cerca del cuerpo.
• Extiende los brazos hasta que estén justo detrás de ti. Retorna a la posición inicial y repite para tantas veces como sea necesario.

7. Giros rusos

Objetivos: abdominales, oblicuos, hombros.

• Comienza el movimiento colocándote en el suelo con la banda de resistencia en la mano.
• Sitúa la banda en la planta de los pies y extiende las piernas hacia adelante, sujetando los extremos de la banda con las manos.
• Con las rodillas ligeramente flexionadas, apoya los talones en el suelo para mayor la estabilidad y junta las manos.
• Manteniendo la banda estrecha y apretada, aprieta el torso y endereza la espalda mientras que te inclinas hacia atrás para extender de forma segura los brazos a la altura de los ojos, girándote lentamente hacia el lado, tal y como se muestra arriba.

Nota: Asegúrate de completar el movimiento en cada lado en el mismo tiempo y respira con normalidad durante todo el ejercicio.

Conclusión

Las bandas de resistencia son un complemento barato y portátil para cualquier rutina de ejercicios. Son una gran herramienta para hacer ejercicio al aire libre y encajan perfectamente en tu equipaje de mano para las vacaciones. Por es, a qué esperas para introducir estos fantásticos ejercicios con bandas de resistencia a tu rutina?

¡Dale una oportunidad a las bandas de resistencia para tus entrenamientos de verano!

https://youtu.be/p-rm-naR6aU