Nutrición

Cómo tener una relación sana con la báscula para perder peso

La báscula puede desempeñar un papel importante en el control del peso corporal. Es una herramienta que puede ayudar a controlar los progresos y a ver cómo afectan la dieta y el ejercicio al cuerpo.

Las personas que se pesan con frecuencia tienden a conseguir mejores resultados a la hora de perder peso, incluso cuando la pérdida de peso no es su objetivo.¹ En cuanto a las personas cuyo objetivo sí es perder peso, se ha demostrado que pesarse a diario mejora los resultados, quizás porque es una forma de animar a las personas a mantenerse por el buen camino.²

Para otras personas, en cambio, pesarse puede ser más perjudicial que beneficioso. Hay personas que pueden llegar a obsesionarse con la báscula y ser demasiado duras consigo mismas si no consiguen el peso deseado o aumentan ligeramente de peso.

En un estudio a gran escala sobre el autopeso y las conductas en la gestión del peso, se descubrió que, aunque el autopeso arrojó mejores resultados en la pérdida de peso, muchos participantes, sobre todo mujeres y jóvenes, experimentaban problemas de autoestima, imagen corporal y hábitos alimentarios poco saludables.³

En este artículo voy a hablar de cómo mantener una relación sana con la báscula y utilizarla simplemente para su función principal, una herramienta para recopilar datos y no para juzgar si eres “buena” o “mala” persona.

Índice:

relación con la báscula

 

¿Qué importancia tiene la báscula para perder peso?


Para contestar a esta pregunta, primero hay que hacerse otra pregunta: ¿Es necesario pesarse cuando se está intentando perder peso? No necesariamente, pero pesarse puede ser muy útil. Como hemos comentado unas líneas más arriba, se ha demostrado que pesarse puede ayudar a mejorar los resultados a la hora de perder peso.

La mejora de los resultados puede deberse a la adopción de unos hábitos más saludables, como:³

  • Comer menos alimentos procesados y calóricos
  • Aumentar la actividad física
  • Comer más fruta y verdura
  • Beber menos alcohol

Aunque la báscula no tiene un efecto directo sobre estos hábitos, el hecho de poder ver los progresos resultantes de unos hábitos más saludables puede aumentar la probabilidad de mantenerlos a largo plazo.

 

¿Es la báscula la mejor medida para perder peso?


La mayoría de las veces, sí… pero es importante aclarar si estamos hablando de peso corporal o de pérdida de grasa.

El peso corporal se compone de varios factores. A mí me gusta llamarlos factores “estables” y “fluidos”.

Los factores estables son aquellos que suelen ser permanentes o que tardan mucho tiempo y esfuerzo en cambiar, como la masa muscular magra, la masa ósea, la masa grasa corporal y el peso de los órganos internos.

Los factores fluidos son aquellos que suelen cambiar constantemente de un día para otro y son relativamente erráticos. Algunos ejemplos de factores fluidos son el contenido de agua del cuerpo, los niveles de glucógeno (hidratos de carbono almacenados) en los músculos y el hígado, y los alimentos en proceso de digestión.

Las fluctuaciones hormonales, los trastornos del sueño, los niveles de estrés, la última vez que hiciste ejercicio o la última vez que fuiste al baño pueden influir en los factores fluidos del cuerpo.

Cuando te pesas en la báscula, el resultado puede ser muy variable en función del momento del día, pero no es un resultado realmente concluyente porque no sabes si la variación del peso se debe al aumento o pérdida de grasa corporal o de factores fluidos.

Cuando trabajo con clientes que se sienten cómodos pesándose y no les supone un problema, siempre me gusta reiterar que los resultados de la báscula son un simple dato y solo son útiles para realizar un seguimiento de los progresos a largo plazo.

Pesarse una vez cada pocas semanas puede estar bien para llevar un control más desinteresado del peso. Pero, para llevar un control más exacto, es necesario pesarse de forma rutinaria y recopilar varios datos, los cuales se utilizarán posteriormente para ver si la tendencia es al alza, a la baja o se mantiene estable. Lo ideal sería hacerlo durante al menos dos semanas después de cualquier cambio.

Si ves que estás ganando peso (pero ese no es tu objetivo), tendrás que hacer cambios en tu dieta y/o plan de entrenamiento en base a tu objetivo principal. Si estás perdiendo peso (y tu objetivo es mantener el peso), puede que tengas que reducir la actividad física o comer más.

Además de la báscula, hay otras herramientas muy útiles para llevar un seguimiento de los progresos (sobre todo si quieres ganar masa muscular), como el plicómetro, la cinta métrica o las fotografías.

 

Afirmaciones


Personalmente, también tuve que luchar tiempo atrás con mi propia relación con la báscula. Por lo general, mi bienestar dependía de si mi peso había subido o bajado. Mi objetivo siempre era que el resultado de la báscula fuera más bajo, porque pensaba que eso me subiría la autoestima y me haría una persona más atractiva. La verdad es que me costó un tiempo, pero conseguí mejorar mi relación con la báscula, pasando de una relación más tóxica a una más analítica. No es fácil aprender a no tener en cuenta las fluctuaciones del peso reflejado en la báscula, pero es posible.

Hubo una serie de afirmaciones o conceptos que me ayudaron a entender y asimilar las fluctuaciones del peso, a adoptar una postura más perseverante hacia esos cambios y, en definitiva, a verlo como una forma de llevar un seguimiento de los progresos.

 

“La autoestima no la determina el peso de la báscula”

Esta afirmación será familiar para todas esas personas que en algún momento de su vida han pensado que estar delgado es igual a belleza. Cada vez es más común creer que una persona tiene que estar delgada para ser aceptada por la sociedad, ya sea a causa de las redes sociales, medios de comunicación o círculo de amistades. Los estudios que analizan el estigma del peso corporal han llegado a la conclusión de que se trata de un auténtico problema social que hay que abordar.4

No hay que olvidar que cada persona vive su propia vida y afronta las situaciones de forma diferente a los demás. Hay muchas razones en la vida por las que una persona puede empezar a engordar, y no es tan fácil como que una persona más delgada sea más activa y una persona más gorda sea menos activa o coma mucho. Para algunas personas, esta forma de pensar puede incluso agravar el problema y hacer que sean más reacios a buscar ayuda.

 

“El peso fluctúa, pero los hábitos saludables son para siempre”

Esta afirmación reitera algunas de las conclusiones mencionadas más arriba y también está respaldada por pruebas procedentes de estudios que siguen el movimiento Health at Every Size (HAES).

HAES es un movimiento con el propósito de introducir y establecer hábitos más saludables en personas con sobrepeso y obesidad, sin centrarse principalmente en las dietas y la pérdida de peso.5 Esto no quiere decir que las personas que siguen este movimiento no pierdan peso, sino que lo hacen como resultado de un cambio de hábitos más saludables.

 

“Puedo ser la versión más feliz y saludable de mí mismo con más peso”

Podría decirse que ésta es la más difícil de todas las afirmaciones, porque puede ir en contra de todo lo que te han hecho creer a lo largo de tu vida y, sin duda, va en contra de los estándares de belleza actuales.

En lugar de centrarse únicamente en perder peso, ¿por qué no centrarse en un objetivo diferente, como ser más fuerte? Ganar masa muscular puede hacer que subas de peso, pero no a causa del aumento de grasa, sino de tejido muscular nuevo.

 

“Las fluctuaciones diarias del peso corporal no son por el aumento de grasa”

Las fluctuaciones diarias del peso corporal se deben a factores como la ingesta de alimentos, el ciclo menstrual, la práctica de ejercicio, etc., no por el aumento de grasa.

 

Conclusión

Pese a que la báscula puede ser una buena herramienta para controlar el peso corporal a largo plazo, hay quien no la utiliza correctamente y puede llegar a producir trastornos en la conducta de las personas.

Los estándares de belleza actuales siguen fomentando cuerpos cada vez más delgados e irreales, pero hay otras muchas formas de estar saludable sin tener que ser necesariamente una persona delgada.

Si tu objetivo es perder peso corporal, empieza por adoptar una perspectiva y una mentalidad saludables. Toma nota de los consejos de este artículo y, sobre todo, no vivas tu vida como quieran los demás. Teniendo una relación más sana con la báscula, podrás sentirte más sano y feliz.

¿Te ha gustado este artículo?

No te pierdas estos otros:

La lista de la compra saludable para ganar músculo y perder peso

Nutrición

La lista de la compra saludable para ganar músculo y perder peso

2021-09-21 12:37:55Por Liam Agnew

Perder peso rápido | Por qué las dietas de moda pueden ser peligrosas

Nutrición

Perder peso rápido | Por qué las dietas de moda pueden ser peligrosas

2022-01-10 13:31:08Por Claire Muszalski

Guía de nutrición para bajar de peso

Nutrición

Guía de nutrición para bajar de peso

2023-01-11 11:01:34Por Jamie Wright

 

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


  1. Vuorinen, A. L., Helander, E., Pietilä, J., & Korhonen, I. (2021). Frequency of Self-Weighing and Weight Change: Cohort Study With 10,000 Smart Scale Users. Journal of medical Internet research23(6), e25529. https://doi.org/10.2196/25529
  2. Steinberg, D. M., Bennett, G. G., Askew, S., & Tate, D. F. (2015). Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviours. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics115(4), 511–518. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.12.011
  3. Pacanowski, C. R., Linde, J. A., & Neumark-Sztainer, D. (2015). Self-Weighing: Helpful or Harmful for Psychological Well-Being? A Review of the Literature. Current obesity reports4(1), 65–72. https://doi.org/10.1007/s13679-015-0142-2
  4. Spahlholz, J., Baer, N., König, H. H., Riedel-Heller, S. G., & Luck-Sikorski, C. (2016). Obesity and discrimination – a systematic review and meta-analysis of observational studies. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity17(1), 43–55. https://doi.org/10.1111/obr.12343
  5. Bombak A. (2014). Obesity, health at every size, and public health policy. American journal of public health104(2), e60–e67. https://doi.org/10.2105/AJPH.2013.301486


Jamie Wright

Jamie Wright

Escritora y Experta

Jamie Wright tiene un Máster en Nutrición Humana y una Licenciatura (con honores) en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, y además de colaborar con varias organizaciones, dirige su propio negocio para ayudar a la gente a conseguir sus objetivos nutricionales. NEW PARA Cuenta con la acreditación de la Asociación de la Nutrición y ha ayudado a cientos de clientes, desde madres amas de casa hasta atletas internacionales, a llevar un programa de nutrición holística basado en estudios para conseguir sus objetivos deportivos. Además de llevar su propio negocio, Jamie contribuye con el campo de la nutrición dando charlas y escribiendo sobre sus amplios conocimientos. Su investigación se presentó en el Congreso de Obesidad del Reino Unido y en otros países, y también ha escrito varios libros electrónicos y colabora con todo aquel que lo necesite (como por ejemplo con organizaciones deportivas de caridad). Su investigación se ha centrado en el control del peso, en el rendimiento deportivo, el ejercicio y la suplementación. Jamie es un auténtico fanático del deporte, aficionado al gimnasio y amante de los perros. Su objetivo es compartir sus experiencias y sus conocimientos académicos y profesionales para evitar en la medida de lo posible la información falsa que tanto circula dentro de la industria de la salud y el fitness.