Nutrición

Dieta para escaladores: ¿Qué tomar? ¿Cuándo tomar?

La escalada es un deporte que cada vez consigue más adeptos. Y como cualquier disciplina deportiva es necesario llevar una dieta controlada, para lograr extraer el máximo beneficio a los duros entrenamientos. Si la alimentación falla, se corre el riesgo de perder masa muscular y potencia, provocando un descenso en el nivel del escalador. Aprende que alimentos se incluyen en una dieta para escaladores y cuáles son los mejores momentos para consumirlos.


La escalada


La escalada es un deporte muy exigente, donde el deportista busca ascender una pared de roca, de hielo o mixta, en el menor tiempo posible. Existen dos modalidades;

  • Escalada libre: Es aquella que consiste en escalar una pared con la única ayuda de sus manos y pies. Únicamente dispondrá de un equipo para evitar la muerte.
  • Escalada artificial: Es aquella en la que el escalador dispone de medios artificiales para poder ascender por la pared, como chapas o clavijas. Esta modalidad conlleva un menor riesgo que la escalada libre.

Los escaladores de élite presentan un peso y grasa corporal bajo, donde predomina la masa magra. Esto les facilita moverse con ligereza en el ascenso, por lo que evitan un peso corporal extra que sería un lastre para ellos. Para estos deportistas, lo fundamental es alcanzar una adecuada relación peso-potencia y esto se consigue con una buena dieta para escaladores.

beneficios dieta para escaladores


La dieta para escaladores


Una dieta para escaladores es una organización de comidas, pensadas para que el deportista en cuestión, obtenga a través de alimentos saludables, todos los nutrientes necesarios para alcanzar el máximo rendimiento en la escalada.

Los objetivos que tiene una dieta para escaladores son:

  • Alcanzar el gasto energético necesario para preservar la masa muscular, especialmente en las etapas de entrenamiento intenso.
  • Lograr la ingesta adecuada de hidratos de carbono, esenciales para el desempeño de la actividad física. Si esta dura más de 60 minutos, habría que ingerirlos durante la misma sesión.
  • Ingerir las cantidades proteicas necesarias para cubrir la demanda del organismo tras el entrenamiento y acelerar el proceso de recuperación.
  • Conseguir los micronutrientes adecuados para el organismo del escalador.
  • Alcanzar la cantidad adecuada de agua, para evitar la deshidratación del deportista, previniendo lesiones y manteniendo un adecuado rendimiento deportivo.

Si aún no conoces la importancia de la hidratación en el deporte, no te pierdas nuestro siguiente artículo “Bebidas para deportistas. Importancia de la hidratación”

El entrenamiento es un momento perfecto para conocer qué alimentos te sientan mejor y te aportan más energía. En el momento de la competición no es recomendable incluir alimentos que no se hayan probado anteriormente, para evitar posibles dolores de estómago que pueden acabar con la prueba.


¿Qué tomar? ¿Cuánto tomar?


Los momentos más importantes para cualquier escalador son: antes del entrenamiento, durante y después de la escalada.

Por eso te vamos a enseñar la dieta para escaladores en los momentos cruciales;

pautas de dieta para escaladores

Antes de la escalada

Dos horas antes de comenzar a escalar, el deportista deberá ingerir una comida que le aporte la cantidad necesaria de hidratos de carbono simples, de forma general serían 1-2 gramos por cada kg. de peso corporal, además de contener proteínas de calidad.

Un ejemplo de comida para tomar antes de la escalada, a modo desayuno sería: queso desgrasado, muesli y miel.

Durante la escalada

Si el entrenamiento va a durar más de una hora, es necesario consumir carbohidratos simples, que proporcionen energía inmediata al escalador. Lo recomendable son 30-60 g. a la hora. Estos se pueden extraer de frutos como los dátiles o plátanos que son altamente energéticos. O a través de bebidas altas en hidratos de carbono de rápida absorción como la amilopectina.

Después de la escalada

Inmediatamente al acabar el entrenamiento, es muy recomendable consumir proteínas de alta asimilación, dentro de estas encontramos la de suero de leche, que nos ayudará a la recuperación y a la regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento.

Tras la hora posterior a la realización del ejercicio, el escalador debería consumir una comida sólida que le aporte la suficiente cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas de calidad. Un ejemplo de comida post-entreno podría ser: Una ración de arroz, con dos filetes de ternera magra, acompañados de una ensalada de tomate y aguacate.


Problemas vinculados a la dieta para escaladores


Muchos deportistas no realizan una adecuada dieta para escaladores, entre los principales motivos que podemos encontrar son;

problemas de una dieta para escaladores

1. No consumir nada en escaladas de más de 1 hora de duración

Muchos escaladores comienzan a ascender y se olvidan que el cuerpo necesita recuperar la energía para reponer las reservas de glucógeno. Si no consumen los carbohidratos necesarios durante la escalada, se corre el riesgo de sufrir mareos, bajo rendimiento o pérdidas de conocimiento. ¡Planifica tu alimentación!

2. Seguir una dieta hipocalórica

Para reducir el peso corporal al máximo, muchos escaladores siguen una dieta muy limitada en carbohidratos ¡Esto es un grave error! Los hidratos de carbono son los nutrientes energéticos que necesita todo escalador y sin estos se corre el riesgo de perder masa muscular. Debes de tener en cuenta que si quieres ser un buen escalador tendrás que presentar una buena relación potencia-peso para un mayor rendimiento y para ello… ¡Los carbohidratos serán tus aliados!

3. Realizar una mala planificación nutricional

Es cierto que los momentos previos a la escalada y justo al terminar el entrenamiento, son muy importantes ¡Pero esto no es todo! Desde que te levantas hasta que te acuestas, deberás de proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para asegurar una óptima recuperación.


Conclusiones


La escalada es un deporte que requiere un gran esfuerzo físico. Para lograr el máximo rendimiento, necesitarás realizar una buena planificación nutricional, dando gran importancia a los momentos previos, durante y posteriores a la escalada, pero sin olvidar el resto del día.

¡Adelántate a tus rivales con una buena alimentación!

Referencias

– The American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and The American College of Sports Medicine Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and The American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Perfomance.2009, J Am Diet Assoc, Vol. 109, pp. 509-527

– Sherman W., Costill D., Fink W., Miller J.The effects of exercise and diet manipulation on muscle glucogen and its subsequent use during perfomance Int J Sports, 2 (1981), pp. 114-118

Escrito por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Nutricionista deportivo

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Aitor Ferrón

Aitor Ferrón

Escritor y Embajador Oficial

Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?


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