Nutrición

Perder peso | 5 razones respaldadas por la ciencia por las que te has estancado

Estás cuidando hasta el más mínimo detalle de tu alimentación y de tu rutina de entrenamiento, pero aun así no consigues perder peso. ¿Por qué? ¿Estás haciendo algo mal?

Hay varias posibles razones por las que te hayas podido estancar y hayas dejado de perder peso. A continuación, vamos a repasar algunas situaciones que pueden ayudarte a detectar los posibles errores que estás cometiendo y a solucionarlos para volver a perder peso otra vez.

Perder peso

Estás comiendo más de lo que crees

Un hecho irrefutable a la hora de perder peso es que, nunca podrás perder peso si mantienes unos malos hábitos alimenticios. Pongamos como ejemplo una tableta de chocolate. Te puede costar 1-2 minutos consumir 250-300 calorías fácilmente y sin apenas darte cuenta, pero, te puede costar 10 veces más quemar esas calorías a través del ejercicio.

Si nunca antes has leído las etiquetas nutricionales de los alimentos o has llevado un diario de los alimentos que consumes, inténtalo y te darás cuenta.

Aunque no cuentes las calorías, anotar el tamaño de las raciones te puede ayudar a saber en qué te estás equivocando.

¿Crees que es importante contar las calorías? En este otro artículo te contamos si debes contar o no contar calorías.

Estás quemando menos de lo que crees

Cuando pruebas un nuevo tipo de entrenamiento por primera vez, puede parecer casi imposible de realizar, pero, con el tiempo y la práctica, puede ir pareciendo más sencillo a medida que tu cuerpo se adapta a los nuevos estímulos.

Para seguir quemando calorías de una forma eficiente que te permita perder peso, tienes que seguir comprometiendo al cuerpo y exponerlo a nuevos estímulos, y eso significa variar la intensidad de tus entrenamientos.

Otro obstáculo que puede interferir en la pérdida de peso es sobreestimar las calorías que se queman haciendo ejercicio.

Por ejemplo, una máquina de cardio del gimnasio suele disponer de la tecnología necesaria para decirte cuántas calorías estás quemando durante la sesión. Pero, las cifras que te da esa máquina son genéricas, porque están basadas en una persona preestablecida de por ejemplo 70 kg y 35 años, y no en tu edad, peso y ritmo cardíaco específicos.

Llevar tu propio medidor de la frecuencia cardíaca adaptado a tus medidas puede ayudar, pero su precisión sigue siendo limitada.

Ya has perdido mucho peso

Si crees que lo estás haciendo todo bien (siguiendo una dieta saludable y una rutina de entrenamiento intensa) y aun así no puedes perder peso después de haber estado perdiéndolo durante un tiempo, es algo relativamente común.

Los estudios demuestran que estos “altibajos” a la hora de perder peso pueden verse entre 6 y 24 meses después de empezar un plan para perder peso y pueden parecer inexplicables.¹ Una posible explicación a este fenómeno es la “adaptación metabólica”.

Si cambias tu tipo de alimentación y pasas de comer todo lo que te apetezca cuando te apetezca, a llevar una dieta saludable controlando las calorías y entrenando en el gimnasio, ese es un cambio drástico para el cuerpo y estás incitando al metabolismo a quemar calorías y perder peso.

Por otro lado, si has reducido mucho tu ingesta calórica y quemando muchas calorías a través del ejercicio durante un tiempo, tu cuerpo se puede adaptar y puede normalizar esa nueva ingesta de calorías. Si has perdido mucho peso (normalmente entre el 5 y el 10%), puede que tu metabolismo lo haya adaptado como un nuevo “punto de partida”.

Tu cuerpo piensa que necesitas perder aún más peso y hacer más ejercicio para volver a reactivar la pérdida de peso.

Estás demasiado estresado

Aunque perder peso consiste en una regla muy simple (calorías ingeridas y calorías quemadas), al cuerpo también le afectan muchos otros factores relacionados de forma directa con nuestro estilo de vida.

La ciencia ha demostrado que unos niveles altos de estrés pueden producir cambios hormonales que dificultan la pérdida de peso.²

Si quieres conseguir un cuerpo más saludable, debes cuidar tu salud mental. Buscar formas de desestresarte puede ayudarte en muchos otros aspectos de tu vida, incluida la pérdida de peso.

No estás descansando lo suficiente

Del mismo modo que las hormonas del estrés afectan a tu peso, no descansar lo suficiente también te puede perjudicar.

Tanto las horas de sueño como los días de descanso en los entrenamientos pueden retrasar la pérdida de peso. Si no descansas lo suficiente para que tus músculos se recuperen después de un entrenamiento, no podrás rendir al máximo en el próximo entrenamiento, entrando en un bucle difícil de parar si no descansas los días adecuados en tu plan de entrenamiento.

Del mismo modo, no dormir lo suficiente puede aumentar los niveles de las hormonas del estrés y hacer que te sientas demasiado cansado físicamente para rendir bien en el gimnasio.

Conclusión

Hay muchas razones que pueden hacer que te estanques y dejes de perder peso, pero ese no es motivo para tirar la toalla.

Vuelve a analizar más profundamente tu plan (tus hábitos alimenticios, tus entrenamientos y tu cuidado personal) y piensa qué podrías ajustar para seguir avanzando. Hasta el más mínimo detalle cuenta.

Si realmente crees que te has atascado, puedes hacer una dieta inversa (descansar un tiempo de tu programa estricto) o probar un nuevo tipo de alimentación y/o de ejercicio.

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Traducido por Rubén Del Toro


1. Thomas, D. M., Martin, C. K., Redman, L. M., Heymsfield, S. B., Lettieri, S., Levine, J. A., … & Schoeller, D. A. (2014). Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. The American journal of clinical nutrition, 100(3), 787-795.

2. Xenaki, N.,Bacopoulou, F., Kokkinos, A., Nicolaides, N. C., Chrousos, G. P., & Darviri, C. (2018). Impact of a stress management program on weight loss, mental health and lifestyle in adults with obesity: a randomized controlled trial. Journal of molecular biochemistry, 7(2), 78.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Dietista Registrada

Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.

Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.

Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.

Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.


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